16 pratimų, padedančių gydyti rankų artritą

Artritas rankose – tai skausminga būklė, kuri gali apriboti jūsų judesius ir paveikti jūsų gyvenimo kokybę. Tačiau yra veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte skausmą ir pagerintumėte funkciją, įskaitant specialius pratimus. Šiame straipsnyje pateikiami 16 pratimų, kurie gali padėti gydyti rankų artritą. Šie pratimai skirti padidinti rankų lankstumą, jėgą ir judėjimo amplitudę. Atlikdami šiuos pratimus reguliariai, galite padėti sumažinti skausmą, pagerinti funkciją ir pagerinti savo gyvenimo kokybę.

Rankų artritas gali būti labai skausmingas, apriboti jūsų gebėjimą judėti ir susilpninti rankos jėgą. Ir, skirtingai nei kiti nepageidaujami namų svečiai, dažniausiai ten apsistoja.

Kai dėl artrito skausmo pradedate riboti savo veiklą ir judėjimą, jūsų sausgyslės laikui bėgant gali sutrumpėti, o tai gali sukelti pažengusio plaštakos artrito požymių (pagalvokite: surištus sąnarius ir sulenktus, sulenktus pirštus).

Kodėl mankšta padeda rankų ir riešo artritui

Galų gale viskas tampa taip įtempta, kad atgauti judesių diapazoną tampa daug sunkiau ir skausmingiau. Štai kodėl labai svarbu užkirsti kelią simptomams blogėti dabar, o ne bandyti atkurti funkciją vėliau. O mankšta yra natūralus priešnuodis.

„Rankų stiprinimo pratimai sergant artritu padeda apsaugoti jūsų judesių diapazoną ir funkcijas, kad galėtumėte sugriebti daiktus ir atlikti smulkiosios motorikos užduotis, pvz., užsegti ar užsegti užtrauktuką“, – aiškina ergoterapeutas ir sertifikuotas rankų terapeutas Jesse DeFilippo, OTR/L, CHT. „Daugiau judesio reiškia daugiau mobilumo, o tai paprastai sumažina skausmą ir geresnį funkcionavimą.”

Rankų ir riešų pratimai sergant artritu

Kai atliekate rankų artrito pratimus, svarbu, kad skausmas būtų jūsų vadovas, sako DeFilippo.

„Jei jiems skauda, ​​nustokite juos daryti. Viską darykite pagal savo toleranciją“, – pataria jis. „Esmė ta, kad nieko nepriversti. Tai yra tam, kad palaipsniui ugdytumėte savo toleranciją judesiams ir šviesos stiprinimui.

Taip pat turėtumėte vengti šių judesių, jei paūmėja artritas, dėl kurio staiga padidėja sąnarių skausmas ir uždegimas.

Taigi, kaip dažnai turėtum daryti rankų ir riešų pratimus? Tai priklauso nuo pačių pratimų. „Tempimus ir nesipriešinančius judesius galima daryti kiekvieną dieną“, – sako DeFilippo, – tačiau pratimai su svoriu ir pasipriešinimu turėtų būti atliekami tik tris kartus per savaitę.

Šie 16 judesių gali padėti jums palengvinti artrito simptomus.

Apšilimo kamuolys

Rutulio ridenimas išilgai rankos yra puikus būdas jį sušildyti prieš mankštą. „Tai puikus masažas ir tempimas jūsų raumenims ir sausgyslėms“, – sako DeFilippo.

Padaryti tai:

1. Paimkite teniso kamuoliuką ar kitą panašaus dydžio tvirtą kamuoliuką.
2. Padėkite jį ant lygaus paviršiaus (pavyzdžiui, stalo) ir padėkite ranką ant jo, delnu žemyn.
3. Sukite kamuolį pirmyn ir atgal, pirštais aukštyn ir delnu žemyn.

Terapiniai glaistymo pratimai

Naudojant terapinį glaistą, gaunamas ir šildantis efektas. Tai modeliavimo glaistas, pasižymintis skirtingu lankstumu ir atsparumu.

„Pacientai jį išvynioja, kad atlaisvintų ir sušildytų daiktus, tačiau yra terapinių glaistymo pratimų, kurie taip pat padeda sustiprinti artritines rankas“, – sako DeFilippo. „Praleisti 10–15 minučių tris kartus per savaitę dirbant su kai kuriais iš šių terapinių glaistymo pratimų, gali būti naudinga“.

Štai keletas (drįstume sakyti, kad saujelė?) išbandyti:

• Pirštų žirklės: Suspauskite glaistą tarp dviejų pirštų taip, lyg pirštai jį pjaustytų kaip žirkles.
• Pirštų pratęsimas: Suformuokite glaistą į ilgą virvę. Vienu iš pirštų padarykite kabliuko formą ir apjuoskite nagą glaistu. Kita ranka laikykite du glaisto galus prie delno apačios, kad bandant ištiesinti užkabintą pirštą susidarytų tam tikra pasipriešinimo juosta.
• Pirštų išskėstimas: Suformuokite glaistą į spurgą, tada uždėkite aplink du pirštus ir paskleiskite juos. Taip pat galite uždėti spurgą aplink visus pirštus ir nykštį ir paskleisti juos į išorę, kad ištemptumėte glaistą.
• Suspaudimas pirštų galiukais: Suformuokite glaistą į rutulį ir suimkite jį tarp nykščio ir pirštų galiukų.
• Plokščias žiupsnelis: Įdėkite glaistą tarp nykščio ir ištiesintų pirštų (kaip jūsų ranka būtų lėlės viduje) ir suimkite.
• Galios rankena: Įdėkite glaistą į delną. Padarykite kumštį ir išspauskite glaistą.

Sausgyslės slysta

Sausgyslių slydimai yra puikūs pratimai pirštų judesių diapazonui palaikyti. Jie apima keturių rankų judesių seriją.

„Šie judesiai išskiria kiekvieną judesį, kurį gali atlikti jūsų pirštai“, – aiškina DeFilippo.

Norėdami atlikti sausgyslių slydimus:

1. Laikykite ranką tiesiai pirštais taip, lyg ketintumėte ką nors išmušti.
2. Laikydami pirštus tiesiai, sulenkite pirštus žemyn ties kulkšniais (metakarpofalangealiniais arba MCP sąnariais), kad jie būtų statmenai delnui. Grąžinkite juos į pradinę padėtį.
3. Pirštus sulenkite dviem viršutinėmis jungtimis link pirštų apačios. Grąžinkite juos į pradinę padėtį.
4. Sulenkite pirštus prie MCP sąnarių ir pirštų vidurio sąnarių (proksimalinių tarpfalanginių sąnarių arba PIP sąnarių), bandydami paliesti delną. Grąžinkite juos į pradinę padėtį.
5. Suimkite kumštį nykščiu į šoną. Grąžinkite ranką į pradinę aukšto penkių padėtį.

„Atlikite juos net 10 kartų sėdėdami, nuo trijų iki penkių kartų per dieną, kad viskas vyktų sklandžiai“, – rekomenduoja DeFillippo. „Elkis su juo kaip su savo maistu. Pirmiausia darykite tai ryte, vidurdienį ir tada dienos pabaigoje, apie vakarienę.

Riešo lenkimas

Riešo lenkimas ir kiti riešo judesiai gali padėti susirgti riešo sąnario artritu.

„Tiesiog aktyvus riešo judinimas, kiek įmanoma, ilgainiui padidina judesių diapazoną ir toleranciją šiai veiklai“, – sako DeFilippo.

Norėdami atlikti riešo lankstymą:

1. Rankoje laikykite skardinę arba pasvertą rankeną.
2. Laikydami objektą, pakelkite delną aukštyn.
3. Sulenkite riešą aukštyn ir lėtai nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį. Pagalvokite apie tai kaip apie bicepsą, skirtą riešams.
4. Laikui bėgant galite padidinti objekto svorį.
5. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius ant kiekvieno riešo.

Riešo pratęsimas

Kaip ir riešo lenkimas, riešo pratęsimas gali padėti palengvinti riešo artritą. Tai panašus judesys, bet priešinga kryptimi.

Norėdami prailginti riešą:

1. Sėdėkite ant kėdės šalia lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, stalo ar stalo.
2. Padėkite dilbį ant paviršiaus taip, kad riešas ir ranka kabėtų nuo krašto (kad turėtumėte vietos jį perkelti).
3. Delnu žemyn, rankoje laikykite skardinę arba pasvertą rankeną.
4. Nejudindami dilbio, sulenkite riešą aukštyn ir lėtai nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį.
5. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius ant kiekvieno riešo.

Pirštų blokavimas ir atvirkštinis blokavimas

Pirštų blokavimas izoliuoja ir judina pirštų sąnarius. Priešingos rankos nykščiu arba rodomuoju pirštu neleidžiate pirštui nuslinkti į delną, kai jį lenkiate.

Norėdami užblokuoti pirštą:

1. Pridėkite kairįjį nykštį arba rodomąjį pirštą prie dešiniojo rodomojo piršto proksimalinio tarpfalanginio sąnario (sąnario piršto viduryje).
2. Sulenkite dešinįjį pirštą žemyn palei tą sąnarį, kiek galite.
3. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienam pirštui.

Atvirkštinis blokavimas yra panašus, išskyrus tuos atvejus, kai sulenkiate pirštus ties MCP sąnariais (knario sąnariais). Galite atlikti keturis pirštus vienu metu, naudodami visą priešingo piršto ilgį, kad juos užblokuotumėte.

Pirštų pakėlimas

Pirštų pakėlimas yra puikus būdas padidinti pirštų judesių amplitudę ir išvengti skausmo.

Norėdami pakelti pirštus:

1. Padėkite delną ant stalo.
2. Pakelkite vieną pirštą, likusį palikite ant stalo.
3. Atlikite 10 pakartojimų.
4. Pakartokite su likusiais pirštais.

Rankų pratimai nuo nykščio artrito

Pradėti pratimų nykščiu režimą yra sudėtingiau.

„Nerekomenduoju žmonėms pradėti jų, nebent jie kreipiasi į terapeutą, kuris gali duoti jiems konkrečių pratimų metmenis“, – sako DeFilippo. „Sergant nykščio artritu dažnai reikia įtvarų, kad būtų apsaugotas sąnarys, kai naudojate ranką. Be to, labai svarbu vengti gnybtų veiklos ir judesių, kurie pernelyg ištiestų nykštį ir dar labiau apkraus sąnarį.

Kadangi nykščio artritas pažeidžia riešo riešo (CMC) sąnarį ties nykščio pagrindu, veiksmingiausi pratimai stiprina jį palaikančius raumenis. Išbandykite šiuos tris pratimus, kad sumažintumėte nykščio artrito simptomus:

• Izometrinis „C“ pratimas: Ranka padarykite C formą. Pirštų galiukais palieskite nykštį, kad C paverstumėte O raide.
• Pirmasis nugaros tarpkaulinis sluoksnis, stiprinantis izoliuotą pagrobimą: Uždėkite guminę juostelę aplink keturis pirštus. Naudodami guminę juostą kaip pasipriešinimą, atskirkite rodomąjį pirštą nuo kitų trijų pirštų.
• Nykščio plėtinys: Laikykite ranką aukštyn, tarsi rodytumėte skaičių penki. Patraukite nykštį link delno taip, lyg rodytumėte skaičių keturi, ir vėl atgal. „Įsitikinkite, kad nykščio galas ir žemiau esantis sąnarys yra sulenkti viso judesio metu“, – sako DeFilippo. „Tai užtikrina, kad jūsų CMC sąnarys nebus pernelyg apkrautas.”

Kada kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl rankų artrito

DeFilippo rekomenduoja kreiptis į fizinį ar ergoterapeutą, jei skausmas trukdo bet kuriai jūsų kasdieninei veiklai.

„Skalėje nuo 1 iki 10, jei jūsų skausmas yra 2 ar 3, tai tikriausiai įmanoma valdyti“, – sako jis. „Tačiau jei kiekvieną dieną esate nuo 6 iki 8, nedelsdami kreipkitės pagalbos – ypač jei skausmas laikui bėgant padidėjo arba jūsų asmeniniai skausmo valdymo metodai neveikia.

Atminkite, kad kalbant apie rankų pratimus nuo artrito, svarbiausia yra nuoseklumas.

„Mano patirtis rodo, kad pacientams, kurie nuolat atlieka pratimus namuose ir kartu su terapijos paskyrimais, pastebimai palengvėja pacientai, trunkantys apie tris ar keturias savaites“, – sako DeFilippo. „Dažnai jie jaučia, kad gali padidinti judesių diapazoną, o jei skauda, ​​tai sumažina skausmą.

Šie 16 pratimų padės palengvinti rankų artrito simptomus. Pratimus galima atlikti namuose, o jiems atlikti nereikia jokios specialios įrangos. Pratimų atlikimas gali padėti pagerinti rankų judesio amplitudę, sumažinti skausmą ir sustingimą bei padidinti rankų jėgą. Į pratimus įeina pirštų lenkimas ir tiesimas, riešo sukimas, rankų suspaudimas ir riešo lenkimas bei tiesimas. Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti kasdien, kad būtų galima gauti geriausių rezultatų.