13 priežasčių, kodėl žmonės persivalgo

Neretai žmonės susiduria su poreikiu persivalgyti dėl įvairių priežasčių. Tai gali būti emocinis stresas, nuobodumas, socialiniai įpročiai ar netgi fiziniai veiksniai. Tačiau svarbiausia suprasti, kad persivalgymas gali turėti neigiamų padarinių sveikatai. Todėl svarbu išsiaiškinti šias priežastis ir ieškoti būdų, kaip valdyti savo mitybą ir sveiką gyvenseną. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime 13 priežasčių, kodėl žmonės persivalgo ir kaip tai galima išvengti.

Ar kada susimąstėte, kodėl jūsų nusipirkti sausainiai niekada nebuvo parvežti iš parduotuvės? Ar apgailestaujate, kad išvalėte kiekvieną vakarėlio užkandį? O gal jautiesi kaltas, kai žiūrėdamas televizorių suvalgęs visą maišą traškučių? Galbūt klausiate savęs: kodėl aš persivalgau?

Mes visi turime polinkį retkarčiais persivalgyti. Tačiau jei tai tampa dažnu reiškiniu, gali priaugti nesveiko svorio ir atsirasti valgymo sutrikimų.

Žinojimas, kodėl persivalgote (priežastys gali būti nuobodulys, miego trūkumas ir dietos laikymasis), gali padėti kitą kartą pasirinkti kitą.

Psichologė Susan Albers, PsyD, paaiškina dažniausias priežastis, dėl kurių galime persivalgyti, ir ką galime padaryti vietoj to.

Kas laikoma persivalgymu?

„Persivalgymas reiškia, kad valgote daugiau nei jūsų alkis“, – teigia daktaras Albersas. „Kiekvienam žmogui tai gali atrodyti skirtingai“.

Jei persivalgote, galite jaustis sotūs arba vangūs. Taip pat galite patirti:

• Rūgšties refliuksas.
• Pilvo pūtimas.
• Dujos.
• Rėmuo.
• Pykinimas.
• Skrandžio skausmas.
• Apgailestavimo, nuostabos ar baimės jausmas, kad suvalgei per daug.

„Persivalgymas skiriasi nuo persivalgymo sutrikimo“, – paaiškina daktaras Albersas. „Dėl besaikio valgymo dažnai jaučiatės nekontroliuojamas. Tačiau persivalgymą dažnai lemia emocinis valgymas. Tačiau gali būti ir taip, kad tai, ką valgote, yra tikrai skanu ir jums tai patinka, todėl ir toliau valgote savo malonumui.

Kas sukelia persivalgymą?

Persivalgymą gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant tai, kaip, kada ir kodėl valgome. Daktaras Albersas apibūdina kai kurias įprastas persivalgymo priežastis ir kaip jas įveikti.

Jūs turite prieigą prie maisto 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę

Turite supakuotą sandėliuką ir pilną šaldytuvą, kad patenkintumėte bet kokį jūsų troškimą. Nors ir naudinga turėti pasirinkimų ir prieigą, tai gali paskatinti pasiduoti bet kokiam jūsų troškimui – nesvarbu, ar tai vidurnakčio užkandis, ar užkandis pietums.

Ką daryti: Daktaras Albersas sako, kad viskas prasideda nuo bakalėjos parduotuvės. „Būti atidus perkant ir sudaryti sąrašą gali būti naudingas, kad sumažėtų impulsyvus pirkimas. Ji taip pat rekomenduoja apsipirkti internetu ir atsiėmimą prie borto, o tai taip pat gali sumažinti impulsyvų pirkimą.

Kitas būdas būti atidesniam? „Pergalvokite savo virtuvę ir strategiškai padėkite sveiką maistą šaldytuvo priekyje“, – siūlo daktaras Albersas. „Jei tai yra jūsų akiratyje, labiau tikėtina, kad valgysite tą sveiką maistą“.

Jaučiatės gerai, blogai ar patiriate stresą

Pagrindinė priežastis, kodėl mes linkę persivalgyti? Emocinis valgymas. Nors emocinį valgymą galime sieti su neigiamais jausmais, tokiais kaip liūdesys ar pyktis, mes taip pat galime persivalgyti, jei patiriame laimę ar kitus teigiamus jausmus.

Ką daryti: „Prieš valgydami būtinai padarykite pauzę ir paklauskite savęs: Ar aš valgau, nes jaučiu jausmus?“, – rekomenduoja daktaras Albersas. „Kartais tiesiog padarę šią pauzę galite neleisti jums užsiimti emociniu valgymu.

Jūs valgote dideles porcijas

Ar esate „švarių lėkščių klubo“ narys – jaučiate, kad jums visada reikia suvalgyti kiekvieną priešais padėtą ​​maisto kąsnelį? Daug kartų galime suvalgyti daugiau nei rekomenduojama patiekalo porcija, ir tai ypač aktualu, kai valgome restorane. Gali būti sunku įvertinti, kiek turėtume suvalgyti, ir gali kilti pagunda tęsti tol, kol nebeliks viso maisto.

Ką daryti: Jei ketinate valgyti, pradėkite iš anksto peržiūrėkite meniu. „Tai padeda sumažinti impulsinį užsakymą“, – sako daktaras Albersas. „Jums taip pat gali turėti įtakos žmonės, su kuriais valgote, todėl įsitikinkite, kad vertinate savo alkį, o ne tik laikotės kito užsakymo. Ir visada gerai dalį savo valgio išsaugoti kaip likučius, nesvarbu, ar esate restorane, ar sėdite prie šeimos valgio.

Tau nuobodu

„Valgymas nuobodulys yra beprotiško persivalgymo priežastis Nr. 1“, – teigia daktaras Albersas. „Ir mes dažnai tai darome tam tikrose vietose ir vietose. Pavyzdžiui, ant sofos, kai žiūrime televizorių, arba jei sėdite prie savo stalo, nes jaučiatės nuobodu.

Ką daryti: Žinokite, kur yra jūsų paleidimo taškai. „Ir kai pagaunate, kad valgote dėl nuobodulio, pripažinkite tai“, – sako daktaras Albersas. Tai gali padėti jums geriau suprasti, kiek valgote. O kad nepatektų į nuobodulio spąstus, daktaras Albersas siūlo pasivaikščioti arba pakeisti vietą. Net išgėręs ką nors šalto gali išmušti iš nuobodulio.

Tu valgai, nes ten yra

Čia beprotiškas valgymas gali suklysti. Nuodugniai bendraujate teksto žinutėmis su savo geriausiu draugu arba naršote „Instagram“ užkandžiaudami, galbūt valgydami ledus tiesiai iš puslitros ar pasinerdami į traškučių maišelį. Jūs nekreipiate dėmesio į tai, kiek valgote – iš tikrųjų valgote labai kaip zombiai, automatiškai. „Tai darydami jūs prarandate alkio jausmą“, – sako daktaras Albersas.

Ką daryti: Daktaras Albersas sako, kad svarbu padėti telefoną arba išjungti televizorių. „Kai ateina laikas valgyti, atidėkite tai, ką darote, ir sutelkite visą savo dėmesį į valgymą. Jei esate linkę užkandžiauti ar net valgyti ant sofos ar kavos staliuko, pasistenkite sėdėti prie valgomojo ar virtuvės stalo, kad sumažintumėte blaškymąsi.

Yra per daug variantų

Jei kada nors dalyvavote švediško stalo vakarienėje arba vakarienėje su puodu, galite iš džiaugsmo šokinėti iš daugybės patiekalų variantų. Pagalvokite apie mac-n-sūrio padėklus, krūvas vištienos sparnelių, salotų barą ir drožimo stotį su įvairia sultinga mėsa. Nuo ko tu net pradedi? Tu nori visko. Ir tai gali būti persivalgymo nuopuolis. Jūsų akys yra didesnės už skrandį, bet pripildę lėkštę (ar lėkštes) maisto, jaučiate, kad jums reikia valgyti viską.

Ką daryti: Atlikite žvalgybą, sako daktaras Albersas. „Apžiūrėkite visą bufetą. Apeikite visą lentelę ir patikrinkite savo parinktis prieš pasirinkdami.

„Yra tyrimas, kuriame buvo nagrinėjami bufetai. Mes linkę užpildyti savo lėkštes pirmaisiais trimis variantais, o vėliau pasirinkti daugiau, nes dažnai būna kažkas, ko tikrai norime“, – aiškina ji. Iš pradžių išnagrinėję visas parinktis, galite geriau pasirinkti, ką valgyti, arba valgyti mažesnes porcijas, kad galėtumėte daugiau paragauti.

Jūsų draugai ir šeima taip pat persivalgo

Mums didelę įtaką daro kiti žmonės – nuo ​​to, ką dėvime ir ką darome – ir tai apima tai, ką ir kiek valgome. „Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad mes linkę prilygti kramtymo dažniui su žmonėmis, su kuriais esame, net jei jų nepažįstame“, – sako dr. Albersas. Taigi, gali būti sunku pažaboti savo potraukį, kai aplinkiniai lepinasi.

Ką daryti: „Įsitikinkite, kad valgote lėtai ir nesutampate su aplinkinių žmonių tempu, ypač jei jie valgo labai greitai“, – pataria daktaras Albersas. „Be to, pirmiausia užsisakykite, o tai gali būti labai naudinga, nes pirmasis užsakantis asmuo nustato toną. Pasistenkite prisiminti, kad jūsų mitybos poreikiai labai skiriasi nuo kitų žmonių, todėl jei jūsų draugas užsisakys trigubą sūrio mėsainį su bulvytėmis ir pieno kokteiliu, žinokite, kad jo maistas gali neatitikti jūsų potraukio ir alkio lygio.

Tu esi socialus

Esate draugo vakarėlyje arba po darbo vykstančiame tinklo renginyje ir esate užsiėmęs socialiniu drugeliu. Bet jūs nesuprantate, kad visą naktį gurkšnojate užkandžius ir geriate taures ar vyną – ir tų beprotiškų kalorijų gali padidėti. „Dažnai jūs valgote labai nesąmoningai“, – sako daktaras Albersas. „Galite suvalgyti visą lėkštę maisto ir neparagauti nė kąsnio.

Ką daryti: „Mano devizas yra: „Visada valgykite nuo kojų“, – dalijasi daktaras Albersas. „Jei esate vakarėlyje ir yra švediškas stalas, būtinai padėkite jį į lėkštę ir atsisėskite valgydami. Tai padės sutelkti dėmesį į tai, ką valgote. Įsitikinkite, kad naudojate visus savo pojūčius, kad užuostumėte ir paragautumėte savo maisto.

Jūs atidėliojate

Artėja didelis darbo terminas, bet nesate motyvuotas dirbti. O gal atidedate šios savaitės skalbimą. Ir užuot sutelkę dėmesį į atliekamą užduotį, užpildykite ją maistu.

Ką daryti: „Leiskite sau padaryti pertrauką“, – sako daktaras Albersas. „Jums nereikia maisto, kad užpildytumėte tą laiką. Jums tikrai reikia kelių minučių tylos arba šiek tiek laiko be proto vartyti žurnalą.

Jūsų alkio hormonai yra nesubalansuoti

Yra du alkio hormonai: leptinas ir grelinas. Leptinas yra žinomas kaip sotumo hormonas, kuris padeda reguliuoti energiją ir slopina apetitą, o grelinas dažnai vadinamas alkio hormonu ir skatina jūsų apetitą. „Šių hormonų lygis padidėja prieš valgį ir sumažėja po valgio“, – aiškina daktaras Albersas. „Tačiau jiems gali turėti įtakos tokie dalykai kaip miego ar pratimų trūkumas arba padidėjęs stresas.”

Ką daryti: Netgi įsitikinę, kad visą dieną esate hidratuotas ir geriate pakankamai vandens, galite palaikyti pastovų apetitą. „Be to, vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra laikytis rutinos“, – pažymi daktaras Albersas. Taigi, valgymas nuosekliai kiekvieną dieną, kasdienė mankšta ir streso valdymo priemonės gali padėti išvengti persivalgymo. „Kai turite rutiną, tai padeda sureguliuoti tuos alkio hormonus“, – priduria ji.

Jūs neišsimiegojate ir užknisate smegenyse

Kaip minėjome aukščiau, miegas gali turėti įtakos jūsų valgymui. „Miegas yra kertinis jūsų psichinės sveikatos akmuo, o miegas padeda reguliuoti hormonus“, – pakartoja dr. Albersas. „Net vienos valandos miego trūkumas gali padidinti jūsų potraukį“. Taigi, todėl galite pasimėgauti blynais su šonine ir kiaušiniais.

Ką daryti: Viskas apie miego rutinos nustatymą. „Neįtikėtinai svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu – galimybė keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu padeda sureguliuoti apetitą“, – sako dr. Albersas. „Jei jums trūksta miego, galite siekti ko nors saldaus, o tai visą dieną siųs jūsų cukraus kiekį kraujyje ant kalnelių.

Per ilgai laukėte valgyti

Hangry – žinai tą jausmą. Esate ir alkanas, ir piktas, nes per ilgai laukėte valgyti. „Dažnai tai yra didelis persivalgymo veiksnys, nes cukraus kiekis kraujyje yra labai mažas“, – sako daktaras Albersas. „Ir jūs linkę valgyti viską, kas yra šalia, nes esate pernelyg alkanas“.

Ką daryti: Taigi, kaip galite išvengti to alkano jausmo? „Įsitikinkite, kad valgote reguliariai, užkandžiaujate visą dieną, kad cukraus kiekis kraujyje būtų sureguliuotas“, – rekomenduoja daktaras Albersas. „Tai padės išvengti didelių kritimų, dėl kurių norisi greitai valgyti“.

Jūs laikotės dietos

Jūs laikotės dietos. Jums nepatinka apribojimai (be angliavandenių! be cukraus!) ir jaučiatės nepriteklių. Taigi, užuot atsiribojęs nuo ledų, pasiduodate ir galiausiai suvalgote visą puslitrį. „Dietų laikymasis yra tiesioginė linija į persivalgymą“, – sako daktaras Albersas. „Tai daro jus labai pažeidžiamus persivalgyti.”

Ką daryti: Įsitikinkite, kad visą dieną valgote sąmoningai. „Nemėginkite savęs įtikinėti, kad turėtumėte nekreipti dėmesio į savo alkį arba išsikalbėti iš alkio“, – pabrėžia daktaras Albersas. „Vietoj to įsitikinkite, kad valgote sveiką maistą, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus. Taip vėliau nepersivalgysite“.

Kada persivalgymas tampa problema?

Mes visi kartais persivalgome – ir tai yra visiškai normalu.

„Persivalgymas gali tapti problema, sukeliančia daug emocinių nepatogumų, tokių kaip gėda ir apgailestavimas“, – sako daktaras Albersas. „Kai kuriems žmonėms tai taip pat gali sukelti daug nerimo ar kartais depresijos.”

Ir jei jūsų persivalgymo įpročiai pradeda daryti įtaką jūsų kasdieninei veiklai, verta imtis veiksmų, kad valgytumėte sąmoningiau.

„Priešnuodis nuo persivalgymo yra klausytis savo alkio ir valgyti sąmoningai, o tai reiškia, kad reikia atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, ir nesiblaškyti“, – sako daktaras Albersas.

Ir jei bandote sumažinti persivalgymą ir jaučiate, kad tai sunku, pasikalbėjimas su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju gali padėti suteikti jums reikalingų priemonių.

„Psichikos sveikatos specialistas arba jūsų gydytojas gali duoti papildomų patarimų, taip pat atlikti kai kuriuos vertinimus, kad išsiaiškintų, ar yra kokių nors medicininių priežasčių, galinčių turėti įtakos jūsų persivalgymui“, – sako daktaras Albersas. „Tačiau jie taip pat pateiks praktinių sprendimų, padėsiančių jums pašalinti veiksnius, lemiančius persivalgymą“.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Per persivalgymas gali turėti įvairių priežasčių, pradedant emociniais veiksniais ir baigiant socialinėmis normomis. Svarbu suprasti savo kūno poreikius ir mokytis valdyti valgymo įpročius. Tiesioginė sąsaja tarp mūsų jausmų ir mitybos įpročių gali padėti greičiau atpažinti problemą. Nesilaikyti sveikų valgymo įpročių gali neigiamai paveikti fizinę ir psichologinę sveikatą. Todėl svarbu rūpintis savo kūnu ir mitybos įpročiais bei ieškoti būdų, kaip išvengti persivalgymo.