Kaip išsirinkti jums tinkamiausius baltymų miltelius

Sveiki! Esu gydytojas su ilgamete patirtimi, ir nuolat sulaukiu klausimų apie baltymų miltelius. Šiandien pasidalinsiu keletu patarimų, kaip išsirinkti tinkamiausius jums. Juk rinkoje tiek daug pasirinkimų – nuo išrūgų iki sojos, nuo veganiškų iki specializuotų sportininkams. Svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį, savo poreikius ir, žinoma, pasitarti su specialistu. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau!

Baltymų milteliai yra greitas būdas užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų pamaitintas ir patenkintas. Žmonės juos naudoja dėl įvairių priežasčių – norėdami numesti svorio, pagerinti sportinę veiklą, auginti raumenų masę ir pagerinti bendrą savijautą.

Tačiau apsidairykite ir baltymų miltelių pasirinkimas yra begalinis. Taigi, kaip žinoti, koks tipas geriausiai tinka jūsų asmeniniams sveikatos tikslams?

Svarbu žinoti skirtumą tarp turimų baltymų miltelių ir tai, kaip jie skiriasi nuo viso maisto baltymų šaltinių, sako registruota dietologė Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD.

Visas maistas prieš baltymų miltelius

Galite patenkinti savo kūno dienos baltymų poreikį gerdami kokteilius ar valgydami tik visavertį maistą. Tačiau jie nesiūlo vienodos mitybos.

Galbūt nustebinsite tai, kad kokteiliuose paprastai yra mažiau maistinių medžiagų nei viso maisto. Dėl šios priežasties kokteiliai gali padėti numesti svorio, tačiau visavertis maistas gali suteikti didesnį maistinį poveikį.

Baltymų tipai ir panaudojimas

Išrūgų baltymai yra vienas iš dažniausiai naudojamų baltymų ir geriausiai tinka kasdieniam naudojimui. Jame yra visų būtinų aminorūgščių ir jis lengvai virškinamas. Tai padeda padidinti energiją ir gali sumažinti streso lygį.

Išrūgų izoliatus ir koncentratus geriausia naudoti po treniruotės.

Sojos baltymai yra dar vienas dažnas pasirinkimas. Tai padeda sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį ir kai kurioms moterims gali palengvinti menopauzės simptomus. Jis taip pat gali padėti nuo osteoporozės, nes padeda kurti kaulų masę.

Kiti baltymų tipai apima:

• Kiaušinių baltymaiišsiskiria lėčiau nei išrūgos, galima vartoti visą dieną.
• Pieno baltymai padeda palaikyti imuninę funkciją ir pagreitinti raumenų augimą.
• Rudųjų ryžių baltymai100 % augalinės kilmės, yra geras pasirinkimas vegetarams arba žmonėms, kurie nevartoja pieno produktų. Tai taip pat be glitimo.
• Žirnių baltymai yra gerai virškinamas, hipoalergiškas ir ekonomiškas.
• Kanapių baltymai taip pat yra 100% augalinės kilmės. Tai geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Pudros derinimas pagal jūsų poreikius

Štai keletas bendrų gairių, pagrįstų jūsų laukiamais rezultatais:

1. Sukurti raumenis: Raumenų augimui rinkitės aukštos biologinės vertės baltymų miltelius (vertė, kuri parodo, kaip organizmas gali pasisavinti ir panaudoti baltymus). Išrūgų baltymai ir išrūgų izoliatai yra geriausi jūsų pasirinkimai.
2. Numesti svorio: Norėdami numesti svorio, rinkitės kokteilius, į kuriuos nepridėta cukraus arba dekstrinų/maltodekstrinų (iš krakmolo pagamintų saldiklių). Nesirinkite tų, kurių sudėtyje yra šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), nes jos padeda skatinti raumenų augimą ir svorio augimą.
3. Likite vegetarai ar veganai: Jei esate vegetaras ar veganas, nesirinkite pieno pagrindu pagamintų baltymų kokteilių (pvz., išrūgų, pieno baltymų); vietoj to naudokite 100% augalinių baltymų – sojų, žirnių, kanapių.
4. Su diabetu vartokite mažai cukraus: Pacientai, sergantys cukriniu diabetu, turėtų rinktis baltyminius kokteilius be pridėtinio cukraus (nesirinkite baltymų miltelių, kurių cukrus nurodytas kaip vienas iš trijų pirmųjų ingredientų). Taip pat geriausia ieškoti kokteilio, kuriame yra mažai angliavandenių (5–15 gramų vienoje porcijoje).
5. Apriboti baltymų kiekį inkstų ligai: Žmonės, sergantys inkstų ligomis, negali toleruoti daug baltymų vienu metu. Laikykitės miltelių, kurių baltymų kiekis yra mažesnis (10–15 gramų vienoje porcijoje).
6. Venkite virškinimo trakto problemų: Pacientai, sergantys dirgliosios žarnos sindromu arba netoleruojantys laktozės, turėtų rinktis miltelius, kuriuose nėra laktozės cukraus, dirbtinių saldiklių ar dekstrinų/maltodekstrinų. Jei turite alergiją arba jautrumą glitimui, nesirinkite miltelių, kuriuose yra glitimo.
7. Laikykitės savo biudžeto: Norėdami sutaupyti pinigų, pirkite kubilus su baltymų milteliais, o ne gerti paruoštus baltyminius kokteilius, kurie yra brangesni, nes yra patogūs.

Išnaudokite kuo daugiau baltymų miltelių

Štai keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Norėdami atsigauti po treniruotėssportininkas ar aistringas mankštinantis žmogus turėtų suvartoti baltymų per 60 minučių po treniruotės. Būtent tada jūsų raumenys labiausiai reaguoja į baltymų naudojimą atkūrimo ir augimo procesui.
• Norėdami kontroliuoti savo svorįgeriausia vartoti pastovų baltymų kiekį kiekvieno valgio ir užkandžių metu, kad pasisotintumėte.

Nors nėra stebuklingo skaičiaus, kiek baltymų reikia suvartoti vienu metu, geriausia siekti bent 3 uncijos arba 20 gramų baltymų vienam valgiui.

Padidinkite kokteilių skonį

„Kiekvienas baltymų milteliai turi unikalų skonį, priklausomai nuo ingredientų ir baltymų šaltinio”, – sako Pattonas. „Daugelis įmonių naudoja maisto mokslininkų sukurtus užpildus ar skonio stipriklius, kad sukurtų skonius, kurie skiriasi nuo standartinių vanilės, šokolado ir braškių.

Norėdami pagerinti gaminamų baltymų kokteilių skonį, sumaišykite baltymų miltelius su pienu arba pieno alternatyva (priešingai nei vandeniu), kad gautumėte kreminę pieno kokteilį primenančią tekstūrą.

Sukurkite savo skonio stipriklius, įmaišydami į vieną porciją vaisių ar net šaukštą žemės riešutų sviesto.

Taigi, draugai, renkantis baltymų miltelius svarbiausia – jūsų individualūs poreikiai ir tikslai. Kaip ilgametis gydytojas, rekomenduoju atkreipti dėmesį į sudėtį, vengti nereikalingų priedų ir pasikonsultuoti su specialistu, jei kyla abejonių. Nereikia pulti prie brangiausių – tinkamai pasirinkti baltymai gali puikiai papildyti jūsų mitybą ir padėti pasiekti norimų rezultatų. Svarbiausia – saikas ir sveikas protas.