Rudųjų ryžių baltymų nauda ir šalutinis poveikis

Sveiki, esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Pastaruoju metu vis daugiau pacientų domisi rudųjų ryžių baltymų nauda ir galimu šalutiniu poveikiu. Tad šiandien trumpai ir aiškiai pakalbėsime apie tai – nuo padidėjusio sotumo jausmo ir raumenų masės augimo iki retų, bet galimų alerginių reakcijų. Pasidalinsiu savo praktine patirtimi ir atsakysiu į dažniausiai kylančius klausimus. Skaitykite toliau ir sužinokite, ar rudiųjų ryžių baltymai tinkami jums!

„Baltymai“ tikriausiai nėra pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai galvojate apie ruduosius ryžius. Daugelis žmonių mano, kad rudieji ryžiai yra angliavandeniai (nors ir sveiki). Tačiau galite nustebti sužinoję, kad rudieji ryžiai yra daugiau nei tik nesmulkinti grūdai. Jame taip pat yra nemažas kiekis baltymų.

Rudųjų ryžių baltymų milteliai nėra taip gerai žinomi kaip išrūgų, sojų, kazeino ar net žirnių baltymų milteliai, tačiau jie turi tam tikrų pranašumų. „Ir tai geras pasirinkimas, jei turite alergiją maistui arba netoleruojate kitų baltymų miltelių rūšių“, – sako registruota dietologė Kayla Kopp, RD, LD.

Kiek baltymų yra ruduosiuose ryžiuose?

Viename puodelyje virtų rudųjų ryžių yra apie 5,5 gramo baltymų. JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, tai yra apie 10% baltymų, kuriuos sveikas suaugęs žmogus, sveriantis apie 140 svarų, turėtų suvalgyti kasdien.

Ar rudieji ryžiai yra visavertis baltymas?

Visavertis baltymas aprūpina visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, baltymų statybines medžiagas. Jūsų kūnas negali pasigaminti šių aminorūgščių. Jie vadinami „būtinais“, nes juos reikia gauti su maistu.

Ruduosiuose ryžiuose esantys baltymai nėra visavertis baltymas, nes jame nėra visų būtinų aminorūgščių. Tačiau Koppas teigia, kad tol, kol valgote įvairų sveiką maistą, turėtumėte gauti pakankamai devynių nepakeičiamų aminorūgščių.

Taigi, ar rudųjų ryžių baltymų milteliai tinkami kaip alternatyva, kai kalbama apie aminorūgščių kiekį? Taip, remiantis tyrimu, kuriame lyginami rudieji ryžiai, sojos ir išrūgų baltymai. Tyrėjai išanalizavo kiekvieno baltymo pateiktas aminorūgštis. Jie nustatė, kad rudųjų ryžių baltymai yra priimtinas sojos ar išrūgų baltymų pakaitalas.

Rudųjų ryžių baltymų nauda

Taigi, ką gali pasiūlyti rudųjų ryžių baltymai? Štai keletas jo privalumų:

• Augaliniai baltymai: Rudųjų ryžių baltymai yra augalinės kilmės, todėl tinka žmonėms, kurie valgo vegetarišką ar veganišką maistą. Kiaušinių, išrūgų ir kazeino baltymų milteliai gaunami iš gyvulinių šaltinių.
• Alergija ir jautrumas: Alergija ryžiams yra gana reta, todėl rudųjų ryžių baltymai yra saugus pasirinkimas daugeliui alergiškų ir jautrių maistui žmonių. Rudųjų ryžių baltymai yra be pieno, be glitimo ir be sojų.
• Svorio netekimas: Vienas laboratorinis tyrimas rodo, kad rudųjų ryžių baltymai yra geresni nei baltųjų ryžių baltymai ir sojos baltymai, siekiant kontroliuoti svorio augimą.
• Kepenų sveikata ir cholesterolis: Tame pačiame laboratoriniame tyrime nustatyta, kad valgant rudųjų ryžių baltymus, padidėja geno, kontroliuojančio fermentą, kuris apdoroja cholesterolį, ekspresija. Tie, kurie priklausė rudųjų ryžių baltymų grupei, taip pat turėjo mažesnį cholesterolio kiekį kepenyse.

Šalutinis rudųjų ryžių baltymų miltelių poveikis

Nėra žinomo žalingo rudųjų ryžių baltymų šalutinio poveikio. „Tačiau dieta, kurioje yra per daug baltymų, kai kuriais atvejais gali būti kenksminga”, – pažymi Koppas.

Taip yra todėl, kad ilgą laiką valgydami per daug baltymų iš tikrųjų galite pakenkti jūsų inkstams. Rekomenduojama paros baltymų norma yra 0,8–1 gramas baltymų 1 kilogramui (apie 2,2 svaro) kūno svorio. Jei sveriate 165 svarus (75 kilogramus), tai yra maždaug 60–75 gramai baltymų. Jei esate aktyvus arba bandote auginti raumenis, galbūt norėsite valgyti šiek tiek daugiau. Galite dirbti su registruotu dietologu, kad nustatytumėte savo specifinius baltymų poreikius.

Rudųjų ryžių baltymai ir žirnių baltymai

Bandote apsispręsti tarp rudųjų ryžių baltymų ir žirnių baltymų? Štai keletas dalykų, kuriuos galbūt norėsite apsvarstyti:

• Baltymų kiekis: Vienoje porcijoje daugumoje rudųjų ryžių baltymų miltelių ir žirnių baltymų miltelių yra panašus baltymų kiekis. Tikslūs kiekiai skiriasi nuo vieno produkto iki kito.
• Augalinis: Rudųjų ryžių baltymai ir žirnių baltymai yra pagaminti iš augalų, todėl jie tinka žmonėms, kurie valgo vegetarišką ar veganišką maistą, ir tiems, kurie mėgsta daugiau augalinio maisto.
• Virškinimas ir alergijos: Abu baltymai yra gana lengvai virškinami ir paprastai būna be glitimo, be pieno.
• Skaidulos ir antioksidantai: Priklausomai nuo baltymų miltelių prekės ženklo ir sudėties, rudieji ryžiai gali pasiūlyti daugiau skaidulų ir antioksidantų nei žirnių baltymų milteliai.
• Pilnas baltymas: Jei nerimaujate dėl visaverčių baltymų į savo mitybą, žirniai yra geresnis pasirinkimas, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Tačiau galite rasti rudųjų ryžių baltymų miltelių, kuriuose yra kitų ingredientų, reikalingų trūkstamoms aminorūgštims, todėl produktas yra visavertis baltymas.
• Paragauti: Žirnių baltymų milteliai yra neutralesnio skonio nei rudųjų ryžių baltymų milteliai, todėl jums gali patikti žirnių baltymai, skirti įmaišyti į savo kokteilius ir gėrimus.

Kiti baltymų miltelių variantai apima:

• Pienas (kazeinas arba išrūgos).
• Sojos.
• Kiaušinis.
• Kanapės.

Baltymų milteliai yra greitas ir patogus būdas padidinti mitybą, sako Koppas. Yra begalė būdų, kaip juos pritaikyti skaniuose kokteiliuose. Tiesiog sumaišykite pasirinktus miltelius su vaisių, daržovių, jogurto, riešutų, sėklų ar prieskonių deriniu.

Žinot, per daugelį metų praktikos esu matęs visko. Rudojo ryžių baltymai – tikrai geras dalykas, ypač sportuojantiems ar vegetarams. Suteikia energijos, padeda auginti raumenis. Aišku, kaip ir su viskuo, saikas svarbu. Per daug gali sukelti vidurių užkietėjimą ar pilvo pūtimą. Bet šiaip, rekomenduoju išbandyti! Pasitarkit su savo gydytoju, ar tinka būtent jums, ir pirmyn!