Receptas: Tofu Manicotti su špinatais ir sūriu

Sveiki, mieli skaitytojai! Kaip ilgametis gydytojas, nuolat ieškau sveikų ir gardžių receptų. Šiandien noriu pasidalinti vienu favoritu – tofu manicotti su špinatais ir sūriu. Šis patiekalas ne tik nepaprastai skanus, bet ir pilnas maistingųjų medžiagų, puikiai tinkantis tiek vegetarams, tiek ir tiems, kurie nori paįvairinti savo mitybą. Lengvai paruošiamas, sotus ir sveikas – ko gi daugiau galima norėti? Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip jį pasigaminti.

Šis tofu manikotis ištirps burnoje, tačiau vienoje porcijoje yra tik 2 gramai riebalų. Neriebūs lydyti sūriai, špinatai ir tofu, įkomponuoti viso grūdo manicotti lukštuose, yra lengvesnis pasirinkimas, kai trokštate sočių itališkų patiekalų.

Ingredientai

• 12 manicotti lukštų (8 uncijos), geriausia nesmulkintų kviečių
• Vienas 12,3 uncijos indelis šviesus šilkinis tofu, nusausintas ir sutrintas
• 1/4 puodelio kiaušinio pakaitalas
• Viena 15 uncijų talpa sumažinto riebumo rikotos sūrio
• Viena 10 uncijų pakuotė sušaldyta kapotų špinatų, atšildytų ir gerai nusausintų
• 1 1/2 puodelio tarkuoto be riebalų mocarelos sūrio
• 1/4 puodelio susmulkinto šviežio baziliko arba 2 šaukštai džiovinto
• 3 puodeliai pomidorų padažo
• 2 šaukštai šviežiai tarkuoto parmezano sūrio

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 F.
2. Išvirkite manicotti lukštus pagal pakuotės nurodymus. Nusausinkite ir atidėkite atvėsti.
3. Dubenyje sumaišykite tofu, kiaušinių pakaitalą, rikotą, špinatus, mocarelą ir baziliką. Maišykite, kol tik susimaišys. Supilkite 2 puodelius pomidorų padažo į 13 x 9 x 2 kepimo indą. Atsargiai įdarykite manicotti lukštus tofu mišiniu ir išdėliokite inde. Užpilame likusiu pomidorų padažu. (Kriaukles galima pagaminti iki vienos dienos, uždengti aliuminio folija ir laikyti šaldytuve, kol bus paruošta kepti).
4. Uždenkite aliuminio folija ir kepkite 25 minutes. Atidenkite, pabarstykite parmezano sūriu ir kepkite 5 minutes arba kol sūris išsilydys. (Jei šaldytuve, kepkite, uždengę 50 min., prieš apibarstydami parmezanu). Leiskite manicotti pailsėti 5 minutes prieš patiekdami.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

• Tofu: Kaip savotišką kulinarinį chameleoną, tofu galima dėti į beveik bet kokį patiekalą ir jo skonis yra puikus, tačiau šiame minkštame, universaliame sojos gaminyje yra daugiau nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Tofu yra pilnas flavonoidų, kurie skatina jūsų širdies ir smegenų sveikatą, ir tai augalinės kilmės visavertis baltymas, aprūpinantis jūsų organizmą aminorūgštimis, kurių jis pats negali pasigaminti. Galbūt nustebsite sužinoję, kad tofu taip pat gausu svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B5 (pantoteno rūgštis), geležis ir varis, taip pat kalcio ir magnio, kad kaulai būtų tvirti. Ir priešingai nei populiarus įsitikinimas apie soją, tofu iš tikrųjų gali padėti mažėti jūsų rizika susirgti tam tikromis vėžio formomis, laikantis subalansuotos mitybos plano.
• Sūris: Jūsų skonio receptoriai nėra vienintelės kūno dalys, kurioms naudingas skanus pieno produktas! Sūryje yra du pagrindiniai baltymai – kazeinas ir išrūgos. Jie padeda sukurti ir išlaikyti sveikus raumenis. Tai taip pat vegetarams tinkamas visavertis baltymas, kuriame gausu širdžiai naudingų omega-3, taip pat vitamino A ir vitamino B12. Yra net tokių žymių mineralų kaip selenas ir cinkas, kurie padeda subalansuoti gyvybiškai svarbius hormonus ir stiprina imuninį atsaką.
• Špinatai: Yra daug privalumai, įdaryti į šias mėgstamas salotas. Pirmiausia, špinatuose yra juokingai daug vitamino K (du trečdaliai puodelio sudaro 402% jūsų dienos vertės) ir geras mangano šaltinis, kuris kartu padeda jūsų kūnui sukurti tvirtus kaulus ir išlaikyti jūsų kraujo ląsteles laimingas. Šiame žalumynų lape taip pat gausu vitamino A, liuteino ir beta karotino – maistinių medžiagų, būtinų geram regėjimui ir sveikoms akims palaikyti. Bet palaukite, yra daugiau! Špinatai turi folatų (vitamino B9) ir kalio, reikalingo jūsų širdžiai ir smegenims, taip pat imunitetą stiprinančio vitamino C. Nepamirškime, kaip truputis netirpių skaidulų gali daryti stebuklus jūsų žarnyno sveikatai.
• Bazilikas: Nesenstanti ir skani žolelė bazilikas yra skirtas ne tik jūsų recepto skoniui pagerinti. Taip pat yra vitamino K, taip pat antioksidantų, kurie kovoja su ląstelių pažeidimu, kurį sukelia kenksmingos mažos dalelės, vadinamos laisvaisiais radikalais. Bazilikas gali palaikyti jūsų smegenis ir psichinę sveikatą, nes padeda pagerinti atmintį ir nuotaiką, kartu mažindamas nerimą ir stresą. Ir nors reikia atlikti daugiau tyrimų, yra tikimybė, kad natūralūs baziliko junginiai gali turėti vėžį naikinančių savybių.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Porcijos = 6

Kalorijos: 340Bendras riebalų kiekis: 4 gSotieji riebalai: 2 gCholesterolis: 24 mgNatris: 447 mg Bendras skaidulų kiekis: 5 gBaltymai: 29 gAngliavandeniai: 45 g

Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai rekomenduoti šį tofu manicotti receptą su špinatais ir sūriu. Skanus, maistingas ir lengvai paruošiamas – puikus pasirinkimas tiek kasdienei mitybai, tiek ypatingoms progoms. Špinatai ir tofu – puikūs baltymų ir geležies šaltiniai, o sūris prideda malonaus kremiškumo. Išbandykite ir mėgaukitės sveiku ir gardžiu patiekalu!