5 geriausi būdai apsaugoti savo sąnarius senstant

Sveiki! Daugelį metų, kaip gydytojas čia, Lietuvoje, mačiau, kaip svarbu rūpintis savo sąnariais. Juk sveiki sąnariai – aktyvus gyvenimas! Senstant tai darosi vis svarbiau. Šiame straipsnyje pasidalinsiu penkiais lengvai pritaikomais, bet labai veiksmingais būdais, kaip apsaugoti savo sąnarius ir džiaugtis judrumu ilgus metus. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip išvengti skausmo ir išlaikyti sąnarių sveikatą.

Jei esate kaip ir dauguma žmonių, daug negalvojate apie savo sąnarius, kol pradeda skaudėti.

Tačiau jūsų sąnariai nusipelno dėmesio gerokai anksčiau, nei sukelia nuolatinį diskomfortą. „Prevencija iš tikrųjų yra geriausias vaistas nuo sąnarių skausmo“, – sako sporto medicinos gydytojas Dominicas Kingas, DO.

Ankstyvas sąnarių priežiūra gali padėti sumažinti daugybę problemų, kurios kitu atveju galėtų jus kamuoti senstant, o tai gali turėti didelės įtakos ne tik jūsų mobilumui, bet ir bendrai jūsų sveikatai.

Štai penki patarimai, kaip apsaugoti savo sąnarius ir juos palaikančias kremzles senstant.

1. Jei rūkote, meskite

Rūkymas ir tabako vartojimas yra rizikos veiksniai nuo širdies ir kraujagyslių problemų iki vėžio. Rūkymas taip pat gali pakenkti jūsų sąnariams.

„Kadangi rūkymas padidina viso kūno uždegimą, organizmui gali būti sunkiau atsigauti ir išgyti po traumos“, – sako daktaras Kingas.

Akivaizdu, kad mesti rūkyti nėra lengva visam laikui. Tačiau atsižvelkite į tai: per aštuonias valandas po mesti rūkyti anglies monoksido kiekis kraujyje normalizuojasi, o deguonies kiekis kraujyje padidėja.

Jei galvojate apie mesti, planuokite iš anksto ir ieškokite paramos, kad padidintumėte sėkmės galimybes.

2. Energetinius gėrimus ir sodą pakeiskite vandeniu

Vanduo sudaro apie 80% jūsų kūno kremzlių (lankstus jungiamasis audinys, kuris minkština jūsų sąnarius). Dr. Kingas sako, kad jei nesate pakankamai hidratuotas, jūsų kūnas ištrauks vandenį iš kremzlių ir kitų sričių, o tai gali pakenkti jūsų sąnariams.

Jo patarimas: soda ir energetinius gėrimus pakeiskite vandeniu. Tai padės užtikrinti geresnę sąnarių ir širdies hidrataciją.

Nežinote, kiek vandens turėtumėte suvartoti? Klausykitės savo kūno signalų: įsitikinkite, kad visada turite vandens. Kai jaučiate troškulį, gerkite. Ir padidinkite hidrataciją karštu oru bei sportuodami.

3. Neleiskite, kad papildomi kilogramai pernelyg apkrautų jūsų sąnarius

Dr. Kingas sako, kad jūsų sąnariai turi išlaikyti tam tikrą jėgą. Jei turite antsvorio ar per mažo svorio, greičiausiai jūs patiriate daugiau streso savo sąnariams, nei įsivaizduojate.

„Jei turite antsvorio, kiekvienas papildomas 10 svarų svorio prideda 20–39 svarų jėgą kiekvienam keliui“, – sako jis. „Jei turite per mažo svorio, jums trūksta raumenų masės, kad jūsų sąnariai būtų stiprūs ir stabilūs.

Jei jūsų svoris nėra toks, kokio norėtumėte, kreipkitės į gydytoją arba dietologą, kad surastumėte jums tinkantį sveikos mitybos planą.

Apsvarstykite tokį požiūrį kaip Viduržemio jūros dieta, kuri apima gausų vaisių ir daržovių derinį, taip pat nesmulkintus grūdus ir sveikus riebalus. Tai gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti jūsų širdį, sako daktaras Kingas.

Reguliarus pratimas taip pat gali pagerinti jūsų galimybes išlaikyti sveiką svorį. Daktaro Kingo mėgstamiausi jūsų sąnarių svorio mažinimo produktai yra šie:

• Važiavimas dviračiu.
• Pilatesas.
• Plaukimas.
• Vaikščiojimas sekliame baseino gale.
• Vaikščiojimas bėgimo takeliu be nuolydžio.
• Joga.

Jei sportuojate pirmą kartą, geriausia dirbti su kineziterapeutu. Jie gali užtikrinti, kad esate pakankamai sveikas, kad toleruotumėte mankštą, sako daktaras Kingas.

4. Visada sušilkite ir atvėsinkite

„Daugelis žmonių eina tiesiai iš darbo į sporto salę“, – sako daktaras Kingas. „Prieš ištempdami raumenis ir sušildydami sąnarius, jie užlipa tiesiai ant bėgimo takelio.

Tai gali sukelti problemų, nes praleidus apšilimą gali kilti didesnė sąnarių įtempimo ir perkrovimo rizika, sako jis.

Norint pasiekti geriausių rezultatų, apšilimo ir atvėsimo pratimai turėtų trukti apie penkias minutes. Dirbkite su tais pačiais raumenimis, kuriuos naudosite pratimo metu, bet lėčiau. Apšilimas ypač svarbus senstant; senesni sąnariai dažnai yra mažiau atsparūs, sako daktaras Kingas.

Dinaminis tempimas yra ypač geras būdas apšilti prieš veiklą, nes jis imituoja judesius, kuriuos atliksite atlikdami mankštą, pvz., švytuoklės kojomis ar vaikščiojimo įtūpstai. Šie tempimai taip pat padidina raumenų kraujotaką, o tai sumažina pasipriešinimą ir padidina jų lankstumą.

5. Įsiklausykite į savo kūno signalus

Raumenų skausmas po treniruotės yra vienas dalykas. Sąnarių skausmas po mankštos yra kitas dalykas.

„Jei po treniruotės skauda taip, kad tai būtų prasminga jūsų atliekamai veiklai, ir skausmas lengvai praeina, tikriausiai viskas gerai“, – sako dr. Kingas. „Tačiau jei atsiranda sąnarių skausmas, tai jūsų kūno būdas pasakyti, kad kažkas negerai“.

Štai tada laikas kreiptis į gydytoją. Tai gali būti ką nors paprasta ištaisyti, pvz., neteisinga forma. Arba gali tekti spręsti ką nors sudėtingesnio, pavyzdžiui, ankstyvą osteoartritą.

„Negalime užkirsti kelio ligai ar sulėtinti jos progresavimo, kol nežinome, kad ji egzistuoja“, – sako dr. Kingas.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti – sąnarių sveikata mūsų rankose. Judėjimas, sveika mityba, svorio kontrolė, papildai ir, prireikus, kreipimasis į specialistą – tai penki pagrindiniai žingsniai link judraus ir neskausmingo senėjimo. Nenumokite ranka į savo sąnarius, rūpinkitės jais šiandien, kad rytoj galėtumėte džiaugtis pilnaverčiu gyvenimu!