Pietų pertrauka: 5 širdžiai sveiko vidurdienio valgio idėjos

Sveiki, draugai! Aš, gydytojas su ilgamete patirtimi, noriu pasidalinti keletu minčių apie sveiką pietus. Juk pietų pertrauka – ne tik laikas pavalgyti, bet ir pasirūpinti savo širdimi. Dažnai girdžiu pacientus skundžiantis nuovargiu po pietų. Taigi, siūlau 5 paprastus, bet labai veiksmingus vidurdienio valgio variantus, kurie suteiks energijos ir padės išlaikyti sveiką širdį. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip paprasta pasirūpinti savimi!

Norite maitintis sveikiau – ir esate susitelkę į maistą, kuris ne tik skanus, bet ir gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką.

Ir dėl geros priežasties: Jungtinėse Valstijose nuo širdies ligų miršta daugiau žmonių nei bet kuri kita liga.

Esame čia, kad padėtume jums kelyje į geresnę širdies sveikatą. Išbandykite vieną iš šių penkių paprastų, skanių širdžiai sveikų pietų variantų iš širdies dietologės Kate Patton, RD, LD. Kiekvienas iš jų suteiks jums energijos, reikalingos popietei.

Taip pat sužinokite, koks maistas yra sveikas širdžiai, kad galėtumėte priimti protingus sprendimus atėjus pietų metas.

Kas daro pietus „sveiką širdžiai“?

Sprendžiant, ką valgyti pietums, kaip žinoti, ar tai, ką renkatės, yra sveika širdžiai? Pattonas siūlo vadovautis šiais patarimais:

• Pridėkite daugiau skaidulų. Galite pridėti skaidulų į savo pietus valgydami daržoves, vaisius, pupeles ir nesmulkintus grūdus. Skaidulos gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų arba MTL cholesterolio kiekį ir gali sumažinti kraujospūdį bei uždegimą.
• Sumažinkite suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį. Sotieji riebalai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį, o tai padidina širdies ligų ir insulto tikimybę. Sotieji riebalai paprastai randami tokiuose maisto produktuose kaip riebi mėsa, riebūs pieno produktai, picos ir mėsainiai. Rinkitės liesą mėsą ir neriebius arba neriebius pieno produktus.
• Stebėkite savo natrio kiekį. Valgant per daug druskos gali padidėti kraujospūdis, o tai gali sukelti širdies ligas ir insultą. Pattonas teigia, kad galite sumažinti suvartojamos druskos kiekį pereidami prie maisto, kuriame mažai natrio arba į kuriuos nepridėta druskos.
• Pagardinkite savo maistą daugiau sveikų nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, mononesočiųjų riebalų. Rinkitės alyvuogių aliejaus ir acto salotų padažą. Taip pat apsvarstykite galimybę savo salotas papildyti alyvuogėmis, avokadu, pjaustytais riešutais ar sėklomis. Jei norite sveikesnio sumuštinio užtepimo, apsvarstykite galimybę naudoti avokadą, humusą arba pasiekite gerą senamadišką natūralų žemės riešutų sviesto sumuštinį.

Širdžiai sveikų pietų idėjos

Ieškote širdžiai sveikų pietų? Pradėkite nuo vienos iš šių penkių parinkčių:

Minestrone sriuba

Minestrone sriuba paprastai gaminama iš daržovių, tokių kaip svogūnai, salierai, morkos, kopūstai ir pomidorai, kuriuose gausu jums naudingų maistinių medžiagų. Šiame recepte taip pat yra širdžiai naudingo aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių, kurios yra geras skaidulų šaltinis.

Ant kiekvienos porcijos užlašinkite nedidelį kiekį aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus. Į jūsų maistą taip pat gali būti įtrauktas nedidelis viso grūdo batonas su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi ir prieskoniais.

„Dauguma iš mūsų valgo per daug gyvulinių ir nepakankamai augalinių baltymų“, – aiškina Pattonas. „Pasirinkus pupelių sriubą keletą dienų per savaitę, labai sumažės sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis bei padidės tirpių skaidulų suvartojimas.”

Sukurkite salotas patys

Visi žinome, kad salotos mums yra naudingos, todėl širdžiai sveikiems pietums tai niekam tikusi.

Kurkite savo individualias salotas, pradėdami nuo bet kokių tamsių lapinių žalumynų, pavyzdžiui, rukolos, lapinių kopūstų ar špinatų. Iš ten galite pridėti mėgstamų daržovių, tokių kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, saldžiosios bulvės ar burokėliai, kurie yra puikūs širdžiai naudingi variantai. Pridėkite šiek tiek ankštinių daržovių ar riešutų baltymų.

O širdžiai sveikų salotų raktas? Patys pasigaminkite užpilą iš paprasto aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir acto mišinio.

Taip pat į valgį galite įtraukti gabalėlį šviežių vaisių.

„Salotos yra geras pasirinkimas, nes pasisotinate ir pasitenkinate. Visos salotos turimos skaidulinės medžiagos, baltymai ir sveikieji riebalai užtruks gana ilgai, kol jausitės sotūs valandų valandas“, – pažymi Patton. „Daugios tekstūros salotos leis ilgiau kramtyti, todėl pavalgę 15 minučių jausitės patenkinti.

Kalakutienos įvyniojimas

Jei trokštate kalakutienos klubo, galite patenkinti šį troškimą gamindami širdžiai sveiką maistą, kuriame gausu baltymų.

Naudodami viso grūdo įvyniojimą, sudėkite mažai natrio turinčią kalakutą arba kalakutą be kaulų, špinatus ir skrudintus raudonuosius pipirus. Prieš viską susukdami, įpilkite šiek tiek aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, acto arba humuso.

„Jei keliaujate arba neturite daug laiko pietums, kalakutienos įvyniojimas yra greitas ir patogus“, – sako Pattonas. „Tai subalansuotas rankinis maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų.

Tuno sumuštinis

Tai gali būti ne tas sumuštinis su tunu, prie kurio esate įpratę – su majonezu.

Vietoj to, sumaišykite konservuotą tuną su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi ir raudonojo vyno actu ir sumaišykite sumuštinį tarp dviejų daigintų grūdų duonos riekelių. Vis tiek turėsite skanų sumuštinį, kuris dabar jums tinka. Pridėkite salotų, kad užbaigtumėte valgį.

„Tunuose gausu omega-3 riebalų. Omega-3 riebalai yra riebalų rūšis, kuri turi priešuždegiminių ir širdies sveikatai naudingų savybių, tačiau dauguma iš mūsų jų negauna pakankamai“, – aiškina Patton. „Aš sakau, kad tuno konservai yra geriau nei be tuno.

Sukurkite savo grūdų dubenį

Užpildykite žalumynų, pavyzdžiui, rukolos ar lapinių kopūstų, lysvę su 1 puodeliu virtos quinoa (arba bet kokių jums patinkančių grūdų, pavyzdžiui, farro ar miežių).

Pridėkite mėgstamų skonių į savo quinoa. Pavyzdžiui, įpilkite salsos, kukurūzų, paprikos ir juodųjų pupelių arba pasigaminkite graikiškų kvinojų salotų su agurkais, pomidorais, raudonaisiais svogūnais, feta ir graikišku padažu.

Taip pat galite suvalgyti gabalėlį šviežio vaisiaus.

„Grūdų dubenys yra indas, kuriame galima pridėti tiek daug sveikų ingredientų“, – sako Pattonas. „Rinkitės įvairias spalvingas daržoves ir žoleles, kad padidintumėte antioksidacinę naudą.

Nors gali kilti pagunda užsukti į greitojo maisto užkandinę arba užsukti į vietinį delikatesą šalia biuro, šiek tiek planuodami ir organizuodami galite pasiruošti sėkmei pietų metu gamindami širdžiai sveikus receptus. Jūsų širdis jums padėkos.

„Pagaminti širdžiai sveikus patiekalus nėra sunku, tačiau norint pasirinkti tinkamą maistą, reikia šiek tiek planavimo ir sąmoningumo“, – sako Pattonas.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip matote, sveikas ir skanus pietūs nebūtinai reiškia sudėtingus receptus ar brangius ingredientus. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip teigiamai šiuos paprastus patarimus pritaikę žmonės jaučiasi. Tad nepamirškite pietų pertraukos ir pasirūpinkite savo širdimi – juk tai pats svarbiausias mūsų variklis! Skanaus!