3 lengvi jogos pozų pakeitimai pradedantiesiems

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turinti gydytoja ir noriu pasidalinti trimis lengvais jogos pozų pakeitimais, idealiai tinkančiais pradedantiesiems. Dažnai pacientai klausia, kaip pradėti mankštintis neapkraunant kūno. Joga – puikus pasirinkimas, o šie pakeitimai padės išvengti traumų ir mėgautis jogos teikiama nauda. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip saugiai ir efektyviai pradėti savo jogos kelionę!

Jogoje asanų arba pozų skaičius gali atrodyti begalinis. Nors yra 84 pagrindinės pozos, kai kurie mano, kad bendras skaičius gali siekti milijonus, atsižvelgiant į visus jogos stilius ir variacijas.

Nesvarbu, ar esate naujokas jogos srityje, ar praktikuojatės daugelį metų, atminkite, kad tikslas nėra įkalti kiekvienos pozos kaip olimpinės gimnastės. Vietoj to, visa tai reiškia išreikšti save tokiais būdais, kurie nesukeltų žalos.

Jogos terapeutė Paula Brown, C-IAYT, E-RYT 500, siūlo keletą patarimų, kaip padaryti jogos pozas prieinamesnes, ir paaiškina, kaip tai gali padaryti jūsų praktiką daug stipresnę.

Ką reiškia „modifikuoti“ jogos pozą?

„Joga yra sena tradicija. Nuotraukos paprastai rodo galutinę jogos pozų išvaizdą. Kai kurios pozos yra labai, labai sunkios ir jas sukurti gali prireikti metų“, – sako Brownas. Kai modifikuojate jogos pozą, ji sako, kad ją imate ir grąžinate ją į savo kompetencijos ar pasiekimų lygį.

„Man patinka vadinti modifikaciją kaip „parinktį“, nes kartais, kai žmonės išgirsta žodį „modifikacija“, jiems gali atrodyti, kad tai reiškia, kad jie nemoka pozuoti. Bet nuoširdžiai, jei suprantate pozos tikslą, turite galimybę tai padaryti taip, kaip jums patogu“, – sako Brownas.

Kaip galite pasakyti, ar reikia pakeisti jogos pozą

Na, o jei įsitaisote pozą ir jaučiate skausmą, tai pirmas jūsų požymis.

„Jei esate pozoje ir jaučiatės šiek tiek nepatogiai ar veržiate, nes galbūt bandote pasitempti, tai gerai. Tačiau jei ką nors skauda, ​​tuomet reikia nustoti tai daryti. Nemanykite, kad galite praeiti pro tą tašką. Jei skauda, ​​vadinasi, nenorite tęsti. Jūs norite pakeisti šią pozą“, – pataria Brownas.

Jogos tempimo patarimai pradedantiesiems

Grįžkime prie tų nemalonių jausmų. Kai tempiate, žinokite, kad reikia laiko, kad jūsų raumenys atsipalaiduotų ir pailgėtų. Kvėpavimas vaidina didžiulį vaidmenį procese.

„Jei iš karto stumsite tiek, kiek galite, jūsų raumenys įsitemps, o tai yra priešingai nei norite. Prireikia maždaug aštuonių sekundžių, kol raumenys net suvokia, ką bandote daryti“, – aiškina Brownas.

„Kai tempiate, pradėkite labai minimaliai ir palaipsniui eikite giliau. Taip pat norisi kvėpuoti. Jūsų kvėpavimas susideda iš dviejų dalių – įkvėpimo ir iškvėpimo. Iškvėpimas yra atpalaiduojanti dalis, atpalaiduojanti jūsų kvėpavimo dalis. Taigi sutelkite dėmesį į tą iškvėpimą ir eikite šiek tiek toliau.

Jogos pozicijos pradedantiesiems su modifikacijomis

Nesvarbu, ar lankotės pamokoje, ar užsiimate joga namuose, nebijokite naudoti rekvizitus. Taigi, prieš pradėdami praktiką, paimkite kėdę, keletą kaladėlių, antklodę ir atramą / pagalvę. Jie gali padaryti pozas jums prieinamesnes. Štai keletas pavyzdžių.

Medžio poza su kėde

Medžio poza arba vrikshasana reikalauja daug pusiausvyros. Šioje jogos pozoje viena koja lieka įsišaknijusi kaip medžio kamienas. Tradiciškai jūs uždedate rankas ant klubų ir pakeliate kitą koją. Padėkite pėdos padą ant vidinės šlaunies arba vidinės blauzdos. (Nedėkite pado šalia ar ant kelio.) Kai išsilaikysite pusiausvyrą, galite suspausti delnus ir laikyti juos prie širdies (kaip maldos rankas) arba galite pakelti rankas į dangų, kaip medžio šakos.

Jei norite pagerinti savo pusiausvyrą, naudokite kėdę kaip atramą, kol jums bus patogiau stovėti ant vienos kojos.

„Bet kada darai balansavimo pozą, šalia savęs turėk kėdę. Tarkime, jūs darote medį ir jaučiate, kad iškrisite iš pozos. Jei laikotės už kėdės, kol pasijusite centre, o tada paleidžiate, jūsų kūnas natūraliai išmoksta taisytis“, – sako Brownas.

Be to, jums nereikia aukštai kelti kojos, jei ji nesijaučia patogiai arba labiau išmuša pusiausvyrą. Norėdami pradėti, tiesiog padėkite kulną virš kulkšnies ir laikykite kojų pirštus ant grindų. Jei jaučiatės gana stabilūs, galite pabandyti pakelti koją aukščiau.

Kaip pakeisti balandžių pozą

Balandžio poza arba kapotasana gali būti gana intensyvi, ypač jei turite labai įtemptus klubus ar pakaušio raumenis. Balandžio tikslas yra atverti klubus. Ši poza reiškia, kad viena koja yra sulenkta priešais save, blauzdas lygiagrečiai kilimėlio priekiui, o kita koja ištiesta už savęs. Šioje pozoje nepamirškite, kad abu klubai turi būti ant kilimėlio.

Norėdami užtikrinti didesnį stabilumą, visada galite pasidėti antklodę po klubais. Brownas sako, kad galite pakeisti kojų padėtį, kad balandžių poza būtų patogesnė.

„Kad gautumėte balandžių tašką, abu klubai turi būti nuleisti ant kilimėlio. Dauguma žmonių negali nuleisti klubų, todėl didžiąją savo svorio dalį laiko rankose ir praranda visą pozos tikslą. Taigi vietoj to, kad užpakalinė koja būtų tiesiai už nugaros, pakelkite galinį kelį į priekį, kad jūsų kojos būtų zigzago formos. Stumkite klubus į priekį ir vis tiek ištempsite priekinę klubo dalį“, – aiškina Brownas.

Naudokite blokus kitoms balansavimo pozoms, tokioms kaip trikampis ar pusmėnulis

Pozose, kurių metu reikia pasilenkti į šonus link grindų, pavyzdžiui, trikampio poza, trikonasana ir pusmėnulio ar ardha chandrasana, Brownas siūlo naudoti blokus.

„Viską, kas susiję su nusileidimu į šonus link grindų, naudokite bloką, o ne kampuokite kūną“, – sako ji. „Jei pakreipiate kūną kampu ir bandote liesti grindis ranka, praradote pozos tikslą – tą šoninį judesį. Padėję ranką ant kaladėlės, jūs gaunate naudos iš pozos ir suteikiate atramą po priekine ranka.

Ir atminkite, kad tai apie pažangą, o ne apie tobulumą

Joga yra kaip maratonas, o ne sprintas. Brownas pažymi, kad norint įvaldyti pozą gali prireikti metų. Taigi neskubėkite, neverskite kūno į nepatogias padėtis ir naudokite jogos rekvizitus kiekviena tik pasitaikiusia proga.

„Joga sutinka tave ten, kur esi. Žmonės taip sako, bet ką tai reiškia? Tai reiškia, kad ir kokio lygio šiuo metu esate, galite užsiimti joga“, – skatina Brownas.

„Jei visai nestovi ant galvos, tai visiškai gerai. Galbūt galite nuleisti galvą žemiau širdies lygio ir gauti tą pačią naudą. Kad ir kokį variantą pasirinktumėte, joga vis tiek yra graži išraiška ir tai turėtų būti daroma jūsų komforto lygiu. Tai yra svarbiausia“, – sako Brownas.

Kaip ilgametė gydytoja, galiu drąsiai teigti, kad jogos teikiama nauda – neabejotina. Šie trys lengvi jogos pozų pakeitimai puikiai tinka pradedantiesiems ir padės saugiai susipažinti su jogos pasauliu. Nepamirškite klausytis savo kūno, kvėpuoti ir mėgautis procesu. Svarbiausia – reguliarumas. Net ir kelios minutės per dieną gali ženkliai pagerinti jūsų savijautą. Sėkmės pradedant jogos kelionę!