6 patarimai, kaip įveikti analizės paralyžių

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas ir puikiai žinau, kaip apmaudu, kai analizės paralyžius sukausto ir neleidžia judėti pirmyn. Šiame straipsnyje pasidalinsiu 6 praktiškais patarimais, padėsiančiais įveikti šią kliūtį ir vėl imtis veiksmų. Nesvarbu, ar sprendžiate dėl sveikatos, ar kasdienybės reikalų, šie patarimai padės susigrąžinti kontrolę ir priimti geriausius sprendimus.

Variantų begalė! Paprastai tai yra jausmas, kuris sukelia jaudulį ir palengvėjimą. Tačiau kartais tai gali užpildyti baime.

Jei kada nors jautėte pastarąjį, galbūt patyrėte tai, kas vadinama analizės paralyžiumi. Tai pernelyg didelis mąstymas, dėl kurio jautiesi negalintis priimti sprendimo – nesvarbu, koks didelis ar mažas.

Nors priimdami sprendimą pasveriame savo galimybes, mes visi darome tai, kad per daug analizės daroma daugiau žalos nei naudos.

Registruota psichoterapeutė Natacha Duke, MA, RP, aptaria, kas yra analizės paralyžius, kaip sužinoti, ar jį patiriate, ir kaip galite jį įveikti.

Kas yra analizės paralyžius?

Kartais vadinamas „pasirinkimo paralyžiumi“, analizės paralyžius sukelia intensyvią emocinę reakciją, kai priimate sprendimą. Nors tai nėra medicininė diagnozė, tai simptomas, dažnai susijęs su psichinės sveikatos sąlygomis, tokiomis kaip nerimas, depresija ir ADHD. Bet tai taip pat gali atsitikti, net jei nesusiduriate su psichinės sveikatos problema.

„Kai kuriais atvejais analizės paralyžius gali sukelti psichikos sveikatos problemų, todėl tai yra šiek tiek ciklas“, – sako Duke’as.

Tarkime, kad susidūrėte su sprendimu užsisakyti skrydį į užsienį. Prisijungiate prie interneto ir ieškote savo kelionės tikslo ir atsiranda apie 10 skirtingų oro linijų variantų (ir tai tik pirmasis paieškos variklio rezultatų puslapis).

Nors galbūt norėsite pasirinkti vieną oro linijų bendrovę, kad gautumėte tam tikrų privilegijų, kita yra pigesnė. Pradedi sverti privalumus ir trūkumus, o kol to nesuvoki, praėjo valandos. Užuot priėmę sprendimą ir nusipirkę bilietą, uždarykite nešiojamąjį kompiuterį ir visiškai atsitraukite nuo užduoties.

Taip paveikiamas jūsų sprendimų priėmimas, kai esate tokioje pernelyg neapsisprendusioje būsenoje. Kai ištinka analizės paralyžius, jūs taip įsitraukiate į įvairius variantus, kad negalite priimti nė vieno sprendimo. Tai tiesiogine prasme priverčia jus sustingti.

Kaip atpažinti analizės paralyžių

Taigi, kaip žinoti, kad jūsų analizės paralyžius nėra susijęs tik su tuo, kad esate A tipo asmuo? Akivaizdu, kad sunkių sprendimų priėmimas yra gyvenimo dalis ir mes visi vienu ar kitu metu jautėmės neryžtingi.

„Dažnai su šiuo reiškiniu matome, kad žmonės pradeda abejoti savimi arba abejoti savimi“, – aiškina Duke’as. „Ir jie mano, kad kiti žmonės žino daugiau nei jie arba kiti žmonės yra pajėgesni priimti sprendimą.

Kitaip tariant, jei sprendimų priėmimas pradeda daryti įtaką jūsų savigarbai ir gerovei, turėtumėte tai vertinti kaip raudoną vėliavėlę.

Štai keletas požymių, rodančių, kad priėmus sprendimą susiduriate su analizės paralyžiumi:

• Nuolat ieškote daugiau informacijos, renkate duomenis arba atliekate tyrimus nepadarydami išvados.
• Jūs stipriai baiminatės priimti neteisingą sprendimą, o tai lemia nenorą imtis kokių nors veiksmų.
• Per daug nerimaujate dėl galimų neigiamų pasekmių, dėl kurių atsiranda neveiklumo būsena.
• Jūs nuolat atidėliojate sprendimų priėmimą, ieškodami daugiau laiko pagalvoti ar išanalizuoti situaciją.
• Esate linkęs pakartotinai praleisti ar atidėti terminus dėl nesugebėjimo pasirinkti.
• Jūs dažnai jaučiate stresą, nerimą ir jausmą, kad esate priblokštas dėl sprendimų priėmimo proceso.
• Dėl nuolatinės analizės jaučiatės psichiškai išsekęs arba išsekęs.
• Galite nuolat prašyti kitų nuomonės ir patarimų iš kelių šaltinių.

Nors analizės paralyžius tikrai gali jaustis erzinantis, jis taip pat gali sukelti sveikatos problemų. „Mūsų gyvenime turime turėti sprendimų priėmimo įgūdžių, kad galėtume veikti optimaliu lygiu”, – pažymi Duke’as. „Jei mes to negalime padaryti, tai gali sukelti fizinio streso simptomus, tokius kaip širdies plakimas, nemiga, migrena ir netgi virškinimo problemos.

Analizė paralyžius sergant ADHD, nerimu ir depresija

Analizės paralyžius gali atsirasti dėl įvairių veiksnių, tačiau dažniausiai tai yra konkretaus psichikos sutrikimo simptomas. Taigi, svarbu suprasti ir kalbėti apie visus kitus psichinės sveikatos simptomus, kuriuos galite patirti, kad padėtų išsiaiškinti pagrindinę analizės paralyžiaus priežastį.

ADHD

Jei jus dažnai persekioja negalėjimas priimti sprendimo, jums gali kilti klausimas, ar tai nesusiję su dėmesio trūkumo / hiperaktyvaus sutrikimo (ADHD) diagnoze. Tiesa, kad būdami paralyžiuoto neapsisprendimo būsenoje galite atitraukti dėmesį ir atidėlioti – abu šie veiksniai yra ADHD veiksniai.

Anot dėmesio trūkumo sutrikimo asociacijos (ADDA), ADHD turintys žmonės dažnai patiria stiprų perdegimą, kai jiems tenka priimti per daug sprendimų. Tai taip pat gali sukelti kiti dalykai, pavyzdžiui, per daug minčių vienu metu arba per daug užduočių.

„To priežastis yra ta, kad daugeliui ADHD sergančių žmonių sunku atlikti kai kurias vykdomąsias funkcijas, tokias kaip laiko valdymas“, – aiškina Duke’as. „Taigi, yra daug įvairių dalykų, kurie paprastai pradedami, bet nėra užbaigti. Laikui bėgant jis gali pradėti kauptis ir priversti ką nors jaustis priblokštas visko, ką jiems reikia padaryti.

Nerimas

Analizės paralyžius taip pat gali būti susijęs su nerimo sutrikimais. Nerimo jausmas dažnai reiškia, kad žiūrite į ateitį ir nerimaujate dėl to, kas gali nutikti, o gal ne. Duke’as tai vadina „kas būtų, jei“ mąstymas, kuris dažnai gali būti degalai į gaisrą analizuojamo paralyžiaus metu.

„Gali būti, kad nerimas sukelia jūsų analizės paralyžių, nes taip nerimaujate dėl neteisingo pasirinkimo“, – sako ji. Šia prasme jūs pradedate nerimauti dėl savo sprendimo rezultato net nepriėmę jo.

Jūsų mintys gali pradėti lenktyniauti su tokiais klausimais kaip: Ką daryti, jei aš tai padarysiu ir atsitiks toks blogas dalykas? Ką daryti, jei pabandysiu tai ir man nepavyks? O jei tai neišeis į naudą? Ką daryti, jei tai yra per didelė rizika?

„Mes turime šį svarbų sprendimą, kurį, mūsų manymu, turime priimti, bet jo nepriimame, o tada tai taip pat sukelia nerimą“, – priduria Duke’as.

Depresija

Galiausiai, analizės paralyžius taip pat gali pasireikšti, jei sergate depresija. Taip yra todėl, kad kai jaučiatės ypač nusiminęs, tai paveikia jūsų motyvaciją ir pasitikėjimą, o tai gali apsunkinti sprendimų priėmimą.

„Dažnai sergant depresija matome, kad priimant paprastus sprendimus atsiranda neryžtingumas“, – pažymi Duke’as. „Daugiausia dėl to, kad kažkieno nuotaika ir savigarba yra žema.

Netgi tai, kas atrodo „lengva“, pavyzdžiui, pakilti iš lovos ar išsivalyti dantis, gali jaustis kaip didžiulis kalnas, į kurį reikia įkopti, jei jaučiate depresijos simptomus. Dėl to galite vengti priimti sprendimus ir atsilikti nuo užduočių, o tai gali paskatinti jaustis labiau priblokšti ir prislėgti.

Kaip įveikti analizės paralyžių

Supaprastinkite sau mažus sprendimus

Net ir priimant mažesnius sprendimus, pvz., apsipirkti bakalėjos ar renkantis, ką apsirengti ryte, gali būti dar naudingiau tiesiog priversti save greitai apsispręsti, kaip judėti. Duke’as paaiškina, kad tokia greito sprendimo praktika ypač tinkama priimant mažesnius sprendimus, nes statymas nėra toks didelis.

Pabandykite tai praktikuoti priimdami nedidelius sprendimus visą gyvenimą, pavyzdžiui:

• Renkantis restoraną, į kurį eiti.
• Eina apsipirkti bakalėjos.
• Kavos užsakymas kavinėje.
• Ryte apsirengti.
• Nuspręskite, kokia tvarka atlikti rytinę ar vakarinę rutiną.

„Skirkite sau gal penkias minutes prieš šampūno arba baltymų miltelių koridorių ir iš tikrųjų stenkitės priimti tuos paprastus sprendimus ribotą laiką“, – siūlo Duke’as. Svarbiausia čia neužstrigti. „Tokiu būdu nesijaučiate užstrigę ir ugdote pasitikėjimą, kad ateityje galėtumėte priimti kitus sprendimus.

Nuraminkite save dideliais sprendimais

Tuo pačiu metu gyvenime reikia priimti didelių sprendimų, kurie kelia didesnį stresą nei apsipirkimas. Duke’as rekomenduoja į juos žiūrėti raminančiai į save.

Jei staiga jaučiatės priblokšti, kad sprendimas, su kuriuo susiduriate, yra per sunkus arba neįmanomas, ženkite žingsnį atgal ir priminkite sau, kad tai gali būti ne taip neįmanoma, kaip manote.

„Manau, kad priimdami didesnius sprendimus pirmiausia galite pagalvoti apie savo gyvenimo laikus, kai padarėte gerus sprendimus“, – sako Duke’as. „Ir priminkite sau, kaip sugebėjote jas įveikti ir jas naršyti“.

Per daug nesikonsultuokite su savo galimybėmis

Privalumų ir trūkumų sąrašas kartais gali būti naudingas priimant sprendimą, tačiau yra taškas, kai galite pradėti priblokšti save. Duke’as rekomenduoja turėti sveiką pusiausvyrą ir pasverti savo galimybes, bet taip pat pasitikėti savo instinktu.

„Jūs tikrai norite nepatekti į situaciją, kai turite informacijos pertekliaus“, – sako ji. „Jei pradėsite svarstyti tiek daug skirtingų variantų tiek daug skirtingų scenarijų, tai iš tikrųjų gali priversti jus jaustis nejudrūs.

Taip, svarbu paklausti patarimo ir kreiptis į kitus šaltinius, kurie padės priimti sprendimą, tačiau taip pat turėtumėte įsitikinti, kad jūsų mintys yra aiškios ir ramios.

Raskite ramybę su netikrumu

Galima drąsiai teigti, kad netikrumas yra gyvenimo dalis, tačiau Duke’as rekomenduoja kiek įmanoma geriau susitaikyti su šiuo faktu. Nežinia, kaip pasisuks tam tikras projektas ar gyvenimiška situacija, dažnai stabdo mus apsispręsti ir judėti pirmyn. Tačiau jūs negalite leisti netikrumui jus persekioti ir sukelti streso.

Lygiai taip pat Duke’as atkreipia dėmesį į tai, kad svarbu nesudaryti kiekvieno sprendimo kaip „teisingo“ ar „neteisingo“ atsakymo, nes tai tik dar labiau padidina spaudimą. „Dažnai mes sukuriame tokią dichotomiją: „Nenoriu padaryti neteisingo pasirinkimo“ arba „turiu pasirinkti teisingai“, bet dažnai tai tik pasirinkimas“, – paaiškina ji. Ir bet kuris pasirinkimas dažnai gali suteikti jums tiek pat džiaugsmo.

Padarykite pertrauką nuo apsisprendimo ir atsikvėpkite

Esant analizės paralyžiaus būsenai, blogiausia yra tada, kai pradedi tikrai panikuoti ir jautiesi priblokštas ir perdegęs. Kartais tai gali sukelti tai, kas vadinama sprendimų nuovargiu, kai – didelis netikėtumas – jus taip pribloškia visi priimti sprendimai, kad negalite pasirinkti. Taigi, jei svarstote su savimi pirmyn ir atgal, pabandykite padaryti pertrauką ir visiškai atsitraukti nuo situacijos.

Išbandykite tokius atsipalaidavimo būdus kaip:

• Išeina pasivaikščioti.
• Vadovaujamos meditacijos praktika.
• Išbandyti kvėpavimo pratimus.
• Kūno skenavimo pratimai.
• Išbandykite švelnią jogą ar lengvą mankštą.

„Svarbu, kad viskas, ką galite padaryti, nuraminsite save ar užjausite save“, – skatina Duke’as.

Jei žinote, kad kiekvieną dieną esate linkęs į analizės paralyžių, pabandykite pirmą kartą ryte atlikti penkių minučių meditaciją, kad jūsų protas ir kūnas būtų ramūs ir pasiruošę priimti kai kuriuos pasirinkimus.

Kada kreiptis pagalbos

Nors analizės paralyžius dažnai siejamas su sprendimų priėmimo ir produktyvumo problemomis, o ne su tiesiogine sveikatos problema, yra situacijų, kai gali būti naudinga kreiptis pagalbos į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

„Ar tai būtų vienas didelis sprendimas, ar daug mažesnių sprendimų, manau, kad verta pasikalbėti su terapeutu apie analizės paralyžių“, – rekomenduoja Duke. „Net viena ar dvi sesijos gali padėti gauti tam tikrų įrankių, leidžiančių optimaliau priimti sprendimus.

Štai keletas požymių, rodančių, kad gali būti tikslinga kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą:

• Jei analizės paralyžius sukelia didelį nerimą, nerimą ar didžiulį stresą, kuris turi įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui.
• Jei analizės paralyžius trukdo jūsų gebėjimui atlikti savo pareigas, palaikyti santykius ar atlikti esmines užduotis kasdieniame gyvenime.
• Jei jaučiate fizinius simptomus, susijusius su analizės paralyžiumi, pavyzdžiui, galvos skausmus, virškinimo sutrikimus ar miego sutrikimus. „Galite pradėti jausti streso simptomus, tokius kaip nuovargis ar nemiga“, – aiškina Duke’as. „Arba galite pradėti keisti savo nuotaiką ar nerimo lygį.”
• Jei analizės paralyžius labai paveikia jūsų bendrą gerovę, pablogina gyvenimo kokybę arba sukelia depresijos jausmą. „Galite pastebėti, kad jūsų našumas darbe krenta, arba galite pradėti matyti daugiau streso savo gyvenime“, – priduria ji.

Atminkite, kad sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai, įskaitant pirminės sveikatos priežiūros gydytojus, psichologus ir psichiatrus, yra apmokyti spręsti įvairius jūsų sveikatos aspektus, įskaitant psichinę gerovę. Jei manote, kad analizės paralyžius sukelia didelių problemų arba pablogina jūsų gebėjimą veikti, profesionalios pagalbos paieška yra aktyvus žingsnis ieškant veiksmingų strategijų ir paramos.

Taigi, mieli skaitytojai, prisiminkite – analizės paralyžius – dažnas reiškinys, bet tikrai nenuosprendžia jūsų gyvenimo! Šie šeši patarimai, paremti mano ilgamete gydytojo praktika, padės jums įveikti tą nejaukią sąstingio būseną ir žengti pirmyn drąsiau bei užtikrinčiau. Nepasiduokite baimei ir pradėkite veikti jau šiandien!