Maisto žurnalas: kas tai yra, privalumai ir patarimai

Sveiki! Kaip ilgametis gydytojas Lietuvoje, nuolat pabrėžiu sveikos mitybos svarbą. Šiandien noriu pakalbėti apie puikų įrankį, kuris gali padėti kelionėje link sveikesnio gyvenimo būdo – maisto žurnalą. Tai paprasta, bet veiksminga priemonė stebėti mitybos įpročius, atpažinti silpnąsias vietas ir siekti užsibrėžtų tikslų. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie maisto žurnalus, jų privalumus ir patarimus, kaip juos efektyviai naudoti!

Ką vakar turėjote valgyti pusryčiams? O kaip buvo dieną prieš tai – ar turėjote vieną ar du kiaušinius, dubenį dribsnių ar tik puodelį kavos? O jei gėrėte kavą, kiek grietinėlės ar cukraus sunaudojote?

Visų ankstesnių valgių detalių sumaišymas tikrai skamba varginančiai, ypač jei nespėjate visko, ką valgėte pakeliui. Tačiau vedant maisto žurnalą lengviau sekti, ką valgote. Be to, tai taip pat yra būdas nustatyti įpročius ir įpročius, kuriuos išsiugdėte, susijusį su valgomu maistu.

Registruotas dietologas Devonas Peartas, RD, MHSc, BASc, paaiškina, kaip maisto žurnalo vedimas gali padėti ne tik kontroliuoti svorį, bet ir dalijasi patarimais ir gudrybėmis, kaip pradėti.

Kas yra maisto žurnalas?

Apskritai maisto žurnalas yra gyvas dokumentas, kurį naudojate norėdami sekti viską, ką valgote ir geriate, įskaitant užkandžius, saldainius, kavą ir viską, ką valgote valgydami ir tarp valgymų.

„Kuo daugiau informacijos pateiksite, tuo naudingesnis bus jūsų maisto žurnalas“, – sako Peart. „Ir jūs galite tai padaryti taip konkretų ar bendrą, kaip jums patinka“.

Tai reiškia, kad galite skaičiuoti kalorijas, jei šis metodas jums tinka, bet neprivalote būti toks išsamus. Vietoj to galite tiesiog pasirinkti registruoti viską, ką valgote ir geriate, paros laiką ir kiek išgėrėte (ar tai kumščio dydžio ryžiai, ar du kumščiai?).

„Žvelgiant iš svorio valdymo perspektyvos, yra gerų įrodymų, kad maisto žurnalo vedimas gali būti tikrai naudingas, tačiau tai nėra vienintelė maisto žurnalo vedimo nauda“, – pažymi ji.

Kaip maisto žurnalas gali padėti?

Maisto žurnalas gali padėti trimis svarbiais būdais:

• Svorio valdymas.
• Suaktyvinančių maisto produktų ir maisto jautrumo nustatymas.
• Įpročių atpažinimas ir sąmoningesnis valgymas.

„Tai, kas įtraukta į maisto žurnalą, tikrai priklauso nuo to, kam jį naudojate“, – sako Peart. „Su maistu mums dažnai sunku prisiminti, ką ir kiek valgėme, nes tai darome taip dažnai. Pirmas žingsnis siekiant pakeisti ir formuoti geresnius įpročius – žinoti apie esamus įpročius.

Sužinoti, ką valgote ir kiek valgote, gali būti taip pat naudinga, kaip ir sužinoti, kaip dažnai valgote ir kas jus įkvepia valgyti.

Ar valgote dėl to, kad esate alkanas, ar valgote stresą? Jei bandote valdyti emocinį valgymą, registruodami savo jausmus, kai esate alkani, kaip jaučiatės valgydami tam tikrus maisto produktus ir kaip jaučiatės pavalgę, galite nustatyti modelius ir elgesį, kurį bandote tobulinti. .

„Maisto žurnalas padeda mums pamatyti ryšį tarp to, ką valgome ir kaip jaučiamės, kaip miegame, kaip mums sekasi mankštintis, ar gebėjimo susikaupti darbe“, – aiškina Peart. „Jei nesekame, nebūtinai užmezgame ryšį.

Tai ypač pasakytina apie visus, turinčius sveikatos ar virškinimo sutrikimų, tokių kaip:

• Dirgliosios žarnos sindromas (IBS)
• Inkstų liga.
• Divertikulitas.
• Maisto netoleravimas.

„Maisto žurnalo vedimas padeda susieti maistą su simptomais“, – priduria ji.

Jei jums reikia sekti suaktyvinančius maisto produktus, nes sergate IBS, divertikulitu arba esate jautrūs ingredientams, pvz., glitimui ar laktozei, galite sekti papildomą informaciją, kuri apima:

• Jūsų simptomų aprašymas.
• Kada jaučiate simptomus ir kiek laiko jie tęsiasi.
• Kaip jaučiatės valgydami tam tikrą maistą ir kaip jaučiatės po to.
• Jūsų patiriamų simptomų sunkumas.

„Maisto žurnalo tvarkymas nebūtinai turi būti sudėtingas ar užimti daug laiko“, – sako Peart. „Galite naudoti paprastą skaičių skalę, kad įvertintumėte simptomų sunkumą, arba galite naudoti jaustukus, pvz., besišypsantį veidą, neutralų veidą ar liūdną veidą, kad stebėtumėte, kaip jaučiatės.

Maisto šalinimo dietoms, tokioms kaip AIP dieta, taip pat gali būti naudingas šis požiūris į maisto žurnalą, nes jis padeda geriau suprasti, kaip jūsų kūnas reaguoja į kiekvieną atskirą maistą, nesvarbu, ar jis yra žalias, ar paruoštas kitu būdu.

Kas turėtų vesti maisto dienoraštį?

Peart sako, kad kiekvienam gali būti naudinga vesti maisto žurnalą. „Tačiau, – įspėja ji, – jei tai padidina stresą, pabandykite tai padaryti bendresniu. Pavyzdžiui, pradėkite tiesiog pažymėdami savo jausmus.

„Jei turite valgymo sutrikimų arba valgymo sutrikimų, nerekomenduoju sekti kiekių ir kalorijų, nes per didelis dėmesys maistui ir skaičiams bei kiekiams gali sukelti netvarkingą valgymą ir gali sukelti atkrytį“, – tęsia ji. „Tačiau žurnalas apie savo mintis ir jausmus visada yra gera idėja.

Jei derinatės su dietologu, pravartu pasidalinti su juo savo maisto žurnalu ir pasikalbėti apie tai, kas veikia, o kas ne.

„Jei dirbate su terapeutu dėl streso ir emocinio valgymo, maisto žurnalas taip pat gali padėti šiame procese“, – sako Peart. „Jei jūsų gydytojas stebi sveikatos būklę, gali būti naudinga sekti savo simptomus ir tai, ką valgote tokioje situacijoje.”

Patarimai, kaip rašyti maisto žurnalą

Jei jus domina maisto žurnalo vedimas, čia pateikiami keli naudingi patarimai, kaip pradėti:

Pradėkite lėtai

Maisto žurnalas yra maratonas, o ne sprintas. Pradžioje suteikite sau malonę ir pabandykite įrašyti, ką valgote vienu metu. Jūs taip pat neprivalote turėti tikslių išmatavimų.

„Savaitės pabaigoje galite pažvelgti atgal ir pradėti matyti modelius, kurių galbūt nežinojote, kol jų neužrašėte“, – sako Peart. „Maisto žurnalo vedimas nebūtinai turi vykti kiekvieną dieną amžinai ir amžinai. Jei jaučiate, kad šiek tiek nukrypstate nuo kelio arba jaučiate, kad paslydote prie senų įpročių arba jūsų svoris per kelias savaites pradeda lėtai šliaužti, gali būti naudinga vesti maisto žurnalą. .

Įrašykite po valgio

Jei ketinate vesti maisto žurnalą, stenkitės sekti savo maistą valgydami arba iškart po valgio. Taip po kelių valandų neatidėliosite ir nepamiršite, ką valgėte.

„Jei neturite daug laiko ir ruošiatės valgyti, greitai nufotografuokite ir užsirašykite vėliau“, – siūlo Peart. „Įsitikinkite, kad taip pat stebite, ką valgote savaitgaliais, nes daugelis iš mūsų savaitgaliais valgome labai skirtingai nei savaitėmis.

Išbandykite įvairias taktikas

Jei kažkas neveikia, išbandykite kitą metodą. Jei jums atrodo, kad kalorijų skaičiavimas nėra naudingas, pabandykite išvardyti maisto produktus ir gėrimus. Jei nemėgstate fiziškai rašyti kiekvienos detalės, surašykite, kas jums patinka, skalėje nuo 1 iki 10.

„Aš visada pradėdavau nuo savęs klausdamas: „Koks mano tikslas vesti maisto žurnalą? Ko aš tikiuosi išmokti?’ Pradėkite nuo to, tada kurkite dienoraščius atsižvelgdami į šį tikslą“, – rekomenduoja Peart.

Pasirinkite savo platformą

Galite pereiti prie rašiklio į popierių, tačiau taip pat yra daug programų, kurios sinchronizuojamos su išmaniaisiais laikrodžiais, telefonais, kūno rengybos stebėjimo įrenginiais ir kitais įrenginiais, kurie paprastai ir lengvai gali sekti dalykus. Kad ir kokį maisto žurnalo būdą pasirinktumėte, svarbu pasirinkti variantą, kuris tinka būtent jums ir jūsų tikslams – net jei jūsų vienintelis tikslas yra labiau atkreipti dėmesį į savo mitybą ir mitybą.

„Kartais maisto dienoraščio vedimas reiškia tiesiog tobulinti savo išsilavinimą ir savo žinias apie tai, ką vartojate“, – skatina Peart.

Taigi, mieli skaitytojai, maisto žurnalas – tai ne tik madinga užgaida, bet ir galingas įrankis, galintis padėti siekti sveikesnio gyvenimo būdo. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog geriau suprasti savo mitybos įpročius, šis paprastas, bet efektyvus metodas gali tapti jūsų kasdienybės dalimi. Prisiminkite, sveikata – jūsų rankose!