Kalcis yra svarbus mineralas mūsų organizmui, ypač sveikoms kaulams ir dantims palaikyti. Žinoma, pieno produktai yra pagrindinis šio mineralo šaltinis, bet yra ir kitų maisto produktų, kurie gali prisidėti prie kalcio poreikio patenkinimo. Šiame straipsnyje išnagrinėsime 22 maisto produktus, kuriuose yra gausu kalcio – nuo sėklų ir riešutų iki žuvių ir daržovių. Skaitydami sužinosite, kaip diversifikuoti savo dietą, kad gautumėte pakankamai šio svarbaus mineralo savo organizmui.
Žinote posakį: „Nėra prasmės verkti dėl išsiliejusio pieno“. Tačiau trūkstant gyvybiškai svarbaus kalcio pieno, gali būti keletas ašarų.
Kalcis yra būtinas mineralas, kuris palaiko jūsų kaulus ir dantis. Jis taip pat reikalingas daugeliui jūsų kūno funkcijų, tokių kaip raumenų judėjimas, kraujo krešėjimas ir nervų signalizacija.
Jūsų kūnas negali pasigaminti kalcio – jis turi būti gaunamas iš jūsų dietos. Ir, pasak registruoto dietologo Anthony DiMarino, RD, daugelis amerikiečių negauna pakankamai kalcio.
Jūsų dietoje gali nebūti reikalingo kalcio
„Dėl padidėjusio laktozės netoleravimo ir augalinės mitybos įpročių atsisakoma pieno produktų“, – sako DiMarino. „Žmonės, kurie nevalgo pieno produktų arba kurių kalcio poreikis yra didesnis, turėtų būti budresni, kad kasdien gautų pakankamai kalcio.
Rekomenduojamos kalcio normos
Jums reikalingas kalcio kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Paprastai vaikams, moterims po menopauzės ir vyresniems nei 70 metų suaugusiems reikia daugiau kalcio. „Kai jūs senstate, jūsų kūnas mažiau pasisavina kalcio, esančio jūsų mityboje“, – aiškina DiMarino. „Moterims hormoniniai pokyčiai menopauzės metu gali išstumti kalcį iš kaulų.”
JAV žemės ūkio departamento duomenimis, rekomenduojamos kalcio normos (RDA) miligramais (mg) yra šios:
| 0-6 mėn | 200 mg |
| 7-12 mėnesių | 260 mg |
| 1-3 metai | 700 mg |
| 4-8 metai | 1000 mg |
| 9-13 metų | 1300 mg |
| 14-18 metų | 1300 mg |
| 19-50 metų | 1000 mg |
| 51-70 metų (vyrai) | 1000 mg |
| 51-70 metų (moterys) | 1200 mg |
| 71+ metų | 1200 mg |
| 0-6 mėn | |
| Rekomenduojamas kiekis | |
| 200 mg | |
| 7-12 mėnesių | |
| Rekomenduojamas kiekis | |
| 260 mg | |
| 1-3 metai | |
| Rekomenduojamas kiekis | |
| 700 mg | |
| 4-8 metai | |
| Rekomenduojamas kiekis | |
| 1000 mg | |
| 9-13 metų | |
| Rekomenduojamas kiekis | |
| 1300 mg | |
| 14-18 metų | |
| Rekomenduojamas kiekis | |
| 1300 mg | |
| 19-50 metų | |
| Rekomenduojamas kiekis | |
| 1000 mg | |
| 51-70 metų (vyrai) | |
| Rekomenduojamas kiekis | |
| 1000 mg | |
| 51-70 metų (moterys) | |
| Rekomenduojamas kiekis | |
| 1200 mg | |
| 71+ metų | |
| Rekomenduojamas kiekis | |
| 1200 mg |
Kaip kalcio trūkumas veikia jūsų sveikatą
Didžioji dalis kalcio jūsų kūne yra kaupiama kauluose ir dantyse. Jūsų kraujyje ir audiniuose yra mažesnis kiekis.
Jūsų kūnas sunkiai dirba, kad išlaikytų pastovų kalcio kiekį kraujyje. Jei jūsų kraujo lygis nukrenta, nes negaunate pakankamai kalcio, jūsų kaulai išskirs kalcio, kad padidėtų jo kiekis.
Laikui bėgant šis procesas gali susilpninti kaulus ir sukelti:
- Osteoporozė: Ši būklė dažniausiai pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms. Tai susiję su kaulų masės praradimu ir padidėjusia lūžių rizika. Dauguma žmonių neturi osteoporozės simptomų, kol neįvyksta lūžis.
- Rachitas: Ši vaikystės liga sukelia skeleto deformacijas ir sulėtėjusį augimą. Paprastai rachitas atsiranda dėl vitamino D trūkumo, bet taip pat gali atsirasti dėl mažo kalcio kiekio.
Maisto produktai, kuriuose gausu kalcio
Daugelis maisto produktų gali padėti padidinti kalcio kiekį jūsų mityboje, net jei netoleruojate laktozės arba laikotės veganiškos dietos. Pabandykite valgyti įvairius šiuos maisto produktus, kad patenkintumėte savo kasdienį kalcio poreikį:
Pieno produktai
Pienas ir pieno produktai yra vieni geriausių kalcio šaltinių. Vos kelios porcijos per dieną gali suteikti visą reikalingą kalcio kiekį. Rinkdamiesi pieno produktus nepamirškite atkreipti dėmesį į kalorijų, riebalų ir natrio kiekį, kurių kai kuriuose pieno produktuose gali būti daug.
| Vanilinis jogurtas (mažo riebumo) | 8 uncijos | 388 mg |
| pienas, 1 proc. | 1 puodelis | 310 mg |
| Ricotta sūris, nenugriebtas pienas | 1/2 puodelio | 289 mg |
| Graikiškas jogurtas, paprastas (mažo riebumo) | 8 uncijos | 261 mg |
| Varškė, 2% riebumo | 1 puodelis | 227 mg |
| Čedario sūris | 1 uncija | 200 mg |
| Vanilinis jogurtas (mažo riebumo) | ||
| Porcijos dydis | ||
| 8 uncijos | ||
| Kalcis | ||
| 388 mg | ||
| pienas, 1 proc. | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Kalcis | ||
| 310 mg | ||
| Ricotta sūris, nenugriebtas pienas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Kalcis | ||
| 289 mg | ||
| Graikiškas jogurtas, paprastas (mažo riebumo) | ||
| Porcijos dydis | ||
| 8 uncijos | ||
| Kalcis | ||
| 261 mg | ||
| Varškė, 2% riebumo | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Kalcis | ||
| 227 mg | ||
| Čedario sūris | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 uncija | ||
| Kalcis | ||
| 200 mg |
Daržovės ir vaisių sultys
Lapiniai žalumynai ir brokoliai yra puikūs kalcio šaltiniai. Paprastai vaisiuose nėra kalcio, tačiau kai kurios sultys yra praturtintos. Tai reiškia, kad gamintojas į gaminį įdėjo kalcio. Stiprintose apelsinų sultyse kalcio yra daugiau nei stiklinėje pieno.
| Apelsinų sultys, praturtintos kalciu | 1 puodelis | 349 mg |
| Apykaklės žalumynai, virti | 1 puodelis | 268 mg |
| Špinatai, virti | 1 puodelis | 245 mg |
| Bok choy, virti | 1 puodelis | 158 mg |
| Kopūstai, virti | 1 puodelis | 177 mg |
| Brokoliai, virti | 1 puodelis | 62 mg |
| Apelsinų sultys, praturtintos kalciu | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Kalcis | ||
| 349 mg | ||
| Apykaklės žalumynai, virti | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Kalcis | ||
| 268 mg | ||
| Špinatai, virti | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Kalcis | ||
| 245 mg | ||
| Bok choy, virti | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Kalcis | ||
| 158 mg | ||
| Kopūstai, virti | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Kalcis | ||
| 177 mg | ||
| Brokoliai, virti | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Kalcis | ||
| 62 mg |
Maistas, kuriame gausu baltymų
Kai kuriuose baltymuose, tokiuose kaip tofu su kalcio sulfatu ir žuvies konservai su kaulais, yra daug kalcio. Gali reikėti atidžiai perskaityti etiketes, kad suprastumėte, kurie maisto produktai gali tiekti jūsų paros kalcio dozę.
| Tofu, paruoštas su kalcio sulfatu | 1/2 puodelio | 434 mg |
| Sardinės, konservuotos, su kaulais | 3 uncijos | 324 mg |
| Sojų pienas, spirituotas | 1 puodelis | 299 mg |
| Juodosios pupelės, konservuotos | 1 puodelis | 239 mg |
| Lašiša, konservuota, su kaulais | 3 uncijos | 181 mg |
| Tofu, paruoštas su kalcio sulfatu | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Kalcis | ||
| 434 mg | ||
| Sardinės, konservuotos, su kaulais | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Kalcis | ||
| 324 mg | ||
| Sojų pienas, spirituotas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Kalcis | ||
| 299 mg | ||
| Juodosios pupelės, konservuotos | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Kalcis | ||
| 239 mg | ||
| Lašiša, konservuota, su kaulais | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Kalcis | ||
| 181 mg |
Grūdai
Grūduose paprastai nėra daug kalcio, tačiau jie yra svarbi subalansuotos mitybos dalis. Kai kurios duonos ir grūdų produktai yra praturtinti ir gali būti puikus pasirinkimas norint padidinti kalcio suvartojimą. Patikrinkite pakuotę ir etiketes, kad surastumėte sustiprintus variantus, kurie jums gali patikti.
Riešutai ir sėklos
Kai kuriuose riešutuose ir sėklose yra didelis kalcio kiekis. Pabandykite įdėti chia arba sezamo sėklų į kokteilį, salotas ar rytinius dribsnius.
| Migdolų pienas, nesaldintas | 1 puodelis | 482 mg |
| Migdolai | 1/4 puodelio | 92 mg |
| sezamo sėklos | 1 valgomasis šaukštas | 88 mg |
| Chia sėklos | 1 valgomasis šaukštas | 78 mg |
| Tahini (sezamo sviestas arba pasta) | 1 valgomasis šaukštas | 64 mg |
| Migdolų pienas, nesaldintas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Kalcis | ||
| 482 mg | ||
| Migdolai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/4 puodelio | ||
| Kalcis | ||
| 92 mg | ||
| sezamo sėklos | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas | ||
| Kalcis | ||
| 88 mg | ||
| Chia sėklos | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas | ||
| Kalcis | ||
| 78 mg | ||
| Tahini (sezamo sviestas arba pasta) | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas | ||
| Kalcis | ||
| 64 mg |
Kaip skaityti maisto produktų etiketes
Maisto etikečių skaitymas yra svarbus įgūdis, jei stebite kalcio suvartojimą.
Daugumoje maisto produktų etikečių tiksliai nurodoma, kiek miligramų kalcio yra porcijoje. Tačiau kai kurie nurodys tik kalcio kiekį procentais nuo dienos vertės. Tokiu atveju turėsite atlikti skaičiavimus.
Dienos rekomenduojamos vertės procentas yra pagrįstas 1200 miligramų kalcio. Jei tikslūs kalcio miligramai nenurodyti, turėsite nustatyti kiekį pagal procentą. Pavyzdžiui, jei vienas puodelis pieno yra nurodytas kaip 25% rekomenduojamos dienos vertės, tada 25% iš 1200 yra 300, taigi jame yra 300 miligramų kalcio.
Ir nepamirškite patikrinti porcijos dydžio. Jei suvartosite daugiau ar mažiau nei porciją, atitinkamai pasikeis kalcio kiekis. Taigi, jei viename puodelyje pieno yra 300 miligramų kalcio, puseje puodelio yra 150 miligramų.
Patarimai žmonėms, netoleruojantiems laktozės
Laktozės netoleravimas yra nesugebėjimas virškinti laktozės – tam tikros rūšies cukraus, esančio karvės piene. Taip atsitinka, jei neturite pakankamai fermento laktazės, kuri padeda skaidyti ir virškinti laktozę.
„Žmonės, netoleruojantys laktozės, vis tiek gali valgyti pieno produktus, kuriuose yra mažesnis pieno cukraus kiekis, pavyzdžiui, kietus sūrius ir jogurtą“, – sako DiMarino. „Kiekvieno tolerancija šiek tiek skiriasi, todėl gali prireikti bandymų ir klaidų.
Kitos kalcio turinčios parinktys, kurias DiMarino rekomenduoja, jei netoleruojate laktozės:
- Pieno produktai be laktozės.
- Kalciu praturtinti gėrimai, tokie kaip sojos pienas, migdolų pienas arba vaisių sultys.
- Ne pieno produktai, tokie kaip žalumynai, konservuota lašiša su kaulais, migdolai ir tofu, apdoroti kalcio sulfatu.
Norėdami sužinoti savo mėgstamų maisto produktų maistinę vertę, JAV žemės ūkio departamentas turi patogų įrankį, kurį galite naudoti.
Kada vartoti kalcio papildus
Papildai gali būti alternatyva, jei su maistu negalite gauti pakankamai kalcio. DiMarino rekomenduoja pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu prieš vartojant papildą.
Yra du pagrindiniai kalcio papildų tipai:
- Kalcio karbonatas geriausiai pasisavinamas su maistu.
- Kalcio citratą galima vartoti valgio metu arba nevalgius.
Atidžiai perskaitykite etiketes, kad sužinotumėte kalcio kiekį ir porcijos dydį. Ir atminkite, kad jūsų kūnas vienu metu gali absorbuoti tik apie 500 miligramų. Jei jums reikia daugiau, DiMarino rekomenduoja paskirstyti dozes per dieną.
Kaip sužinoti, ar jums trūksta kalcio
Kadangi laikui bėgant jūsų kaulai lėtai silpsta, galite nežinoti, ar negaunate pakankamai kalcio. Daugelis žmonių nepastebi jokių simptomų iki kaulų lūžių.
Siekiant išvengti lūžių, susijusių su osteoporoze, JAV prevencinių tarnybų darbo grupė rekomenduoja 65 metų ir vyresnėms moterims atlikti kaulų tankio patikrą. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai taip pat gali tikrinti moteris po menopauzės iki 65 metų, kurioms gresia osteoporozė.
Geriausias būdas sužinoti, ar gaunate pakankamai kalcio, yra atkreipti dėmesį į savo mitybą. Rinkdamiesi maistą, kuriame gausu kalcio, galite apsaugoti savo kaulų sveikatą dabar ir ateityje.
Išnagrinėjus 22 maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio, galima teigti, kad svarbu įtraukti juos į kasdienę mitybą siekiant išlaikyti kaulų sveikatą ir stiprumą. Įvairios alternatyvos, praturtintos kalcio, suteikia galimybę pasirinkti tinkamiausią variantą pagal savo individualius poreikius. Įtraukdami šiuos maisto produktus į savo racioną, galime užtikrinti, kad organizmas gauna pakankamai kalcio, būtino normaliam kaulų augimui ir tvarumui. Pasirinkę įvairius maisto produktus galime įvairinti savo mitybą ir kartu prisidėti prie sveiko gyvensenos palaikymo.
Galbūt jus domina:
Pelėsiai: ką reikia žinoti, kad sumažintumėte riziką
Mamos pertvarkymai: viskas, ką reikia žinoti
Klaidingos cholangiokarcinomos informacijos naršymas
Reikia nervų bloko? 4 dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti
Normalus kūdikių, mažų vaikų ir paauglių augimas
Normalus kūdikių, mažų vaikų ir paauglių augimas
Mitybos gairės bet kokio amžiaus vaikams
Osteoporozė ir menopauzė: apsaugokite kaulus