10 patarimų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį

Vis daugiau žmonių susiduria su aukštu cholesterolio kiekiu, kuris gali kelti grėsmę sveikatai. Tačiau yra daugybė paprastų būdų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį natūraliai ir efektyviai. Šiuose 10 patarimuose rasite naudingų ir lengvai įgyvendinamų gudrybių, kaip palaikyti sveiką cholesterolio lygį bei pagerinti bendrą sveikatą. Skaitydami šią informaciją galėsite imtis veiksmų ir pagerinti savo sveikatą jau šiandien.

Mes visi norime, kad širdis būtų sveika, o pirmas žingsnis yra užtikrinti sveiką cholesterolio – riebalų arba lipidų, pernešamo per kraują – lygį.

Mažo tankio lipoproteinai arba MTL (blogasis) cholesterolis kartu su trigliceridais, kitos rūšies lipidais, prisideda prie apnašų susidarymo. Apnašos gali kelti grėsmę širdies, smegenų, kojų ar inkstų aprūpinimui krauju ir sukelti širdies priepuolį, insultą ar net mirtį.

Didelio tankio lipoproteinai arba DTL (gerasis) cholesterolis neleidžia kauptis apnašoms.

Siekdami sumažinti su širdimi susijusių nepaprastųjų situacijų riziką, registruota dietologė Kate Patton, MD, RD, CCSD, LD, ir mankštos fiziologas Michaelas Crawfordas, MS, dalijasi patarimais, kaip dietomis sumažinti cholesterolio kiekį ir kuo geriau išnaudoti mankštą.

1. Sumažinkite gyvulinių riebalų kiekį

Atsisakykite riebios, perdirbtos mėsos, pvz., Bolonijos, saliamio, pepperoni ir dešrainių, taip pat riebios raudonos mėsos, pavyzdžiui, šonkaulių ir geriausių jautienos, kiaulienos, veršienos ar ėrienos gabalų. Be to, praleiskite vištieną ar kalakutieną su oda. Venkite riebių pieno produktų, tokių kaip nenugriebtas pienas, sūris, grietinėlė, grietinė, grietinėlės sūris ir sviestas. Šiuose maisto produktuose yra sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kurie yra susiję su didesniu cholesterolio kiekiu kraujyje ir apnašų kaupimu.

2. Susidraugaukite su skaidulomis

Tiksliau, elkitės su maistu, kuriame yra daug tirpių skaidulų. Žarnyne tirpios skaidulos gali prisijungti prie tulžies (kurią sudaro cholesterolis) ir ją pašalinti. Tirpios skaidulos ieškokite avižose, avižų sėlenose, maltuose linų sėmenyse, sėlenose, miežiuose, džiovintose pupelėse ir ankštiniuose augaluose, vaisiuose ir viso grūdo grūduose.

3. Valgyk daržoves

Pasirinkite bent vieną patiekalą be mėsos per savaitę. Gyvūninius baltymus (mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, sūrį) pakeiskite augaliniais baltymais, tokiais kaip pupelės, lęšiai, tofu ar quinoa. Išbandykite šiuos augalinės kilmės baltymus salotose, sriuboje, keptuvėje arba burito, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį ir padidintumėte skaidulų kiekį. Jei mėgstate valgyti be mėsos, vieną dieną per savaitę pabandykite valgyti be mėsos!

4. Būkite atidūs angliavandeniams

Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčio mitybos plano laikymasis gali padėti numesti svorio ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius. Rinkitės daug skaidulų turinčius angliavandenius, tokius kaip avižiniai dribsniai, nesmulkintų grūdų krakmolas, pupelės, lęšiai ir sveiki vaisiai, kurie suteiks jums reikalingos energijos, bet ir leis jaustis sotūs. Svarbiausia yra stebėti savo porcijas – valgydami ne daugiau kaip 1 puodelį krakmolo ir (arba) vaisių. Taip pat valgykite daržoves, kuriose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų.

5. Numesti svorio (jei reikia)

Jei turite antsvorio ar nutukimo, atsikratykite papildomų svarų. Svorio metimas padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Netgi nedidelis ar vidutinio sunkumo svorio netekimas – vos 10–20 svarų – gali turėti įtakos. Pradėkite mažindami porcijų dydį. Pusę lėkštės stenkitės užpildyti nekrakmolingomis daržovėmis, ketvirtadalį pilno grūdo krakmolo, o kitą ketvirtadalį liesų baltymų. Taip pat venkite gerti kalorijas. Vietoj to, kaip pagrindinį skysčių šaltinį rinkitės nekaloringus gėrimus. Būkite atidūs savo alkio lygiui, kad apribotumėte papildomas kalorijas iš beprotiško užkandžiavimo.

6. Daugiau judėkite

Dirbkite iki 90 minučių širdies ir kraujagyslių sistemos mankštos per dieną, kad pagerintumėte širdies sveikatą ir sumažintumėte svorį. Širdies ir kraujagyslių pratimai reiškia bet kokią veiklą, kuri pasikartoja didelius raumenis ir padidina širdies susitraukimų dažnį – pagalvokite apie ėjimą, važiavimą dviračiu, irklavimą, elipsės treniruotę ir plaukimą. Jei 90 minučių jums atrodo bauginantis, pradėkite nuo 30 minučių ir po truputį kilkite aukštyn. Kai kuriems žmonėms pakanka 45–60 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos.

7. Pasirinkite tinkamą tempą

Siekite vidutinio lygio mankštos. Sužinosite, kad tai pasiekėte, kai galėsite tęsti pokalbį, kai sportuojate, bet negalite dainuoti. Saugiai įvaldę vidutinio intensyvumo pratimus, vieną ar du kartus per savaitę apsvarstykite aukšto intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Nauji tyrimai rodo, kad tokio tipo treniruotės gali pagerinti vidutinio intensyvumo pratimų naudą, ypač didinant DTL cholesterolio kiekį.

8. Įpraskite

Nuoseklumas yra raktas. Reguliariai treniruokitės ir stebėsite, kaip kris jūsų trigliceridų kiekis. Trigliceridai yra vienintelis cholesterolio profilyje esantis lipidas, naudojamas energijai gauti. Reguliariai mankštinantis širdies ir kraujagyslių sistemas, jos sumažėja vidutiniškai 24 proc.

9. Pakeiskite

Įvairovė – gyvenimo prieskonis, todėl išbandykite įvairius pratimus, kad išlaikytumėte motyvaciją, mestumėte iššūkį kitoms raumenų grupėms, sumažintumėte pervargimo traumų riziką ir mėgaukitės fizine veikla.

10. Įsigykite technikos

Daugelis puikių technologijų įrankių gali suteikti jums atsiliepimų apie pratimus. Išmaniųjų telefonų programėlėse dažnai yra pratimų sekimo, motyvacijos metodų, kalorijų sekimo priemonių ir patarimų. Be to, biologinio grįžtamojo ryšio prietaisai, tokie kaip širdies ritmo monitoriai (modeliai su krūtinės dirželiais pasižymi didesniu tikslumu) ir žingsniamačiai gali padėti nustatyti pratimų planą arba padėti motyvuoti.

Pastaba: Jei sergate širdies liga, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su gydytoju. Širdies reabilitacijos programa yra puikus būdas išmokti jums tinkamų pratimų ir pradėti dietą bei mankštos programą. Jei jaučiate krūtinės skausmą, spaudimą, spaudimą, per didelį dusulį, galvos svaigimą ar širdies plakimą, nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Cholesterolis yra svarbus organizmui, tačiau per didelis jo kiekis gali būti kenksmingas sveikatai. Todėl svarbu stebėti savo mitybą, vengti riebaus maisto, valgyti daugiau vaisių ir daržovių bei reguliariai sportuoti. Taip pat svarbu atsisakyti kenksmingų įpročių, tokie kaip rūkymas ir stresas, ir reguliariai tikrintis pas gydytoją. Su tinkama gyvensena ir mityba galima sumažinti cholesterolio kiekį organizme ir išlikti sveikam ilgą laiką. Apsaugokite savo širdį ir palaikykite savo organizmą sveiką ir veiklų.