10 maisto produktų, kurie padeda sumažinti artrito skausmą

Sveiki, esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Artritas kankina? Žinau, kaip nemalonu. Šiandien noriu trumpai papasakoti apie dešimt maisto produktų, kurie gali padėti suvaldyti uždegimą ir palengvinti sąnarių skausmą. Nuo riebios žuvies iki spalvingų uogų – gamta mums siūlo daug pagalbos. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip maistas gali tapti jūsų sąjungininku kovoje su artritu!

Maistas yra vaistas. Jei kovojate su skausmu dėl artrito, gali padėti valgyti maistą, kuris turi antioksidacinių, priešuždegiminių ir analgetinių savybių, kartu su bet kokiais vaistais ar kitais gydymo būdais, kuriuos rekomenduoja gydytojas.

„Tyrimai vyksta, tačiau mokslininkai jau nustatė, kad tam tikri maisto produktai gali sumažinti su artritu susijusį uždegimą ir skausmą“, – sako registruota dietologė Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

Štai 10 maisto produktų, kuriuos Dunn rekomenduoja laikytis dietos, kuri gali padėti sumažinti artrito skausmą ir pagerinti širdies sveikatą:

1. Žalioji arbata

Žaliojoje arbatoje yra daug maistinių medžiagų ir antioksidantų ir ji gali sumažinti uždegimą, sako Dunn. Su gyvūnais atlikti tyrimai taip pat parodė, kad jis gali padėti sumažinti reumatoidinio artrito dažnį ir sunkumą.

„Norėdami gauti naudos, stenkitės išgerti dvi porcijas per dieną – karštą arba šaltą“, – pažymi Dunn. „Būtinai naudokite arbatos maišelius, o ne miltelių pavidalo arbatos mišinius, kurie yra labiau apdoroti. Jei geriate be kofeino, įsitikinkite, kad procesas yra natūralus.

2. Lašiša, tunas, sardinės ir skumbrė

Šiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip parodė tyrimai, gali sumažinti uždegimą. Pasak Artrito fondo, norint apsaugoti širdį ir sumažinti uždegimą, rekomenduojama valgyti nuo 3 iki 4 uncijų šių žuvų du ar daugiau kartų per savaitę.

Nors šviežia žuvis gali greitai pabrangti, vienas patarimas, kaip padaryti ją pigesnę, yra ieškoti šaldiklio skyriuje arba nusipirkti konservuotų sardinių, lašišos ar tuno. Pirkdami konservuotus gaminius būtinai rinkitės mažesnius natrio kiekius, jei reikia kontroliuoti natrio kiekį.

3. Uogos, obuoliai ir granatai

Uogose gausu antioksidantų, o Artrito fondas pažymi, kad mėlynės, gervuogės, braškės, spanguolės, avietės ir vaistinės uogos suteikia galios kovoti su artritu. Jūs gausite naudos sveikatai, nesvarbu, ar valgysite jas šaldytas, šviežias ar dehidratuotas (be pridėtinio cukraus), todėl visą savaitę valgykite įvairių uogų.

Obuoliai taip pat turi daug antioksidantų ir yra geras skaidulų šaltinis. Be to, jie suteikia traškumo ir gali padėti pažaboti jūsų apetitą nesveikiems užkandžiams, sako Dunn.

Granatai, priskiriami uogų vaisiams, turi daug taninų, galinčių kovoti su artrito uždegimu. Įdėkite juos į salotas arba įmaišykite į paprastą jogurtą, kad gautumėte papildomos naudos.

4. Daržovės

Ženkite dar vieną žingsnį ir į savo kasdienę mitybą įtraukite priešuždegiminių daržovių, tokių kaip žiediniai kopūstai, grybai, Briuselio kopūstai ir brokoliai šaldyti arba švieži. Įdėkite juos į troškintuvą, salotas arba kaip sveikus garnyrus.

Nors dideli dietos pakeitimai neįvyks per vieną naktį, po truputį pridedant įvairaus artritui palankaus maisto pagerės bendra jūsų sveikata ir tai, kaip gerai valdysite artrito skausmą.

5. Rapsų ir alyvuogių aliejai

Praleiskite augalinį ar kukurūzų aliejų ir pasiekite šias dvi rūšis, kuriose yra geras omega-3 ir omega-6 rūgščių, kurios abi yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, balansas. Tyrimai parodė, kad alyvuogių aliejaus komponentas, vadinamas oleokantaliu, turi priešuždegiminių savybių ir yra ypač naudingas širdies sveikatai, sako Dunn.

6. Imbieras ir ciberžolė

Dėl šiuose augaluose esančių cheminių medžiagų imbieras ir ciberžolė taip pat turi priešuždegiminių savybių. Abu yra plačiai naudojami kinų ir indų virtuvėje.

Moksliniai duomenys apie rekomenduojamą imbiero ar ciberžolės kasdienį ar savaitinį suvartojimą daugiausia gaunami su papildomomis dozėmis, tačiau sveikas šių prieskonių pabarstymas ant maisto produktų ar gėrimų gali duoti nedaug naudos sveikatai, sako Dunn. Jie net šiek tiek suteiks jūsų mėgstamiems patiekalams. Be to, nedidelis imbiero kiekis gali padėti sumažinti skrandžio sutrikimus.

7. Riešutai

Visuose riešutuose yra daug baltymų, mažai sočiųjų riebalų ir nėra cholesterolio, skirtingai nei gyvuliniai baltymai. Valgykite juos vienus arba pridėkite prie mėgstamo jogurto, salotų ar sveiko patiekalo, kad gautumėte papildomą baltymų kiekį.

„Pakeitus mėsos porciją tik ketvirtadaliu puodelio riešutų, galite išvengti uždegimo, kurį galite patirti valgydami raudoną mėsą“, – pažymi Dunn. „Skirtingai nei mėsa, riešutai taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Riešutus rinkitės nesūdytus, kad apribotumėte natrio kiekį savo racione.

8. Nesmulkinti grūdai

Nesmulkinti grūdai neturi būti nuobodūs. Nuo quinoa iki farro iki bulgur – galite rinktis iš daugybės ir įtraukti į savo mitybą. Šios veislės prideda papildomų maistinių medžiagų ir skaidulų, kurių natūraliai gali pasiūlyti tik sveiki grūdai. Norėdami gauti naudos, Artrito fondas rekomenduoja per dieną suvalgyti nuo trijų iki šešių uncijų grūdų.

Išbandykite juos kaip garnyrą, o ne įprastesnį pasirinkimą, pavyzdžiui, baltuosius ryžius, sako Dunn. Įvairūs pilno grūdo patiekalai yra freekeh, Artimųjų Rytų virtuvės patiekalas arba tefas, naudojamas Etiopijos paplotiniams gaminti.

9. Salsa

Dėl gausaus pomidorų, svogūnų ir kitų daržovių mišinio salsos įmaišymas į savo kasdienį racioną yra puikus būdas padidinti suvartojamo vitamino C, skaidulų ir antioksidantų kiekį. Dunn rekomenduoja jį naudoti daržovių panardinimui vietoj kaloringų padažų, dažniausiai randamų bakalėjos parduotuvėse.

10. Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas yra klasikinis mėgstamiausias, tačiau didelio masto atsitiktinės kontrolės tyrimai nebuvo atlikti siekiant rekomenduoti bet kokius juodojo šokolado saldainius, kad palengvintų uždegimą. Jei mėgstate juodąjį šokoladą, žiūrėkite, kad kakavos kiekis būtų bent 70% ar didesnis (kuo didesnis kakavos kiekis, tuo mažesnis cukraus kiekis šokolade).

„Tiesiog porcijas laikykite mažomis, kad apribotumėte sočiųjų riebalų ir kalorijų kiekį“, – sako Dunn. „Pavyzdžiui, pusė uncijos tamsaus šokolado kasdien labai padeda stiprinti skonį ir mėgautis šokoladu.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametė gydytoja galiu drąsiai teigti, kad mityba vaidina svarbų vaidmenį artrito valdyme. Šie dešimt produktų – nuo riebios žuvies iki špinatų – tikrai verta įtraukti į savo racioną. Nepamirškite, kad tai tik bendros rekomendacijos, tad individuali konsultacija su specialistu visada yra geriausias sprendimas. Rūpinkitės savimi ir būkite sveiki!