Kas yra Kvėpavimas? Pradedančiųjų vadovas

Sveiki! Aš esu gydytojas su ilgamete patirtimi, ir šiandien noriu pakalbėti apie kai ką labai svarbaus – kvėpavimą. Nors tai atrodo savaime suprantama, tinkamas kvėpavimas yra gyvybiškai svarbus gerai savijautai. Šis vadovas skirtas tiems, kurie nori geriau suprasti, kas vyksta kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo metu.

Kaip kažkada sakė devintojo dešimtmečio kino ikona Ferris Bueller: „Gyvenimas ateina pas tave greitai“. Tačiau kai atrodo, kad viskas juda per greitai, kad galėtumėte susitvarkyti, kvėpavimo metodai gali padėti pašalinti stresą.

Funkcinės ir integracinės medicinos specialistė Melissa Young, medicinos mokslų daktarė, paaiškina kvėpavimo mokslą ir tai, kaip įkvėpimas gali suteikti jums taiką ir ramybę, kurios trokštate net pačiomis įnirtingiausiomis akimirkomis.

Kas yra kvėpavimo darbas?

Kvėpavimas reiškia kvėpavimo metodus, kurie sąmoningai nukreipia ir sutelkia dėmesį į kvėpavimą. Tūkstančius metų Rytų medicinos praktikoje, įskaitant Ajurvedą ir tradicinę kinų mediciną, buvo naudojami kvėpavimo metodai, skirti nuraminti kūną ir protą.

„Mūsų protas linkęs būti labai aktyvus, dažnai galvojame apie praeitį ir nerimauja dėl ateities, užuot gyvenę dabartyje“, – aiškina dr. Youngas. „Tai gali sukelti streso hormonų aktyvavimą ilgą laiką, o tai gali turėti neigiamą poveikį organizmui. Lėtinis stresas padidina daugelio ligų ir ligos procesų riziką organizme.

Ne paslaptis, kad psichinė ir emocinė įtampa gali pasireikšti fiziškai ir turėti įtakos tokioms problemoms kaip:

• Skausmai.
• Virškinimo problemos.
• Galvos skausmai.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Nemiga.
• Raumenų įtampa.
• Seksualinė disfunkcija.
• Susilpnėjusi imuninė sistema.

Tačiau streso valdymo metodai, įskaitant kvėpavimo darbą, yra vienas iš būdų, kaip padėti atsitraukti nuo chaoso ir išlaikyti sveiką protą bei kūną.

Kvėpavimo privalumai

Kaltura vaizdo grotuvas

Kvėpavimas padeda nusiraminti ir išjudinti kūną bei mintis iš kovos arba bėk režimo. Tačiau norėdami suprasti, kaip tai padaryti, turite žinoti apie savo autonominę nervų sistemą, kurią sudaro dvi dalys:

• Jūsų simpatinė nervų sistema yra atsakinga už jūsų kūno reakciją „kovok arba bėk“. Šios sistemos aktyvumas padidėja, kai patiriate stresą arba gresia pavojus.
• Jūsų parasimpatinė nervų sistema yra jūsų smegenų „poilsio ir virškinimo“ dalis, atsakinga už jūsų kūno atpalaidavimą po streso ar pavojų.

„Kovok arba bėk“ režimas naudingas, kai jus persekioja lokys arba bėgate iš degančio pastato. Tačiau šiais laikais daugelis iš mūsų yra psichikos kovos arba bėk režimu, net kai mūsų kūnas nėra fiziškai spaudžiamas – pagalvokite apie didelius darbo terminus, nerimą keliančias naujienų antraštes, finansines bėdas, ginčus su sutuoktiniu ir dar daugiau.

„Mums reikia, kad mūsų simpatinė nervų sistema žinotų apie pavojų mūsų aplinkoje, tačiau šiuolaikinėje visuomenėje mes pernelyg dažnai esame „kovok arba bėk“ režimu, kai iš tikrųjų negresiame“, – aiškina dr. Youngas. „Turime sugebėti prisiliesti prie savo parasimpatinės nervų sistemos, kad galėtume nuraminti streso pojūčius.

Taigi, kvėpavimas yra būdas suaktyvinti jūsų kūno parasimpatinę nervų sistemą ir padėti sumažinti įtampą. Tai taip pat gali sukelti įvairius teigiamus jausmus.

„Kvėpavimo darbas padeda susikaupti ir sutelkti energiją, o tai gali padėti pagerinti gyvenimo kokybę, kur yra vietos džiaugsmui ir linksmybėms“, – priduria dr. Youngas. „Jei nuolat patiriame stresą ir įtampą, labai sunku rasti tas svarbias gyvenimo savybes.

Džiaugsmas ir linksmybės? Taip prašau! Be to, kvėpavimas yra viena iš labiausiai prieinamų sveikatingumo praktikų. Tai gali padaryti visi, nepaisant amžiaus ar kitų sveikatos sutrikimų, jei tik rasite sau tinkamiausius kvėpavimo būdus.

Tipai ir technikos

Yra įvairių kvėpavimo metodų, kuriuos galite išbandyti, visų jų tikslas yra panašus – padėti jums išgyventi. „Visa tai susiję su technikos, kuri tau patinka“, – pažymi dr. Youngas. „Jų tiek daug, kad gali būti įdomu išbandyti įvairius, kad pamatytumėte, kas jums tinka.

Taip pat galite naudoti skirtingus metodus skirtingu metu, priklausomai nuo jūsų tikslo ir aplinkybių. Pavyzdžiui, kvėpavimas dėžute gali būti atliekamas keliaujant beveik bet kur (gerai, ne vairuojant), o 4–7–8 kvėpavimas, kuris yra šiek tiek sudėtingesnis, puikiai tinka padėti jums patekti į gilus miegas.

Čia apžvelgiami įvairūs kvėpavimo pratimų tipai, kuo jie gali būti naudingi ir kada galbūt norėsite juos išbandyti.

Diafragminis kvėpavimas

Kai kvėpuojate diafragminiu būdu, įtraukiate diafragmą – galingą raumenį, esantį jūsų plaučių apačioje. Taip pat žinomas kaip pilvo kvėpavimas arba pilvo kvėpavimas, šis metodas padeda sumažinti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, o tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems plaučių ligomis.

Bet kiekvienas gali tai padaryti – ir daktaras Youngas sako, kad tai yra geras atspirties taškas pradedantiesiems, kurie kvėpuoja.

„Tai puiki vieta pradėti, ypač jei dar nesate kvėpuojantis, nes galite tai daryti tiek sėdėdami, tiek gulėdami, tiesiog susitelkdami į pilvą, švelniai pakilusį įkvepiant ir krintant iškvėpus“, – sakė dr. Young. skatina. „Tai puikus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.”

Kada išbandyti: Sąžiningai… bet kada! „Jei esate stresinėje situacijoje, niekas net neturi žinoti, kad praktikuojate šiek tiek lėtą kvėpavimą“, – sako ji. O praktikuodami vos kelias minutes per dieną galėsite geriau išnaudoti tai streso metu.

Dėžutės kvėpavimas

Kvėpavimas dėžute yra viena iš paprasčiausių ir labiausiai paplitusių jogos gilaus kvėpavimo formų.

Kaip dėžė, kuri turi keturias puses, ši technika turi keturis žingsnius: keturi įkvėpimo, keturi kvėpavimo sulaikymo, keturi iškvėpimo ir dar keturi sulaikymo po iškvėpimo kartai.

„Kvėpuodami jūs taip pat tyliai skaičiuojate, o tai yra tam tikra mantros meditacija, kuri gali nuraminti nervų sistemą ir įtraukti jus į dabartinę akimirką“, – pažymi dr. Youngas. „Tai padeda sugrąžinti mus į savo kūnus ir atitraukti nuo pasaulio trukdžių.

Kada išbandyti: Kaip viena iš labiausiai prieinamų kvėpavimo formų, kvėpavimas dėžute yra dar viena puiki praktika bet kuriuo metu. Padarykite tai, kai jums reikia greito vidurdienio pasiimti nuo savo stalo arba kai bandote atsipalaiduoti po to, kai kas nors išstoja jus į eilę kavinėje.

4-7-8 kvėpavimas

4-7-8 kvėpavimo techniką galima atlikti patogiai sėdint arba gulint prieš miegą.

Skaičiai nurodo, kiek laiko įkvepiate (keturi skaičiavimai), laikote (septyni įskaitymai) ir iškvepiate (aštuoni skaičiai). „Toks kvėpavimas gali padėti sutelkti protą ir kūną nuo rūpesčių ir pasikartojančių minčių“, – sakė dr. Young. sako.

Kada išbandyti: Kam reikia avių? Įrodyta, kad 4–7–8 kvėpavimas padeda gerai išsimiegoti, nes nuramina protą, mažina nerimą ir širdies susitraukimų dažnį bei kraujospūdį.

Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis

Kartais vadinamas kanalų valymo kvėpavimu, alternatyviu kvėpavimu šnervėmis, sanskrito kalba žinomas kaip Nadi ŠodhanaIstoriškai buvo teigiama, kad jis pašalina energijos blokus ir sukuria vidinę pusiausvyrą (nors nėra mokslinių įrodymų apie šiuos teiginius). Tyrimai rodo, kad tai gali padėti sustiprinti jūsų dėmesį ir energiją, todėl jaučiatės ne tik ramūs, bet ir pagyvėję.

„Norėdami tai padaryti, izoliuokite kiekvieną šnervę, vienu metu įkvėpdami tik per vieną iš jų, o paskui iškvėpdami per kitą“, – aiškina dr. Youngas. Reikia šiek tiek pasipraktikuoti, kad tai padarytum teisingai, bet kai tik tai suprasi, tai gali būti galinga atsipalaidavimo priemonė.

Kada išbandyti: Išbandykite tai įtemptos darbo dienos viduryje arba prieš didelį pristatymą, kad jaustumėtės ramūs ir pasiruošę užkariauti pasaulį.

Kvėpavimas sučiauptas lūpas

Kvėpavimas sučiauptas lūpas yra būdas sulėtinti kvėpavimą ir sumažinti streso lygį. Norėdami „sutraukti“ lūpas, suimkite jas į vidų, panašiai kaip darytumėte bučinį, tada lėtai įkvėpkite per nosį ir švelniai iškvėpkite per sučiauptas lūpas.

Įrodyta, kad tai naudinga žmonėms, sergantiems plaučių ligomis, pvz., astma ir plaučių fibroze, kurie patiria kvėpavimo problemų. Bet vėlgi, bet kas gali tai padaryti.

Kada išbandyti: Kvėpavimas suspaustas lūpas gali padėti šiek tiek palengvinti fizinį krūvį, todėl galbūt norėsite jį naudoti tokiai veiklai kaip kėlimas ir lipimas laiptais. Bet geriausia tai praktikuoti, kol esate ramybės būsenoje, kad galėtumėte iš tikrųjų tai suprasti. Tai taip pat gali padėti jums prailginti iškvėpimą, pavyzdžiui, atliekant 4–7–8 kvėpavimo pratimus.

Liūto kvėpavimas

Yra labai mažai tyrimų apie šį mokslą, tačiau liūto kvapas, dar žinomas kaip simha pranajamaManoma, kad padeda sumažinti nerimą ir suteikia ramybės jausmą. Hakuna matata!

„Kai atliekate liūto kvėpavimą, iškvepiate iškišate liežuvį ir išleidžiate didelį ūžesį „haaaa“, – aiškina dr. Youngas. „Tai nėra riaumojimas, bet tai savotiška jogos interpretacija.

Kada išbandyti: Jei prieš susibūrimą ar didelį susirinkimą (ar net jo metu) jaučiate socialinį nerimą, nusėlinkite patys ir atlikite kelis šio džiunglių karaliaus stiliaus kvėpavimo technikos ratus.

Penkių pirštų kvėpavimas

Kvėpavimas penkiais pirštais yra paprastas, galingas kvėpavimo metodas, kuris, kaip įrodyta, sukelia gilų atsipalaidavimą.

„Skirtingai nuo kitų kvėpavimo pratimų, tai yra daugiajutiminė praktika“, – teigia dr. Youngas, – „Be kvėpavimo, taip pat sutelkite dėmesį į vieno iš pirštų judesį ir jutimą lėtai ir tyčia sekdami kitą ranką“.

Kada išbandyti: Kai kurie sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai rekomenduoja savo pacientams kvėpuoti penkiais pirštais prieš pradedant operaciją, nes manoma, kad tai padės jūsų smegenims giliai atsipalaiduoti ir išlaisvinti endorfinus – natūralius jūsų kūno skausmą malšinančius vaistus.

Holotropinis kvėpavimas

Holotropinis kvėpavimas naudoja greitus, kontroliuojamus kvėpavimo modelius, kad padėtų jums patekti į tai, kas dažnai vadinama „pakitusia sąmonės būsena“, į sapną panašią patirtį, kuri gali padėti susidoroti su psichinės sveikatos sąlygomis, tokiomis kaip depresija, nerimas ir lėtinis stresas.

Kada išbandyti: Šis metodas yra elgesio sveikatos terapija, skirta padėti žmonėms susidoroti su traumomis, todėl jos neturėtumėte išbandyti be apmokyto pagalbininko. Jei dar nesate kvėpuojantis, išbandykite vieną iš kitų šiame sąraše pateiktų variantų ir savo psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui pateikite klausimus apie holotropinį kvėpavimą.

Kvėpavimo meditacija

Kvėpavimas ir meditacija ne visada turi būti kartu, bet jie gali. Jei girdite terminą „kvėpavimo meditacija“ arba „meditacinis kvėpavimas“, jie turi omenyje abiejų praktikų elementų derinimą.

„Yra daug skirtingų metodų, padedančių nuraminti kūną ir protą“, – sako daktaras Youngas. „Tiek kvėpavimas, tiek meditacija gali būti kūno ir proto sąsaja, ir mes galime juos atskirti arba sujungti.

Pavyzdžiui, kūno skenavimo meditacija įkvepia gilų kvėpavimą ir dėmesingumą, kad padėtų jaustis pagrįstam, sąmoningam ir sujungtam su savo kūnu.

Kada išbandyti: Atlikite kūno skenavimo meditaciją įtemptą dieną arba po sunkios treniruotės, kad geriau prisitaikytumėte prie savo kūno ir savijautos.

Patarimai, kaip pradėti kvėpavimo praktiką

Daktaras Youngas dalijasi patarimais, kaip pradėti naudotis kvėpavimo technikomis.

• Raskite ramią vietą. Kvėpavimo mankštą galite atlikti beveik bet kur, bet kai pradedate, geriausia tam skirti ramų laiką ir erdvę. „Jei galite, bent jau pradžioje atsisėskite ramioje vietoje“, – pataria dr. Youngas.
• Neverskite savęs ištuštinti proto. Kai tik pradėsite atidžiai stebėti savo mintis, greičiausiai pradėsite suprasti, kokios jos aktyvios. Tai gali nuliūdinti žmones, kurie mano, kad kvėpavimo ar meditacijos tikslas yra atsikratyti visų minčių, bet tai tiesiog nerealu. „Protas yra aktyvus, todėl jūs negalite priversti jo nustoti galvoti“, – ramina daktaras Youngas. „Šių metodų mokymosi dalis yra suvokti, kada tavo protas klaidžioja.
• Sutelkite dėmesį į žodį ar mantrą. Tai kas turėtų tu manai? Tai gali padėti pasirinkti frazę ar vienaskaitos žodį, apie kurį pagalvoti kvėpuojant. „Grįžimas prie tų inkarų, kaip mes juos vadiname, padeda perkvalifikuoti nervų sistemą ir mūsų smegenų bei nervų sistemos griovelius, kad būtų sukurti nauji modeliai“, – aiškina ji.
• Treniruokitės nuo penkių iki dešimties minučių per dieną. Praktika nepadaro tobulo, bet tikrai padeda. „Kai reguliariai atliekate kvėpavimo pratimus, pertreniruojate savo nervų sistemą, kad ateityje ji galėtų daug lengviau atsipalaiduoti“, – priduria daktaras Youngas.

Norėdami išgirsti daugiau šia tema, klausykite „Health Essentials Podcast“ epizodo „Kvėpavimo pratimai pradedantiesiems“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Taigi, kvėpavimas – tai ne tik oras, bet ir gyvybės šaltinis! Tikiuosi, kad šis trumpas vadovas padėjo suprasti šio paprasto, bet nepaprastai svarbaus proceso esmę. Atminkite, kad taisyklingas kvėpavimas – tai raktas į geresnę savijautą, daugiau energijos ir ramesnę sielą. O jei kyla klausimų – visada galite kreiptis į savo šeimos gydytoją.