13 Miego trūkumo padariniai

Sveiki! Daugelį metų dirbdamas gydytoju Lietuvoje, mačiau, kaip miego trūkumas veikia žmones. Nuo nuotaikos svyravimų iki rimtų sveikatos problemų – pasekmės gali būti rimtos. Šiame straipsnyje aptarsime 13 dažniausių miego trūkumo padarinių, pateiksiu praktinių patarimų, kaip pagerinti miego kokybę ir susigrąžinti energiją. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip svarbu gerai išsimiegoti!

Iki 70 milijonų amerikiečių neturi miego. Tačiau tos prarasto miego valandos sudaro didesnį sveikatos trūkumą, nei galite suvokti, sako miego medicinos specialistė Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS.

„Miegas yra sveikatos ir gerovės pagrindas“, – sako dr. Foldvary-Schaefer. „Mes žinome, kad pakankamai miegoti ir pakankamai gauti geras miegas yra būtinas širdies ir kraujagyslių sveikatai, medžiagų apykaitai ir netgi smegenų sveikatai.

Kaip miego trūkumas kenkia jūsų sveikatai? Pažiūrėkime, kas nutinka jūsų kūnui, kai nepakankamai ilsitės.

Kodėl miego trūkumas veikia jūsų kūną

Yra daug priežasčių, kodėl jums reikia miego. Tai leidžia jūsų kūnui:

• Tausoti ir kaupti energiją.
• Remontuokite ir atsigaukite po kasdienės veiklos ir traumų.
• Pailsėkite, pertvarkykite ir perskirstykite savo smegenis.

„Miegas yra aktyvus visų kūno organų, įskaitant smegenis, procesas“, – sako dr. Foldvary-Schaefer. „Mums reikia miego, kad galėtume atkurti maistines medžiagas, išvalyti toksiškas medžiagas ir pasikrauti energijos kitai dienai.

Net 1,5 valandos praleidimas gali turėti įtakos jūsų savijautai ir sukelti trumpalaikių problemų, tokių kaip:

• Budrumo trūkumas.
• Atminties problemos.
• Nuotaika ir susijaudinimas.
• Nesugebėjimas ar nenoras dalyvauti įprastoje kasdienėje veikloje.

„Nemigos laikotarpiais kaupiasi paslėpti pavojai sveikatai, kurių negalima uždengti maskuokliu ar panaikinti kofeinu. Dr Foldvary-Schaefer pažymi. „Viskas nuo jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos iki imuninės sistemos jaučia poveikį.”

Miego trūkumo poveikis sveikatai

Miego trūkumas paveikia ne tik pykčio jausmą ir miegą, bet ir daugelį jūsų kūno dalių ir smegenų.

Taigi, kas tiksliai nutinka, kai negaunate pakankamai ZZZ? Pažvelkime į daugybę galimų miego trūkumo padarinių.

Nuovargis ir energijos trūkumas

Jei jūsų vidinės baterijos išsekusios ankstyvą popietę, tai yra aiškus miego trūkumo požymis – ir ne, kavos puodelis vėlyvą dieną to neišgydys.

„Jei pabudote ryte ir nesate žvalūs, o dieną jaučiatės išsekę arba per daug žiovaujate, tai yra nepakankamo miego ar kito miego sutrikimo požymiai“, – teigia dr. Foldvary-Schaefer.

Miego trūkumas sukelia nuovargį, mažą energiją ir pernelyg didelį mieguistumą, o tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui daryti tai, kas jums patinka, ir tiesiog atlikti kasdienes užduotis.

Prasta pusiausvyra ir koordinacija

Jei dieną trukdote miegodami mažiau nei septynias valandas, greičiausiai pradėsite tiesiogine prasme klupdamas.

2021 m. atliktas tyrimas parodė, kad miego trūkumas turėjo didelį neigiamą poveikį eisenai (vaikščiojimo būdui), o kiti tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali paveikti jūsų pusiausvyros jausmą. Dėl abiejų gali kilti nelaimingų atsitikimų, kritimų ir traumų pavojus.

Nuotaikos pokyčiai ir psichinės sveikatos problemos

Nenuostabu, kad prastai išsimiegojus kitą dieną gali jaustis susierzinęs, emocingas ir trumpalaikis. O lėtinis nemiga gali greitai virsti psichinės sveikatos problemomis.

„Nuotaikos sutrikimai, tokie kaip depresija ir nerimas, taip pat yra susiję su lėtine nemiga ir miego trūkumu“, – įspėja dr. Foldvary-Schaefer.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad nemiga sergantys žmonės dvigubai dažniau patiria depresiją. Tai taip pat rodo, kad apie 80% depresija sergančių žmonių patiria nemigą.

Kitaip tariant, nemiga gali būti psichikos sveikatos problemų simptomas, bet taip pat gali prisidėti prie jų atsiradimo, o tai sukelia varginantį vištienos ir kiaušinio ciklą.

Užmaršumas ir neurologiniai rūpesčiai

Palauk, kur aš padėjau raktus? Miego trūkumas turi įtakos jūsų gebėjimui prisiminti ir reaguoti, todėl jūsų smegenys gali nutrūkti atliekant įprastas užduotis.

Gilūs miego etapai yra atsakingi už mokymąsi ir atmintį. Tai apima greito akių judėjimo (REM) miegą ir gilų ne REM miegą (taip pat žinomą kaip Delta miegas arba lėtos bangos miegas arba SWS).

„Kai miegas sutrinka arba nutrūksta dėl to, kad einate miegoti per vėlai arba nemiegate aštuonių valandų naktį, jūsų smegenys negali tinkamai kataloguoti savo prisiminimų“, – aiškina dr. Foldvary-Schaefer.

Ji atkreipia dėmesį į tyrimus, kurie rodo, kad studentams, kurie ištisas naktis treniruojasi, kitą dieną testų rezultatai nesiseka geriau: „Nors jie skyrė daugiau valandų, jie neteko miego, kurio reikėjo įskiepyti tuos prisiminimus į jų smegenis“, – sako ji.

Miego trūkumas taip pat gali sukelti neurologinius sutrikimus, tokius kaip:

• Neryškus matymas.
• Atminties sutrikimas.
• Prastas reakcijos laikas.

„Gilus miegas leidžia mūsų smegenims išvalyti toksinus, kurie kaupiasi mūsų budrumo valandomis, – aiškina dr. Foldvary-Schaefer, – kad nesusirgtume neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga.

Tyrimai rodo, kad šis procesas trunka nuo septynių iki aštuonių valandų (o kartais ir daugiau). Kitaip tariant, jei prarandate miegą, dingsta ir jūsų smegenys.

Jūsų išvaizdos pokyčiai

Jei kada nors įėjote į biurą ir jums buvo pasakyta, „Tu atrodai pavargusi!” (Ach, grubus) žinote, ką turime omenyje: kai nepakankamai miegate, tai gali pasirodyti jūsų veide.

Miego trūkumas gali sukelti:

• Tamsūs ratilai po akimis.
• Nukritę akių vokai.
• Blyški oda.
• Raudonos akys.
• Patinusios/išpūstos akys.

Taip pat yra ryšys tarp miego trūkumo ir kortizolio kiekio padidėjimo jūsų organizme. Kortizolis gali suskaidyti kolageną – baltymą, kuris išlaiko odą lygią, o tai reiškia, kad miego trūkumas gali reikšti daugiau raukšlių.

Susilpnėjusi imuninė sistema

Kai deginate žvakę abiejuose galuose, jūsų imuninė sistema suveikia. Galite būti labiau linkę susirgti ir lėčiau atsigauti nuo virusų, tokių kaip peršalimas ar gripas.

Taip yra todėl, kad kai jūs miegate, jūsų kūnas gamina citokinus – baltymus, kurie siunčia signalus kitoms ląstelėms, kad jūsų imuninė sistema veiktų (tai yra gerai!). Tačiau kai jums trūksta miego, jūsų kūnas pradeda gaminti daugiau baltųjų kraujo kūnelių. Tai sukuria disbalansą, kuris laikui bėgant susilpnina jūsų imuninę sistemą.

„Po kelių dienų iš eilės nemiegate pakankamai, galite pradėti tapti imlesni tam tikroms ligoms“, – aiškina dr. Foldvary-Schaefer. „Be to, kadangi miego trūkumas turi įtakos jūsų imuninės sistemos gebėjimui kovoti su ligomis, gali užtrukti ilgiau, kol atsigausite.

Svorio padidėjimas

Per trumpą laiką net kelias blogai išsimiegojęs naktis gali sukelti alkį, ypač saldumynų ir užkandžių. O lėtinis miego trūkumas yra svorio padidėjimo ir nutukimo rizikos veiksnys.

Kodėl? Miego trūkumas sutrikdo šiuos pagrindinius hormonų lygius jūsų kūne:

• Grelinas signalus jūsų smegenims, kai skrandis tuščias ir laikas valgyti.
• Leptinaskurį išskiria jūsų riebalinis audinys (kūno riebalai), padeda organizmui ilgai išlaikyti normalų svorį.
• Kortizolis yra jūsų kūno „streso hormonas“, kurį gamina ir į kraują išskiria jūsų antinksčiai.

Miego trūkumas taip pat apsunkina svorio metimą. Miego trūkumo ir svorio tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, kurie pakankamai kokybiškai išsimiegojo, buvo labiau linkę numesti svorio, nei žmonės, kuriems trūksta miego.

Didesnis streso lygis

Ar patiriate stresą dėl to, kad negalite užmigti, ar jums sunku užmigti, nes jaučiate stresą? Tai dar vienas „Kas buvo pirmas? scenarijus su tuo pačiu rezultatu: jūs, labai sustingęs ir negalite pagauti užmerktos akies, kurios jums taip reikia.

Viskas grįžta į kortizolį, streso hormoną: miego trūkumas gali padidinti kortizolio kiekį, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo, širdies ligų, nerimo, senėjimo požymių ir dar daugiau.

„Kita vertus, – sako dr. Foldvary-Schaefer, – geras nakties miegas natūraliai sumažina kortizolio kiekį.

Didesnė autoavarijų tikimybė

Aišku, nevairuotume girtas, bet ar vairuotum išsekęs? Jūs neturėtumėte. Miego trūkumas kelia didesnę automobilio avarijų riziką.

Vairavimas po 20 valandų neišsimiegojus prilygsta vairavimui, kai alkoholio kiekis kraujyje (BAC) yra 0,08 %, leistina daugumoje JAV valstijų. Nacionalinė greitkelių eismo saugumo administracija praneša, kad mieguistas vairavimas kasmet sukelia tūkstančius avarijų, sužeidimų ir mirčių.

Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika

Nepakankamai miegas taip pat skauda širdį.

Miego trūkumas gali sukelti hipertenziją (dar vadinamą aukštu kraujospūdžiu). Ir vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, kuriems diagnozuotas miego trūkumas, yra didesnė hipertenzinės širdies ligos rizika, kuri yra ilgalaikio nekontroliuojamo aukšto kraujospūdžio rezultatas.

Be to, negydoma miego apnėja ir kiti lėtiniai miego sutrikimai kelia didesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip aritmija (nenormalus širdies ritmas), nutukimas ir 2 tipo diabetas, kurie gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų.

„Visi tyrimai šiomis temomis tobulėja, tačiau yra daug įrodymų, leidžiančių manyti, kad trumpas miegas – vidutiniškai mažiau nei septynios valandos suaugusiems – kenkia jūsų sveikatai“, – sako dr. Foldvary-Schaefer.

Padidėjusi kitų sveikatos problemų rizika

Lėtinis miego trūkumas taip pat yra susijęs su padidėjusia kitų ligų rizika.

„Kai jūsų kūnas neatgauna reikiamo atkūrimo, kaupiasi toksinai ir uždegiminiai žymenys, kurie, mūsų manymu, yra daugelio lėtinių ligų vystymosi pagrindas“, – įspėja dr. Foldvary-Schaefer.

Nepakankamas miegas padidina riziką:

• Alzheimerio liga. „Miego trūkumas visą gyvenimą padidina pažinimo sutrikimų ir demencijos riziką“, – sako dr. Foldvary-Schaefer. Tyrimai rodo, kad suaugusieji, kurie reguliariai miega šešias valandas ar mažiau per naktį, kaupia toksinus smegenyse, kurie gali sukelti Alzheimerio ligą.
• Prieš diabetą. Miego trūkumas gali sukelti didesnį nei įprasta cukraus kiekį kraujyje, o tai galiausiai gali virsti gliukozės netoleravimu ir atsparumu insulinui.
• Skydliaukės ir kitų hormoninių problemų. Jūsų organizmui reikia daug poilsio, kad jis galėtų tinkamai gaminti hormonus per endokrininę sistemą. Miego trūkumas gali sukelti nenormalią skydliaukės funkciją ir augimo hormono sekreciją, ypač vaikams ir jauniems suaugusiems.

Miego trūkumas taip pat veikia vaikus

Yra rimta priežastis mokyti vaikus sveiko miego įpročių nuo ankstyvo amžiaus: lėtinis vaikų ir paauglių mieguistumas turi rimtą pavojų jų vystymuisi.

Miego trūkumas gali sukelti:

• Elgesio problemos.
• Sutrikęs mokymasis.
• Prasta koncentracija.
• Sumažėjęs mokyklos našumas.

Kiek miego reikia?

Nebent jūs tikrai Jei stengiatės pakankamai išsimiegoti, yra didelė tikimybė, kad negaunate pakankamai. Naujausi tyrimai rodo, kad mažiausiai 30% suaugusiųjų amerikiečių miega mažiau nei septynias valandas per naktį

Tačiau daugumai žmonių reikia mažiausiai tiek, teigiama Nacionalinio miego fondo pranešime. Miego rekomendacijos suskirstytos į devynias amžiaus kategorijas su nedideliu diapazonu, leidžiančiu pagal individualius pageidavimus:

• Suaugusiesiems, vyresniems nei 65 metų: nuo 7 iki 8 valandų.
• Suaugusieji, nuo 26 iki 64 metų: nuo 7 iki 9 valandų.
• Jauniems suaugusiems (nuo 18 iki 25 metų): nuo 7 iki 9 valandų.
• Paaugliai (14–17 metų): 8–10 val.
• Mokyklinio amžiaus vaikai (nuo 6 iki 13 metų): nuo 9 iki 11 val.
• Ikimokyklinio amžiaus vaikai (nuo 3 iki 5 metų: nuo 10 iki 13 val.
• Maži vaikai (nuo 1 iki 2 metų): nuo 11 iki 14 valandų.
• Kūdikiai (4–11 mėnesių): 12–15 valandų.
• Naujagimiai (nuo 0 iki 3 mėnesių): nuo 14 iki 17 valandų.

Genetiniai, elgesio ir aplinkos veiksniai padeda nustatyti, kiek miego reikia kiekvienam asmeniui. Tačiau daktarė Foldvary-Schaefer sako, kad mažiausiai septynios valandos suaugusiųjų miego yra žingsnis teisinga linkme, siekiant pagerinti jūsų sveikatą.

Kaip kovoti su miego trūkumu

Jei gerai maitinatės ir reguliariai mankštinatės, bet kiekvieną naktį nemiegate bent septynių valandų, galite pakenkti visoms kitoms jūsų pastangoms. Ir mes nesame dramatiški! Miegas nėra prabanga; tai būtinybė.

„Suaugusiesiems reikia nuo septynių iki aštuonių valandų miego kiekviena nakties – ne tik retkarčiais“, – sako dr. Foldvarey-Schaefer. „Jei to negaunate, greičiausiai jums nuolat trūksta miego. Tai dažniausia nuovargio priežastis mūsų visuomenėje šiandien.

Štai kaip pradėti imtis veiksmų, kad geriau išsimiegotumėte:

• Perkelkite savo miego laiką atgal. Pradėkite eiti miegoti tik 15 ar 20 minučių anksčiau. Tada po poros dienų pridėkite dar 20.
• Sukurkite naktinę rutiną. „Miego higienos“ praktika gali padėti normalizuoti miego grafiką.
• Praleiskite naktinę kepurę. Alkoholis gali sutrikdyti jūsų miego ciklą labiau, nei jūs suprantate.
• Atsisakykite blogų įpročių. Lengviau pasakyti nei padaryti, tiesa? Bet tai įmanoma. Išjunkite maitinimą likus valandai prieš miegą išjungdami techniką ir nutraukdami „keršto atidėliojimą prieš miegą“.

Išbandėte viską ir vis tiek negalite pabusti gerai pailsėję? Galbūt laikas pasikviesti specialistus.

Jei knarkiate (arba įtariate, kad knarkiate) ar dėl kitų priežasčių tiesiog negalite gerai išsimiegoti, susitarkite dėl susitikimo ir pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali rekomenduoti miego tyrimą, kad pašalintumėte bet kokius miego sutrikimus ir išsiaiškintumėte problemų esmę – kad pagaliau galėtumėte pradėti grožiui pailsėti, kurį rezervavote.

Taigi, miego trūkumas – rimta problema, galinti sukelti visą puokštę negalavimų, nuo paprasto irzlumo iki rimtų sveikatos sutrikimų. Per savo ilgametę praktiką mačiau ne vieną pacientą, kenčiantį dėl nepakankamai išsimiegojimo. Atminkite, miegas – ne prabanga, o būtinybė. Rūpinkitės savimi, skirkite pakankamai laiko kokybiškam poilsiui, o jei problemos išlieka – kreipkitės į specialistą. Jūsų sveikata – jūsų rankose!