11 dietos pakeitimų, padedančių kovoti su PMS

Sveikos, mielos moterys! Kaip patyrusi gydytoja, nuolat girdžiu apie PMS keliamus nepatogumus. Gera žinia – jūsų mityba gali tapti galingu ginklu kovoje su jais! Šiame straipsnyje dalinuosi 11 paprastų, bet veiksmingų patarimų, kaip pakeisti mitybą ir lengviau įveikti PMS simptomus.

Priešmenstruacinis sindromas (PMS) gali jus užklupti iš niekur. Galite jaustis susierzinę, išsipūtę ar tiesiog pavargę. Kai tik manote, kad nelabai ką galite padaryti, kad tai suvaldytumėte, pagalvokite dar kartą.

Mankšta ir sveika mityba yra tik keli natūralūs būdai, kaip išvengti PMS, sako medicinos mokslų daktarė Ob/Gyn Linda Bradley. „Tinkama mankšta ir mityba gali kontroliuoti pilvo pūtimą, depresiją, dirglumą ir nuotaikos pokyčius, susijusius su PMS.

Dr. Bradley rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio sunkumo mankštos per savaitę arba 75 minutes intensyvios aerobinės veiklos, kartu su šiais 11 mitybos pamainų:

1. Sumažinti druskos kiekį. Gaminkite maistą patys, o ne valgykite greitą ar perdirbtą maistą, nes druska, kaip ir cukrus, yra paslėpta tūkstančiuose vietų. Pabandykite skanauti mėsą, konservuotą sriubą, picą ir natrio užpildytą duoną. Mažiau druskos valgyti ypač rekomenduojama pacientams, kurių pilvo pūtimas, krūtų jautrumas ar tinsta rankos.
2. Valgykite įvairius vaisius ir daržoves. Sutelkite dėmesį į lapinius žalumynus. Norite valgyti iš įvairių rūšių ir spalvų vaivorykštės, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų. Daržovėse, tokiose kaip lapiniai kopūstai, ropės ar šveicariškas mangoldas, gausu geležies ir B grupės vitaminų, kurie gali padėti išvengti nuovargio. Pabandykite pakepinti žalumynus alyvuogių aliejuje ir pabarstykite šviežiu maltu česnaku, smulkintu svogūnu ir šlakeliu balzamiko acto.
3. Gerkite daug vandens. Užpildykite seną gerą H20. Dr. Bradley rekomenduoja moterims kasdien išgerti bent 64 uncijas vandens, kad sumažintų pilvo pūtimą ir pagerėtų virškinimas. Nepatinka vandens skonis? Vandenį pagardinkite citrinomis, laimais ar agurko griežinėliais. Nebijokite kūrybiškai naudoti savo vandenį.
4. Valgykite daugiau kalcio/mažo riebumo pieno produktų. Vienas tyrimas rodo, kad kalcio papildai yra veiksmingas būdas sumažinti nuotaikos sutrikimus PMS metu. Valgydami daugiau kalcio – tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas, pienas, sojos produktai ir neriebus sūris – taip pat galite sumažinti įvairius PMS simptomus.
5. Gaukite vitamino D. Be papildų, vitamino D natūraliai randama tokiuose maisto produktuose kaip sardinės, austrės ir lašiša. Vienas tyrimas parodė, kad vitamino D padidinimas gali padėti sumažinti PMS simptomus.
6. Užkandžiaukite riešutais. Užuot siekę traškučių maišelio ar saldainių, užkandžiaukite nesūdytais žaliais riešutais. Riešutuose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir jie padeda ilgiau jaustis sotiems, jau nekalbant apie tai, kad jie turi daug naudos širdžiai. Išbandykite įvairius riešutus, tokius kaip pekano riešutai, graikiniai riešutai, migdolai ir lazdyno riešutai. Norėdami maksimaliai padidinti savo naudą, pabandykite jais pabarstyti ir daržovėmis užpildytas salotas.
7. Valgykite sudėtingus angliavandenius. Maisto produktai, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, susideda iš trijų ar daugiau natūralių cukrų ir turi daug skaidulų. Šie maisto produktai į kraują patenka palaipsniui, sukeldami tik nedidelį insulino lygio padidėjimą, o tai gali padėti stabilizuoti nuotaiką ir kontroliuoti potraukį. Išbandykite saldžiąsias bulves, moliūgus, moliūgus, lęšius, bulves ir neperdirbtas avižas.
8. Valgykite nesmulkintus grūdus. Pakeiskite visus perdirbtus grūdus į nesmulkintus grūdus, tokius kaip viso grūdo duona, makaronai, grūdai ir rudieji ryžiai. Kintantis estrogeno ir progesterono lygis gali sumažinti serotonino kiekį smegenyse, o tai gali paveikti jūsų nuotaiką ir sukelti depresiją, nerimą ar dirglumą.
9. Apriboti alkoholį. Nors ir kyla pagunda išgerti gėrimo, kuris padėtų atsipalaiduoti, realybė tokia, kad alkoholis gali sutrikdyti miegą. Poveikis gali sukelti per daug miego ar sutrikti miegą.
10. Apriboti kofeino kiekį. Per daug kofeino taip pat gali sutrikdyti miegą ir prisidėti prie PMS simptomų. Pasistenkite išgerti paskutinį puodelį kavos likus keturioms iki šešioms valandoms, kol nakčiai eisite šienu.
11. Valgykite daug geležies turintį maistą, pavyzdžiui, liesą mėsą. Jūs turite padidinti geležies suvartojimą prieš menstruacijas ir jų metu, kad pakeistumėte tai, ką netenkate kiekvieną mėnesį. Dieta, kurioje yra daug geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip liesos mėsos gabalai, gali padėti išvengti anemijos. Kepdami būtinai pašalinkite riebalų perteklių. Geros naujienos yra tai, kad jei valgote raudoną mėsą, su maistu turėtumėte gauti pakankamai geležies. Jei esate veganas arba tiesiog nemėgstate raudonos mėsos, kreipkitės į gydytoją dėl geležies papildų vartojimo.

Kai natūralūs būdai neveikia

Kai kuriais atvejais, norint padėti moterims, nepakanka tinkamo maitinimosi ir mankštos. Jei bandėte natūralius būdus, kaip padėti savo PMS, gydytojas gali rekomenduoti fluoksetiną (Prozac®) arba kitus serotonino kiekį didinančius vaistus.

„Kartais moterys sako, kad serga PMS, nors iš tikrųjų yra prislėgtos“, – sako dr. Bradley. „Tačiau sergantieji PMS, kai tik prasideda mėnesinės, jie jaučiasi geriau. Kai kas nors, kas kiekvieną mėnesio dieną man sako, kad jaučiasi prislėgtas, tai nėra PMS. Tačiau kartais tai yra lengvesnis žodis nei pasakyti, kad jie serga depresija

Taigi, mielosios damos, PMS – ne sakinys! Tikiuosi, šie 11 mitybos patarimų padės lengviau ir komfortiškiau jaustis net ir tomis sudėtingomis ciklo dienomis. Atminkite, sveika mityba – tai ne tik gražesnė išvaizda, bet ir geresnė savijauta. Jei simptomai stiprūs ir nepraeina, visada rekomenduoju pasikonsultuoti su savo gydytoju. Būkite sveikos!