10 patarimų, kaip pakeisti mitybą po insulto

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Per savo praktiką mačiau, kaip tinkama mityba gali padėti atsigauti po insulto. Šiame straipsnyje pasidalinsiu 10 praktiškų patarimų, kaip pakeisti mitybą po insulto ir žingsnis po žingsnio grįžti į sveikesnį gyvenimą. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip maistas gali tapti jūsų sąjungininku šiame kelyje.

Žodžiu, kiekvienas gali turėti naudos iš sveikos mitybos. Tačiau po insulto teigiami mitybos pokyčiai gali padėti atsigauti ir užkirsti kelią kitam insultui.

Sveiko maisto pasirinkimas gali padėti valdyti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, o tai gali sumažinti kito insulto riziką.

„Viskas, ką valgome, veikia visą mūsų kūną, įskaitant širdį“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, – todėl svarbu pasirinkti geriausius sprendimus, kad palaikytume viso kūno sveikatą.

Nežinote, kokių veiksmų iš tikrųjų imtis? Zumpano dalijasi patarimais, kaip geriau pasirinkti maistą, ir rekomenduoja keisti mitybą, kuri padės pasiekti užsibrėžtus tikslus ir pagerinti sveikatą.

Kodėl po insulto reikia keisti mitybą?

Sveika mityba padeda jūsų kūnui apsisaugoti nuo dar vieno insulto rizikos veiksnių. Sveiko maisto pasirinkimas gali padėti:

• Valdykite savo kraujospūdį.
• Sumažinkite cholesterolio kiekį.
• Sumažinkite tikimybę susirgti 2 tipo diabetu.
• Pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.

„Viskas, ką valgome, veikia visą mūsų kūną“, – sako Zumpano. „Visada svarbu pasirinkti geriausius sprendimus, kad palaikytumėte viso kūno sveikatą, tačiau tai ypač aktualu, kai atsigaunate po tokio rimto sveikatos įvykio kaip insultas.”

Ji dalijasi patarimais, kaip pakeisti mitybą po insulto ir pasirinkti maistą, kuris padės išlikti sveikiems ateityje.

1. Sumažinkite perdirbto maisto kiekį

Kad jūsų širdis būtų sveika ir insulto rizika būtų maža, druskos (kita sąraše) reikia mažinti ne tik. Taip pat turėsite atkreipti dėmesį į trans-riebalus ir sočiuosius riebalus, kurie yra susiję su dideliu cholesterolio kiekiu ir padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Cholesterolis yra riebi, vaškinė medžiaga, kurią gamina jūsų kūnas ir kurios randama gyvūninės kilmės produktuose. Norint palaikyti ląstelių sveikatą, jums reikia šiek tiek cholesterolio, tačiau per didelis jo kiekis kraujyje padidina insulto (širdies ligos) riziką.

„Galite sumažinti cholesterolio kiekį stebėdami, kiek nesveikų riebalų yra jūsų valgomame maiste“, – sako Zumpano. Geriausias būdas tai padaryti yra vengti itin perdirbto maisto, kuriame buvo daug riebalų, krakmolo, cukraus ir hidrintų aliejų, kurie galiausiai padidina cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir insulto riziką.

Tai apima tokius maisto produktus kaip:

• Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrainiai, saliamis, pepperoni ir Bolonija.
• Paprasti / rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, balta duona, krekeriai, sūrūs užkandžiai ir kepiniai.
• Saldūs maisto produktai ir gėrimai, tokie kaip desertai, saldainiai ir soda.
• Keptas maistas, pavyzdžiui, mocarelos lazdelės, vištienos piršteliai, spragėsių krevetės ir kt.
• Greitas maistas ir pusgaminiai, pavyzdžiui, konservuota sriuba, šaldytos vakarienės.

„Pakeiskite juos visaverčiu maistu, kuris iš esmės yra priešingas perdirbtiems maisto produktams“, – ragina Zumpano.

2. Sumažinkite druskos kiekį

Valgant per daug natrio, gali susilaikyti skysčiai, o tai padidina kraujospūdį – tai yra insulto rizika.

Tačiau vidutinis amerikietis suvartoja maždaug dvigubai daugiau natrio nei turėtų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio per dieną arba tiek, kiek vienas arbatinis šaukštelis druskos.

„Mažai natrio turinčioje dietoje yra mažiau nei 2400 miligramų natrio per dieną, – teigia Zumpano, – tačiau daugumai širdies pacientų reikia apriboti natrio kiekį iki dar mažiau. Po insulto jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti kasdien suvalgyti ne daugiau kaip 2000 miligramų natrio.

Vienas iš pagrindinių būdų sumažinti natrio suvartojimą yra pašalinti perdirbtus maisto produktus iš dietos. Jie dažnai naudoja natrį kaip konservantą, todėl, nors jų skonis ne visada būna itin sūrus, dažnai juose gausu natrio ir kitų nesveikų ingredientų, kurie gali neigiamai paveikti jūsų širdį.

„Antrasis žingsnis yra pašalinti bet kokią druską, kurią dedate į savo maistą“, – pataria Zumpano. „Ieškokite ir paslėptų druskos šaltinių, įskaitant prieskonius, tokius kaip česnakų druska, svogūnų druska ir mėsos minkštiklis, ir daug natrio turinčių pagardų, pavyzdžiui, salotų padažas, sojos padažas ir teriyaki padažas.

Žinoma, visi šie sūrūs priedai buvo sukurti tam, kad suteiktų maistui papildomo skonio. Taigi, ar tai reiškia, kad jūsų dieta po insulto yra pasmerkta būti švelnia? Tikrai ne, sako Zumpano.

„Eksperimentuokite, norėdami į savo gaminimą pridėti daugiau žolelių ir prieskonių be druskos“, – siūlo ji. „Tai padės suteikti maistui skonio, nepridedant nereikalingos druskos.

3. Valgykite daugiau visaverčio maisto

Tai, ką valgote, yra lygiai taip pat svarbu, kaip ir tai, ko vengiate, todėl pradėkite ieškoti būdų, kaip į savo racioną įtraukti vieno ingrediento maisto produktus (žinomus kaip „visas“ maistas).

„Iš esmės, jei jis randamas vienas gamtoje, tai tikriausiai yra visas maistas“, – aiškina Zumpano. Širdžiai sveiki maisto produktai apima:

• Vaisius.
• Daržovės.
• Paukštiena.
• Liesas baltymas.
• Žuvis (ypač riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas, silkė ar skumbrė).
• Nesmulkinti grūdai (pvz., avižos, miežiai, rudieji ar laukiniai ryžiai).
• Ankštiniai augalai (pvz., pupelės ir žirniai).
• Riešutai ir sėklos.

Stenkitės į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukti visą maistą. Pavyzdžiui, užkandžiams rinkitės vaikiškas morkas, griežinėliais pjaustytus obuolius ar paprastą graikišką jogurtą. Pietums paragaukite sočios, maistingos sriubos (ne iš skardinės!). Padarykite tokius patiekalus kaip vištienos krūtinėlė ar lašiša puikios vakarienės akcentu.

4. Rinkitės daug skaidulų turintį maistą

Kaip širdžiai sveikos mitybos dalis, skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, o kartu ir bendrą riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Maistinės skaidulos yra augalų dalis, kurios organizmas negali virškinti. Kai jis praeina per jūsų kūną, jis veikia jūsų kūno virškinimą ir maistinių medžiagų pasisavinimą.

„Tirpusis pluoštas jungiasi su tulžimi jūsų žarnyne, o tai padeda ją pašalinti“, – aiškina Zumpano. „Kadangi tulžis yra sudaryta iš cholesterolio, dieta, kurioje yra daug tirpių skaidulų, gali sumažinti cholesterolio kiekį.”

Tirpios skaidulos randamos tokiuose maisto produktuose kaip avižos, ankštiniai augalai, šakninės daržovės, obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, chia, linų sėmenys ir psyllium lukštai.

„Kiek skaidulų jūs valgote, tai turi įtakos ne tik jūsų cholesterolio kiekiui ir insulto rizikai, bet ir turi kitų naudos sveikatai“, – sako Zumpano. „Tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir, be kita ko, padeda valdyti svorį.”

Papildoma premija: maistas, kuriame gausu skaidulų, iš tikrųjų gali paskatinti jaustis sotesniais, todėl mažiau gundysi persivalgyti.

5. Išmokite skaityti etiketes (ir tada iš tikrųjų pradėkite tai daryti!)

Rinkodara gali būti tikra problema: nors ant maisto pakuotės gali būti teigiama, kad jis „sveikas“ arba „mažas natrio kiekis“, tai nebūtinai reiškia, kad jis jums naudingas.

„Etikečių palyginimas padės geriau suprasti, kuriuose maisto produktuose yra daug ir kuriuose mažai natrio“, – sako Zumpano.

JAV įstatymai reikalauja, kad daugumos maisto produktų maistinė informacija būtų nurodyta standartiniu būdu. Įpraskite skaityti kiekvieno produkto etiketėje esančią mitybos faktų skydelį, kuriame bus nurodyta, kiek maiste yra natrio ir sočiųjų riebalų. Etiketės taip pat suteikia pagrindinę informaciją, kurią daugelis žmonių dažnai nepastebi: porcijos dydį.

„Gali atrodyti, kad vienoje porcijoje yra mažai natrio arba sočiųjų riebalų, tačiau etiketėje nurodytas porcijos dydis gali būti daug mažesnis nei įprastai valgytumėte sėdėdami“, – perspėja Zumpano.

6. Pradėkite ruošti maistą

Tobulame pasaulyje galite skirti laiko, kad paruoštumėte visus savo patiekalus iš šviežių, sveikų ingredientų. Bet tai ne visada įmanoma. Vis dėlto galite priimti geresnius sprendimus nepraleisdami viso savo laiko virtuvėje.

Išmokę ruošti maistą galite maitintis sveikiau, neskirdami kiekvienos laisvos akimirkos galvodami apie tai, ką valgote.

„Maisto ruošimas tikrai gali padėti, kai laikas yra užimtas“, – pažymi Zumpano. „Galite paruošti kai kuriuos pagrindinius patiekalus savaitgalį arba laisvą dieną, kad galėtumėte pasiruošti šaldytuve arba šaldiklyje, kai jums tikrai trūksta laiko.

Ji taip pat siūlo nustatyti bent keturis greitus, paprastus patiekalus ir turėti visus ingredientus po ranka, kad galėtumėte greitai juos išplakti.

„Turėkite paruoštų patiekalų šaldiklyje arba šaldytuve, taip pat turėkite šaldytų patiekalų“, – tęsia ji. „Pagalvokite apie daržoves, vištienos krūtinėlę, atskirai įpakuotą žuvį, iš anksto virtus ruduosius ryžius ar avižinius dribsnius – tai, ką galima išvirti per 5–10 minučių, gali būti greitas maistas.

Per tiek laiko, kiek prireiktų nueiti į lauką ir nusipirkti greito maisto sūrio mėsainį, galėsite paruošti sveiką maistą – jei tinkamai suplanuosite.

7. Būkite protingi dėl užkandžių

Jei žinote, kad esate linkęs užkandžiauti (hm, kas ne?), verta pasiruošti, kad užkandžiaukite. Panašiai kaip valgio ruošimas, šaldytuvo ir sandėliuko užpildymas sveikais užkandžiais gali neleisti jums pasirinkti ne itin tinkamų pasirinkimų keliaujant.

„Sufasuoti užkandžiai, tokie kaip bulvių traškučiai, pusgaminiai, krekeriai ir net ryžių pyragaičiai bei daržovių šiaudeliai, yra labai apdoroti, į juos dažnai gali būti pridėta daug rafinuotų miltų arba rafinuoto cukraus ar natrio“, – sako Zumpano.

Stenkitės kuo labiau sumažinti šio maisto vartojimo dažnumą, o vietoj to rinkitės natūralius užkandžius, tokius kaip daržovės ir vaisiai. Traškučius galite pakeisti morkų ar salierų lazdelėmis su humusu ar obuolių griežinėliais ir natūraliu žemės riešutų sviestu, kad gautumėte malonų traškumą, o vietoj sviesto pasigaminti naminių spragėsių su alyvuogių aliejumi ir pabarstyti parmezano sūriu.

8. Į pagalbą pasitelkite šeimą ir draugus

Nebijokite pranešti savo šeimai, kodėl jums reikia pasirinkti sveikesnį maistą. Galbūt netgi galėsite padėti planuoti ir ruošti patiekalus – ir niekada nežinote, kokiais sveikais ir skaniais receptais jie gali pasidalinti.

„Kažkokia atskaitomybės forma, pavyzdžiui, bičiulių sistemos forma, gali būti labai naudinga“, – sako Zumpano. „Jie gali padėti išlikti kelyje ir iš naujo įvertinti savo tikslus.

Kas žino: jūsų mitybos pokyčiai gali netgi paskatinti jūsų šeimos ir draugų sveikesnius mitybos įpročius!

9. Duokite savo skonio receptoriams šiek tiek laiko

Jei iš pradžių jaučiatės nuobodu, čia yra naudingas priminimas: jūsų skonio receptoriai susilpnėja ir atsinaujina kas kelias savaites, o tai reiškia, kad jie gali prisitaikyti prie naujų skonių ir dietų.

„Atminkite, kad mūsų skonio pumpurai laikui bėgant gali keistis“, – patikina Zumpano. „Mažai natrio turinti dieta iš pradžių gali atrodyti švelni, bet kuo daugiau jos laikysitės, jūsų skonio receptoriai prisitaikys. Netrukus maistas, kurį buvote įpratęs valgyti, bus labai sūrus.

10. Kreipkitės pagalbos į dietologą

Pakalbėkime apie dramblį kambaryje: sugalvoti, kaip kasdien valgyti sveiką maistą, gali būti tikrai labai sunku. Bent jau pradžioje tai apima kruopštų planavimą, daug maisto ruošimo ir nemenką savęs santūrumą.

Vis dėlto tai įmanoma, pažadame. Nesvarbu, kaip valgėte prieš insultą, jūs gali imtis pokyčių, kurie turės įtakos jūsų sveikatai ir visam gyvenimui.

Dietologas gali padėti jums visa tai išsiaiškinti ir padėti jums. Jie atsižvelgs į jūsų dabartinius mitybos įpročius, pageidavimus ir pomėgius, kad pritaikytų jums konkretų planą, kuris gali lemti sėkmę ir didesnį pasitenkinimą.

„Sveiko maisto pasirinkimas yra svarbus žingsnis teisinga kryptimi“, – sako Zumpano. „Registruotas dietologas gali padėti pasirinkti tinkamus maisto produktus ir išmokyti juos planuoti bei paruošti, kad ilgainiui pagerintumėte savo sveikatą.

Taigi, mieli skaitytojai, po insulto mityba – ne bausmė, o galimybė atsigauti ir sustiprėti. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip teisingi mitybos pokyčiai padeda atgauti jėgas ir pagerinti gyvenimo kokybę. Šie dešimt patarimų – tik pradžia. Nepamirškite individualios konsultacijos su gydytoju ir dietologu – jie padės sudaryti jums tinkamiausią mitybos planą. Rūpinkitės savimi ir būkite sveiki!