14 patarimų, kaip gerai numesti pilvo riebalus

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Pastaruoju metu vis daugiau pacientų manęs teiraujasi, kaip efektyviai atsikratyti pilvo riebalų. Tad šiandien dalinuosi 14 patikrintų patarimų, kurie padės jums pasiekti norimų rezultatų ir pagerinti savijautą!

Labai dažnai patarimai numesti svorio yra nukreipti į visus neteisingus dalykus. „Apkarpykite paplūdimio sezonui“. Arba „Parodyk tuos kietus pilvo raumenis“.

Jei nešiojate papildomus kilogramus aplink vidurinę dalį, žinokite, kad pilvo riebalų mažinimas yra daugiau nei atitiktis nepasiekiamiems grožio standartams. Kadangi svoris, kurį nešiojame ant pilvo, gali būti sveikatos problemų ženklas, kuris yra daugiau nei odos gylis.

Apvali vidurinė dalis arba „obuolių forma“ gali būti visceralinių riebalų kaupimosi požymis. Visceraliniai riebalai yra pilvo riebalai, kurie yra svarbiausi jūsų sveikatai.

Poodiniai riebalai yra tiesiai po oda ir yra tai, ką matote veidrodyje. Tačiau visceraliniai riebalai gilėja. Jis supa jūsų organus ir gali kelti pavojų susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas, širdies liga, policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) ir kt.

Pilvo riebalų mažinimo pranašumai yra daug daugiau nei tinkami vidurinės mokyklos džinsams. Pilvo riebalų praradimas yra svarbus jūsų sveikatai.

„Negalime tiksliai nustatyti, kur numesime kiekvieną svorio svarą, bet svarbu sumažinti visceralinius riebalus“, – sako psichologas ir registruotas dietologas Davidas Creelas, mokslų daktaras. „Numetę 5–10% savo kūno svorio, galite pagerinti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį, mobilumą, seksualinę funkciją ir kt.

Dr Creel dalijasi 14 būdų, kaip atsikratyti pilvo riebalų ir pagerinti bendrą savijautą.

1. Suaktyvinkite širdį

Aerobiniai pratimai degina kalorijas ir padeda sumažinti viso kūno riebalų kiekį, įskaitant pilvo riebalus.

„Aerobinis pratimas pagreitina medžiagų apykaitą treniruotės metu ir trumpam po jo“, – aiškina dr. Creel. „Pratimai taip pat gali turėti netiesioginės teigiamos naudos svoriui, pavyzdžiui, geresnį miegą ir streso mažinimą.”

Širdies ritmo padidėjimas taip pat gali padėti stiprinti kaulus, valdyti kraujospūdį ir pagerinti pusiausvyrą bei turėti kitų privalumų. (Laimi visur!)

Norėdami gauti geriausius rezultatus, 150 minučių per savaitę atlikite vidutinio intensyvumo kardio pratimus.

Nežinote, nuo ko pradėti? Išbandykite šiuos pratimus, kad sumažintumėte pilvo riebalus (ir daugiau):

• Greitai pasivaikščiokite, bėgiokite ar bėgiokite.
• Eikite pasivažinėti dviračiu.
• Plaukimo ratai.
• Žaisk tokias sporto šakas kaip krepšinis, tinklinis, tenisas ar marinatas.

Atminkite, kad treniruotės nebūtinai turi būti tik dalykas, kad patikrintumėte savo darbų sąrašą. Pabandykite rasti jums patinkančios mankštos veiklos. Tai leis jums labiau išlikti motyvuotiems ir laikytis savo treniruočių rutinos.

2. Pridėkite raumenų

Jei stiprinsite savo šerdį tokiais pratimais kaip traškėjimas ir lentos, jūsų kūnas bus naudingas pasauliui.

Bet galbūt ne dėl tų priežasčių, apie kurias galvojate.

Jėgos treniruotės yra svarbi pilvo riebalų praradimo dalis. Bet ne todėl, kad tai tiesiogiai atsikratys kilogramų.

„Kai atliekate sėdėjimus ir kitus pratimus, stiprinančius pilvo raumenis, stiprinate pilvo raumenis, bet tai nėra konkrečiai nukreipta į riebalus ar laisvą odą aplink skrandį“, – paaiškina dr. Creel.

Tačiau štai ką tai padarys: Jėgos treniruotės padeda auginti raumenis arba bent jau išlaikyti raumenis, kai netenkate riebalų. O raumenys degina kalorijas. Taigi, kai į savo treniruočių rutiną įtraukiate jėgos treniruotes, suteikiate savo kūnui galimybę sudeginti daugiau kalorijų tarpais savo treniruotes. Tai veda prie daugiau svorio mažėjimo pilve ir už jos ribų.

Dr. Creel rekomenduoja du ar tris jėgos lavinimo pratimus per savaitę.

Štai keletas pavyzdžių:

• Pilatesas.
• Kettlebells.
• Funkciniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai.
• Atsparumo juostos.
• Svarstyklės ir hanteliai.

3. Sumažinkite pridėto cukraus kiekį

Per daug pridėtinio cukraus vartojimas yra susijęs su antsvoriu, kuris gali kauptis aplink juosmenį. Taigi, pašalinus cukrų (arba bent jau sumažinus) galima gerokai sumažinti pilvo riebalus.

Tačiau čia yra gudrybė: ne visi saldūs maisto produktai yra tokie, apie kuriuos iš karto galvojate, pavyzdžiui, saldainiai, sausainiai ir pyragaičiai. Žinoma, tai yra cukraus bombos ir jas reikėtų valgyti saikingai. Tačiau daugelyje kitų maisto produktų yra daug pridėtinio cukraus, todėl jie gali patekti į jūsų radarą.

Slapti cukraus šaltiniai, kurių reikia saugotis, yra tokie:

• Grūdai.
• Baltymų batonėliai.
• Barbekiu padažai.
• Makaronų padažas.
• Salotų padažai.

4. Venkite kaloringų gėrimų

Ir kol mes kalbame apie cukraus temą, nepamirškite, ką geriate. Kadangi kaloringi gėrimai gali paveikti jūsų suvartojamo cukraus kiekį ir nusėsti aplink vidurį kaip pilvo riebalai.

„Kai geriame kalorijas, ypač su soda ar sultimis, nesijaučiame tokie sotūs ar patenkinti, nei kramtydami tas kalorijas“, – teigia dr. Creel. „Pavyzdžiui, galite suvalgyti tris apelsinus, kad gautumėte tiek pat kalorijų, kiek ir didelė stiklinė apelsinų sulčių. Tačiau visi apelsinai leis jums jaustis daug sotesni ilgiau nei OL.

Atsižvelgdami į tai, kad gėrimuose sumažinsite kalorijų ir cukraus kiekį, galite prarasti pilvo riebalus ir sutaupyti vietos maistingesniam maistui.

Ir jei manote, kad dietinė soda yra atsakymas, galite persvarstyti.

„Perėjimas nuo cukrumi saldintų gėrimų prie dietos yra žingsnis teisinga linkme daugumai žmonių, turinčių antsvorio“, – sako dr. Creel. „Tačiau mes vis dar mokomės apie ilgalaikį įvairių mažai kalorijų turinčių saldiklių, tokių kaip dietinėje sodoje, poveikį tokiems dalykams kaip skonio pasirinkimas, potraukis, žarnyno bakterijos ir atsparumas insulinui, kuris yra 2 tipo diabeto pirmtakas.”

Vietoj to, palaikykite hidrataciją gerdami daug vandens ir rinkdamiesi drėkinamus maisto produktus, tokius kaip agurkai, salierai, arbūzai ir vynuogės.

5. Ribokite alkoholio vartojimą

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie geria daugiau nei saikingai, gali turėti daugiau pilvo riebalų nei bendraujantys ar kasdieniai geriantys. (vadinamasis „alaus pilvas“.)

Alkoholis gali būti kartu su tuščių kalorijų laivu. Be to, gėrimas gali sumažinti jūsų slopinimą ir padaryti jį sunkiau atsispirti mažiau nei maistingam maisto pasirinkimui.

„Galite turėti sparnus prie alaus arba sūrio su vynu“, – iliustruoja dr. Creel. „Taip, šie dalykai dera kartu, bet jūs suvartojate papildomų kalorijų ir galbūt nekreipiate dėmesio į tai, ką ar kiek valgote.

Pabandykite sumažinti suvartojamo alkoholio kiekį pagal savo pilvo riebalų ir svorio metimo planą. Galų gale, alkoholis turi neigiamą poveikį jūsų kūnui, kuris gerokai viršija jo vaidmenį pilvo riebaluose.

6. Valgykite daugiau skaidulų

Maisto produktai, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, gali sulėtinti maisto patekimą iš skrandžio į žarnyną, sudarydami guminį gelį. Tai reiškia, kad jie padeda ilgiau jaustis sotesniems.

„Jei valgote maistą, kuriame yra daugiau skaidulų, paprastai valgote mažiau perdirbto maisto“, – pažymi dr. Creel.

Išbandykite šiuos daug skaidulų turinčius maisto produktus, kad užpildytumėte skrandį ir sumažintumėte pilvo riebalus:

• Lęšiai.
• Skaldyti žirniai.
• Pupelės.
• Avinžirniai.
• Migdolai.
• Obuoliai.
• Avietės.
• Gervuogės.
• Brokoliai.
• Artišokų širdelės.
• Briuselio kopūstai.
• Viso grūdo makaronai.

7. Visą dieną rinkitės baltymus

Tyrimai rodo, kad baltymai padeda jaustis sotiems, mažina alkio hormonų kiekį ir netgi gali padėti valgyti mažiau kito valgio metu. Baltymai taip pat svarbūs auginant liesus raumenis, o tai svarbu norint numesti svorio, įskaitant pilvo riebalus.

„Tai nereiškia, kad jums reikia laikytis daug baltymų turinčios dietos, o sutelkti dėmesį į tai, kad gautumėte pakankamai baltymų, kurie pasklinda per dieną“, – sako dr. Creel.

Jis taip pat rekomenduoja pridėti baltymų, kai valgote valgydami. „Užkandžiai yra ta vieta, kur mes linkę persivalgyti. Pabandykite suvalgyti graikiško jogurto ar sūrio, nes tai gali padaryti jus labiau patenkintą.

Išbandykite šiuos liesus baltymus kaip sveikos mitybos plano dalį, kad pašalintumėte pilvo riebalus:

• Turkija.
• Tofu.
• Žuvis.
• Kiaušiniai.
• Pieno produktai, tokie kaip neriebios jogurto versijos, sūris ir pienas.
• Pupelės.

8. Pasirinkite tinkamus angliavandenius

Angliavandeniai gauna blogą repavimą. Tačiau ne visi angliavandeniai jums kenkia. O pasirinkę tinkamus angliavandenius galite atsikratyti pilvo riebalų ir išlaikyti sveiką kūną.

Iš perdirbtų angliavandenių buvo pašalintos skaidulos, todėl cukraus kiekis kraujyje gali padidėti. Tai apima tokius dalykus kaip balta duona, makaronai, traškučiai ir krekeriai.

Kita vertus, sudėtingi angliavandeniai gali aprūpinti jūsų organizmą viskuo svarbiomis skaidulomis ir be neigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje. Juose taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurių reikia jūsų organizmui.

Sveikas angliavandenių pasirinkimas apima 100 % pilno grūdo duoną ir makaronus, ruduosius ryžius ir pupeles.

9. Pažabokite valgymą vėlyvą vakarą

Valgymas prieš miegą yra vienas iš tų mažiau sveikų įpročių, į kurį patenka daugelis iš mūsų. Tačiau užkandžiavimas vėlyvą vakarą gali būti naudingas būdas atsikratyti pilvo riebalų.

„Kai kuriems žmonėms naudinga valgyti pertrauką, ypač naktį“, – pataria dr. Creel. „Kai kurie žmonės nustos valgyti po 18 ar 19 val., nes žino, kad naktį jie per daug suvartoja ir valgo be proto.

Štai kodėl tai padeda: kai valgote dieną, jūsų kūnas degina tas kalorijas, kai einate į savo gyvenimą. Tačiau papildomos kalorijos dienos pabaigoje kaupiamos kaip riebalai miegant ir prisideda prie svorio augimo.

10. Suplanuokite maitinimą iš anksto

Planavimas į priekį gali labai pakeisti jūsų mitybos įpročius. Maistingas maistas yra svarbus norint numesti pilvo riebalus ir išlaikyti sveiką kūną.

Tačiau sveiko maisto ruošimas gali užtrukti šiek tiek laiko ir pastangų. O kartais tiesiog nesinori.

Iš anksto paruošus maistą ir sveikus užkandžius, pasieksite sėkmę ir sumažinsite spaudimą – sustabdysite maisto pristatymo užsakymo ciklą arba pasikliaukite patogiais, bet mažiau maistingais pasirinkimais.

Išbandykite šias sveiko maisto ruošimo strategijas:

• Iš anksto supjaustykite daržoves, kad jos būtų paruoštos, kai jų prireiks.
• Išdalinkite atskiras didelių patiekalų, pavyzdžiui, sriubų ir salotų, talpyklas.
• Pasigaminkite didelę naminio takų mišinio partiją, kad užkandis būtų sotus, kuris išliks ilgas.

Reikia daugiau įkvėpimo patiekalams, kuriuos galite paruošti iš anksto? Peržiūrėkite šiuos 75 sveiko maisto ruošimo receptus.

11. Negailėkite miego

Geras nakties miegas yra gyvybiškai svarbus. Tai gali sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti nuotaiką ir padidinti produktyvumą, be kita ko.

O kalbant apie pilvo riebalus ir svorio metimą, miegas yra aukščiausias dalykas. Taip yra todėl, kad miegas veikia apetitą skatinančius hormonus.

„Kai mes blogai miegame arba mums trūksta miego, tai gali turėti įtakos alkio hormonams“, – aiškina dr. Creel. „Iš tikrųjų yra biocheminis atsakas į miego trūkumą, dėl kurio mes norime valgyti daugiau.”

Siekite miegoti septynias valandas ar daugiau per naktį. Suteikite pirmenybę savo ZZZ laikydamiesi geros miego higienos strategijų, pvz., išjunkite elektroniką valandą prieš miegą ir laikykitės nuoseklaus miego ir pabudimo laiko.

12. Darbas mažinant stresą

Sumažėjęs streso lygis taip pat padės atsikratyti pilvo riebalų.

Štai kodėl.

Jei jaučiate stresą, jūsų kūnas greičiausiai išskiria streso hormoną kortizolį į jūsų kraują. Ir yra stiprus ryšys tarp kortizolio padidėjimo ir didesnio visceralinių riebalų kiekio.

Tačiau istorijoje yra daugiau.

„Nors kortizolio lygis vaidina svarbų vaidmenį, didesnė problema gali būti ta, kad kai patiriame didesnį stresą, mes esame mažiau atidūs savo valgymui“, – dalijasi dr. Creel. „Įprasta, kad žmonės kreipiasi į maistą, norėdami paguosti arba atitraukti save nuo įtemptų gyvenimo aplinkybių.

Naudingos streso mažinimo strategijos yra šios:

• Joga.
• Meditacija.
• Tai Chi.
• Atpalaiduojančio kvėpavimo technikų praktikavimas.
• Užtenka miego.
• Laiko praleidimas gamtoje.
• Užsiima pokalbių terapija.

13. Sekite, ką valgote ir mankštinatės

Tyrimai rodo, kad maisto žurnalo vedimas ir pratimų registravimas gali padėti jums pasiekti savo svorio metimo tikslus. Registruodami savo mitybą ir veiklą, galite susikurti sveikesnius įpročius, kurie padės atsikratyti pilvo riebalų.

„Žmonės, kurie patys stebi savo maistą ir mankštinasi, paprastai geriau pasiekia savo tikslus“, – sako dr. Creel. „Mes nežinome visų priežasčių, bet tikriausiai tai priklauso nuo sąmoningumo ir sąmoningumo apie savo elgesį su sveikata.

Apsvarstykite galimybę naudoti kūno rengybos stebėjimo priemonę, pvz., išmanųjį laikrodį ar kitą įrenginį, kuris padėtų jus motyvuoti užsirišti sportbačius ir pasivaikščioti po kvartalą.

Užsirašykite, ką valgote ir kada turite atsakyti už savo pasirinkimą. Tai galite padaryti naudodami senosios mokyklos rašiklį ir popierių. Arba savo įrenginyje ieškokite maisto registravimo programos.

14. Pasinaudokite pagalba

Numesti pilvo riebalus galima laikantis sveikos mitybos įpročių ir reguliaraus fizinio aktyvumo. Tačiau mūsų genai, aplinka ir medžiagų apykaitos procesai, apsaugantys mūsų svorį, gali sukelti iššūkių.

O įpročius pakeisti sunku. Tai netgi gali jaustis pribloškianti.

Dr. Creel teigia, kad pokalbis su sveikatos priežiūros specialistu, pavyzdžiui, pirminės sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu, gali padėti išsiaiškinti, kur jums sunku.

Atsižvelgiant į antsvorio sunkumą ir jūsų sveikatos būklę, gydymo galimybės gali apimti tokius gydymo būdus kaip vaistai nuo nutukimo arba bariatrinė chirurgija.

Bet nesvarbu, kokį gydymo būdą pasirinksite, rutinos kūrimas ir nuoseklumas gali padėti išlaikyti motyvaciją.

„Nepamirškite apie savo naujo elgesio naudą, net jei iš karto nepastebite didelio svorio kritimo“, – ragina dr. Creel. „Nedideli pokyčiai gali turėti didelės naudos sveikatai. Tačiau tai gali užtrukti, todėl kantrybė yra svarbi.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip patyręs gydytojas galiu pasakyti, kad pilvo riebalų atsikratymas reikalauja ne stebuklų, o sveiko proto ir pastangų. Šie 14 patarimų – tai tarsi žemėlapis, nuvesiantis jus tikslo link. Svarbiausia – kantrybė, disciplina ir pozityvus nusiteikimas. Nepasiduokite, o aš ir toliau dalinsiuosi savo žiniomis, padėsiančiomis jums gyventi sveikiau ir laimingiau!