11 pratimų ir tempimų riešo skausmui malšinti

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, jau daugybę metų dirbantis Lietuvoje. Riešo skausmas – dažna problema, su kuria susiduria daug žmonių. Šiame straipsnyje aptarsiu 11 paprastų, bet veiksmingų pratimų ir tempimų, kurie padės sumažinti riešo skausmą ir pagerinti jo lankstumą. Nesvarbu, ar skausmą sukėlė trauma, ar ilgas darbas kompiuteriu, šie pratimai gali būti naudingi. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip galite sau padėti!

Galbūt jūsų riešo skausmas prasidėjo kaip skausmas, kurio negalėjote ignoruoti. O gal jūs nukritote ir jūsų riešai išgelbėjo jus nuo tolesnių sužalojimų, bet dabar jie moka kainą.

Nuo patempimų ir patempimų iki sausgyslių uždegimo ir riešo kanalo sindromo – riešo skausmas yra pernelyg dažnas. Tačiau palengvėjimą galima padaryti atliekant riešo skausmo pratimus ir tempimus, sako ergoterapeutas ir sertifikuotas rankų terapeutas Jesse DeFilippo, OTR/L, CHT.

Kodėl pratimai ir tempimai padeda skaudėti riešą

„Per didelis naudojimas sukelia riešo sausgyslių uždegimą, o galiausiai skausmas ir uždegimas apriboja jūsų judesių diapazoną“, – sako DeFilippo. „Tačiau tam tikri judesiai ir tempimai padeda pailginti ir sustiprinti riešo raumenis, atkuria visą judesių diapazoną. Riešo pratimai taip pat gali padėti sumažinti skausmą.

Atlikite šiuos tempimus ir pratimus tik tuo atveju, jei galite pajudinti riešą be didelio skausmo. Skalėje nuo 1 iki 10 „DeFilippo“ teigia, kad jūsų skausmas turėtų būti trijų ar keturių ar mažesnis – bet didesnis, ir jūs turėtumėte kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, užuot bandę tai įveikti vienas.

Geriausi tempimai nuo riešo skausmo

Yra du riešo skausmo tempimo šventieji graliai: riešo lenkiamųjų raumenų tempimas ir riešo tiesiamoji dalis. Tinka daugeliui riešo skausmo priežasčių, abu šie judesiai prasideda ištiesus ranką tiesiai priešais save.

Norėdami atlikti riešo lenkiamųjų raumenų tempimą:

1. Nukreipkite delną į viršų.
2. Tiesiais pirštais sulenkite riešą žemyn link grindų.
3. Kita ranka pagilinkite tempimą, švelniai stumdami pirštus žemyn. Turėtumėte jausti lengvą ar vidutinį dilbio tempimą.
4. Laikykite tempimą 10–20 sekundžių, tada atleiskite.

Norėdami ištempti riešo tiesiklį:

1. Nukreipkite delną žemyn link grindų.
2. Laikydami pirštus tiesiai, sulenkite riešą žemyn.
3. Kita ranka pagilinkite tempimą, švelniai spausdami prie užpakalinės rankos. Turėtumėte jausti lengvą ar vidutinį dilbio tempimą.
4. Laikykite tempimą 10–20 sekundžių, tada atleiskite.

Atlikite tris ar penkis kiekvieno tempimo rinkinius iki trijų kartų per dieną.

„Bet nepriversk“, – pataria DeFilippo. „Darykite tai tol, kol pajusite tempimą, kurį galite toleruoti, tada palaipsniui didinkite tempimą laikui bėgant. Tai neturėtų skaudėti, todėl atsitraukite, jei jaučiate skausmą.

Riešo judesių diapazono pratimai

Šie pratimai apima įvairius riešo judėjimo būdus:

• Lankstumas: Sulenkite riešą į priekį ir palaikykite šią poziciją penkias sekundes.
• Pratęsimas: Sulenkite riešą atgal ir palaikykite penkias sekundes.
• Iš vienos pusės į kitą: Judėdami tik nuo riešo sąnario, lėtai perkelkite ranką į vieną pusę. Šis judesys panašus į riešo judesį, kurį darytumėte, tarkime, nušluostydami stalą. Sustokite kiekvienoje pusėje, o ne judėkite energingai.

Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui. „Pradėkite daryti kiekvieną judesį atskirai, kad pamatytumėte, ar galite jį toleruoti“, – rekomenduoja DeFilippo. „Atlikdami šiuos pratimus galite išlaikyti lengvą svorį, kad dar labiau sustiprintumėte riešą.

Svertinis riešo pratęsimas

Norėdami atlikti svertinį riešo pratęsimą:

1. Pažeistoje rankoje laikykite skardinę arba pasvertą rankeną.
2. Laikydami objektą, padėkite ranką delnu žemyn.
3. Lėtai sulenkite riešą, pakelkite ranką aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

Laikui bėgant galite pabandyti naudoti šiek tiek sunkesnius objektus.

Sausgyslės slysta

Sausgyslių slydimai taip pat padeda padidinti judesių diapazoną. Norėdami juos atlikti:

1. Laikykite ranką aukštai iškeltoje padėtyje.
2. Sulenkite pirštus žemyn link delno ties viduriniais (proksimaliniais tarpfalanginiais sąnariais) ir viršutiniais (distaliniais tarpfalanginiais sąnariais).
3. Laikykite šią sulenktą padėtį penkias sekundes.
4. Grąžinkite pirštus į pradinę padėtį.
5. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

Mentės suspaudimas

„Šis ruožas daugiausia skirtas riešo kanalui ir kitoms su nervais susijusioms sąlygoms“, – sako DeFilippo. „Tai sutraukia nervus, kurie eina nuo kaklo iki rankos“.

Norėdami atlikti peties suspaudimą:

1. Suspauskite pečių ašmenis kartu, atverdami krūtinę.
2. Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
3. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

Sukibimo stiprinimas

Jei jūsų problema yra de Quervain’o tenosinovitas (dar žinomas kaip de Quervain’o tendinozė), DeFilippo sako, kad gali padėti ir sukibimo stiprinimas, ir riešo judesių diapazono pratimai.

Norėdami atlikti sukibimo stiprinimo pratimus, jums reikia guminio kamuoliuko, kurį galėtumėte laikyti rankoje. Suspauskite ir laikykite kamuolį penkias sekundes. Padarykite tris rinkinius po 10.

„Kiekvienam atlikite du 15 pakartojimų rinkinius. Laikykitės trijų kartų per savaitę, kad užtikrintumėte tinkamą poilsį ir išvengtumėte pervargimo“, – sako jis. „Tačiau nedvejodami atlikite riešo tempimus ir judesius, tokius kaip lenkimas ir tiesimas, kasdien iki trijų kartų per dieną be svorio.

Opozicijos ruožas

Norėdami atlikti opozicijos ruožą:

1. Padėkite ranką ant lygaus paviršiaus delnu į viršų.
2. Nykščio galiuku palieskite rožinio piršto galiuką. Kitus tris pirštus laikykite kuo lygesnius prie paviršiaus.
3. Laikykite šį tempimą šešias sekundes.
4. Grąžinkite pirštus į pradinę padėtį.
5. Pakartokite šį judesį 10 kartų.

Svertinis riešo lenkimas

Prieš pradėdami, žinokite, kad šis pratimas tinka ne visiems.

„Jei turite riešo kanalo sindromą, paprastai turėtumėte vengti svertinio riešo lenkimo“, – teigia DeFilippo. „Per didelis suspaudimas riešo lenkimo metu gali pabloginti vidurinį nervą.”

Jei nesusiduriate su riešo kanalu, štai kaip atlikti svertinį riešo lenkimą:

1. Laikykite rankoje skardinę arba ilgą rankeną delnu į viršų.
2. Sulenkite riešą aukštyn ir lėtai grąžinkite jį į pradinę padėtį.
3. Padarykite du 15 pakartojimų rinkinius ant pažeisto riešo.
4. Palaipsniui didinkite laikomo daikto svorį.

Riešo radialinio nuokrypio stiprinimas

Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Ištieskite pažeistą riešą taip, lyg ketintumėte kam nors paspausti ranką. Pavyzdžiui, jei treniruojate dešinę ranką, dešinysis delnas turi būti nukreiptas į kairę.
2. Padėkite ranką ant kieto paviršiaus arba pakiškite kitą ranką po riešu.
3. Laikydami skardinę ar lengvą svorį, pakreipkite riešą aukštyn link lubų ir vėl žemyn.
4. Padarykite du 15 pakartojimų rinkinius ant pažeisto riešo.

Pirštų spyruoklė

Norėdami padaryti piršto spyruoklę:

1. Uždėkite guminę juostelę aplink pirštų ir nykščio išorę.
2. Ištempkite guminę juostą, stumdami pirštus ir nykštį į išorę.
3. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.

Kiti patarimai dėl riešo skausmo

Kad padėtų sumažinti riešo skausmą, DeFilippo taip pat rekomenduoja:

• Naudokite ergonomiškus kompiuterio priedus, pvz., ergonomišką klaviatūrą ar pelę.
• Dirbdami dažnai darykite pertraukas, kad ištiestumėte riešą.
• Sumažinkite veiklą, kuri apsunkina jūsų riešą, kol jis gyja, pvz., rašyti žinutes ar griebtis daiktų.
• Naktį dėvėkite riešo įtvarą.

Kada kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl riešo skausmo

Kadangi riešo skausmą gali sukelti daugybė priežasčių, svarbu klausytis savo kūno. DeFilippo pataria kreiptis į gydytoją, jei:

• Yra lūžio ar išnirimo požymių.
• Skausmas turi įtakos jūsų gebėjimui perkelti paveiktą vietą.
• Skausmas trukdo jūsų gebėjimui atlikti įprastą kasdienę veiklą.
• Jūsų riešas yra patinęs arba sumuštas.
• Dvi ar tris savaites darote riešo skausmo pratimus, tačiau simptomai nepagerėja.

Taigi, mieli skaitytojai, po ilgos praktikos galiu drąsiai teigti – šie 11 pratimų ir tempimų tikrai gali padėti suvaldyti riešo skausmą. Svarbiausia – reguliarumas ir kantrybė. Nepamirškite, jei skausmas nepraeina ar net stiprėja, būtinai kreipkitės į gydytoją. Jūsų riešai – jūsų rankose! Linkiu sveikatos!