10 jogos pozų, skirtų klubų raumenims ištempti

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Šiame straipsnyje apžvelgsime 10 jogos pozų, kurios puikiai tinka klubų raumenims ištempti. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip svarbu palaikyti klubų lankstumą, norint išvengti skausmo ir traumų. Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar tiesiog norite jaustis geriau, šios pozos padės jums pasiekti savo tikslus. Taigi, pradėkime!

Daugelis iš mūsų per dieną nepaprastai daug sėdime, dažnai dėl darbo. Dėl to daugelis iš mūsų pastebi, kad mūsų klubų raumenys tampa riboti lankstūs. Kai raumenys yra mažiau lankstūs, jie gali sukelti skausmingus ar nenormalius judesius kitose mūsų kūno vietose ir paveikti mūsų judėjimą.

Joga jūsų klubams

Kineziterapeutė ir sertifikuota jogos instruktorė Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, toliau pateikė pozas, skirtas pagrindinių klubą supančių raumenų grupių lankstumui. Šios raumenų grupės padeda išsaugoti klubo sąnario judesių diapazoną tokiai veiklai kaip vaikščiojimas, stovėjimas ir lipimas laiptais.

Darydami jogą klubams, būtinai išlaikykite kiekvieną pozą nuo penkių iki aštuonių įkvėpimų. Vienpusių pozų atveju būtinai pakartokite priešingą pusę, kad pagerintumėte abiejų klubų judrumą.

Pastaba: pozas reikia įvesti ir iš jos išjudinti lėtai, kad būtų apsaugoti raumenys ir sąnariai. Jei jaučiate specifinį skausmą, kuris tęsiasi ilgiau nei dvi savaites, arba turite tam tikrą sužalojimą, visada geriausia pasikonsultuoti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pvz., kineziterapeutu, kuris gali parengti jūsų poreikius atitinkantį planą.

Vaiko poza

Ši pradedančiojo poza ištempia apatinės nugaros ir vidinės šlaunų dalies raumenis.

• Atsiklaupkite ant kelių taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o pėdų viršūnės būtų nukreiptos žemyn.
• Išplėsdami klubus laikykite didžiuosius kojų pirštus liesdami, kad jie liestų jūsų jogos kilimėlio šoną.
• Sėdėkite klubus atgal ant kulnų, ištieskite rankas priešais save, kad kakta atsiremtų į grindis.
• Jei negalite atremti kaktos į grindis, galite atsiremti į kaktą, kad kaklas liktų tiesus.

Driežo poza

Ši tarpinė poza ištempia jūsų klubo sukimosi priemones, klubo lenkiamuosius raumenis (raumenis, esančius klubo priekyje, padedančius pakelti kojas aukštyn) ir keturgalvius raumenis.

• Iš stovimos padėties nusileiskite, kad atsiklauptumėte ant vieno kelio. Įsitikinkite, kad priekinis kelias yra virš kulkšnies, ir šiek tiek pasukite pėdą į išorę, kad atidarytumėte sulenktą koją.
• Pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant kilimėlio į vidinę pėdos pusę.
• Kad tempimas būtų ne toks intensyvus, priekinę pėdą laikykite lygiai ant kilimėlio, o ne riedėkite ant išorinio krašto.
• Norėdami intensyvesnio tempimo, pasilenkite į priekį ir padėkite alkūnes ant kilimėlio.

Atsilošęs pusbalandis

Ši tarpinė poza ištempia apatinę nugaros dalį, sėdmenų ir išorinius klubų raumenis.

• Iš sėdimos padėties atsigulkite ant nugaros, sulenkkite kelius.
• Vienos kojos kulkšnį uždėkite ant kitos kelio.
• Pakelkite kojas prie krūtinės ir rankomis laikykite sulenktą koją.
• Abiejų pėdų pirštai turi būti sulenkti.
• Norėdami ištempti giliau, pasiekite apatinę koją ir švelniai traukite link krūtinės.

Herojaus poza

Pradedančiojo poza, kuri ištempia jūsų klubo lenkiamuosius ir keturgalvius raumenis.

• Atsiklaupkite ant kelių taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o pėdų viršūnės būtų nukreiptos žemyn.
• Stumkite kojas, kad jos būtų šiek tiek platesnės už klubus.
• Lėtai atsisėskite tarp kojų. Jei tai atrodo per sunku, galite padėti bloką po uodegos kaulu, kad palaikytumėte.
• Rankomis pasukite šlaunų viršūnes į vidų.
• Atsiremkite rankų nugaromis ant šlaunų ir laikykite šią poziciją.
• Norėdami intensyvesnio tempimo laikydami šią poziciją, atsiremkite ant dilbių ir lėtai nuleiskite nugarą ant grindų. Tai yra gulinčio herojaus poza.

Atlošta batsiuvio poza (arba atlošta kampo poza)

Ši pradedančiojo poza ištempia jūsų kirkšnį ir vidinę šlaunų dalį.

• Atsigulkite ant nugaros, pėdų padais suglauskite kelius į išorę.
• Kad tempimas būtų ne toks intensyvus, atitraukite kojas nuo kūno.
• Jei norite intensyvesnio tempimo, vaikščiokite kojomis arčiau kūno ir padėkite rankas ant vidinių šlaunų.
• Norėdami išeiti iš pozos, rankomis nukreipkite kelius.

Palaikomas tiltas

Pradedančiojo nugaros lenkimas, ši poza ištempia jūsų pilvo raumenis, nugarą ir keturgalvius raumenis.

• Atsigulkite ant nugaros, kojas remdamiesi ant žemės, o keliai – pečių plotyje.
• Pakelkite klubus link lubų.
• Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies, laikydami alkūnes įžemintas.
• Atsipalaiduokite ir pasinerkite į rankas, laikydami šią poziciją.

Jogas pritūpęs

Tai puiki poza, norint atpalaiduoti gilius klubų sukamųjų ratų ir sėdmenų raumenis. Tačiau tai gali būti intensyvu, jei klubo priekinėje dalyje skauda klubą.

• Iš stovimos padėties pasukite kojas į išorę 45 laipsnių kampu, kad kulnai būtų arti vienas kito.
• Sujunkite rankas, kad melstumėte prie krūtinės, ir pritūpkite.
• Padėkite alkūnes tarp kelių ir prispauskite prie alkūnių, kad pailgintumėte stuburą.
• Jei jums reikia daugiau paramos, padėkite bloką po sėdmenimis.
• Norėdami papildomai ištempti, galite siūbuoti į šonus arba tiesiog nejudėti šioje padėtyje.

Žemas įtūpstas

Nukreipdama į klubų lenkiamuosius sąnarius, ši pradedančiojo poza ištempia jūsų pilvo šerdį, pakaušio raumenis ir vidinę šlaunų dalį.

• Iš stovimos padėties dešine koja pasilenkite į priekį, kelį laikykite vertikaliai virš kulkšnies.
• Ištieskite kairę koją atgal, kelį remdamiesi į žemę, o kojų pirštus ištraukite.
• Lėtai pakelkite krūtinę ir padėkite rankas ant dešinės šlaunies.
• Palenkite klubus į priekį, dešinį kelį laikykite už kojų pirštų, kol pajusite kairiojo klubo tempimą. Laikykitės šios pozicijos.
• Norėdami intensyviau ištempti, pakelkite rankas virš galvos ir uždenkite nykščiais.
• Patraukite uodegos kaulą žemyn, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies.

Karvės veido poza

Ši tarpinė poza yra gilus, klubų atidarymas, sutelkiantis dėmesį į jūsų sėdmenų raumenis.

• Pradėkite keturiomis.
• Sukryžiuokite dešinįjį kelį prieš kairįjį kelį ir sudėkite juos taip, kad dešinė koja būtų prie kairiojo klubo.
• Išplėskite kojas, kad galėtumėte sėdėti tarp jų. Jei tai per sunku, galite padėti bloką po uodegos kaulu, kad palaikytumėte.
• Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir sulenkite alkūnę, kad nuleistumėte dešinę ranką tarp menčių.
• Tuo pačiu metu kairę ranką pakelkite už nugaros ir kairę ranką aukštyn, kad susegtumėte dešine ranka. Jei negalite liesti rankų, viskas gerai. Stenkitės, kad dešinė alkūnė būtų nukreipta į lubas, o kairioji alkūnė – į grindis.
• Norėdami intensyvesnio tempimo, sulenkite kūną į priekį per šlaunis ir ištieskite rankas priešais save, spausdami į grindis.

Varlės poza

Ši intensyvi padėtis nukreipta į jūsų kirkšnies raumenis, pilvo šerdį, vidinę šlaunų dalį ir apatinę nugaros dalį.

• Pradėkite keturiomis.
• Kiek įmanoma išplėskite kelius neįtempdami, kad jie būtų 90 laipsnių kampu. Vidinę blauzdų ir pėdų dalį laikykite prispaustą prie grindų.
• Laikykite pėdas nukreiptas nuo kūno ir nuleiskite dilbius iki grindų priešais save (kaip darytumėte lentoje).
• Pečius laikykite tiesiai virš alkūnių ir spauskite delnus į grindis.
• Pailginkite stuburą ištiesdami galvos vainiką į priekį ir stumdami uodegos kaulą priešinga kryptimi.

Taigi, mieli skaitytojai, šios dešimt jogos pozų – puikus būdas atpalaiduoti ir sustiprinti klubų raumenis. Kaip ilgametę praktiką turintis gydytojas, rekomenduoju jas įtraukti į savo rutiną, ypač jei jaučiate įtampą ar skausmą šioje srityje. Nepamirškite klausyti savo kūno ir atlikti pratimus pagal savo galimybes. Reguliarus tempimas – raktas į judrumo ir komforto išlaikymą, tad nepatingėkite skirti tam laiko!