Lengvesnio tajų daržovių Massaman kario receptas

Sveiki, aš esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien noriu pasidalinti lengvesne tailandietiško Massaman kario su daržovėmis recepto versija. Kaip žinia, sveika mityba yra labai svarbi gerai savijautai, o šis patiekalas – puikus būdas gauti reikalingų vitaminų ir mineralų. Jis ne tik skanus, bet ir gana paprastai paruošiamas. Tad jei ieškote sveiko ir gardaus recepto, būtinai išbandykite šį!

Šis pikantiškas vegetariškas patiekalas paįvairina jūsų vakarienę, kartu aprūpindamas vitaminu K ir vitaminu C. Praleiskite mėsą ir pereikite prie neriebaus kokosų pieno, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį neprarandant sotumo. Nepamirškite patiekti viso grūdo, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar kuskuso, kad gautumėte daugiau skaidulų ir vitaminų.

Ingredientai

• 1 skardinė avinžirnių, nusausinti ir nuplauti
• 2 vidutinės saldžiosios bulvės, supjaustytos 1–2 colių kubeliais
• 2 didelės morkos, supjaustytos
• 1 paprika, supjaustyta 1–2 colių kubeliais
• 1 svogūnas, supjaustytas
• 1/2 skardinės lengvo kokosų pieno (apie 7 uncijos)
• 1 puodelis nesūdyto daržovių sultinio
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• 1/4 arbatinio šaukštelio druskos
• 1 arbatinis šaukštelis kiniškų 5 prieskonių miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų
• 1/2 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų
• 1/2 arbatinio šaukštelio ciberžolės
• 2 arbatiniai šaukšteliai šviežiai maltos imbiero šaknies
• 1/2 puodelio nesūdytų žemės riešutų
• 1 puodelis rudųjų ryžių

Kryptys

1. Išvirkite ryžius pagal nurodymus.
2. Garinkite saldžiąsias bulves ir morkas, kol suminkštės. Atidėkite į šalį.
3. Įkaitinkite aliejų ant vidutinės ugnies. Suberkite svogūnus ir patroškinkite 3 minutes, tada suberkite paprikas ir patroškinkite dar 3 minutes. Įpilkite kokosų pieno ir daržovių sultinio, taip pat visus prieskonius, įskaitant maltą imbiero šaknį.
4. Sudėkite avinžirnius, saldžiąsias bulves ir morkas. Švelniai maišykite, kad susimaišytų, tada sumažinkite ugnį iki mažos-vidutinės. Leiskite troškintis neuždengtą 10 minučių, tada sumažinkite ugnį iki minimumo.
5. Kai padažas sutirštės (apie 5 minutes), suberkite žemės riešutus.
6. Patiekite ant rudųjų ryžių.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

• Avinžirniai: Kiekvienas mažas ankštinis augalas yra kupinas naudos! Avinžirniai arba garbanzo pupelės yra veganams tinkamas visavertis baltymas, todėl juose yra visų amino rūgščių, kurių reikia jūsų organizmui, kad išliktų sveikas, ir jie negali pasigaminti pats. Taip pat yra svarbių mineralų jūsų kaulams, kraujo ląstelėms ir kraujospūdžiui, pavyzdžiui, kalcio, geležies, magnio ir kalio. Ir toliau, daug skaidulų turintis avinžirnių kiekis palaikys jūsų žarnyną laimingą ir virškinimą.
• Morkos: Jie skirti ne tik zuikiams. Morkose gausu karotinoidų, tokių kaip beta karotinas (kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A, kad palaikytų jūsų regėjimą). Šie natūralūs augaliniai junginiai kovoja su uždegimu ir gali padėti sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką. O kalbant apie šakniavaisines daržoves, nėra geresnio laiko paragauti vaivorykštės. Taip yra todėl, kad skirtingų spalvų morkos turi šiek tiek skirtingų savybių. Pavyzdžiui, raudonose ir violetinėse morkose yra daugiau antocianinų – priešuždegiminių pigmentų, kurie skatina smegenų ir širdies sveikatą, o geltonosiose morkose – dar vienas regėjimą skatinantis karotenoidas – liuteinas.
• Raudonosios paprikos: Jūsų skonio receptoriai nėra vieninteliai organai, kurie čia bus naudingi! Raudonosios paprikos yra geras vitamino C, vitamino E, vitamino B9 (folio rūgšties) ir vitamino A šaltinis, kurie stiprina imunitetą, stiprina odą ir padeda išsaugoti regėjimą. Jūsų širdis, smegenys ir žarnynas įvertins vitaminą B6, kalį ir skaidulas. O karotenoidas, vadinamas beta-kriptoksantinu, gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką.
• Svogūnai: Šie aliuminiai nėra patys patraukliausi, bet neleiskite, kad jūsų apgautų! Svogūnai yra kupini skaidulų ir prebiotikų, kad būtų užtikrintas optimalus virškinimas. Vitaminas C ir flavonoidai kartu stiprina imunitetą ir mažina uždegimą. O tam tikras flavonoidas, vadinamas kvercetinu, gali turėti širdžiai naudingų savybių ir kovoti su bakterijomis, kurios gali jus susirgti, pvz. E. coli.
• Alyvuogių aliejus: Ar kada nors girdėjote frazę „Senas yra auksas“? Alyvuogių aliejus yra vienas iš tų nesenstančių ingredientų, kurie ir toliau teikia puikią mitybą receptams visame pasaulyje. Alyvuogių aliejus, kuriame gausu nesočiųjų riebalų, gali padėti padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį ir sumažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį, nes tai yra įprasta jūsų mitybos plano dalis. Taip pat yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas E ir vitaminas K, kurie palaiko jūsų odą minkštą ir kaulus kietus. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje (EVOO) yra didžiausia šių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų koncentracija, todėl kitą kartą apsilankę vietinėje bakalėjos parduotuvėje apsvarstykite galimybę ieškoti etiketės!
• Imbieras: Kaip ir alyvuogių aliejus, imbieras nėra pavasarinė vištiena. Jo išskirtinis skonis džiugina mūsų skonio receptorius tūkstančius metų, kartu su kai kuriomis kitomis išskirtinėmis savybėmis. Imbieras yra prisotintas antioksidantų junginių, kurie kovoja su uždegimu ir laisvaisiais radikalais. Ir jei jus pykina, suvalgę gabalėlį šviežio imbiero (jei galite pajusti stiprų jo skonį) gali numalšinti skrandžio sutrikimus.
• Žemės riešutai: Kitas turtingas, veganiškas augalinių baltymų šaltinis, žemės riešutai yra puikus šio skanaus recepto priedas. Juose yra vitamino B3 (niacino), kad oda būtų lygesnė ir mažiau uždegusi, o magnis, būtinas mineralas, palaiko stiprius kaulus. Žemės riešutuose, kaip ir daugelyje kitų šio kario ingredientų, taip pat yra skaidulų, kad judesiai būtų sklandesni.
• Rudieji ryžiai: maistingas. Skanus. Paslaptis? Lukštas! Skirtingai nuo baltųjų ryžių, rudieji ryžiai įgauna spalvą ir privalumų dėl apsauginės dangos, esančios kiekvieno ryžių grūdo išorėje. Jame gausu mineralų, tokių kaip manganas ir magnis. Taip pat yra B grupės vitaminų, tokių kaip vitaminas B1, vitaminas B3 ir vitaminas B6. Ši gyvybiškai svarbi vitaminų grupė padeda išlaikyti sveikatą keliais būdais: nuo pažeistos DNR atkūrimo iki maisto skaidymo ir pavertimo energija.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Porcijos = 6Kalorijos: 360 Bendras riebalų kiekis: 11 g Sočiųjų riebalų: 2,5 g Transriebalų: 0 g Cholesterolis: 0 mgNatris: 280 mg Bendras angliavandenių kiekis: 57 g Skaidulos: 5 gCukrus: 8 gBaltymai: 11 g

— Receptą pateikė Digestive Disease Health Team dietologai.

Kaip gydytojas, galiu pasakyti, kad lengvesnė Massaman kario versija su daug daržovių yra puikus būdas mėgautis egzotiškais skoniais neapkraunant organizmo. Svarbu naudoti šviežias, kokybiškas daržoves ir nepamiršti saiko su prieskoniais. Eksperimentuokite su ingredientais ir atraskite savo mėgstamiausią šio nuostabaus tajų patiekalo variantą! Skanaus!