Streso valgymas: kodėl taip nutinka ir kaip jį sustabdyti

Sveiki, esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Pastebiu, kad daugelis pacientų susiduria su streso valgymu. Kamuoja nerimas? Griebiatės šokolado? Suprantu. Šiame straipsnyje paprasta kalba paaiškinsiu, kodėl valgome stresinėse situacijose ir, svarbiausia, kaip sustabdyti šį įprotį. Pasidalinsiu praktiniais patarimais, paremtais ilgamete patirtimi, padėsiančiais atgauti kontrolę ir jaustis geriau.

Po ginčo su šeima dabar kaip zombis kišate į burną makaronų likučius. Jums buvo sunki darbo diena, o dabar jaučiatės taip, lyg galėtumėte suvalgyti visą picą. O gal net neįsivaizduojate, kaip jaučiate stresą, bet žinote, kad jaučiatės priverstas valgyti viską, ką matote.

„Maistas yra prieinamas 24 valandas per parą. Tai legalu, jį lengva gauti ir jaučiasi gerai“, – sako psichologė Susan Albers, PsyD. „Nenuostabu, kad kai jaučiame įtampą, mes gaminame maisto linijas.

Ji paaiškina, kodėl valgymas patiria stresą ir kaip galite jį sustabdyti.

Kodėl valgote stresą

Kai jaučiate įtampą ar pervargimą, jūsų kūnas išskiria kortizolį – hormoną, kuris išjudina jūsų kovos arba bėk instinktus. Ši kūno reakcija siekia urvinių žmonių laikus, kai mūsų paleolito protėviams reikėjo energijos, tarkime, kovoti su kardadantiais tigrais. Kortizolis padidino jų apetitą, o tos papildomos kalorijos suteikė jiems kuro, reikalingo tiesiogine prasme išlikti gyviems ir kovoti.

Tačiau šiais laikais stresoriai, galintys paskatinti mūsų kortizolio gamybą, yra daug mažiau pavojingi nei senovės laukiniai gyvūnai. Tačiau jie vis tiek sukelia tuos pačius kovos arba bėk instinktus ir toks pat noras atsigręžti į maistą.

„Šiandien daugelis dalykų, deja, gali sukelti atsaką į stresą – nuo ​​jūsų telefono skambėjimo iki užimtos paėmimo linijos jūsų vaiko mokykloje“, – sako dr. Albersas. Žinoma, jums nereikia papildomų kalorijų, kad atsispirtumėte telefono skambučiui, bet pabandykite tai pasakyti savo smegenims!

Maistas sukelia ne tik cheminę reakciją, bet ir emocinę reakciją, kuri padeda jums jaustis geriau ir pašalinti stresą.

„Kai patiriate stresą, galite pastebėti, kad jus traukia tam tikras maistas, pavyzdžiui, šokoladas ar druska“, – pažymi daktaras Albersas, – o tam tikri maisto produktai yra susiję su vaikystės jausmais. Jei užaugote paguodžiamas močiutės sriuba ar tėčio sausainiai, įtemptais laikais galite trokšti tokio maisto.

Tačiau yra vienas didelis laimikis: Tai tikrai neveikia. Tyrimai rodo, kad valgydami stresą mes jaučiamės geriau tik maždaug tris minutes. „Tai nėra labai ilgas laikas arba vertas pasekmių“, – sako daktaras Albersas.

Kaip valdyti emocinį valgymą

Jei valgymas streso metu nepagerina streso lygio, kas tai daro? Tai grįžta prie paties streso.

„Valgymas nuo streso yra pabėgimas nuo jausmų, jų atstūmimas, – aiškina daktaras Albersas, – taigi, norint suvaldyti stresą, svarbiausia yra geriau suprasti savo stresą.

Tačiau sąmoningai ir stengdamiesi galite atsikratyti įpročio ir vietoj jo suformuoti naujus. „Suformuoti naujus įpročius reaguojant į stresą užtrunka, bet tai įmanoma“, – priduria ji.

Dr. Albersas dalijasi rekomendacijomis, kaip kartą ir visiems laikams suvaldyti stresą valgant.

1. Pauzė dėmesingumui

Valgymas dėl streso dažnai yra automatinė, kelių trūkčiojanti reakcija, kurios šiuo metu galite net neatpažinti. Tai ir įprotis, ir išmoktas atsakas.

„Sąmoningumas yra priešnuodis valgant stresą“, – sako daktaras Albersas. „Tai padeda sąmoningai padaryti pauzę tarp jų“. Kai ruošiatės užkandžiauti, išbandykite STOP techniką:

• Sviršuje.
• Tįkvėpk.
• Ostebėk, kaip jautiesi. Ar esate alkanas ar tiesiog patiriate stresą?
• PPasirinkite variantą, kuris atitinka jūsų jausmus, nesvarbu, ar tai maistas, ar raminanti veikla.

2. Išsiaiškinkite, kas jus ramina

„Viena iš priežasčių, kodėl valgymas nepašalina streso labai ilgai, yra ta, kad valgymas yra malonumas“, – aiškina daktaras Albersas. „Kai patiriate stresą, jums reikia raminimo, o ne malonumo. Jie kitokie“.

Taigi, kaip išsiaiškinti, kas jus ramina? Išimkite popieriaus lapą ir atlikite 5-5-5-5-5 pratimą. Užsirašykite:

• Penki žmonės galite skambinti, kai jaučiatės nusiminęs, nusiminęs ar jums reikia išsikvėpti (draugui, tėvui ir pan.).
• Penki būdai mėgstate atsipalaiduoti (praustis po karštu dušu, pakelti kojas ir pan.).
• Penkios vietos einate nusiraminti (savo lova, mėgstamas parkas ir pan.).
• Penki dalykai galite pasakyti sau („Aš galiu tai padaryti“, „Tai praeis“ ir kt.).
• Penkios veiklos galite padaryti, kad atitrauktumėte dėmesį (sukurti galvosūkį, žiūrėti filmą, atlikti pavedimą ir pan.).

„Pakabinkite šį sąrašą lengvai matomoje vietoje, pavyzdžiui, ant šaldytuvo ar spintelės, ir pažiūrėkite į jį, kai reikia priminimo, kaip sukurti nukreipimą“, – sako daktaras Albersas. „Tada atlikite tą nukreipimą bent penkias minutes.”

3. Išbandykite stresą mažinančią kvėpavimo techniką

Ar kada nors naudojote valytuvą ant lango, o gal ant nešvaraus automobilio priekinio stiklo? Vienu paprastu, šluojančiu judesiu galite jį švariai nuvalyti, palikdami blizgančią skaidrų stiklo plokštę.

Dr. Albersas siūlo techniką, vadinamą „valytuku“, skirtą pašalinti stresą, o kartu ir jūsų norą patirti stresą:

1. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite, įsivaizduodami valytuvą, kuris prasideda viršugalvyje.
2. Lėtai iškvėpkite, įsivaizduodami, kaip valytuvas stumia stresą nuo galvos viršaus iki kojų pirštų galiukų ir tiesiai nuo kūno.
3. Pakartokite šį procesą tris kartus.

„Naudokite šiuos vaizdus, ​​kai reikia atsikratyti streso, nerimo ar susierzinimo“, – pataria dr. Albersas.

4. Išvirkite puodelį juodos arbatos

Niekas nesako, kad patogus ir jaukus kaip šiltas arbatos puodelis. Ir iš tikrųjų buvo įrodyta, kad tai sumažina kortizolio kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad šešių savaičių arbatos gėrimas sumažino kortizolio kiekį ir paskatino atsipalaiduoti. Arbatos gėrimas turi ir kitų privalumų, todėl tai puikus pasirinkimas dėl kelių priežasčių.

5. Padarykite sau pėdų masažą

Kas nemėgsta atpalaiduojančio masažo? Daugybė tyrimų rodo, kad pėdų masažas ir refleksologija gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją. „Kai jaučiate norą valgyti stresą, išbandykite savimasažą, kad galėtumėte pigiau lankytis SPA centre pagal poreikį“, – pataria daktaras Albersas.

Pėdų volelis arba masažuoklis padės, bet taip pat galite naudoti jau turimus rekvizitus. Sėdėdami tiesiai ant kėdės, penkias minutes perbraukite koją per teniso kamuoliuką, šluotos kotą ar užšaldytą vandens butelį.

6. Nuraminkite save cinamonu

Įrodyta, kad šis populiarus sandėliukas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms, todėl tai yra naudinga priemonė pažaboti emocinį valgymą. Tai taip pat šildanti priemonė, kuri gali padėti atsipalaiduoti ir nuraminti raumenis.

Štai kaip daktaras Albersas siūlo pasinaudoti cinamono pranašumais:

• Pasigaminkite puodelį arbatos ir įberkite šiek tiek cinamono, kad padidintumėte jaukumo koeficientą.
• Užšaldykite keletą cinamono gabalėlių ledo kubeliuose ir įpilkite į stiklinę vandens.
• Į vonios vandenį įpilkite kelis kokteilius cinamono, kad atsipalaiduotumėte.

7. Prablaškykite origami

Golfo žaidėjas Timas Kite’as kartą pasakė: „Jei ieškote, visada galite rasti trikdžių. Ir nors išsiblaškymas kartais gali būti blogas dalykas (sveiki, kursinis darbas turi būti atliktas rytoj ryte!), tai yra geras būdas atitraukti save nuo valgymo streso.

„Išsiblaškymas gali labai padėti išlaisvinti jus nuo streso ir emocinio valgymo“, – pažymi daktaras Albersas. „Kai jaučiatės priblokšti arba galvojate apie problemą, svarbu judėti ir veikti naujai bei turėti labai konkretų planą.

Ji siūlo pasiimti naują hobį: origami! Tyrimai rodo, kad ši konkreti veikla stimuliuoja priekinę žievę, jūsų smegenų dalį, atsakingą už sprendimų priėmimą, įskaitant sprendimus dėl maisto.

„Imkite dolerį iš savo piniginės ir tiesiog pradėkite lankstyti arba ieškokite „dolerio origami“ dizaino, kuris jūsų smegenis linksmins ir jaudins tiek, kad negalvosite apie maistą“, – sako daktaras Albersas.

8. Išbandykite „maudymąsi miške“

Ši atpalaiduojanti tendencija, paplitusi Japonijoje ir kitose Azijos dalyse, neapima tikro maudymosi miške. Miško terapija labiau primena vonią jūsų protui. 2014 m. atliktame tyrime vieni dalyviai miesto aplinkoje sėdėjo 15 minučių, kiti tiek pat laiko sėdėjo miške.

„Nustatyta, kad žmonės, sėdintys miške, jautė mažiau nerimo ir įtampos ir pranešė, kad jaučiasi ramesni, labiau atsipalaidavę ir atjaunėję, nei tie, kurie sėdėjo lauke miesto aplinkoje“, – sako daktaras Albersas.

Atsikratykite streso valgymo gėdos

„Gėda ir kaltė nėra naudingi ar būtini“, – teigia daktaras Albersas. „Jei paklausite savęs, iš kur kyla kaltės jausmas, galite pastebėti, kad tai dažnai kyla dėl savęs vertinimo arba vidinio kažkieno kito, pavyzdžiui, tėvų, balso, kuris praeityje privertė jus jaustis blogai dėl jūsų valgymo.

Užuot kritiškai vertinę savo valgymą streso metu, stenkitės juo pasidomėti. Užduokite sau tokius klausimus:

• Kas skatina šį norą?
• Kodėl aš taip stresuoju?
• Kas verčia mane jaustis priblokšta?
• Kas leistų man jaustis geriau?

Daktaras Albersas taip pat pabrėžia, kad valgant šiek tiek streso nėra didelė problema. „Dietos kultūra nori priversti jus patikėti, kad esame „blogi“, jei valgysime šiek tiek streso, – sako ji, – bet jei kartais dėl to jaučiatės gerai ištikus stresui, tai gerai.

Ar stresinis valgymas yra netvarkingos mitybos forma?

Valgymas streso metu yra normalus elgesys, tačiau tai taip pat gali būti netvarkingos mitybos aspektas. „Mes visi tai darome tam tikru mastu, net ir sveikai maitinantis“, – sako daktaras Albersas, – tačiau valgymas streso metu virsta netvarkingu valgymu, kai tai tampa problema, o ne jūsų savijautos sprendimu.

Jūsų valgymas streso metu gali būti problema, jei:

• Pasitaiko dažnai.
• Jaučiasi nekontroliuojamas.
• Tai tampa pagrindiniu būdu, kaip susidoroti su stresu.
• Sukelia kitų problemų, tiek fizinių, tiek emocinių.

Kada kreiptis pagalbos

Tokios praktikos kaip dėmesingumas, sąmoningas valgymas ir intuityvus valgymas gali padėti geriau suprasti, ką jaučiate ir kaip reaguoti.

Tačiau jei dažnai valgote, nekontroliuojate ar valgote stresą ir negalite sustoti, gali būti laikas pakviesti ekspertą.

„Streso valdymas yra puikus pirmasis žingsnis“, – drąsina daktaras Albersas. „Terapeutai gali padėti suprasti jūsų priežastis ir sustiprinti naujas elgesio rutinas, kad būtų galima reaguoti į stresą.”

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ir minėjau – streso valgymas yra dažnas reiškinys, su kuriuo susiduriame gyvenime. Svarbu atpažinti savo emocinius valgymo įpročius ir ieškoti sveikesnių būdų stresui valdyti. Iš savo ilgametės praktikos galiu pasakyti, kad reguliari mankšta, mindfulness pratimai, pokalbiai su draugais ar specialistais gali padėti suvaldyti stresą ir taip išvengti emocinio valgymo. Rūpinkitės savimi!