Ar blogai miegoti įjungus šviesą?

Sveiki, esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Turbūt ne kartą girdėjote, kad miegoti įjungus šviesą kenkia. Ar tai tiesa? Trumpai tariant – taip. Šiame straipsnyje papasakosiu, kodėl šviesa trukdo kokybiškam miegui, kokios to pasekmės ir kaip sukurti tinkamą aplinką ramiam poilsiui. Pasidalinsiu savo patirtimi ir praktiniais patarimais, padėsiančiais jums pagerinti miego kokybę.

Kiek kartų jautėtės, kai partnerio lovoje šalia jūsų įjungta skaitymo lemputė arba kai bandote užmigti pro langus skverbiasi saulės šviesa?

Daugelis dalykų gali turėti įtakos mūsų gebėjimui miegoti. „Kofeinas, triukšminga miego aplinka ir neramūs lovos partneriai (įskaitant naminius gyvūnėlius) dažnai pripažįstami kaip miego sutrikimai, tačiau šviesa taip pat gali neigiamai paveikti mūsų miegą“, – sako miego sutrikimų specialistė Christen Cheuvront, MSN, APRN-CNP.

Štai ką reikia žinoti apie ryšį tarp miego ir šviesos.

Miego svarba

Pirmiausia pažiūrėkime, kodėl miegas yra toks svarbus. Ir kodėl net iš pažiūros mažas susierzinimas, pavyzdžiui, šviesa, gali labiau paveikti jūsų miegą ir bendrą sveikatą, nei jūs manote.

Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra kaip superherojus, o miegas yra jo slaptoji galia. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, jums tikriausiai reikia mažiausiai septynių iki aštuonių valandų miego per naktį. Jūsų miego kiekis ir kokybė turi įtakos didžiulei jūsų kūno funkcijoms, įskaitant:

• Energijos lygiai.
• Nuotaika ir atmintis.
• Širdies sveikata.
• Svorio padidėjimas.
• Streso lygiai.

Kokybiško miego trūkumas yra susijęs su viskuo – nuo ​​miego trūkumo, aukšto kraujospūdžio ir diabeto iki nutukimo ir depresijos. Pakankamas miegas tikrai yra vienas iš svarbiausių sveikos gyvensenos aspektų.

Kaip įjungtos šviesos veikia miegą

Šviesa stimuliuoja jūsų smegenis, todėl jos tampa budresnės. Jei jūsų miegamajame yra šviesa – net jei jūsų akys užmerktos – ji vis tiek gali paveikti jūsų miegą, neleisdama jūsų smegenims visiškai patekti į gilų ir atkuriamąjį miego etapą.

2016 m. atliktame tyrime buvo tiriamas šviesos kiekis, kurį žmonės buvo veikiami naktį. Tyrėjai išsiaiškino, kad tie, kurie miegodami buvo apšviesti šviesoje, per naktį miegojo apie 10 minučių mažiau. Jie taip pat dažniau pranešdavo apie nuovargį, pabunda sumišę naktį, buvo pernelyg mieguisti ir sutrikusi veikla dieną.

Nors tyrimas neįrodo priežasties ir pasekmės, mokslininkai mano, kad intensyvus lauko apšvietimas vakare turi įtakos miego kokybei. Tie, kurie gyveno miestuose, kuriuose gyvena 500 000 ar daugiau gyventojų, buvo veikiami gatvių apšvietimo nuo trijų iki šešių kartų intensyviau nei tie, kurie gyveno mažiau apgyvendintose vietovėse. Pavyzdžiui, žmonės, kurių nakties apšvietimas buvo didelis, dažniau nei esantys silpnai apšviestuose šalies regionuose buvo nepatenkinti savo miego kiekiu ar kokybe.

Taigi, kodėl šviesa (ar jos trūkumas) turi tokią didelę įtaką mūsų miegui? Štai kaip dirbtinė šviesa gali paveikti jūsų ZZZ:

Slopina jūsų melatoniną

Kai tamsu, jūsų smegenys gamina miegą skatinantį hormoną, vadinamą melatoninu, kuris padeda jaustis mieguistas ir reguliuoja miego ir pabudimo ciklą. Jūsų melatonino lygis natūraliai pakyla vakare, tačiau šviesa lėtina šio hormono išsiskyrimą.

Tai ypač pasakytina apie ryškią šviesą ir mėlyną ekranų šviesą bei tam tikras lemputes, dėl kurių jums gali būti dar sunkiau užmigti.

Sutrinka jūsų cirkadinis ritmas

Jūsų kūnas turi natūralų vidinį laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu, kuris padeda reguliuoti miego ir pabudimo ciklus. Šviesa yra galingas signalas tiems ciklams įjungti ir išjungti, kaip jungiklis.

„Mūsų smegenims šviesa signalizuoja, kad aktyvuotų kitus kūno organus, kurie kontroliuoja medžiagų apykaitą, virškinimą ir imuninę funkciją“, – sako Cheuvrontas. „Šviesos poveikis iš esmės sukelia nutekėjimo efektą, kuris turi įtakos šių kūno funkcijų laikui. Kai miego metu esame veikiami šviesos, mūsų cirkadinis ritmas sutrinka.

Remdamiesi šviesos intensyvumu ir laiku, padedame užmigti ir pabusti. Miegas su įjungtomis šviesomis, ypač jei jos ryškios, gali supainioti vidinį kūno laikrodį ir sutrikdyti natūralų miego režimą.

Kaip išvengti šviesos prieš miegą

Jei gyvenate šalia ryškių gatvių šviesų, verta imtis tam tikrų prevencinių priemonių. Kai kurie būdai, kaip išvengti šviesos trikdžių užmiegant, yra šie:

• Naudokite tamsinimo šešėlius arba užuolaidas.
• Dėvėkite akių kaukę.
• Uždenkite telefoną ir kitą elektroniką.
• Sumažinkite žadintuvų šviesą.
• Naudokite naktines lempas koridoriuose ir vonios kambariuose, o ne palikite šviesas.

„Tamsinimo užuolaidos ir akių kaukės yra puikios priemonės, ypač naktinės pamainos darbuotojams“, – pakartoja Cheuvront. „Kai pamaininiai darbuotojai turi miegoti dieną, gali būti sudėtinga, jei pro langus patenka saulės spinduliai.

Kiti galimi miego sutrikimai

Kitas didelis miego sutrikimų šaltinis, susijęs su šviesos poveikiu, yra mūsų ekranai. Taip, jūsų telefonas taip pat yra šviesos forma. Ir grėsmingas prieš miegą.

Jei esate tokio tipo žmogus, kuris mėgsta naršyti socialiniuose tinkluose arba žiūrėti vaizdo įrašus išmaniajame telefone prieš užsnūsdami, pats laikas atsikratyti šio įpročio. Išmanieji telefonai skleidžia dienos šviesą imituojančią mėlyną šviesą, kuri savo ruožtu neleidžia greitai užmigti.

Pabandykite pakoreguoti savo vakaro tendencijas, likus valandai prieš miegą nutraukdami ekrano laiką (taip pat ir televizorių!). Iš pradžių tai gali būti sunku prisitaikyti, tačiau atkreipkite dėmesį, kiek tai turi įtakos jūsų miego kokybei!

Apatinė eilutė

Geriausios sąlygos užmigti gali turėti didelės įtakos jūsų miego kokybei. Norite, kad jūsų erdvė jaustųsi visais atžvilgiais ramiai ir ramiai, kad jūsų smegenys žinotų, kada laikas smogti šienu.

Šviesos ekspozicija turi įtakos mūsų cirkadiniam ritmui ir melatonino gamybai, todėl pabandykite sumažinti šviesos kiekį, kuris naktį patenka į jūsų kambarį. Jei vis tiek sunku užmigti, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Taigi, miegas su įjungta šviesa – ne pats geriausias pasirinkimas. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip tai gali sutrikdyti natūralius miego ritmus ir hormonų pusiausvyrą. Nors kartais silpna švieselė nepakenks, geriau miegoti tamsoje, kad organizmas tinkamai pailsėtų ir atsigautų. Juk geras miegas – sveikatos pagrindas! Pasirūpinkim savimi.