Labai nerimauji? 7 gudrybės, kaip valdyti nerimą

Sveiki! Aš – gydytojas su nemenka patirtimi, ir puikiai žinau, koks varginantis ir sekinantis gali būti nerimas. Šiame straipsnyje – „Labai nerimauji? 7 gudrybės, kaip valdyti nerimą” – dalinuosi savo žiniomis ir praktiniais patarimais, kaip efektyviai suvaldyti nerimą ir susigrąžinti ramybę.

Kai esate nerimo čempionas, gali atrodyti, kad esate vienintelis išsigandęs, o visi aplinkui tai kartu.

Pagalvok dar kartą.

Pasak Nacionalinio psichikos sveikatos instituto, beveik 1 iš 3 žmonių Jungtinėse Valstijose per savo gyvenimą patirs nerimo sutrikimą.

Nerimo sutrikimas yra per didelis nerimas, kuris gali trukdyti kasdienei veiklai, pavyzdžiui, darbui, mokyklai ar santykiams. Tai gali jaustis pribloškianti. Bet jūs galite išmokti tai prisijaukinti, sako elgesio sveikatos terapeutė ir proto kūno trenerė Jane Pernotto Ehrman, medicinos mokslų daktarė.

Nerimo valdymas

Erzinantis nerimo dalykas yra tai, kad jo visiškai neįmanoma išvengti. Tai pagrindinė žmogaus emocija, kurią kartais jaučiame visi. Normalu nerimauti dėl darbo termino „padaryti arba pertraukti“ arba rimtos medicininės diagnozės.

Bet kai visą laiką nerimauji arba tai trukdo kasdieniniam gyvenimui, tai yra problema. „Tai didžiulis, nekontroliuojamas jausmas ir gali atrodyti, kad jis atsiranda iš niekur“, – sako Ehrmanas.

Lenktynių smegenys yra nerimo požymis. Tačiau jausmas yra ne tik tavo galvoje. Nerimas veikia visą kūną, įskaitant širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimo įpročius. Kad sumažintų nerimą, Ehrmanas sako, kad galite naudoti įrankius kūnui ir protui įveikti.

1. Gilūs įkvėpimai

Tai skamba kaip klišė (arba erzinantis būdas pasakyti kam nors „nusiraminti“). Tačiau iš tikrųjų jūsų kvėpavimas yra puiki priemonė jūsų kūnui nuraminti. „Kai judate per dieną, atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą“, – pataria ji. „Reguliariai sustojus pilnai ir giliai įkvėpti, jūsų smegenys nepasiekia lūžio taško, kai ima viršų nerimas, nes paviršutiniškai kvėpavote arba sulaikėte kvėpavimą to nesuvokdami.

2. Sutelkite dėmesį į savo pojūčius

Ehrmanas rekomenduoja atlikti 5-4-3-2-1 pratimą, kad prisiderintumėte prie jūsų aplinkos:

5: Išsiaiškinkite penkis dalykus, kuriuos galite matyti aplinkui – nuo ​​rašiklio ant stalo iki valkataujančios katės plaukų ant kelnių.

4: Raskite keturis dalykus, kuriuos galite liesti. Atkreipkite dėmesį į minkštą pagalvės tekstūrą arba švelnų vandens stiklinės vėsumą.

3: Klausykite trijų dalykų, kuriuos galite išgirsti. Tai gali būti paukščių čiulbėjimas, jūsų kvėpavimas ar koja bakstelėjimas į grindis.

2: Įvardykite du dalykus, kuriuos galite užuosti. (Jei norite pauostyti ką nors malonaus, Ehrmanas siūlo aromaterapinį aliejaus difuzorių. Levandos yra jos pasirinkimas poilsiui.)

1: Nustatykite vieną dalyką, kurį galite paragauti. (Nieko neturite? Įdėkite pipirmėtės į burną.)

„Šių dalykų pripažinimas ištraukia tave iš galvos ir patenka į dabartinę akimirką“, – sako ji.

3. Turėkite mantrą

Galbūt tai yra: „Šią akimirką man viskas gerai“ arba „Ši akimirka praeis“. Kai jūsų nerimo ratas pradeda suktis, pakartokite šiuos žodžius sau. „Teigiami, teisingi žodžiai yra naudingi kaip patvirtinimas. Tai, ką sakome, gali tapti mūsų realybe“, – sako Ehrmanas.

4. Įsisavinkite teigiamą požiūrį

Nesijaudinkite – jums nereikia tapti „Poliana“. Tačiau net ir tada, kai vyksta sunkūs dalykai, paprastai reikia pastebėti keletą gerų dalykų. Ir kuo daugiau dėmesio skirsite tiems geriems dalykams, tuo jūsų smegenims bus lengviau pastebėti gėrį, o ne blogą. „Mūsų perspektyva yra galinga“, – pabrėžia Ehrmanas.

„Sutelkti dėmesį į dalykus, už kuriuos esi dėkingas, yra puikus būdas išsivaduoti iš nerimo.

5. Venkite savo trigerių

Atkreipkite dėmesį į dalykus, kurie kelia nerimą. Jei galite, pabandykite apriboti šiuos veiksnius. Jei naujienos ir žiniasklaida verčia jus sunerimti, skirkite sau laiko perskaityti antraštes, o likusią dienos dalį (ypač prieš miegą) išsikraustykite. „Laikykitės tikslių naujienų šaltinių ir laikykitės atokiau nuo šaltinių, kurie yra spekuliatyvūs ir pernelyg neigiami“, – sako Ehrmanas.

6. Susisiekite su dalykais, kurie jums suteikia jėgų

Galbūt tai yra pavyzdys, kuriuo žavitės ir į kurį žiūrite. Galbūt tai yra jūsų dvasiniai įsitikinimai. Arba tai gali būti jūsų praeities pasiekimas, kuriuo didžiuojatės. „Pasinaudojus šiais jėgos šaltiniais gali atsirasti ramybės, komforto ir saugumo jausmas“, – pažymi ji.

7. Paprašykite pagalbos

Jei vis dar skęstate nerimuose, galite kreiptis į gelbėjimo plaustą. Konsultantai ir terapeutai turi daug patirties gydant nerimą – ir jį galima sėkmingai gydyti. „Jei šios priemonės neveikia arba jūsų nerimas tampa vis intensyvesnis ar dažnesnis, naudinga ieškoti, su kuo pasikalbėti“, – pataria Ehrmanas.

„Nerimas yra labiau paplitęs, nei žmonės supranta“, – priduria ji. „Galite jaustis gėdingai, bet tiesa yra ta, kad tai yra žmogaus buvimo dalis, todėl galima prašyti pagalbos.

Taigi, mieli mano, nerimas – nemalonus svečias, bet neabejotinai nugalimas. Išbandykite šiuos septynis patarimus ir atraskite, kas jums labiausiai padeda suvaldyti nerimą. Atminkite, kad kiekvienas esame skirtingas, svarbiausia – kantrybė ir atkaklumas. Jei nerimas tampa sunkiai pakeliama našta, nebijokite kreiptis profesionalios pagalbos. Jūs nesi vienas!