12 jogos pozų, kurias galite atlikti bet kur, kur dirbate

Nenuginčijamai svarbus faktas yra, jog sėdimas darbas gali turėti neigiamų poveikių mūsų kūnui. Norint sumažinti šiuos poveikius, svarbu reguliariai atlikti tiems, kurie dirba sėdimą darbą. Puiki galimybė tai padaryti yra atlikti jogos pozas, kurios gali būti atliekamos bet kur, nes reikia tik mažoje erdvėje. Šiame straipsnyje sužinosite apie 12 jogos pozų, kurias galite atlikti bet kur, kur dirbate. Tai puiki galimybė pagerinti savo sveikatą ir gerą savijautą!

Po pietų nuosmukis? Ar patiriate stresą dėl savo darbo krūvio? Reikia būdų, kaip nuimti stresą arba susikoncentruoti po žongliravimo darbo ar internetinės mokymosi pagalbos su vaikais?

Pasak jogos terapeutės Judi Bar, užtenka vos kelių minučių, kad sumažintumėte stresą ir atgaivintumėte mintis, jogą užsiimdami būtent ten, kur dabar skaitote tai. Savo kėdėje, prie stalo – kad ir kur tai būtų.

Ir tau tai tikrai gerai. „Stresas gali jus susirgti“, – sako ji. „Joga gali padėti išgyventi per daug suplanuotą ar įtemptą dieną, nes sumažina kraujospūdį, padidina serotonino ir kortizolio kiekį. Joga taip pat padeda sutelkti dėmesį ir išlaisvinti įtampą jūsų kūne.

Išbandykite šias 12 pozų prie savo stalo, kad padėtumėte pasiekti geresnių rezultatų savo, darbo ir šeimos sveikatai.

1. Kaklo apskritimai

Lygiavimo taškai: Įsivaizduokite laikrodį tiesiai priešais save ir sukite savo nosį visą parą. Kvėpuokite lėtai, lengvai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atvirkštinės kryptys. Jei jaučiate skausmą, sustokite!

Pozos privalumai: Minkština ir atpalaiduoja kaklo raumenis. Susieja judėjimą su kvėpavimu.

2. Gerbėjo poza

Lygiavimo taškai: Sėdėkite aukštai prie priekinio kėdės krašto, kojas tvirtai remdamiesi ant grindų. Įsitikinkite, kad nugara yra nuo kėdės. Stebėkite, kad įsitikintumėte, jog stuburas pailgėjo. Jūsų širdis yra centre, o smakras juda į priekį. Patraukite pečių ašmenis atgal. Jei pečiai įtempti arba jaučiate skausmą, laikykite rankas žemai ant kėdės. Čia giliai įkvėpkite bent 3–5 įkvėpimus.

Pozos privalumai: Ši paprasta poza atveria širdį. Stimuliuoja imuninę sistemą. Atveria viršutinių kvėpavimo takų raumenis. Ištempia pečius ir rankas. Didina supratimą apie pečių ašmenų veikimą. Padeda atsipalaiduoti, o tai gali padėti virškinimui. Ištempia jūsų pilvą. Atpalaiduoja jūsų protą.

3. Kačių garbanos ir karvė kėdėje (arba ant grindų)

Lygiavimo taškai: Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kėdės pasirinkimą. Jei norite pasirinkti grindų, eikite į rankas ir kelius, kad sukurtumėte stalviršio padėtį. Laikydami pailgintą nugarą, kelius ištieskite tiesiai žemiau klubų, o riešus, alkūnes ir pečius sudėkite vienas virš kito. Pažiūrėk į grindis. Katės pozai iškvėpkite, aplenkite stuburą link lubų ir atleiskite galvą bei dubenį link grindų. Karvės pozoje įkvėpkite, apverskite stuburo kreivę, kol pilvas nukreiptas į grindis, pakelkite galvą ir dubenį į dangų. Pakartokite bent 3 kartus.

Darydami karvės pozą įsitikinkite, kad jūsų smakras nėra išsikišęs į priekį, kad nesuspaustumėte kaklo stuburo.

Pozos privalumai: Minkština ir sutepa stuburą ir raumenis. Sukuria tarpą tarp slankstelių ir padidina kraujotaką. Ištempia antrinius kvėpavimo raumenis, kad padėtų geriau kvėpuoti.

4. Pečių ritinėliai

Lygiavimo taškai: Įsitikinkite, kad jūsų nugara atsitraukė nuo kėdės. Jei už kėdės apatinėje nugaros dalyje turite bloką, tai gali padėti palaikyti aukštą stuburą. Alkūnėmis nubrėžkite apskritimus abiem kryptimis. Kvėpuokite su kiekvienu judesiu.

Pozos privalumai: Minkština ir atpalaiduoja pečių juostos raumenis. Susieja jūsų kvėpavimą su judėjimu. Sušildo peties sinovinį skystį. Padeda išlaisvinti įtampą.

5. Sėdimas šoninis lenkimas

Lygiavimo taškai: Įsitikinkite, kad jūsų nugara atsitraukė nuo kėdės. Sėdėkite aukštai ir tvirtai įkiškite vieną ranką į kėdės sėdynę, kad būtų stabilus. Pakelkite priešingą ranką aukštyn ir toliau, laikydami tos rankos petį vienoje linijoje su kita. Stebėkite ir įsitikinkite, kad ranka ar stuburas nenuskendo. Įkvėpkite ir iškvėpkite bent 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Pozos privalumai: Padeda kvėpuoti. Ištempia jūsų šonkaulį ir pailgina kūno šonus

6. Jūrų arkliuko poza

Lygiavimo taškai: Įsitikinkite, kad priekinė koja yra ant žemės. Nuleiskite išorinį kelį žemyn ir leiskite jam kabėti nuo kėdės. Laikykite pėdos viršų švelniai prispaustą prie grindų arba sulenkite kojų pirštus taip, kad pėdos rutulys spaustų žemyn, kad būtų stabilumas. Laikykitės kėdės ir atsiloškite. Lengvai giliai įkvėpkite 3 ar 4 kartus.

Pozos privalumai: Ištempia klubų lenkiamuosius, žasto, keturgalvius ir liemens raumenis. Padėkite palaikyti apatinės nugaros dalies sveikatą.

7. Skaičiaus 4 poza

Lygiavimo taškai: Sėdėkite aukštai prie priekinio kėdės krašto pirštais į priekį ir pėdomis ant grindų. Kulkšnis laikykite po keliais. Sukryžiuokite kulkšnį per blauzdą po keliu arba aukščiau. Arba jei virš kelio, padėkite atraminę pėdą po atraminiu keliu. Pailginkite ir pasukite į priekį pailginta nugara, veskite su širdimi (ir smakru). Laikykite nuo 3 iki 5 gilių įkvėpimų. Pakartokite kitoje pusėje.

Pozos privalumai: Ištempia nugaros ir klubų raumenis, ypač periforminį raumenį.

8. Sėdi kalno poza

Lygiavimo taškai: Laikykite savo stuburą vienoje linijoje gerai sulygiavus galvą, kaklą ir stuburą. Šiek tiek įtraukite smakrą ir švelniai pakelkite pečius aukštyn, atgal ir žemyn nugara. Kelius laikykite prieš klubus, kulkšnis po keliais, o visi 10 pirštų atsukti į priekį. Keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, kai pradedate jaustis atsipalaidavę ir susikaupę.

Pozos privalumai: Padidina suvokimą apie savo laikyseną, ypač stuburą. Stiprina visus pagrindinius liemens raumenis ir suteikia daugiau erdvės geresniam kvėpavimui, virškinimui ir apskritai leidžia organams veikti optimaliai.

9. Kelias prie krūtinės

Lygiavimo taškai: Sėdėkite tiesiai, tvirtai ant kėdės ir kojas prispauskite prie grindų, kad būtų stabilumas. Pakelkite abi rankas po dešiniuoju keliu iki krūtinės, o tada atvirkščiai, pakelkite kairįjį kelį iki krūtinės. Nepamirškite sėdėti aukštai ir kvėpuoti su kiekvienu judesiu.

Pozos privalumai: Atpalaiduoja nugaros ir klubų įtampą. Švelnus suspaudimas padeda virškinimo sistemai.

10. Sėdinčio vaiko poza

Lygiavimo taškai: Sėdėkite aukštai ir pasilenkite į priekį, dilbiais remdamiesi į šlaunis. Įtempkite smakrą, galvą, kaklą ir stuburą ilga linija. Atsiremkite alkūne ant kojos ir ranka paremkite kaktą. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite 3–5 įkvėpimus.

Pozos privalumai: Atpalaiduoja įtampą apatinėje nugaros dalyje ir atpalaiduoja nervų sistemą.

11. Sėdimas Spinal Twist

Lygiavimo taškai: Pasukite į savo kėdės šoną. Laikykite kojas ant grindų, gerai išlygiuodami per sąnarius. Pakelkite rankas iki pečių aukščio (galvokite apie kumščio aukštį), laikydami pečius lygiagrečiai, o aukštu stuburu pasukite link kėdės atlošo ir remkitės rankomis į kėdę. Palaikykite 3–5 įkvėpimus. Pakartokite kitoje pusėje.

Pozos privalumai: Ištempia liemenį, šonkaulius ir kvėpavimo raumenis. Masažuoja vidaus organus.

12. Kirkšnių tempimas

Lygiavimo taškai: Įsitikinkite, kad jūsų nugara atsitraukė nuo kėdės. Stebėkite, kad stuburas nebūtų susisukęs ir pailgėjęs. Perkelkite širdies centrą ir smakrą į priekį. Sulaikykite bent 3 įkvėpimus.

Pozos privalumai: Sulygina pečius. Ištempia ir stiprina nugaros ir šerdies raumenis. Ištempia vidines šlaunų dalis ir atveria klubus. Padeda subalansuoti kirkšnių įtempimą, kuris paveikia kelius ir apatinę nugaros dalį. Didina sąmoningumą.

„Jei kiekvieną dieną skirsite kelias minutes šiems paprastiems ruožams, jūsų kūnas ir protas judės link sveikos pusiausvyros ir pagerinsite sveikatą“, – sako Baras.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Įtraukdami jogos pozas į savo darbo dieną, galite pagerinti savo fizinę sveikatą ir gerą savijautą. Nors gali būti sunku rasti laiko atlikti ilgą treniruotę, šios 12 paprastos jogos pozos gali būti atliktos bet kuriuo metu ir bet kur. Tai puiki galimybė ištempčiai raumenis, pagerinti laikyseną ir sumažinti stresą. Išbandykite atlikti šias pozas bet kur, kur dirbate, ir patirkite teigiamus pokyčius savo kūnui ir proto sveikatai.