Keto dieta: kas tai yra ir kaip pradėti

Sveiki, esu gydytojas su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Pastaruoju metu vis daugiau pacientų domisi ketogenine dieta, tad nusprendžiau trumpai papasakoti, kas tai per „žvėris”. Keto dieta – tai mitybos planas, kuriame ribojami angliavandeniai ir didinamas riebalų vartojimas, siekiant priversti organizmą energijai naudoti riebalus, o ne gliukozę. Norint pradėti, svarbiausia palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį ir stebėti savo savijautą. Skaitykite toliau ir sužinosite daugiau!

Per pastaruosius kelerius metus tikriausiai daug girdėjote apie keto dietą. Nors tiek daug madingų dietų laikui bėgant išnyksta, keto dieta ir toliau populiarėjo. Kai kurios įmonės ir restoranai net dabar siūlo „keto draugiškus“ variantus.

Tačiau keto dieta, sako registruota dietologė Sharon Jaeger, RD, vyksta daugiau nei daugelis kitų dietų.

„Tai laikoma medicinine arba gydomąja dieta“, – sako ji. „Tai reiškia, kad tai labai naudinga žmonėms, turintiems tam tikrų sąlygų, bet ne visiems.

Jaeger suteikia mums geresnį supratimą apie tai, kas yra keto dieta, kaip ji veikia ir ar turėtumėte – ar ne – pabandyti.

Kas yra keto dieta?

„Keto dieta iš esmės yra daug riebalų turinti dieta, – sako Jaegeris, – todėl jūsų maistas yra 60% riebalų, apie 30% baltymų ir apie 10% angliavandenių.

Palyginimui, vidutinė vakarietiška dieta yra 30% riebalų, 15% baltymų ir 55% angliavandenių.

Nors mažai angliavandenių turinti keto dietos dalis gali skambėti panašiai kaip Atkinso dieta, keto dieta turi keletą skirtumų.

Pirma, keto dieta palaiko didesnį riebalų suvartojimą nei Atkinso. Antra, nors Atkinso dieta turi fazes, keto dieta yra vienintelė, nuosekli dieta. Ir, trečia, keto dieta turi gydomąjį elementą, o Atkinsas daugiausia dėmesio skiria svorio metimui.

Kaip tai veikia?

Keto dietos prielaida yra gana paprasta.

„Keto dieta nenaudoja gliukozės, kurią suteikia angliavandeniai, ir ketonų, kuriuos gamina riebalai, naudojimą energijai gauti“, – aiškina Jaegeris.

Šis jungiklis, dar vadinamas ketoze, gali paskatinti šiuos pokyčius jūsų kūne:

• Jūsų medžiagų apykaita pagreitėja.
• Jūsų alkis praeina.
• Jūsų raumenų masė didėja.
• Jūsų kraujospūdis ir širdies ligų rizikos profilis pagerėja.

Laikui bėgant mūsų organizmas prisitaiko prie tam tikrų situacijų, pavyzdžiui, kai reikia, pereina nuo angliavandenių apykaitos prie riebalų apykaitos, naudojant riebalus kaip kurą energijai, taip pat kai reikia.

„Valgant riebalus insulino kiekis nepadidėja, kaip ir valgant angliavandenius ar baltymus“, – pabrėžia Jaegeris. „Taigi, keto dieta nedidina insulino ir nekaupi riebalų. Vietoj to, jūs jį sudeginate, sukurdami ketonus, kurie suteikia jums veiksmingą ir efektyvų medžiagų apykaitos sukrėtimą.

Kokius maisto produktus galite valgyti?

Atminkite, kad pagrindinis dėmesys skiriamas riebalams, kuriuose yra baltymų, bet mažai angliavandenių. Tai apima:

• Mėsa, įskaitant aukštos kokybės raudoną mėsą (kepsnį ir kumpį), kalakutieną ir vištieną.
• Kiaušiniai.
• Avokadai ir avokadų aliejus.
• Kiti sveiki aliejai, įskaitant aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų ir kokosų aliejų.
• Žuvims patinka lašiša, tunas ir šukutės.
• Sviestas ir grietinėlė.
• Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, linų sėmenys, pekano riešutai ir chia sėklos.
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, špinatai, kopūstai, pomidorai ir agurkai.
• Nelydyti sūriai, tokie kaip čederis, gouda, parmezanas ir ožkos sūris.

Alkoholis, cukrus ir cukraus gėrimai, pupelės ir daug angliavandenių turinčios daržovės, pavyzdžiui, bulvės ir morkos, yra už lango. Jūs netgi turėsite sumažinti vaisių vartojimą dėl cukraus, kurį jie gali nešti.

Tačiau prieš išbandydami šią dietą būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Perėjimas prie keto dietos gali reikšti didelius pokyčius, o kiekvieno poreikiai yra skirtingi. Gydytojas arba registruotas dietologas gali geriausiai padėti jums sukurti geriausią jums naudingą mitybos planą.

Ar keto dieta sveika?

Vis dar nėra pakankamai ilgalaikių duomenų, kad būtų galima teigti, kad keto dieta yra veiksminga ir saugi ilgą 20–30 metų laikotarpį.

„Tačiau jei turite antsvorio ar sergate diabetu, ši dieta gali padėti jūsų sistemai išbristi iš medžiagų apykaitos krizės ir pagerinti jos būklę“, – pažymi Jaegeris.

Kai laikotės keto dietos, svarbu valgyti tikrą, sveiką, šviežią maistą.

„Tai apima nekrakmolingas daržoves“, – priduria Jaegeris. „Sušaldytas maistas yra gerai, bet neturėtų būti perdirbamas.

Taigi, nesvarbu, ar laikotės keto dietos, Viduržemio jūros dietos, ar mažai riebalų turinčios dietos, svarbiausia yra jūsų valgomo maisto kokybė.

Kas turėtų išbandyti keto dietą?

Keto dieta yra gydymui atsparios epilepsijos priežiūros standartas.

Nors tikslus mokslas apie tai, kas vyksta, nėra visiškai suprantamas, dieta buvo naudojama šimtmetį, siekiant palengvinti epilepsijos priepuolius, ypač vaikams. Manoma, kad didelio riebalų ir mažo cukraus kiekio derinys turi įtakos smegenų „sujaudinimui“ ir taip sumažina traukulius.

Tačiau gydytojai taip pat mato jo naudą esant kitoms neurologinėms ligoms. Keto dieta gali būti galinga intervencija, ypač žmonėms, turintiems šias sąlygas:

• 2 tipo cukrinis diabetas. Vienas tyrimas atskleidė, kad keto dietos laikydamiesi vienerius metus iki 60 % dalyvių diabetas buvo panaikintas. Vidutiniškai numetę 30 svarų svorio, jie smarkiai sumažino arba pašalino insulino poreikį ir nebereikėjo geriamųjų hipoglikeminių vaistų. Keto dietą taip pat lengviau išlaikyti nei kitas dietas.
• III klasės nutukimas. Jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis nei 40 arba turite atsparumą insulinui be 2 tipo diabeto, keto dieta taip pat gali būti labai naudinga. Jį galima naudoti kaip trumpalaikę strategiją metabolizmui iš naujo nustatyti ir jums nereikės to daryti amžinai.

Tyrimai rodo, kad keto dieta taip pat gali padėti tiems, kurie serga Alzheimerio liga ir autizmu.

„Vėlgi, labai svarbu dirbti su gydytoju arba sveikatos priežiūros specialistu, kuris galėtų jus gydyti ir sekti, kol laikotės keto dietos“, – pabrėžia Jaegeris.

Kas neturėtų išbandyti keto dietos?

„Mūsų atsakymai į keto dietą yra individualūs“, – sako ji. „Jie pagrįsti mūsų biologija, medžiagų apykaita, skaičiais ir tuo, kaip jaučiamės.

Kai kurie žmonės gali išlaikyti dietą dešimtmečius, o kiti – ne taip gerai.

Tie, kurie neturėtų išbandyti keto dietos, yra tie, kurie:

• Turi valgymo sutrikimą.
• Yra rizika susirgti širdies ligomis.
• Serga inkstų liga.
• Esate nėščia arba ketinate pastoti.

Keto dieta paprastai tiriama tik vaikams, sergantiems epilepsija, 2 tipo cukriniu diabetu ar nutukimu.

Kaip pradėti keto dietos planą

Visų pirma, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie ne tik gali padėti sudaryti jums tinkamiausią planą, bet ir įspėti apie bet kokią nereikalingą riziką, su kuria galite susidurti dėl šių dietos pokyčių.

Jei turite viską, kad galėtumėte išbandyti keto, atlikite daug tyrimų, kad išsiaiškintumėte, kokie maisto produktai tinka, o kurie – ne pagal planą. Tada apsvarstykite maitinimo planavimą. Tai suteikia jums galimybę įsitikinti, kad valgote įvairų maistą, kad gautumėte kuo daugiau įvairių maistinių medžiagų.

Iš anksto planuodami maistą taip pat nepersistengsite su vienu maistu, pavyzdžiui, raudonos mėsos ar kitų maisto produktų, kurie dideliais kiekiais gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.

Taigi, keto dieta, kaip matėme, gali būti veiksminga, bet reikalauja kruopštumo. Per daugelį metų praktikos mačiau ir sėkmės istorijų, ir nesėkmių. Svarbiausia – klausyti savo kūno, neskubėti ir, žinoma, pasitarti su savo gydytoju. Nepamirškite, sveika mityba yra subalansuota mityba, tad keto – ne visiems ir ne visam laikui. Sėkmės!