20 minučių treniruotės, kad išvengtumėte peršalimo

Šiomis šaltojo sezono dienomis sustiprinkite savo imuninę sistemą ir apsaugokite nuo peršalimo vos per 20 minučių trukmės treniruotę! Ši trumpa, bet intensyvi programa sustiprins kraujotaką, skatins limfos tekėjimą ir padės išplauti toksinus, kurie gali sukelti peršalimą. Su mūsų paprastais, bet veiksmingais pratimais sustiprinsite savo sveikatą vos per 20 minučių per dieną – be brangios įrangos ar ilgo pasiruošimo.

Jūs žinote, kad mankšta ugdo raumenis, stiprina kaulus, palaiko jūsų širdį sveiką ir protą. Tačiau jis taip pat daro tai, apie ką galbūt daug negalvojate: padeda išlaikyti jūsų imuninę sistemą – jūsų vidinę apsaugą nuo infekcijų – aukščiausios formos.

Jei kiekvieną dieną skiriate laiko fiziniam krūviui, tai padės jūsų kūnui pasiruošti atakuoti bakterijas, virusus ir toksinus, kurie gali prasiskverbti ir jus susirgti.

Bet kiek mankštos yra veiksmingos? Darykite per mažai arba per daug, ir tai neturės geriausio poveikio jūsų imuninei sistemai.

Klinikinis imunologas Leonardas Calabrese’as, DO, atsako į dažniausiai užduodamus klausimus apie tai, kaip mankšta gali paveikti jūsų imunitetą ir kaip panaudoti treniruotes siekiant užkirsti kelią potencialių užpuolikų pasauliui.

Klausimas: Kaip prakaito išmušimas stiprina imunitetą?

A: Jei reguliariai mankštinsitės saikingai, tai įvairiais būdais sustiprins imuninę sistemą. Tai sustiprina jūsų plačią apsaugą nuo virusinių infekcijų, pvz., sukeliančių viršutinių kvėpavimo takų infekcijas.

Reguliarus pratimas taip pat sumažina daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takų ir medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, riziką.

Kl .: Kiek man reikia?

A: Laimei, jums nereikia stumti savęs iki ribos, kad sustiprintumėte imuninę sistemą. Tiesą sakant, jūsų imuninei sistemai reikia mažiau mankštintis, nei jums reikia atliekant vidutinę kardio treniruotę.

Susikoncentruokite į 20–30 minučių vidutinio sunkumo mankštą penkias dienas per savaitę, ir jūsų imuninė sistema jums padėkos.

K: Kokie pratimai yra naudingiausi?

A: Saikingi pratimai, įskaitant važiavimą dviračiu ar greitą vaikščiojimą kaimynystėje, yra geras būdas kraujui tekėti. Plaukimas taip pat yra geras pasirinkimas atliekant sąnarių pratimus be svorio.

Taip pat išbandykite proto ir kūno pratimus, tokius kaip Tai-Chi, Qi Gong ir joga, kurie visi padeda išlaikyti sąnarių lankstumą. Šie pratimai taip pat mažina lėtinį stresą, kuris pats savaime yra galingas imuniteto stiprintuvas. Šie pratimai taip pat gali padėti sumažinti osteoartrito ir fibromialgijos simptomus.

K: Ar per daug mankštos gali sugrąžinti jūsų imuninę sistemą?

A: Taip, tačiau vis dar galima diskutuoti apie lygį, iki kurio jis gali sulėtinti jūsų sistemą.

Tyrimai rodo, kad mankštinantis ilgiau nei 1,5 valandos nepripildant kūno degalų arba suteikiant pakankamai laiko atsigauti, imuninis atsakas susilpnėja iki kelių dienų. Per tą laiką pakyla kortizolio lygis, sumažėja baltųjų kraujo kūnelių skaičius ir yra didesnė tikimybė susirgti kvėpavimo takų infekcija.

Ši problema dažniausiai paveikia elitinius sportininkus, tokius kaip maratono bėgikai.

Kita vertus, sėdėjimas taip pat padidina infekcijos, uždegimo ir lėtinių ligų riziką.

K: Ar mankšta gali pabloginti ligą?

A: Taip jis gali. Tai sudėtinga problema, bet aš norėčiau pasakyti savo pacientams, kad jie atliktų „kaklo patikrinimą“. Jei jūsų simptomai dažniausiai yra lengvas peršalimas be karščiavimo arba apatinių kvėpavimo takų simptomų, tokių kaip produktyvus kosulys, švokštimas ar dusulys, lengvas pratimas iš tikrųjų gali sumažinti spūstis ir pagerinti savijautą.

Jei simptomai pirmiausia pasireiškia plaučiuose arba smarkiai karščiuojate, geriau pailsėti, kol viskas susitvarkys. Nepaisant to, gera hidratacija yra svarbi.

Ši 20 minučių treniruotė yra puikus būdas sustiprinti imuninę sistemą ir išvengti peršalimo. Reguliariai sportuodami, galite sumažinti ligų riziką ateityje. Ši treniruotė yra skirta visiems, nepriklausomai nuo jų fizinio pasirengimo lygio. Nepamirškite laikytis tinkamos formos ir nepersistengti. Treniruotę galite atlikti namuose arba lauke, todėl ji yra patogi ir efektyvi.