Bėgimas basomis: nauda, ​​technika ir rizika

Sveiki! Jau daug metų, kaip gydytojas Lietuvoje, matau vis daugiau žmonių besidominčių bėgimu basomis. Tai natūralu, juk bėgimas be batų gali atnešti naudos sveikatai. Tačiau svarbu suprasti ir galimas rizikas bei tinkamą techniką. Šiame straipsnyje, remdamasis savo ilgamete patirtimi, aptarsiu bėgimo basomis privalumus, trūkumus ir kaip tai daryti saugiai, kad išvengtumėte traumų. Pasinerkime!

Ar tikrai bėgimo be traumų paslaptis gali būti tokia paprasta, kaip nusiauti batus ir eiti basomis? Uolus bėgikų būrys, paliekantis penkių pirštų pėdsakus, neabejotinai tuo tiki – ir gali būti, kad jie ko nors užsiima.

Juk bėgimas basomis yra mūsų DNR. Žmonės nepradėjo ristūniuoti po šią planetą su pagalvėmis ir arkos atramomis po kojomis. Daugelį tūkstantmečių tai buvo tik oda ant žemės.

Tačiau prieš išmesdami bėgimo batelius ir tapdami archaiškai prašmatniais, perskaitykite, ką turi pasakyti sporto kineziterapeutas Michaelas Bogdenas, PT, DPT, SCS, FAAOMPT.

Ar bėgimas basomis tau naudingas?

Na, tai gali būti… bent jau teoriškai. Pasak Amerikos podiatrijos medicinos asociacijos, šiuo metu tyrimai yra per riboti, kad būtų galima pateikti galutinį mokslu pagrįstą atsakymą apie bėgimo basomis naudą.

Tačiau tyrimų trūkumas nesustabdė augančio „natūralaus bėgimo“ judėjimo, kuriame tvirtai tikima, kad vaikščiojimas be batų sumažina lėtinių traumų riziką. Priežastis? Viskas priklauso nuo bėgimo technikos.

„Dauguma žmonių tikriausiai turės geresnių mechanikų, bėgiojančių basomis“, – sako Bogdenas. „Tai skatina efektyvesnį bėgimo modelį“.

Žingsniai basomis paprastai yra trumpesni ir kompaktiškesni, labiau liečiasi tiesiai po liemeniu. Ši eisena geriau susilieja su jūsų kūno svorio centru ir dažniausiai padidina kelio sulenkimą, todėl jūsų sąnariai gali geriau sugerti smūgį.

Bėgikai, einantys basi, taip pat linkę labiau nusileisti ant pėdos kamuoliuko nei ant kulno, o tai padidina judėjimo efektyvumą.

„Apskritai, tai natūralesnis bėgimo modelis, kuris sumažina sąnarių apkrovą“, – sako Bogdenas.

3 galimi bėgimo basomis privalumai

Bėgimo basomis bendruomenėje teiginiai apie naudą sveikatai apima tiek pat, kiek ir ilgų treniruočių maratonininkas. Tačiau kiek iš tikrųjų gali būti atsisakius batų?

Išskirkime tris argumentus, kodėl reikia vaikščioti au naturall kojomis.

Bėgimas basomis padeda plokščioms pėdoms

Bėgimas basomis gali sustiprinti ir įtempti pėdų raumenis, kad padėtų stabilizuoti plokščią lanką. „Jei visada avite atraminius batus, nepridedate pėdų raumenų jėgos, kad palaikytumėte kaulus, kurių struktūra nėra tik natūraliai įtempta“, – sako Bogdenas.

Vis dėlto raktas? Užsiėmimas basomis neturėtų sukelti skausmo. Laikykite „owie“ jausmą ženklu, kad turėtumėte avėti batus, siūlo Bogdenas.

Bėgimas basomis sumažina padų fascito riziką

Netiesioginiu būdu bėgimas basomis gali padėti išvengti baisių padų fascito (pėdos apačios prie kulno) problemų. Kodėl? Kaip minėta anksčiau, bėgimas plikomis kojomis dažnai pagerina techniką ir ritmą. Netvarkinga bėgimo forma gali įtempti padų fasciją.

„Bloga bėgimo technika lemia ne tokius efektyvius blauzdos raumenų šaudymo modelius, o tai gali prisidėti prie pervargimo traumų, tokių kaip padų fascitas“, – sako Bogdenas.

Bėgimas basomis sudegina daugiau kalorijų

Spyruokliniai bėgimo batelių padai stumia jus į priekį. Šis naudingas atšokimas dingsta, kai nusiaunate batus. „Bėgimas basomis bus sunkesnis ir sudėtingesnis, todėl yra didelė tikimybė, kad tai darydami sudeginsite daugiau kalorijų“, – sako Bogdenas.

Susirūpinimas dėl bėgimo basomis

Ar kada nors užlipote ant LEGO kaladėlės ir išleidote kaukimą eidami per savo vaiko kambarį? Na, tiesiog pabandykite įsivaizduoti, kaip gali atrodyti nusileidimas ant uolos, lazdos ar dygliuotos piktžolės bėgiojant basomis.

„Bėgimas be batų neabejotinai palieka jūsų pėdas pažeidžiamas įpjovimams, pradurtų žaizdų ir infekcijų“, – pažymi Bogdenas. Baras basomis myliomis ant karšto grindinio arba esant dideliam šalčiui taip pat gali pažeisti pėdų padus.

Tyrimai taip pat rodo, kad pėdų lūžių rizika didėja, kai bėgikai meta batus, sako Bogdenas.

Kiekvienas, kuris gydomas nuo diabetinės neuropatijos, kuri gali sumažinti pėdų jausmą, taip pat gali norėti vengti bėgiojimo basomis. Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja diabetu sergantiems žmonėms bėgiojant ar vaikštant visada dėvėti batus ir kojines.

Taigi batai ar ne batai bėgimui?

Tai neturi būti arba-arba klausimas. Verčiau apsvarstykite galimybę daryti abu.

Bogdenas siūlo išbandyti bėgimą basomis kaip kryžminę treniruotę, treniruojantis žole apaugusiame lauke. Žiūrėkite į tai kaip į savo kasdienybės variantą, pvz., kalvas ar intervalus. „Daugumai bėgikų būtų naudinga treniruotis basomis“, – sako jis. „Tai gali būti puiki įvairovės priemonė“.

Minimalistinio stiliaus batai taip pat siūlo vidutinį variantą. Šie batai turi mažiau amortizavimo ir atramos nei tradicinė bėgimo įranga, tačiau vis tiek suteikia tam tikrą apsaugą jūsų kojoms. (Daugiau apie tai vėliau.)

Tačiau Bogdenas perspėja netapti nuolatiniu basomis ar minimalistiniu bėgiku: „Ar turėtumėte treniruotis kiekvieną bėgimą savaites iš eilės basomis kojomis? Daugumai žmonių atsakymas tikriausiai nėra“, – sako jis. „Tačiau tai turėti treniruočių sudedamąją dalį nėra bloga idėja.

Kaip išbandyti bėgimą basomis

Trys žodžiai apibendrina Bogdeno patarimą bandant bėgioti basomis: būk lėtai. (Tik tai, ką bėgikai nori išgirsti, tiesa?)

„Pereikite prie bėgimo basomis taip, lyg imtumėtės naujos veiklos, kad jūsų pėdos raumenys prisitaikytų“, – sako Bogdenas. „Tai ne tik reikalas vieną dieną nusiauti batus. Už jo turėtų būti mąstymo procesas ir treniruočių planas.

Pradėti nuo minimalistinių batų, kai nuo kulno iki kojų pirštų nukrenta nedaug iki nulio, yra geras pirmas žingsnis, siūlo Bogdenas. (Nukritimas yra aukščio skirtumas tarp jūsų bato galo ir priekio.)

Duokite savo kūnui laiko priprasti prie bėgimo su mažesne atrama po kojomis. Apsvarstykite galimybę perpus sumažinti savo savaitės rida, kai pasirenkate minimalistinius batus. Lėtai pridėkite atstumą atgal. Gera nykščio taisyklė yra padidinti ne daugiau kaip 10% per savaitę.

„Pakeitus tokio stiliaus batus, kai kurie raumenys bus labiau apmokestinti, o kai kurie raumenys mažiau“, – sako Bogdenas. „Tai taip pat pakeis sąnarių ir sausgyslių apkrovą.”

Naudokite putplasčio valcavimo, masažo ar vibracijos pistoletus ant blauzdų ir pėdų, kad paspartintumėte atsigavimą po su joms tenkančio didesnio darbo, pataria Bogdenas. Tai padės palengvinti perėjimą prie naujo veikimo metodo.

Jei prisitaikymas prie minimalistinių batų sekasi gerai, galite apsvarstyti galimybę pereiti prie bėgimo basomis. Norėdami pradėti, ieškokite minkštesnių paviršių (pvz., futbolo aikštės) ir dar kartą sumažinkite atstumą.

Paskutinė mintis: sutelkite dėmesį į bėgimo formą

Galima bėgimo basomis nauda neturėtų būti vertinama kaip kaltinimas prieš bėgimo batus. „Tai ne apie mūsų batų demonizavimą“, – pažymi Bogdenas. „Tačiau turime suprasti, kad batai gali pakeisti mūsų bėgimo modelius.

Taigi apsvarstykite galimybę bėgti basomis ar minimalistiniais batais, kad atgautumėte natūralią formą. Tai gali padėti jums geriau suprasti, kaip atrodo tinkamas bėgimas, ir paskatinti jus tobulėti.

Taigi, bėgimas basomis – įdomi alternatyva, turinti savų privalumų ir trūkumų. Kaip gydytojas, per savo praktiką mačiau, kad stiprina pėdos raumenius, bet ir didina traumų riziką. Svarbiausia – palaipsniškumas ir tinkama technika. Nepulkite stačia galva – pradėkite nuo trumpų distancijų minkšta danga ir įsiklausykite į savo kūną. Jei kyla abejonių, pasitarkite su specialistu. Sveikata – svarbiausia!