4-7-8 Kvėpavimo būdas miegui ir atsipalaidavimui

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Jau daugelį metų stebiu, kaip stresas veikia mūsų sveikatą. Norėčiau pasidalinti paprastu, bet veiksmingu atsipalaidavimo metodu – 4-7-8 kvėpavimo technika. Ji puikiai tinka prieš miegą, norint greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę. Pabandykite – jausitės ramiau ir pailsėję!

Velionis budistų vienuolis Thích Nhất Hạnh kartą rašė: „Įkvėpdamas aš nuraminu kūną ir protą. Iškvėpdama nusišypsau. Gyvendamas dabartinėje akimirkoje žinau, kad tai vienintelė akimirka.

Kaip neįtikėtinai taiki kad garsas? Kvėpavimo technikos, tokios kaip 4-7-8 kvėpavimas, gali padėti įsijausti į vidinę ramybę ir gauti naudos nuo įtemptos nervų sistemos iki to, kaip gerai miegate naktį.

Integruotos medicinos specialistė Melissa Young, MD, paaiškina, kaip atlikti šį raminantį kvėpavimo būdą ir kokią naudą jis gali suteikti sveikatai.

Kas yra 4-7-8 kvėpavimas?

4-7-8 kvėpavimo technika yra tyčinio kvėpavimo stilius, kuris gali nuraminti jūsų protą ir kūną. Nors 2015 m. išpopuliarino integracinės medicinos specialistas Andrew Weilas, medicinos mokslų daktaras, jo šaknys yra senos jogos pranajamos praktikoje arba sutelkiant dėmesį į kvėpavimą.

Jo esmė skamba taip:

1. Įkvėpkite per nosį keturi skaičiuoja.
2. Sulaikykite kvėpavimą septyni skaičiuoja.
3. Iškvėpkite per burną, kad aštuoni skaičiuoja.

Tačiau tai yra šiek tiek daugiau, jei norite įsitikinti, kad išnaudojate visą jo naudą sveikatai.

4-7-8 kvėpavimo privalumai

„Jogos kvėpavimo technikos nuramina kūną ir suteikia jam daugiau atsipalaidavimo būseną“, – aiškina dr. Youngas. „Toks kvėpavimas gali padėti sutelkti protą ir kūną nuo rūpesčių ir pasikartojančių minčių.

Ji gilinasi į tai, ką ši kvėpavimo technika gali padaryti jums.

Nuramink savo mintis

Pasikartojantis 4-7-8 kvėpavimo pobūdis ramina jūsų lenktynių protą. „Skaičiavimo seka yra būdas sutelkti mintis į ką nors kitą, o ne į rūpesčius“, – sako daktaras Youngas.

Sumažinti stresą ir nerimą

Jūsų simpatinė nervų sistema yra atsakinga už jūsų kūno reakciją „kovok arba bėk“. Kai patiriate stresą, ši sistema persistengia, todėl jaučiatės suaktyvėję – kaip greitai plaka širdis, paviršutiniškas kvėpavimas ir kiti signalizuojantys streso požymiai, pavyzdžiui, prakaituojančios rankos ir skrandžio sutrikimas.

Jūsų parasimpatinė nervų sistema yra atsakinga už simpatinės nervų sistemos atpalaidavimą ir padėjimą nusiraminti. „Kvėpavimo metodai, tokie kaip 4-7-8 kvėpavimas, gali atlikti didžiulį vaidmenį aktyvinant parasimpatinę nervų sistemą ir padėti jums grįžti prie ramybės”, – sako dr. Youngas.

Padėkite užmigti

Pamirškite skaičiuoti avis ir pereikite prie kvėpavimo skaičiavimo. Proto nuraminimas ir nerimo mažinimas gali padėti gerai išsimiegoti, o 4–7–8 kvėpavimas yra susijęs su abiem. Taip pat buvo įrodyta, kad jis sumažina širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, todėl jūsų kūnas yra tinkamas miegoti.

Treniruok savo kūną geriau reaguoti į stresą

Sakoma, kad negalite išmokyti seno šuns naujų gudrybių, tačiau praktikuodami ir kartodami galite išmokyti savo nervų sistemą daryti keletą nuostabių dalykų.

„Prireiks šiek tiek laiko, kol nervų sistema reaguos į tokio tipo kvėpavimą“, – sako daktaras Youngas. „Kuo daugiau tai darome, tuo daugiau leidžiame savo kūnams pereiti į tą parasimpatinį režimą.

Jei reguliariai praktikuojate 4–7–8 kvėpavimą (ypač tuo metu, kai esate ne ypač patyręs stresą), jūsų kūnas iš tikrųjų išmoks įtraukti jį į jūsų atsaką į stresą.

Kaip atlikti 4-7-8 kvėpavimą

Šią praktiką galite atlikti bet kurioje padėtyje, nors daktaras Weilas rekomenduoja atsisėsti tiesia nugara. Tačiau jei naudojate 4–7–8 kvėpavimą, kad padėtumėte užmigti, galite tai padaryti net gulėdami lovoje.

Štai kaip tai padaryti:

1. Padėkite liežuvį. Visą šią kvėpavimo techniką jūsų liežuvis turi būti link burnos stogo, o liežuvio galiukas liesti užpakalinius du priekinius dantis.
2. Giliai iškvėpkite. „Taikant bet kokią kvėpavimo techniką, idealu pradėti nuo iškvėpimo“, – sako dr. Youngas. Iškvėpkite pro lūpas, išskleisdami ūžesį. Dabar esate pasiruošę pradėti skaičiuoti.
3. Įkvėpkite ir suskaičiuokite iki keturių. Įkvėpkite per nosį, mintyse skaičiuodami iki keturių. Nevažiuokite per lėtai ar per greitai; pasirinkite jums tinkantį tempą.
4. Laikykite ir suskaičiuokite iki septynių. Neįtempdami ir neįtempdami, švelniai sulaikykite kvėpavimą mintyse skaičiuodami iki septynių.
5. Iškvėpkite ir suskaičiuokite iki aštuonių. Lėtai iškvėpkite aštuonis kartus, šiek tiek sučiaupę lūpas aplink liežuvį. „Turėtumėte išgirsti tą ūžesį“, – sako daktaras Youngas. Sveikiname! Dabar baigėte vieną 4–7–8 kvėpavimo ciklą.
6. Pakartokite procesą. Dar kartą atlikite nuo trijų iki penktų žingsnių dar tris ciklus: keturis kartus įkvėpkite per nosį; septynis kartus sulaikykite kvėpavimą; aštuonis kartus iškvėpkite per burną.

Dr. Youngas perspėja, kad kai pirmą kartą pradedate mokytis 4–7–8 kvėpavimo, galite jausti nedidelį galvos svaigimą ar dusulį. Bet tai tik mokymosi lėčiau kvėpuoti funkcija.

„Taigi, daugelis iš mūsų tiesiog nesame įpratę sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą“, – sako ji. Šiek tiek mankštinantis, jūsų kūnas greitai prisitaikys.

Patarimai 4-7-8 kvėpavimui

Nors kvėpavimas 4-7-8 yra gana paprastas ir nesudėtingas metodas, jis yra galingas, kuris gali labai atsipirkti jūsų protui, kūnui ir dvasiai. Dr. Youngas dalijasi papildomomis įžvalgomis, kaip tai padaryti jums naudinga.

Tiksliai sureguliuokite savo praktiką

Pradžioje nedarykite spaudimo eiti sraigės tempu. Niekas nesitiki, kad įvaldysite kvėpavimą per pirmąjį bandymą (ar net antrąjį, trečiąjį ar 20-ąjį), todėl leiskite sau judėti tokiu tempu, kuris tinka jūsų įgūdžių lygiui.

Kai įgysite 4–7–8 kvėpavimą, galėsite sulėtinti veiksmus, kad atsipalaiduotumėte giliau. „Skaičiavimas ir jūsų kvėpavimo santykis išliks toks pat, bet jūs galite pritaikyti tempą pagal savo komfortą“, – pažymi dr. Youngas.

Darykite tai du kartus per dieną

Praktika daro pažangą! Kuo daugiau kvėpuosite 4–7–8 kartus, tuo geriau jį atliksite ir tuo labiau jūsų kūnas pradės tai įtraukti į jūsų streso reakciją. Daktaras Youngas siūlo atlikti tris šios kvėpavimo technikos ciklus du kartus per dieną. „Jūs tikrai greitai pamatysite rezultatus“, – sako ji.

Padarykite tai įpročiu

Nustatykite du pasikartojančius momentus per dieną, kuriuos galite skirti 4–7–8 kvėpavimo praktikai. Nesvarbu, ar tai darote pabudus, išėjus iš darbo, ar prieš pat miegą, tam skirto laiko nustatymas gali padėti to laikytis ir pritaikyti tai kaip nuolatinę praktiką.

„Įprotis tam tikru paros metu padeda lengviau jį išlaikyti“, – sako daktaras Youngas. „Nesvarbu, kada tai padarysi; svarbu tik tai, kad tu iš tikrųjų tai praktikuosi“.

Norėdami išgirsti daugiau šia tema, klausykite „Health Essentials Podcast“ epizodo „Kvėpavimo pratimai pradedantiesiems“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad 4-7-8 kvėpavimo technika yra puikus įrankis miego kokybei gerinti ir stresui mažinti. Pats jį rekomenduoju savo pacientams, kenčiantiems nuo nemigos ar nerimo. Išbandykite – tai paprastas, bet efektyvus būdas nuraminti protą ir kūną, greičiau užmigti ir pabusti pailsėjusiems. Nuosekli praktika duos geriausius rezultatus.