10 būdų, kaip dabar galite sumažinti stresą

| Ar jūs jaučiate nerimą ar stresą kasdieniniame gyvenime? Kad būtų lengviau įveikti šiuos jausmus, svarbu rasti būdų, kaip sumažinti stresą. Nuolatinei streso mažinimui galite naudoti iki 10 paprastų metodų, kurie ne tik padės jums jaustis geriau, bet ir pagerins jūsų bendrą gerovę. Įgykite naujų įpročių ir atsipalaiduokite su šiomis efektyviomis technikomis, kurios padės jums pasiekti vidinį ramybę ir gerovę. Apsinuodiję streso jausmu? Tada tų 10 būdų, kaip dabar galite sumažinti stresą, gali būti jums labai naudingi.

Mes visi galėtume panaudoti šiek tiek mažiau streso savo gyvenime, ar aš teisus? Nuo kasdienio darbo streso iki santykių palaikymo, socialinių įsipareigojimų naršymo ir vaikų streso grumtynės – streso yra daugiau nei pakankamai. Laimei, yra būdų, kaip sumažinti stresą, jei tam nusiteiksite.

Klinikinis psichologas Adamas Borlandas, PsyD, paaiškina, kaip veikia stresas ir sveiki būdai, kaip galime padėti valdyti stresą, kol jis tampa nekontroliuojamas.

Kas yra stresas?

Stresas yra jūsų kūno reakcija į iššūkį ar poreikį. Kiekvienas patiria stresą, kurį gali sukelti įvairūs įvykiai – nuo ​​mažų kasdienių rūpesčių iki didelių pokyčių, tokių kaip skyrybos ar darbo praradimas. Reakcija į stresą apima fizinius komponentus, tokius kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis, mintys ir asmeniniai įsitikinimai apie stresą sukeliantį įvykį ir emocijos, įskaitant baimę ir pyktį.

„Nors mes dažnai manome, kad tai neigiama, stresą taip pat gali sukelti teigiami pokyčiai jūsų gyvenime, pavyzdžiui, paaukštinimas darbe ar kūdikio gimimas“, – sako dr. Borlandas.

Kaip galime sveikai valdyti stresą?

Stresas atlieka svarbų tikslą – leidžia greitai reaguoti į grėsmes ir išvengti pavojų. Tačiau ilgas streso poveikis gali sukelti psichinės sveikatos problemų, tokių kaip nerimas ir depresija, arba padidinti fizinės sveikatos problemas.

„Daugelis tyrimų rodo, kad padidėjęs streso lygis trukdo jūsų gebėjimui susidoroti su fizinėmis ligomis“, – sako dr. Borlandas. „Nors niekas negali išvengti viso streso, galite dirbti, kad su juo susidorotumėte sveikais būdais, kurie padidins jūsų galimybes atsigauti.

1. Valgykite ir gerkite, kad pagerintumėte savo sveikatą

Kai kurie žmonės stengiasi sumažinti stresą vartodami alkoholį ar valgydami per daug. Šie veiksmai gali padėti šiuo metu, tačiau ilgainiui gali padidinti stresą. Kofeinas taip pat gali sustiprinti streso poveikį. Sveika, subalansuota mityba gali padėti kovoti su stresu.

2. Reguliariai mankštinkitės

Įrodyta, kad mankšta ne tik duoda naudos fizinei sveikatai, bet ir yra galingas streso malšintuvas. Apsvarstykite galimybę atlikti nekonkurencinius aerobinius pratimus, stiprinti svoriais ar judesiais, tokiais kaip joga ar Tai Chi, ir užsibrėžkite sau pagrįstus tikslus. Įrodyta, kad aerobiniai pratimai išskiria endorfinus – natūralias medžiagas, kurios padeda jaustis geriau ir išlaikyti teigiamą požiūrį.

3. Nustokite vartoti tabaką ir nikotino gaminius

Žmonės, vartojantys nikotiną, dažnai jį vadina streso malšinančia medžiaga. Tačiau nikotinas iš tikrųjų sukelia didesnį stresą jūsų kūnui, padidindamas fizinį susijaudinimą ir sumažindamas kraujotaką bei kvėpavimą. Be to, tai gali pabloginti lėtinį skausmą, todėl, jei jaučiate ilgalaikę įtampą ir kūno skausmus, rūkymas nepadės.

4. Studijuoti ir praktikuoti atsipalaidavimo būdus

Skirdami laiko atsipalaiduoti kiekvieną dieną, galite valdyti stresą ir apsaugoti jūsų kūną nuo streso padarinių. Galite rinktis iš įvairių metodų, tokių kaip gilus kvėpavimas, vadovaujami vaizdai, progresyvus raumenų atpalaidavimas ir sąmoningumo meditacija. Daugelyje internetinių ir išmaniųjų telefonų programų pateikiamos šios technikos gairės. Nors kai kuriems reikia pirkimo išlaidų, daugelis jų yra nemokami.

5. Sumažinkite stresą sukeliančius veiksnius

Jei esate kaip ir dauguma žmonių, jūsų gyvenimas gali būti užpildytas per daug reikalavimų ir per mažai laiko. Daugeliu atvejų mes pasirinkome šiuos reikalavimus. Tačiau galite atlaisvinti laiko treniruodami laiko valdymo įgūdžius, pvz., prašydami pagalbos, kai reikia, nustatydami prioritetus, susitvarkydami ir skirdami laiko pasirūpinti savimi.

6. Išnagrinėkite savo vertybes ir gyvenkite pagal jas

Kuo labiau jūsų veiksmai atspindės jūsų įsitikinimus, tuo geriau jausitės, kad ir koks užimtas jūsų gyvenimas. Rinkdamiesi veiklą vadovaukitės savo vertybėmis.

„Atsižvelgiant į įtemptus reikalavimus ir pareigas, su kuriomis susiduriame kasdien, svarbu užsiimti veikla, kuri atitinka mūsų vertybes ir kalba su mumis asmeniniu lygmeniu“, – skatina dr. Borlandas.

7. Įtvirtinti save

Gerai pasakyti „ne“ savo laiko ir energijos poreikiams, kurie jums sukels per daug streso. Ne visada reikia patenkinti kitų lūkesčius.

8. Išsikelkite realius tikslus ir lūkesčius

Taip pat gerai – ir sveika – suprasti, kad negalite būti 100% sėkmingi vienu metu. Būkite atidūs dalykų, kuriuos galite kontroliuoti, ir priimkite dalykus, kurių negalite kontroliuoti.

9. Parduok save sau

Kai jaučiatės priblokšti, priminkite sau, ką darote gerai. Yra būdų, kaip galite sukurti sveiką savigarbos jausmą.

10. Išbandykite biologinį grįžtamąjį ryšį

Ši elgesio technika padeda išmokti streso mažinimo įgūdžių, nes suteikia informacijos apie raumenų įtampą, širdies susitraukimų dažnį ir kitus gyvybiškai svarbius požymius, kai bandote atsipalaiduoti. Jis naudojamas norint kontroliuoti tam tikras kūno funkcijas, kurios sukelia įtampą ir fizinį skausmą. Biofeedback gali būti naudojamas siekiant padėti jums sužinoti, kaip jūsų kūnas reaguoja į stresines situacijas ir kaip geriau susidoroti. Jei galvos skausmas, pvz., migrena, prasideda lėtai, daugelis žmonių gali naudoti biologinį grįžtamąjį ryšį, kad sustabdytų priepuolį, kol jis nesibaigs.

Jei jus domina bet kuris iš šių metodų, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl daugiau informacijos ar kitų galimų pasiūlymų. Dažnai konsultavimas gali padėti atpažinti streso veiksnius, kurie gali būti net neaiškūs.

Ką daryti, jei sutriko miegas

Miegas dažnai paaukojamas, kai esate užvaldytas streso. Galite patirti nemigą dėl diskomforto, streso dėl asmeninių rūpesčių ar šalutinio vaistų poveikio. Jei negalite užmigti, išbandykite šiuos patarimus:

• Sudarykite reguliarų miego grafiką: eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
• Įsitikinkite, kad jūsų lova ir aplinka yra patogi. Išdėstykite pagalves taip, kad galėtumėte išlaikyti patogią padėtį.
• Laikykite savo miegamąjį tamsų ir tylų.

• Naudokite savo miegamąjį tik miegui. Nedirbkite ir nežiūrėkite televizoriaus savo miegamajame.
• Venkite per daug miegoti per dieną. Tuo pačiu metu nepamirškite subalansuoti aktyvumo ir poilsio laikotarpių.
• Jei jaučiatės nervingi ar nerimaujate, pasikalbėkite su savo sutuoktiniu, partneriu ar patikimu draugu. Išmeskite iš galvos savo rūpesčius.
• Klausykitės atpalaiduojančios muzikos.
• Nepasikliaukite migdomaisiais vaistais. Jie gali būti kenksmingi vartojant kartu su kitais vaistais. Naudokite juos tik tuo atveju, jei trumpam rekomendavo jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas, jei kiti nemedikamentiniai metodai neveikia.
• Jei įmanoma, anksčiau išgerkite diuretikų arba „vandens piliulių“, kad nereikėtų keltis vidury nakties, kad galėtumėte naudotis vonios kambariu.
• Jei negalite užmigti, atsikelkite ir padarykite ką nors atpalaiduojančio, kol pajusite nuovargį. Nelikite lovoje nerimaujant, kada užmigsite.
• Venkite kofeino.
• Laikykitės reguliarios mankštos rutinos, bet nesportuokite likus dviem ar trims valandoms iki einant miegoti.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Apskritai, stresas yra neįvengiama gyvenimo dalis, bet yra daugybė būdų, kaip sumažinti jo poveikį. Svarbu rasti kokį nors veiklą ar pratimą, kuris padėtų atsipalaiduoti ir pamiršti kasdieninius rūpesčius. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į savo fizinę sveikatą, mitybą ir miegą. Neretai stresas kyla dėl per didelio darbo krūvio ar laiko stokos, todėl svarbu mokėti laiku sustoti ir atsipalaiduoti. Visi šie patarimai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą savijautą. Taigi, nepamirškite skirti laiko sau ir savo gerovei.