17 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C

Didelis vitamino C kiekis svarbus sveikai gyvensenai. Lietuvoje yra daug maisto produktų, kuriuose šio vertingo vitamino yra gausu. Šioje sąraše rasite 17 produktų, kuriuos lengvai galima įtraukti į savo kasdienį mitybos planą. Nuolat vartojant šiuos produktus, galima stiprinti imuninę sistemą, kovoti su virusais ir užtikrinti organizmui reikiamą vitamino C kiekį. Sužinokite apie įvairias galimybes praturtinti savo mitybą sveikais ir skaniais produktais.

Kai galvojate apie vitaminą C, pirmiausia galvojate apie apelsinus, bet iš tikrųjų jo gausu daugelyje kitų maisto produktų – maisto produktų, kuriuos tikriausiai jau valgote reguliariai.

Ypač daug vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose, taip, bet ir greipfrutuose, citrinose ir kt.) ir daržovėse (ypač kryžmažiedžių augaluose, apie ką tuoj paaiškinsime).

Registruotas dietologas Devon Peart, RD, MHSc, dalijasi daugiau informacijos apie maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C, ir skanių patarimų, kaip juos įtraukti į savo mitybą.

Kokie yra geriausi vitamino C šaltiniai?

Vitaminas C yra esminė maistinė medžiaga, o tai reiškia, kad jūsų organizmui jo reikia, bet jis negali pasigaminti pats. Vietoj to, jūs turite gauti vitamino C iš maisto, kurį valgote, būtent iš vaisių ir daržovių.

„Norėdami gauti didžiausią šviežumą ir maistines medžiagas, rinkitės vaisius ir daržoves, kurių sezonas yra jūsų gyvenamojoje vietoje“, – pataria Peart. „Sušaldyti vaisiai ir daržovės taip pat yra puikus pasirinkimas, ypač jei gyvenate klimato sąlygomis, kur sezoniniai produktai yra riboti.

Bet kodėl jums pirmiausia reikia vitamino C? Geras klausimas. Jis padeda jūsų kūnui formuoti ir palaikyti jungiamąjį audinį, pvz., odą ir kaulus, taip pat yra galingas antioksidantas, apsaugantis jūsų ląsteles nuo žalos, kurią sukelia kenksmingos molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais.

Citrusiniai vaisiai

Pradėkime nuo to, ką jau žinote: taip, apelsinai yra puikus vitamino C šaltinis. Tačiau jie tikrai nėra vieninteliai citrusiniai vaisiai, aprūpinantys šią svarbią maistinę medžiagą.

Vitamino C kiekis citrusiniuose vaisiuose skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant paties vaisiaus rūšį, dydį ir brandą. Tačiau čia yra keletas vitamino C kiekio įprastuose citrusiniuose vaisiuose įvertinimų:

• Oranžinė: 70–90 miligramų (mg).
• Greipfrutai: 80-100 mg.
• Citrina: 30-40 mg.
• Kalkės: 20–30 mg.

„Tik vienas apelsinas ar greipfrutas gali patenkinti jūsų kasdienę reikalingą vitamino C dozę“, – sako Peart.

Kaip jais mėgautis: Štai vitamino C receptas, kurio tikriausiai dar nebandėte: kvinojos apelsinų ir pistacijų salotos patenkina 100% jūsų dienos vitamino C poreikio. ir vitaminas A.

Kryžmažiedžių daržovių

Ne naujiena, kad žalios daržovės jums naudingos, tačiau galbūt nustebsite sužinoję, kad jos taip pat yra puikus vitamino C šaltinis. Visos kryžmažiedžių kategorijos daržovės turi išskirtines, kryžminės formos gėles – daugelis jų suteikia jums visą arba didžiąją dienos vitamino C normą:

• Brokoliai (1 puodelis, susmulkinti): 80 mg.
• Lapiniai kopūstai (1 puodelis, susmulkinti): 80 mg.
• Briuselio kopūstai (1 puodelis): 75 mg.
• Raudonieji kopūstai (1 puodelis): 50 mg.
• Žiediniai kopūstai (1 puodelis, susmulkinti): 48 mg.

„Visos šios daržovės yra maistingų medžiagų ir daug antioksidantų“, – sako Peart. „Taip pat žinoma, kad jie turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir artritas, riziką.”

Atsargiai: jei jums buvo diagnozuota nepakankama skydliaukės veikla (hipotirozė), prieš valgydami (ar spaudydami) daug kryžmažiedžių daržovių pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes jos gali trukdyti jūsų organizmo skydliaukės hormonų gamybai.

Kaip jais mėgautis: Pabodo įprastos salotos ir užkandžiai žaliomis daržovėmis? Įtraukite kryžmažiedžių daržovių į savo racioną naudodami tokius naujus receptus kaip:

• Raudonųjų kopūstų salotos su apelsinais.
• Saldūs ir pikantiški skrudinti Briuselio kopūstai.
• Skrudinti žiediniai kopūstai su pikantišku raudonųjų pipirų padažu.

Baltos bulvės

Jei jums buvo pasakyta, kad šis pats tobuliausias angliavandenių kiekis negali būti sveikos gyvensenos dalis, laikas perrašyti scenarijų.

Vienoje vidutinio dydžio rusvoje bulvėje (tai standartinė vaškinė, ruda rūšis) yra apie 17 mg vitamino C arba maždaug 35 % jūsų paros normos. Jie taip pat yra geras kalio ir vitamino B6 šaltinis.

Kaip jais mėgautis: Geriausia praleisti gruzdintus bulvytes ir tater tots. „Raktas į sveikesnes bulves – nekepti jų aliejuje arba užpilti daug sviesto ir druskos“, – teigia Peart. „Galite virti arba skrudinti juos arba, jei trokštate traškių traškučių, pamėginkite virti orinėje gruzdintuvėje su lengva širdžiai naudingo alyvuogių aliejaus danga.

Taip pat visada yra klasikinių keptų bulvių (tiesiog pridėkite brokolių ir sūrio) arba, jei norite ką nors neįprasto, išbandykite riešutų cukinijų bulvinius blynus.

raudonieji pipirai

Pipirai yra tarsi šviesoforo priešingybė. Kalbant apie šią traškią daržovę, raudona reiškia: raudonosiose paprikose yra 1,5 karto daugiau vitamino C nei žaliosiose.

„Vidutinis raudonasis pipiras turi daugiau nei 150% jūsų rekomenduojamos kasdienės vitamino C normos“, – patvirtina Peart.

Kaip jais mėgautis: Raudonieji pipirai yra paprastas užkandis. Tiesiog išimkite šerdį ir pašalinkite sėklas, tada supjaustykite juostelėmis ir mėgaukitės su humusu, muhammara arba cannellini pupelių padažu. Taip pat galite kepti raudonuosius pipirus ir valgyti kaip garnyrą arba dėti į salotas ir sumuštinius. Pakepinti raudonieji pipirai puikiai tinka ant picos ir makaronų arba dedami į omletus ir (arba) keptas bulvytes.

Braškės

Viename puodelyje braškių yra beveik 150 % rekomenduojamos paros vitamino C normos. Jos taip pat yra geras maistinių skaidulų, folio rūgšties ir antioksidantų šaltinis, todėl puikiai papildo jūsų mitybą.

„Braškės yra pagrindinis kokteilis ir puikus vasaros užkandis“, – sako Peart. „Jie taip pat yra geras pagrindas dekadentiniams desertams, kurie nepadidins cukraus kiekio kraujyje.

Kaip jais mėgautis: Jei norite naujai pamėgti šį nesenstantį vaisių, išbandykite braškių pyrago kvadratėlius arba vanilinę pannakotą su braškėmis ir mėtomis.

Papaja

Taip pat žinoma kaip letenėlė, papaja yra minkštas, sviestinis vaisius, kurio skonis panašus į mango, susiliejusio su kantalupa. Ir nors atrodo, kad tai turi būti melionas, iš tikrųjų tai labai didelė uoga!

Viename puodelyje šviežių papajų yra beveik 90 % jūsų rekomenduojamo paros vitamino C normos. „Joje taip pat gausu maistinių skaidulų, folio rūgšties ir vitamino A“, – sako Peart.

Kaip juo mėgautis: Perkelkite savo skonio receptorius į tropikus valgydami vieną šviežią papają arba įpilkite į graikišką jogurtą.

gvajava

Gvajava yra vitamino C perteklius: vienoje šviežioje gvajavoje jo yra nuo 73 mg iki 247 mg, priklausomai nuo veislės. Dauguma gvajavų suteiks jums apie 200% rekomenduojamos kasdienės vitamino C normos.

Kaip juo mėgautis: Nežinote, ką daryti su šiuo kvapniu atogrąžų vaisiais? „Kaip ir bet kurį vaisių, galite valgyti jį vieną“, – siūlo Peart. „Tiesiog nuplaukite, perpjaukite per pusę ir šaukštu išskobkite viduje esantį minkštą, sultingą minkštimą. Taip pat galite dėti į vaisių salotas ar kokteilius.

Kantalupa

Kai kurie žmonės mano, kad kantalupa yra „užpildantis vaisius“, tačiau iš tikrųjų ji prisotina maistinėmis medžiagomis, įskaitant vitaminus C ir A, kalį ir skaidulas. „Vienas puodelis kubeliais pjaustytos kantalupos, tiek vaisių salotose, tiek atskirai, suteiks jums apie 58% rekomenduojamo paros vitamino C kiekio“, – pažymi Peart.

Kaip juo mėgautis: Norėdami gauti du puikius vitamino C šaltinius viename skaniame garnyre, išplakite kantalupų ir pomidorų salotas – prisiekiame, jie puikiai veikia kartu! Jalapenos, laimo sultys ir moliūgų sėklos prideda rūgštingumo, šilumos ir šiek tiek traškumo – visa tai turi labai mažai kalorijų ir nemažai maistinių medžiagų.

Pomidorai

Jūsų mėgstama daržovė (errr, vaisiai) suteikia apie 17 mg vitamino C, nors kiekvienuose pomidoruose kiekis priklauso nuo jo dydžio, veislės ir kitų veiksnių. Tai sudaro apie 28% jūsų rekomenduojamos paros normos, jau nekalbant apie kitas maistines medžiagas, tokias kaip kalis, folio rūgštis ir vitaminas K.

Kaip jais mėgautis: Tikriausiai jau turite keletą mėgstamų pomidorų paruošimo būdų, tačiau dėl jų universalumo jie yra beveik begalinis virtuvės kūrybiškumo šaltinis. Jei norite greito, lengvo ir skanaus varianto, išbandykite šį keturių sudedamųjų dalių pomidorų padažą, kuris paįvairina paprastus makaronus be viso cukraus ir konservuotų padažo konservantų.

Kivi vaisius

Norite išstumti visą savo kasdienį vitaminą C vienu vaisiu? Būk žalias! „Pusryčių metu valgykite vieną kivi ir suvartosite apie 117% rekomenduojamo vitamino C paros kiekio“, – sako Peart.

Kiwi gali pasigirti ir kitais privalumais sveikatai, įskaitant skaidulą, vitaminą E ir kalį – ir jūs gausite dar daugiau šios naudos, jei valgysite jį su oda.

Kaip juo mėgautis: Jei norite nukrypti nuo įprasto kokteilio, pabandykite pasigaminti kreminį kivi-kalkių kokteiliuką, kuriame yra daug baltymų. Tą dieną būsite pasiruošę vartoti vitamino C.

Daugiau būdų pasisotinti vitaminu C

Nereikia gurkšnoti lapinio kopūsto ar išgerti stiklinės apelsinų sulčių, kad pasitaisytumėte vitamino C. Peart dalijasi daugiau paprastų patarimų, kaip skaniai ir lengvai paruošti kasdienę šio vitamino dozę:

• Būkite strategiškai pasiruošę pusryčiams. Troškinti špinatai ir kitos daržovės puikiai papildo omletus. O Peart mėgsta šaldytas laukines mėlynes paversti paprastu jogurto ar baltyminių blynų užpilu. „Tiesiog pakaitinkite juos puode ant viryklės ant silpnos ugnies, kol jie taps gaivūs“, – sako ji.
• Būkite protingas užkandėjas. Laikykite po ranka šviežių vaisių ir daržovių, kad galėtumėte užkąsti, kartu su jogurtu, humusu ar salsa, kad galėtumėte juos pamirkyti. Peart taip pat rekomenduoja užšaldyti vynuoges, kad užkąstumėte gaiviu vasaros užkandžiu. Juose nėra tiek daug vitamino C kaip kituose vaisiuose, tačiau juose yra tiek daug maistinių medžiagų, kad jie visada yra sveikas pasirinkimas.
• Sumaišykite. Gaminkite kokteilius iš šviežių arba šaldytų vaisių ir pusės puodelio šaldytų žalumynų (pavyzdžiui, špinatų ir lapinių kopūstų). Jūs gausite dvi porcijas vaisių ir vieną porciją daržovių – ir net neparagausite daržovių! („Jei jūsų uogienė yra daržovės, išbandykite žalią kokteilį, daugiausia iš daržovių, sumaišytų su jogurtu, pienu ar vandeniu“, – siūlo Peart.)
• Rinkitės vitamino C turtingas puses. „Vakarienei mėgaukitės susmulkintomis apelsinų ar greipfrutų griežinėliais prie ant grotelių keptos vištienos su Viduržemio jūros atmosfera“, – sako Peart, – arba pasigaminkite mangų čatnį kaip vakarienę, kad gautumėte tropinį posūkį. Taip pat į vasarines salotas galite dėti uogų ar citrusinių vaisių, o į žiemines – granatų, kriaušių ar persimonų.
• Užšaldykite vaisius vėliau. Sutrinkite daržoves ir vaisius ir laikykite ledukų formelėse šaldiklyje, kad galėtumėte naudoti bandelėms. Šaldytas uogas laikykite po ranka, kad galėtumėte pridėti prie bandelių ir dribsnių, ir užšaldykite vieno colio nuluptų bananų skilteles, kad galėtumėte supilti į kokteilius.

„Oranžinė“, ar džiaugiatės, kad žinote visus šiuos vitamino C papildymo būdus? Jūsų kūnas jums už tai padėkos – ir jūsų skonio receptoriai greičiausiai nesiskųs.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išsamesnis įžvalgumas ir žinios apie maisto produktus, turinčius daug vitamino C, gali būti naudingi formuojant sveiką ir subalansuotą mitybą. Svarbu įtraukti į savo dietą įvairius produktus, kad organizmas gautų pakankamai šio svarbaus vitamino. Naudinga žinoti, kad ne tik citrusiniai vaisiai, bet ir daugelis kitų vaisių, daržovių ir žaliavinių produktų gali prisidėti prie vitaminų C šaltinio. Siekiant išlikti sveikiems ir stipriems, svarbu stebėti savo mitybą ir užtikrinti, kad organizmas būtų aprūpintas reikiamais maistiniais elementais.