Receptas: Ispaniškas omletas su daržovėmis ir sūriu

Sveiki, draugai! Kaip gydytojas, nuolat kalbu apie sveiką mitybą. Šiandien noriu pasidalinti vienu savo mėgstamiausių – ispaniško omleto su daržovėmis ir sūriu receptu. Lengva pagaminti, sotu ir, svarbiausia, pilna vitaminų ir baltymų. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip svarbu gauti visas reikalingas maistines medžiagas, o šis patiekalas – puikus pavyzdys. Tad pirmyn, išbandykite!

Omletai yra puikus pasirinkimas vieno keptuvės patiekalui, o mūsų receptas atspindi mitybą ir skonį! Šis be mėsos vakarienės variantas suteikia 100% jūsų dienos vitamino C ir yra geras kalcio šaltinis.

Ingredientai

• 5 mažos bulvės, supjaustytos
• Daržovių kepimo purškalas
• 1/2 vidutinio svogūno, susmulkinto
• 1 nedidelė cukinija, supjaustyta
• 1 1/2 puodelio žaliosios / raudonosios paprikos, supjaustytos plonais griežinėliais
• 5 vidutiniai grybai, supjaustyti
• 3 sveiki kiaušiniai, sumušti
• 5 kiaušinių baltymai, išplakti
• 1/4 arbatinio šaukštelio pipirų
• 1/2 arbatinio šaukštelio česnako miltelių
• 1/4 arbatinio šaukštelio raudonėlio
• 3 uncijos susmulkinto iš dalies lieso neriebaus mocarelos sūrio
• 1 valgomasis šaukštas tarkuoto parmezano sūrio

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 375 F.
2. Virkite bulves verdančiame vandenyje, kol suminkštės, apie 12 minučių.
3. Į nepridegančią keptuvę įpilkite daržovių purškalo ir pašildykite ant vidutinės ugnies.
4. Sudėkite svogūną ir pakepinkite iki rudos spalvos. Sudėkite daržoves ir pakepinkite, kol suminkštės, bet ne rudos spalvos.
5. Vidutiniame dubenyje šiek tiek išplakite kiaušinius ir baltymus, pipirus, česnako miltelius, raudonėlį ir neriebų mocarelos sūrį. Kiaušinių-sūrio mišinį įmaišykite į virtas daržoves.
6. Į 10 colių pyrago skardą arba orkaitei atsparią keptuvę įpilkite daržovių purškalo ir perkelkite bulvių ir kiaušinių mišinį į keptuvę. Pabarstykite neriebiu parmezano sūriu ir kepkite, kol ant viršaus taps kietas ir rudas, maždaug 20–30 minučių.
7. Išimkite omletą iš orkaitės, atvėsinkite 10 minučių ir supjaustykite į penkias dalis.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

• Bulvės: Neleiskite, kad jų didesnis angliavandenių ir kalorijų kiekis jūsų gąsdintų; saikingai šios krakmolingos daržovės yra skanios ir maistingos. Bulvėse gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, kuris stiprina imuninę sistemą, ir vitaminas B6, kuris slopina uždegimą ir skatina smegenų sveikatą. Norėdami kuo geriau išnaudoti bulves, virkite jas su odele.
• Svogūnai: Šis aliuminis labiau žinomas dėl stipraus aromato, o ne dėl sveikatos privalumų, bet būkite tikri, apeiti yra daug. Pavyzdžiui, svogūnai turi cheminių medžiagų, vadinamų flavonoidais, kurie kovoja su uždegimu ir padeda sumažinti kraujospūdį. Be to, kad svogūnai yra geras skaidulų šaltinis, juose yra prebiotikų, kurie maitina jūsų žarnyne esančias gerąsias bakterijas, kad jos galėtų išlaikyti visą jūsų kūną sveiką.
• Cukinijos: Jei ieškote maisto produktų, naudingų nuo galvos iki kojų, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti moliūgų, pavyzdžiui, cukinijų. Svarbiausi mitybos elementai yra kalcis, vitaminas A ir vitaminas C – visa tai palaiko stiprius kaulus ir sveikas akis. Moliūgai taip pat yra geras augalinis geležies šaltinis, kuris daro jūsų kraujo kūnelius laimingus.
• Raudonosios paprikos: Šie nakvišų šeimos nariai yra puikus, daug maistinių medžiagų turintis priedas prie bet kokio patiekalo. Raudonosiose paprikose gausu vitaminų, tokių kaip vitaminas E ir vitaminas B9 (folio rūgštis). Juose taip pat yra antocianinų, kurie yra natūralūs augaliniai pigmentai, kurie saugo jūsų širdį, padeda sumažinti kraujospūdį ir gali palaikyti smegenų veiklą.
• Grybai: Nors šie grybai gali būti maži, jie yra galingas kulinarinis ingredientas. Grybuose gausu antioksidantų, kurie padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Ir jie turi junginių, kurie stimuliuoja jūsų imuninę sistemą kovoti su įsibrovėliais ir, galbūt, vėžiu. Kitos grybuose esančios savybės taip pat palaiko jūsų širdies, žarnyno ir smegenų sveikatą!
• Kiaušiniai: Puikus pavyzdys, kaip geri daiktai būna mažose, ovalios formos pakuotėse. Kiaušiniuose gausu vitaminų, tokių kaip vitaminas B12, kuris yra būtinas, kad jūsų kraujo ląstelės ir nervų ląstelės tinkamai veiktų. Kiaušiniuose taip pat yra liuteino, karotinoido, kuris padeda išsaugoti regėjimą. Kiaušinių baltymuose yra apie 60% kiaušinyje esančių baltymų.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Padaro 5 porcijas

Kalorijos: 290 Bendras riebalų kiekis: 6 gSotieji riebalai: 2,5 g Transriebalų: 0 gCholesterolis: 120 mgNatris: 250 mg Bendras angliavandenių kiekis: 43 g Skaidulos: 6 gCukrus: 5 gBaltymai: 18 g

— Receptą pateikė virškinimo ligų sveikatos komandos dietologai.

Kaip gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad ispaniškas omletas su daržovėmis ir sūriu – puikus ir maistingas patiekalas. Daržovės suteiks vitaminų, sūris – kalcio, o kiaušiniai – baltymų. Žinoma, svarbu nepamiršti saiko, ypač su sūriu ir aliejumi. Gaminant namuose, lengva kontroliuoti ingredientus ir pritaikyti receptą pagal savo poreikius. Skanaus!