Geriausi (ir vieninteliai) svorio metimo patarimai, kuriuos turite žinoti

Svorio metimas gali būti iššūkis, bet su geriausiais patarimais jis gali būti lengvai pasiektas tikslas. Šiame straipsnyje aptarsime geriausius ir vienintelius svorio metimo patarimus, kuriuos turite žinoti. Tai ne tik padės jums išlaikyti sveiką kūno svorį, bet ir pagerins jūsų bendrą sveikatą bei gerovę. Nuolat stebint ir reguliariai taikant šiuos patarimus, galėsite mėgautis sveikesniu ir stipresniu gyvenimo būdu, be didelių pastangų. Taigi, pasiruoškite pasinerti į pasaulį, kuriame svorio metimas tampa malonumu ir lengvu siekiu!

Ar stengiatės mesti svorį ir jo atsikratyti? Mes paprašėme registruotos dietologės Nicole Hopsecger, RD, LD, pateikti geriausių patarimų, kuriais ji dalijasi su pacientais.

1 patarimas: valdykite savo alkį

Kad ir kokią dietą pasirinktumėte – ir daugybė skirtingų dietų gali padėti numesti svorio – nepasiduokite, nes esate per alkanas.

„Alkis yra normali reakcija į kalorijų mažinimą. Kai valgote mažiau, jūsų riebalų ląstelės išskiria daugiau alkio hormonų, o tai padidina jūsų apetitą“, – sako Hopsecger. „Daugiau baltymų ir skaidulų turintys valgio planai geriausiai padeda kontroliuoti alkį ir apetitą.

Pusryčiams perdirbtus angliavandenius, pvz., baltą duoną, bandeles, bandeles ar spurgas, pakeiskite daug baltymų / skaidulų turinčiu maistu, pavyzdžiui, kiaušiniais arba graikišku jogurtu, sumaišytu su chia sėklomis ir uogomis. Pamatysite, kad ilgiau išliksite sotūs.

2 patarimas: nevalgykite angliavandenių, nebent jie turi skaidulų

„Tai sumažina cukraus ir baltųjų miltų (kepinių, baltos duonos, saldainių, sulčių ir kt.) kiekį jūsų mityboje ir padeda pasirinkti angliavandenius, kurie geriau palaiko jūsų apetitą ir mitybos poreikius“, – sako Hopsecger. „Kuo daugiau skaidulų jūsų mityboje, tuo geriau!

Skaidulos padeda pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, storosios žarnos vėžys ir širdies ligos. Sergant cukriniu diabetu, dieta su mažiau angliavandenių (pvz., duona, makaronai, ryžiai, desertai, saldūs gėrimai, sultys) taip pat yra svarbi, nes jums reikės mažiau insulino. Ir tai gali padėti išvengti alkio, riebalų kaupimosi ir svorio padidėjimo.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra ankštiniai augalai (džiovintos pupelės, lęšiai), daržovės (bruselio kopūstai, brokoliai, špinatai, saldžiosios bulvės) ir vaisiai (obuoliai, uogos, apelsinai, kriaušės).

3 patarimas: sutelkite dėmesį į sveiką elgesį, o ne į skaičių skalėje

Nesunku nusiminti, kai žiūrite tik į savo svorį. „Sutelkite dėmesį į gerą maisto pasirinkimą, stebėkite porcijas ir reguliariai mankštinkitės“, – sako Hopsecgeris. „Jei vadovausitės tokiu elgesiu, svoris mažės.

Tikslą, pvz., „numesti du svarus per savaitę“, pakeiskite konkrečiais mini tikslais, pvz., „vakarieniaudami suvalgyk 1 puodelį daržovių“, „vaikščiok 20 minučių per dieną“ arba „vesk kasdienį maisto žurnalą“. Jei esate nusivylęs savo svorio pažanga savaitės pabaigoje, pagalvokite, kaip gerai laikėsi kiekvieno tikslo.

„Jei padarėte sveikų pokyčių, sveikiname! ji sako. „Jei jums nepavyko, paklauskite savęs, kodėl. Ar tikslai buvo per sunkūs? Ar jums reikia stipresnės paramos sistemos? Ar jūsų kelyje yra pagrindinė kliūtis? Tada arba pakoreguokite savo tikslus, arba sutelkite dėmesį į veiksnius, kuriuos galite kontroliuoti.

Pabandykite sekti gyvenimo būdo pokyčius, maistą, mankštą ir svorį žurnale. Kiekvienos savaitės pabaigoje patikrinkite, kurie nauji įpročiai sekasi gerai, o kuriems reikia daugiau padirbėti. „Jūsų sveikata yra viso gyvenimo kelionė“, – sako ji.

4 patarimas: padarykite augalus savo mitybos pagrindu

Skirtingi svorio metimo būdai tinka skirtingiems žmonėms. Tačiau augalinis maistas turėtų būti bet kokios dietos pagrindas.

„Moksliniai tyrimai tvirtai palaiko augalinės mitybos metodų naudą svorio metimui, ligų prevencijai ir bendrai sveikatai”, – sako Hopsecger. „Nesvarbu, ar valgote vegetarišką, paleo, riebų maistą, veganą ar peganą (paleo ir veganų derinį), jūsų racione turėtų būti įvairių maisto produktų iš žemės. Tik atminkite, kad laikantis augalinės dietos reikia kontroliuoti porcijas!

Tai reiškia, kad reikia mėgautis daugybe nekrakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, agurkai ir bok choy, ir vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, obuoliais ir kriaušėmis.

„Augaliniame maiste yra įvairių vitaminų, mineralų ir fitonutrientų, kurie padeda palaikyti jūsų ląsteles ir mažina uždegimą“, – sako ji. Jie taip pat suteikia skaidulų ir vandens, kurie abu padeda jaustis sotesniems.

5 patarimas: jokie maisto produktai nėra 100 % uždrausti

Kai ženklinate maisto produktus kaip „gerus“ ir „blogus“, jūs natūraliai susikoncentruojate į maistą, kurio neturėtumėte valgyti, bet paprastai vis tiek trokštate – ir greičiausiai trokštate daugiau, kai jie bus visiškai neleistini.

„80–90 % laiko sutelkite dėmesį į tinkamų sveiko maisto porcijų pasirinkimą“, – sako ji. „Tai, kartu su sveika mankšta, gali lemti ilgalaikę svorio metimo sėkmę. Ir tai palieka šiek tiek erdvės retkarčiais mėgautis „linksmu maistu“.

Dirbant su vaikais, ji rekomenduoja mokyti, kurie pasirinkimai yra geresni ir veiksmingiau maitina jų organizmą, o ne duoti jiems maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, ir maisto produktų, kurių visiškai vengti, sąrašus.

„Kaltės jausmas valgant uždraustą maistą gali peraugti į nesveikas emocijas vaikystėje, paauglystėje ir net suaugus“, – sako ji.

6 patarimas: protingai skirkite kalorijas

Visos kalorijos nėra lygios. „Jei jūsų racioną sudaro daugiausia cukrus, sočiųjų (trans-riebalų) ir druskos – visa tai gali sukelti didelę priklausomybę – gali išsivystyti nuolatinis potraukis tankiam, kaloringam maistui, kurio maistinė vertė maža“, – sako Hopsecgeris.

„Tai veda prie perteklinių kalorijų ir svorio padidėjimo arba nesugebėjimo numesti svorio.”

Valgykite maistą, kuriame yra daug liesų baltymų ir sveikų riebalų bei skaidulų, ir visą dieną jausitės sotūs ir retai trokštate. Tai padės išlaikyti mažesnį kalorijų kiekį, o tai lems svorio kritimą.

7 patarimas: planuokite rytojaus valgį šiandien

Planuojant į priekį, sustabdoma panika „čiupk tai, ką matai“, kuri kyla, kai laukiate, kol planuosite vakarienę, kol išalksite 18 val. Jei vakarienę ruošiate iš karto, ant jūsų stalo greičiausiai atsiras mažiau maistingų ir kaloringų pasirinkimų.

Kai šįvakar sėsite vakarieniauti, suplanuokite, ką valgysite rytoj vakarienei. „Tai daug lengviau padaryti, kai nesate alkanas“, – sako Hopsecger.

„Tai taip pat suteikia laiko ką nors išimti iš šaldiklio, šį vakarą supjaustyti daržoves ir rytoj ryte įdėti į puodą ir paklausti, kurie šeimos nariai bus namuose vakarienės.

Jei nesate tikri, kaip pradėti taikyti sveikesnę mitybą, įkvėpimo ieškokite mūsų receptų puslapyje!

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Visi mes siekiame sveikatos ir geresnės išvaizdos, todėl svarbu įgyti tinkamų svorio metimo patarimų. Svarbiausias dalykas yra ne tik reguliarus fizinis aktyvumas ir sveika mityba, bet ir teigiama psichologinė nuotaika bei kantrybė. Būtina nesiveržti į ekstremalus dietos būdus, o laipsniškai keisti savo gyvensenos įpročius. Svarbu įsisąmoninti, kad sveikas svorio metimas yra ilgalaikis procesas, o ne greitas pasiūlymas. Išlaikykite pusiausvyrą tarp sveikos mitybos, fizinio aktyvumo ir emocinės gerovės, kad pasiektumėte trokštamus rezultatus.