Štai kiek cukraus turėtumėte suvartoti per dieną

Sveiki, esu patyręs gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien pakalbėsime apie cukrų – kiek gi jo iš tiesų galime sau leisti? Nuolat girdime apie cukraus žalą, bet dažnai sunku susigaudyti rekomendacijose. Pabandykime paprastai ir aiškiai išsiaiškinti, kiek to „baltojo saldumo” turėtume vartoti per dieną, kad išliktume sveiki ir energingi. Skaitykite toliau ir sužinokite, ką patariu aš, remdamasis savo ilgamete praktika.

Lengva pažvelgti į saldainius ir žinoti, kad tai saldus maistas. Taip pat tinka desertų stalui, pavyzdžiui, pyragams ir sausainiams. Niekas taip pat nenustebs, kai sąraše bus skanūs ledai.

Bet ar jūs galvojate apie „cukraus bombą“, kai žiūrite į indelį makaronų padažo? Arba viso grūdo grūdų? Arba vaisinis jogurtas? Tam tikrose šių maisto produktų rūšyse iš tikrųjų yra pridėtojo cukraus, ir tai jums tikrai netinka.

Cukraus suvartojimo apribojimas yra svarbus jūsų bendrai sveikatai. Per daug pridėto cukraus gali padidinti 2 tipo diabeto, širdies ligų ir nutukimo riziką.

Bet kur yra riba tarp to, ką galima vartoti, ir to, kas gali pakenkti jūsų kūnui? Ir kaip geriausiai neperžengti šios linijos? Suraskime šios mitybos dilemos „saldžiąją vietą“ su registruota dietologe Beth Czerwony, RD, LD.

Kiek cukraus yra per daug?

Diskusijose apie cukraus vartojimą ir sveikatą dažniausiai daugiausia dėmesio skiriama „pridėtam cukrui“. Tai būtų saldikliai, dedami į maistą, kol jie yra apdorojami ir ruošiami. (Daugiau apie tai šiek tiek.)

Dėl viso šio „pridėto cukraus“ tai, ką valgote ir geriate, yra gana skanus. Tačiau jis taip pat prideda daug kalorijų ir neturi jokios maistinės naudos.

„Išskyrus laimingus skonio receptorius, jūsų kūnas negauna jokios naudos iš pridėto cukraus“, – pakartoja Czerwony.

Štai kodėl dabartinėse mitybos gairėse rekomenduojama, kad pridėtinio cukraus kiekis būtų mažesnis nei 10% jūsų dienos kalorijų normos. Taigi, jei suvartojate 2000 kalorijų per dieną, ne daugiau kaip 200 tų kalorijų turėtų būti pridėta cukraus.

Šios 200 kalorijų prilygsta 12 arbatinių šaukštelių (48 gramų) pridėtinio cukraus. Žvelgiant į tai perspektyvoje, vienoje sodos skardinėje gali būti visą dieną pridėto cukraus.

Kur randama pridėtinio cukraus

Tiesa ta, kad pridėtinio cukraus gali būti sunku vengti. Tyrėjai, nuskaitę Amerikos bakalėjos lentynas, nustatė, kad 68% brūkšniniu kodu pažymėto maisto buvo pridėta saldiklių. Tai daugiau nei 2 iš 3 prekių vidutiniame krepšelyje.

Tikrai slapta dalis? Czerwony teigia, kad pridėtas cukrus įtrauktas į daugybę pavadinimų ingredientų sąrašuose. Slapyvardžiai apima:

• Didelės fruktozės kukurūzų sirupas.
• Sacharozė.
• Dekstrozė.
• Maltozė.
• Cukranendrių sultys.
• Vaisių nektarai.
• Salyklo sirupas.

Atnaujintos mitybos etiketės

Dabar keletas gerų naujienų: neseniai supakuotų maisto produktų ir gėrimų mitybos faktų etiketės pakeitimai leidžia lengviau atpažinti pridėtą cukrų. JAV Maisto ir vaistų administracijos (FDA) atliktas pertvarkymas apima tam tikrą vietą pridėtiniam cukrui.

Naujasis standartas reikalauja, kad gamintojai pasidalytų pridėtinio cukraus kiekį vienoje maisto produkto porcijoje ir kaip jis tinka (% dienos vertės) 2000 kalorijų dietai.

„Jei norite kontroliuoti cukraus suvartojimą, svarbu pažvelgti į etiketę“, – sako Czerwony. „Tikriausiai būsite nustebinti pridėto cukraus kiekiu maiste, kur tikrai nesitiki jo rasti.

Pavyzdžiai:

• Makaronų padažas.
• Kečupas ir barbekiu padažai.
• Baltymų batonėliai.
• Granola batonėliai.
• Sportiniai gėrimai.
• Šokoladinis pienas.
• Pusryčių dribsniai.
• Konservuoti vaisiai.
• Džiovinti vaisiai.

Sužinokite daugiau, kaip skaityti mitybos etiketes.

O kaip su natūraliu cukrumi?

Cukrus ne tik „dedamas“ į maistą. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, vaisių ir pieno pieno, cukraus yra tiesiog natūraliai. Taigi, kodėl tai nekelia didelio rūpesčio?

„Jūsų kūnas paprastai geriau susidoroja su natūraliu cukrumi nei į maistą dedamu cukrumi, kad būtų saldinamasis“, – aiškina Czerwony. „Be to, daugelis maisto produktų, kurių sudėtyje yra natūralaus cukraus, turi kitų maistinių savybių, kurių nėra perdirbtuose maisto produktuose.

Taigi, nors banane ar stiklinėje pieno gali būti daugiau cukraus, kiti vitaminai ir maistinės medžiagos padeda kompensuoti tą saldumo dozę.

Taip pat mažiau tikėtina, kad persistengsite su vaisiais ar pienu, o ne sunaikinsite sausainių maišelį. „Nedaug žmonių kreipiasi į mus sveikatos priežiūros srityje su nerimu, kad persistengia su obuoliais“, – pažymi Czerwony.

Patarimai, kaip valdyti cukraus suvartojimą

Esu priklausomas nuo cukraus. Tai savęs vertinimas, kurį Czerwony dažnai girdi savo darbe. Taigi, pradėkime nuo gerų naujienų: priklausomybė nuo cukraus NĖRA diagnozė, kurią turėsite įrašyti į savo medicininius įrašus.

Tačiau jei nerimaujate, kad valgysite per daug saldaus maisto, išbandykite šiuos patarimus:

• Pradėkite sekti. Supratimas, iš kur gaunamas pridėtas cukrus, yra pirmasis žingsnis siekiant sumažinti jo kiekį. Kartais sumažinus vieną ar du elementus galima reikšmingai pakeisti.
• Skaityti etiketes. Gera nykščio taisyklė – stengtis vengti maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra 10 gramų ar daugiau pridėtinio cukraus. „Laikant šį skaičių vienženkliais skaitmenimis, bendra suma gali nepašokti per aukštai“, – siūlo Czerwony.
• Apriboti porcijas. Suvalgykite vieną spurgą vietoj dviejų, kai užklumpa noras.
• Valgykite subalansuotą mitybą. Jei praleidžiate maistą arba jūsų dietoje trūksta maistinių medžiagų, jūsų kūnas gali trokšti cukraus kaip greito maisto. „Jei pasisotinate vaisiais, daržovėmis ir liesais baltymais, labai tikėtina, kad vėliau neieškosite saldaus skanėsto“, – sako Czerwony.

Taigi, draugai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti – cukrus skanu, bet saikas būtinas. Nereikia tapti fanatikais, bet rekomenduočiau atkreipti dėmesį į suvartojamą kiekį ir rinktis natūralesnius saldiklius. Stebėkite savijautą, valgykite įvairų maistą ir konsultuokitės su savo šeimos gydytoju, jei kyla klausimų. Sveikata – brangiausias turtas!