25 maisto produktai, kuriuose gausu magnio, kuriuos turėtumėte valgyti

magnesiumRichFoods LMC 062320 770x533 1 jpg

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie magnio svarbą mūsų sveikatai. Trūksta energijos? Kamuoja mėšlungis? Galbūt jums trūksta magnio! Šiame straipsnyje aptarsiu 25 maisto produktus, kuriuose gausu šio svarbaus mineralo ir kuriuos rekomenduoju įtraukti į savo mitybą. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip paprasta papildyti magnio atsargas natūraliai!

Daugiau nei 300 esminių procesų jūsų organizme priklauso nuo magnio. Tai rimtų rezultatų sąrašas, kuriame yra širdies ritmas, raumenų susitraukimai, kraujospūdžio kontrolė, kaulų sveikata ir energijos kūrimas.

Taigi, ar darote pakankamai, kad patenkintumėte savo organizmo magnio poreikį? Tikriausiai ne, sprendžiant iš JAV ir viso pasaulio įprastų mitybos įpročių.

Tačiau išspręsti šią situaciją nėra taip sudėtinga, kaip jūs manote. Sumetę kelis pagrindinius maisto produktus į savo bakalėjos krepšelį, galite lengvai pasiekti, kad magnio trūkumas būtų pakankamas. Taigi, sudarykime magnio turtingą pirkinių sąrašą su registruota dietologe Anna Taylor, RD, LD.

Maisto produktai, turintys daug magnio

Magnis yra mineralas, natūraliai esantis daugelyje maisto produktų. Tai irgi geras dalykas, nes tu tikrai jos reikia savo mityboje. Ekspertai rekomenduoja suvartoti nuo 310 iki 420 miligramų (mg) magnio per dieną (priklausomai nuo amžiaus ir lyties).

Tačiau prieš išsitraukdamas skaičiuotuvą ir pradėdamas naršyti mitybos etiketes, Taylor turi keletą patarimų.

„Retai rekomenduoju žmonėms suskaičiuoti magnio ar kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kiekį“, – sako ji. „Tai nuobodu, sunku ir negražu. Vietoj to, kiekvieną dieną į savo racioną įtraukite įvairaus augalinio maisto, kuriame gausu skaidulų, ir pasieksite ten, kur jums reikia.

Čia yra geriausi Taylor pasirinkimai (suskirstyti pagal maisto tipą), kad magnio kiekis būtų optimalus:

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos gali būti mažo dydžio, tačiau juose yra daug baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir mineralų, tokių kaip magnis, sako Taylor. Čia yra penki parinktys su jų žvaigždžių magnio gyvenimo aprašymais:

  • Migdolai (skrudinti): 1 uncija (oz) = 80 mg magnio.
  • Anakardžiai (skrudinti): 1 uncija = 72 mg magnio.
  • Linų sėmenys (sveiki): 1 valgomasis šaukštas = 40 mg magnio.
  • Žemės riešutai (sausai skrudinti): 1 uncija = 49 mg magnio.
  • Moliūgų sėklos (lukštentos, skrudintos): 1 uncija = 150 mg magnio.
  • Chia sėklos: 1 uncija = 111 mg magnio.

Ankštiniai augalai

Biologiniu požiūriu ankštinis augalas yra Fabaceae šeimos augalas. Kalbant apie mitybą, jie yra galingi keliuose lygmenyse, įskaitant magnio kiekį. Štai trys, į kuriuos reikia atsižvelgti:

  • Juodosios pupelės (virtos): 1/2 puodelio = 60 mg magnio.
  • Edamame (virti, paruošti): 1/2 puodelio = 50 mg magnio.
  • Lima pupelės (virtos): 1/2 puodelio = 40 mg magnio.

Skaidulų turtingi nesmulkinti grūdai

Magnio kiekis yra dar viena priežastis įtraukti į savo racioną nesmulkintus grūdus.

  • Kvinoja (virti): 1/2 puodelio = 60 mg magnio.
  • Susmulkinti kviečiai (paprasti, nešalti): 1 puodelis = 56 mg magnio.

Mažo riebumo pieno produktai

Pieno produktai daug dėmesio skiria kalcio kiekiui, tačiau jie taip pat gali būti geras magnio šaltinis, pažymi Taylor. Apsvarstykite tai „du už vieną“ sandorį!

  • Pienas (neriebus): 1 puodelis = 24–27 mg magnio.
  • Jogurtas (paprastas, neriebus): 8 uncijos = 42 mg magnio.

Žalieji

Tamsios ir lapinės žalumynai priskiriami supermaistui, o magnio kiekis yra tik viena iš daugelio supergalių.

  • Špinatai (virti): 1/2 puodelio = 78 mg magnio.
  • Šveicariški mangoldai (virti): 1/2 puodelio = 75 mg magnio.
  • Apykaklės žalumynai: 1/2 puodelio = 25 mg magnio.

Vaisius

Kaip sveikos mitybos dalį rekomenduojama suvalgyti dvi porcijas vaisių per dieną. Apsvarstykite šiuos dalykus, kad pažymėtumėte tą laukelį ir magnio langelį:

  • Avokadai: Vienas visas avokadas = 58 mg magnio.
  • Bananai: Vienas vidutinis bananas = 32 mg magnio.
  • Papaja: Viena maža papaja = 33 mg magnio.
  • Gervuogės: 1 puodelis = 29 mg magnio.

Daržovės

„Valgyk daržoves“ jau seniai buvo geras patarimas. Šie trys padės jums pasiekti magnio tikslus:

  • Žalieji žirneliai: 1/2 puodelio = 31 mg magnio.
  • Saldieji kukurūzai: 1/2 puodelio = 27 mg magnio.
  • Bulvės: Viena vidutinė bulvė su odele = 48 mg magnio.
Loe rohkem:  Geriausi būdai pasiruošti operacijai

Šokoladas

Juodasis šokoladas yra dekadentiškas skanėstas, galintis pagydyti jūsų kūną, kai kalbama apie magnį.

  • Tamsus šokoladas (70-85% kakavos): 1 uncija = 64 miligramai magnio.

Vanduo

Vanduo iš čiaupo, mineralinis ir buteliuose išpilstytas vanduo gali būti magnio šaltiniai, tačiau sunku žinoti, kiek juose yra magnio, nes tai priklauso nuo vandens šaltinio. „Jis gali būti nuo 1 mg / litre iki 120 mg / litre”, – pažymi Taylor.

Taigi, jei išgeriate rekomenduojamus 2 litrus vandens per dieną, tai gali būti iki 240 mg magnio.

O magnio papildai?

Magnio papildai gali būti naudingi, jei gydytojas nustato, kad jums trūksta magnio. Bet jei neturite didelių sveikatos problemų, pabandykite gauti magnio iš to, kas yra jūsų lėkštėje.

„Pirmiausia maistas“ yra mano mantra“, – teigia Taylor. „Jei vartojate magnio maisto papildą ir suvartojate per daug, galite patirti nemalonų šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mėšlungį, viduriavimą ir pykinimą.”

Patarimai, kaip su maistu gauti pakankamai magnio

Kad jūsų organizmas gautų rekomenduojamą magnio kiekį, Taylor rekomenduoja valgyti:

  • Penkios porcijos vaisių ir daržovių per dieną.
  • Mažiausiai trys porcijos viso grūdo per dieną.
  • Viena uncija arba 1/4 puodelio riešutų ar sėklų per dieną.
  • Viena porcija (apie 1/2 puodelio virtų) ankštinių daržovių daugeliu savaitės dienų.

Patiekalai, kurių sudėtyje yra daug magnio turinčių maisto produktų, išvardytų aukščiau, yra tiesiog naudingi ir jums. Šių maisto produktų nauda dažnai yra daug didesnė tiesiog magnio. Laikykite juos sveikos mitybos pagrindu.

„Jūs ne tik gaunate magnio iš šių maisto produktų“, – sako Taylor. „Be to, jūs gaunate tiek daug nuostabių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, kiti mineralai ir fitonutrientai, kurie gali būti naudingi jūsų organizmui įvairiais būdais.

Taigi, matot, draugai, magnio trūkumas – ne juokai! Šiame sąraše – 25 puikūs produktai, pilni šio svarbaus mineralo. Aš, kaip ilgametę patirtį turintis gydytojas, rekomenduoju įtraukti juos į savo mitybą. Nuo špinatų ir avokadų iki juodojo šokolado – pasirinkimas platus. Nepamirškite – subalansuota mityba – raktas į sveikatą! Pasirūpinkite savimi!

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Ši svetainė naudoja slapukus, kad pasiūlytų jums geresnę naršymo patirtį. Naršydami šioje svetainėje sutinkate su mūsų slapukų naudojimu.