Pilni ir nepilni baltymai ir pavyzdžiai

Sveiki, esu gydytojas, Lietuvoje dirbantis jau daug metų. Šiandien pakalbėsime apie baltymus – pilnus ir nepilnus. Pilni baltymai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, turi visas mums reikalingas amino rūgštis. Nepilnuose baltymuose, randamuose riešutuose, pupelėse, lęšiuose, kai kurių amino rūgščių trūksta. Kombinuojant skirtingus augalinius baltymus, galima gauti visas reikalingas amino rūgštis. Tad valgykite įvairiai ir būkite sveiki!

Jūsų lėkštėje yra daug dalykų, kai reikia laikytis sveikos mitybos. Jūs žinote, kad svarbu stebėti suvartojamo cukraus kiekį, gauti pakankamai vitaminų ir riboti perdirbtą maistą. Ar tikrai reikia pabrėžti, ar valgote visaverčius baltymus?

Jei valgote įvairiapusę, sveiką mitybą, trumpas atsakymas yra toks: tikriausiai ne.

Tačiau baltymai yra svarbūs. Mūsų kūnams reikia baltymų, kad susidarytų raumenys, perneštų maistines medžiagas, augtų ir atstatytų audinius. Taigi labai svarbu, kad gautumėte pakankamai. Tačiau nesvarbu, ar jis gaunamas iš pilnų, ar iš neišsamių šaltinių, jei valgote įvairius baltymų turinčius maisto produktus.

Įvairių baltymų valgymas gali padėti užtikrinti, kad gausite visą reikiamą ląstelių kūrimo galią, pažymi registruota dietologė Gillian Culbertson, RD.

Culbertsonas paaiškina, kas yra visavertis baltymas ir kaip užtikrinti, kad baltymų pasisotintumėte iš įvairių maisto produktų.

Visaverčiai baltymai prieš nepilnus baltymus

Pradėkime nuo pradžių, nuo baltymų statybinių blokų: aminorūgščių. Aminorūgštys yra organiniai junginiai, kuriuos jūsų kūnas naudoja baltymams gaminti. Baltymai iš esmės yra aminorūgščių grandinė.

Jūsų organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių ir kiekviena iš jų atlieka skirtingas funkcijas. Pavyzdžiui, aminorūgštis histidinas padeda gaminti histaminą, kuris vaidina svarbų vaidmenį jūsų organizmo imuninėje sistemoje. Aminorūgštis valinas dalyvauja raumenų augime, audinių regeneracijoje ir energijos gamyboje. Triptofanas gamina smegenų cheminę medžiagą serotoniną, kuris reguliuoja jūsų nuotaiką, apetitą ir miegą.

Jūs suprantate esmę. Dėl aminorūgščių daugelis mūsų kūno kasdieninių funkcijų veikia sklandžiai.

Vienuolika iš 20 mūsų organizmui reikalingų aminorūgščių iš tikrųjų organizmas pasigamina pats, todėl mums nereikia jaudintis, kad jų gauname iš mūsų dietos. Tai vadinama nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Kitas devynias – vadinamąsias nepakeičiamas aminorūgštis – gauname su maistu.

Maistas laikomas visaverčiu baltymu, kai jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats.. Palyginimui, nepilnuose baltymuose yra kai kurių, bet ne visų, nepakeičiamų aminorūgščių ir įvairiais kiekiais.

Dabar žodžiai „visas baltymas“ ir „nepilnas baltymas“ leistų manyti, kad „visas“ yra geras, o „nepilnas“ tam tikru būdu trūksta. Ir nors tiesa, kad nepilnuose baltymuose atskirai nėra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, kiekvienas iš jų suteikia šiek tiek kažką ant stalo. Taigi sveikas nepilnų baltymų derinys gali užpildyti baltymus.

Visaverčių baltymų pavyzdžiai

Visaverčiuose baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys vienodais kiekiais. Išsamūs baltymų šaltiniai apima tokius dalykus kaip:

• Žuvis.
• Paukštiena.
• Kiaušiniai.
• Jautiena.
• Kiauliena.
• Pieno.
• Visi sojos šaltiniai (tofu, edamame, tempeh ir miso).

Nebaigtų baltymų pavyzdžiai

Nors daugelis visaverčių baltymų yra mėsos pagrindu, nevisaverčiai baltymai labiau tinka vegetarams ir veganams. Jie apima:

• Ankštiniai augalai (pupos, žirniai, lęšiai).
• Riešutai.
• Sėklos.
• Nesmulkinti grūdai.
• Daržovės.

Sujunkite savo baltymus

Nereikia kiekvieno valgio metu valgyti visaverčių baltymų, kad gautumėte organizmą stiprinantį poveikį. Tikslas turėtų būti išlaikyti šių nepakeičiamų aminorūgščių pusiausvyrą per dieną.

Taigi, jei jūsų racione yra daugiau daržovių ir mažiau mėsos, neprakaituokite. Nors vegetariški baltymų šaltiniai dažniau yra nevisaverčiai baltymai, sumaišius ir derinant šiuos baltymų šaltinius galite gauti visas jūsų organizmui reikalingas aminorūgštis.

„Žmonėms, kurie nevalgo daug mėsos arba visai nevalgo mėsos, gausus augalinis maistas, pavyzdžiui, ankštiniai augalai, lęšiai, riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai, kasdien leis gauti reikiamų visaverčių baltymų. “, – sako Culbertsonas. Šie maisto produktai taip pat suteikia papildomos naudos vitaminų ir mineralų pavidalu.

Apsvarstykite šiuos augalinius baltymus ir jų baltymų kiekį:

Virtos ankštinės daržovės

• 17 g 1 puodelyje virtų lęšių.
• 16 g 1 puodelyje virtų avinžirnių.
• 12 g 1 puodelyje virtų juodųjų pupelių.

Sojos

• 17 g 1 puodelyje edamame.
• 15 g 3 uncijose tempeh.
• 7 g 3 uncijose tvirto tofu.

Riešutai ir sėklos

• 9 g 1 uncijoje kanapių sėklų.
• 8 g 1 uncijoje moliūgų sėklų.
• 7 g 2 šaukštuose riešutų sviesto.
• 6 g 1 uncijoje migdolų.
• 5 g 1 uncijoje chia sėklų.

Virti grūdai

• 8 g 1 puodelyje virtos quinoa.
• 4 g 1 puodelyje virtų avižinių dribsnių.

Virtos daržovės

• 5 g 1 puodelyje špinatų.
• 4 g 1 puodelyje Briuselio kopūstų.
• 2 g 1 puodelyje brokolių.

Kiek baltymų man reikia?

Bendra rekomendacija sveikiems suaugusiems yra kasdien suvalgyti bent 0,36 gramo baltymų vienam kilogramui savo kūno svorio. Taigi, paimkite savo svorį ir padauginkite jį iš 0,36 ir tiek baltymų jums reikia, arba iš visaverčių baltymų, arba iš daugybės nepilnų baltymų.

Tačiau iš tikrųjų kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau baltymų kasdien, priklausomai nuo jų aktyvumo lygio ir bendros sveikatos, sako Culbertsonas.

Matematika teigtų, kad 160 svarų sveriančiam žmogui per dieną reikia 57,6 gramo baltymų. Bet jei tas žmogus nubėga 20 mylių per savaitę ir kilnoja svorius tris dienas per savaitę, jis norės daugiau. 160 svarų sveriančiam žmogui, kuris mankštinasi vaikščiodamas po kvartalą keletą dienų per savaitę, gali prireikti šiek tiek mažiau.

O kalbant apie baltymus, svarbus laikas.

„Vieno sėdėjimo metu galime įsisavinti tik apie 25–40 gramų baltymų, todėl svarbu paskirstyti baltymų suvartojimą per dieną“, – priduria Culbertsonas. Grįžtant prie mūsų 160 svarų sveriančio žmogaus, jie gautų didžiausią naudą, jei 57,6 gramų baltymų būtų paskirstyti per du valgymus.

Nežinote, kiek gramų baltymų yra jūsų maiste? Culbertsonas rekomenduoja naudoti ranką kaip vadovą. Tinkama baltymų porcija paprastai yra maždaug delno dydžio.

O jei nerimauji, kad negauni pakankamai? Pabandykite sumaišyti kokteilį su trupučiu baltymų miltelių.

„Baltymų milteliuose paprastai naudojami kanapių sėklų baltymų, žirnių baltymų ir ryžių baltymų deriniai, kuriuose yra didesnis visų mums reikalingų aminorūgščių procentas”, – sako Culbertsonas.

Jei turite klausimų dėl specifinių baltymų poreikių arba kaip į savo mitybą įtraukti reikiamų baltymų rūšių, pasitarkite su registruotu dietologu.

Taigi, trumpai tariant, apie baltymus – mums, kaip ir automobiliui benzinas, reikia ir pilnų (mėsos, žuvies, kiaušinių – viskas ko gero močiutės cepelinuose!), ir nepilnų (pupelių, riešutų, grūdų – sveikuolių džiaugsmas). Svarbiausia – įvairovė. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip tinkama mityba daro stebuklus. Tad nepamirškit tų baltymų, mieli skaitytojai – sveikata svarbiausia!