Vaikščiojimas: ar tai padeda numesti svorio?

Sveiki! Esu gydytojas ir jau daug metų konsultuoju pacientus Lietuvoje įvairiais sveikatos klausimais. Šiandien noriu pakalbėti tema, kuri rūpi daugeliui – ar vaikščiojimas padeda numesti svorio? Atsakymas trumpas – taip, bet… skaitykite toliau ir sužinosite, kaip išnaudoti visas vaikščiojimo galimybes norint pasiekti savo tikslus!

Taigi jaučiatės šiek tiek prastos formos ir norite atsikratyti kelių svarų? Jūsų svorio metimo kelionė gali prasidėti kiekvieną dieną žengiant kelis tūkstančius papildomų žingsnių.

Speciali vaikščiojimo programa gali padėti pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir fizinę formą, kartu nukreipdama jus link sveikesnio skaičiaus skalėje. Tai paprastas būdas sudeginti papildomų kalorijų, sako mankštos fiziologė Katie Lawton, med.

„Daugeliui žmonių sunku gauti motyvacijos pradėti mankštintis“, – sako Lawtonas. „Bet vaikščioti paprasta, tiesa? Mes tai darome kiekvieną dieną“.

Štai kodėl galbūt norėsite tai padaryti daugiau.

Pajuskite (kalorijų) deginimą

Važiuoti aplinkui reikia energijos – ir tai atsispindi vaikščiojant išeikvotose kalorijose.

150 svarų sveriantis žmogus, nueidamas mylią per 20 minučių, sudegins apie 80 kalorijų. Jei esate sunkesnis, sudeginkite daugiau kalorijų, nes norint perkelti daugiau masės reikia daugiau energijos. Taip pat skaičius yra mažesnis, jei sveriate mažiau.

Kiti veiksniai taip pat turi įtakos vaikščiojant sudegintoms kalorijoms, įskaitant:

• Reljefas. Atsitrenkimas į kalvas padidina jūsų krūvio lygį ir padidina kalorijų kiekį. Taip pat vaikščioti smėliu ar nelygiais takais.
• Temperatūra. Sudeginate daugiau kalorijų sportuodami esant abiem kraštutinėms temperatūroms. Šaltyje jūsų kūnas dirba viršvalandžius, stengdamasis išlikti šiltas. Aukštesnė temperatūra sukelia kalorijų deginimą bandant atvėsti jūsų sistemą. (Bet kuriuo atveju būtinai hidratuokite, kad būtumėte saugūs.)
• Amžius. Sudegintos kalorijos paprastai po truputį atšąla, kai senstate.
• Seksas. Vidutiniškai vyrai sudegina kalorijas greičiau nei moterys.

Kiek turėtumėte vaikščioti?

Bet kokia diskusija apie ėjimą paprastai prasideda nuo didelio tikslo: 10 000 žingsnių, o tai prilygsta maždaug penkioms mylioms. Tačiau šis skaičius nebūtinai reiškia tikrai naudingą širdies ir kraujagyslių mankštą.

Priežastis paprasta: „Ne visi žingsniai yra vienodi“, – pažymi Lawtonas. Pavyzdžiui, lėtas vaikščiojimas po parduotuvę padidina jūsų žingsnių skaičių, tačiau tai neduoda daug naudos svorio metimo ar kūno rengybos požiūriu.

Taigi Lawtonas siūlo skaičiuoti minutes, o ne žingsnius.

Fizinio pasirengimo atpirkimas vaikščiojant ateina, kai veikla pakyla iki širdies ir kraujagyslių pratimų lygio. Tai reiškia mažiausiai 10 minučių nuolatinio judėjimo viena koja priešais kitą vidutinio intensyvumo.

(PASTABA: esant vidutiniam intensyvumui, turėtumėte turėti galimybę reguliariai kalbėtis judėdami, sako Lawton. Jūsų juntamo krūvio rodiklis arba RPE turėtų nukristi nuo 3 iki 5 10 balų skalėje.)

Idealiu atveju turėtumėte bent 150 minučių vidutinio aerobinio aktyvumo per savaitę, sako Lawton. Tai atitinka Amerikos širdies asociacijos nustatytas gaires. Tačiau šis tikslas yra širdies sveikatai, o ne svorio metimui.

Norėdami numesti kilogramus, veiklos tikslas šiek tiek pakyla. Pavyzdžiui, Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja mankštintis nuo 200 iki 300 minučių per savaitę norint numesti svorio ir ilgai valdyti svorį.

„Svarbiausia būti aktyviam“, – sako Lawtonas. „Kuo daugiau judate, tuo daugiau naudos.” (Sveikatingumo ekspertas siūlo penkias priežastis, kodėl šiandien turėtumėte pasivaikščioti.)

Ar galima numesti svorio tiesiog vaikščiojant?

Tyrimai parodė, kad reguliari vaikščiojimo programa gali padėti atsikratyti papildomų svarų. Tačiau idealiu atveju mankštos padidėjimas turėtų būti derinamas su sveikesniais mitybos įpročiais norint numesti svorio.

„Negalite nesilaikyti blogos mitybos“, – sako Lawtonas.

Taip pat įveskite savo ėjimo programą su realiais lūkesčiais. Kasdien nuvažiavę mylių galite pagerinti bendrą jūsų fizinę formą, tačiau tai nesuteiks jums šešių raumenų raumenų ir susmulkintos kūno sudėjimo, sako Lawtonas.

Kiti vaikščiojimo privalumai

Svorio kritimas yra tik vienas iš vaikščiojimo batų protektoriaus nusidėvėjimo privalumas. Kiti galimi privalumai:

• Padidėjęs cholesterolio kiekis.
• Geresnė širdies sveikata.
• Mažesnis kraujospūdis.
• Stipresni kaulai ir mažesnė osteoporozės rizika.
• Mažesnė krūties vėžio, storosios žarnos vėžio ir diabeto rizika.

Kaip pradėti vaikščiojimo programą

Bet kurios mankštos programos sėkmė prasideda taip pat: skiriant tam laiko. „Turite tai padaryti savo rutinos dalimi“, – sako Lawtonas. „Tai yra jūsų gyvenimo būdo pritaikymas jūsų sveikatai“.

Pradėkite treniruotes lėtai, kad padidintumėte jėgą ir ištvermę, tada palaipsniui didinkite intensyvumą, kai jūsų kūno rengyba auga.

Šie patarimai gali padėti paversti vaikščiojimą jūsų gyvenimo dalimi:

• Suplanuokite pasivaikščiojimus. Kalendoriuje susiraskite susitikimą kasdieniam pasivaikščiojimui. „Jei turėjote vakarienės pasimatymą, būtinai užblokuotumėte laiką“, – sako Lawtonas. „Mankštą elkis taip pat“.
• Nusistatyti tikslus. Iššūkį sau nueiti tam tikrą laiką arba atstumą ir stebėti savo pažangą. Arba galbūt apsvarstykite virtualų renginį, kurio metu registruojate mylių, kad „keltumėte“ per kitą šalį ar valstiją.
• Susirask draugą. „Atskaitomybės partneriai gali būti tikrai naudingi“, – pažymi Lawtonas. „Jie išves jus pro duris tomis dienomis, kai galbūt nenorėsite eiti.“
• Naudokite tinkamą pavarą. Labai svarbu dėvėti vaikščiojimo batus, kurie palaiko ir apsaugo jūsų kojas, sako Lawton. Apsirenkite ir pagal orą.

Vis dėlto geriausias Lawtono patarimas? Būkite pozityvūs ir laikykitės to. „Jei praleidi dieną ar dvi, viskas gerai“, – sako Lawtonas. „Tiesiog grįžk ant to arklio. Vaikščiojimas norint valdyti svorį ar pagerinti sveikatą nėra vienos dienos dalykas. Tai ilgalaikis įsipareigojimas“.

Taigi, mieli skaitytojai, vaikščiojimas – puikus būdas palaikyti formą ir netgi numesti svorio. Per ilgus darbo metus pastebėjau, kad pacientai, kurie reguliariai vaikšto, jaučiasi žvalesni ir energingesni. Žinoma, stebuklų nebūna – svarbu derinti su sveika mityba ir klausyti savo kūno. Bet pradžiai, brangūs mano, užsiriškite sportbačius ir pirmyn į parką!