Skirtumas tarp tirpaus ir netirpio pluošto

Sveiki, esu patyręs gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien pakalbėkime apie skaidulines medžiagas – tirpias ir netirpias. Dažnai pacientai klausia, kuo jos skiriasi ir kodėl abi svarbios. Paprastai tariant, tirpus pluoštas, kaip koks želė pavidalo herojus, reguliuoja cholesterolio kiekį ir cukraus lygį kraujyje. O netirpus pluoštas, tarsi šluotelė žarnynui, svarbus reguliariam tuštinimuisi. Plačiau apie šių dviejų pluošto rūšių naudą ir kur jų rasti – skaitykite toliau.

Jis geriausiai žinomas dėl to, kad jūsų vidinė santechnika yra švari, tačiau ar žinojote, kad pluoštas iš tikrųjų turi naudos sveikatai, kuri yra ne tik padėti jums išlikti tvarkingiems?

„Ląsteliena yra svarbi maistinė medžiaga, gaunama iš augalų. Kartais tai vadinama stambiu pašaru arba biriais pašarais“, – sako registruota dietologė Gillian Culbertson MS, RD, LD.

Skaidulos būna dviejų formų: tirpios ir netirpios. Tinkamas kiekis abiejų gali padėti virškinti ir netgi sumažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką.

Kas yra tirpus ir netirpus pluoštas?

Kai valgote, jūsų kūnas suskaido maistą į maistines medžiagas, kurias gali panaudoti. Tačiau jis negali virškinti ar absorbuoti skaidulų, o tai iš tikrųjų yra geras dalykas. Vietoj to, pluoštas dažniausiai lieka nepakitęs, kol keliauja per jūsų kūną.

Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir kituose kūno skysčiuose. Kai tai daroma, praeinant susidaro į gelį panaši medžiaga. Patekęs į dvitaškį, jis maitina jūsų gerąsias žarnyno bakterijas. Sveikos žarnyno bakterijos yra susijusios su daugybe naudos sveikatai, įskaitant tam tikrą apsaugą nuo nutukimo ir su juo susijusių būklių, tokių kaip diabetas.

Netirpios skaidulos netirpsta skysčiuose. Vietoj to, jis juos sugeria ir prilimpa prie kitų medžiagų, sudarydamas išmatas. Dėl šio proceso išmatos tampa minkštesnės, stambesnės ir reguliaresnės.

Kaip pluoštas naudingas jūsų organizmui

Abiejų rūšių skaidulos yra būtinos jūsų sveikatai. Pluošto pranašumai apima:

• Virškinimas: „Dėl pluošto išmatos lengviau praeina“, – sako Culbertsonas. „Reguliarumas reiškia geresnę gaubtinės ir tiesiosios žarnos sveikatą.”
• Širdies sveikata: Pluoštas padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir gali padėti išvengti ir kontroliuoti aukštą kraujospūdį.
• Vėžys: Kai kurie tyrimai siejo maistinių skaidulų vartojimą su mažesne storosios žarnos vėžio ir krūties vėžio rizika.
• Diabetas: Skaidulos padeda sumažinti diabeto riziką, nes skatina geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
• Gyvenimo trukmė: Kai kurie mokslininkai daug skaidulų turinčios dietos susiejo su ilgesniu gyvenimu.
• Svorio valdymas: Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotesniems.

Tirpių skaidulų privalumai

Gelio pavidalo medžiaga, kurią jūsų kūne sukuria tirpios skaidulos:

• Sumažina jūsų kūno gebėjimą įsisavinti riebalus.
• Mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
• Gali sumažinti širdies ligų riziką.
• Padidina sveikų žarnyno bakterijų, kurios mažina uždegimą organizme ir padeda geriau virškinti.

Netirpių skaidulų privalumai

Netirpus pluoštas:

• Padeda jūsų kūnui geriau apdoroti atliekas.
• Gerina žarnyno sveikatą.
• Apsaugo ir gydo vidurių užkietėjimą.
• Sumažina kolorektalinių ligų, tokių kaip hemorojus ir divertikulitas, riziką.

Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau tirpių skaidulų

Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra šie:

• Obuoliai.
• Miežiai.
• Pupelės.
• Morkos.
• Citrusiniai vaisiai.
• Avižos.
• Žirniai.
• Psyllium (pluošto rūšis, dažnai naudojama kaip vidurius laisvinanti priemonė).

„Pasiekite šiuos maisto produktus, kai jums reikia užkandžių, arba pridėkite jų į sriubas, salotas ir kitus patiekalus“, – siūlo Culbertsonas.

Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau netirpių skaidulų

Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra šie:

• Pupelės.
• Riešutai.
• Kviečių sėlenos.
• Viso grūdo miltai.
• Daržovės, tokios kaip žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės, bulvės ir morkos.
• Uogos.

„Kadangi dauguma augalų turi abiejų rūšių skaidulų, valgydami maistą, kuriame gausu daržovių, gausite daugiau pinigų“, – sako Culbertsonas. „Pusryčiai gali būti puikus metas gauti netirpios skaidulos per daug skaidulų turinčius dribsnius ir avižinius dribsnius. Taip pat kai kuriuose receptuose vietoj baltų miltų galite naudoti viso grūdo miltus.

Kiek skaidulų jums reikia?

Nereikia stebėti tirpių ir netirpių skaidulų suvartojimo – verčiau sutelkite dėmesį į bendrą skaidulų kiekį, kurį suvalgote kasdien. Štai rekomenduojamos sumos:

• Vyrai 50 ir jaunesni: 38 gramai.
• Vyresni nei 50 metų vyrai: 30 gramų.
• 50 metų ir jaunesnės moterys: 25 gramai.
• Vyresnės nei 50 metų moterys: 21 gramas.

Patikrinkite mitybos etiketes, kad sužinotumėte, kiek skaidulų suvalgote. Ir jei esate vienas iš daugelio amerikiečių, kuriems nepakanka, pradėkite lėtai ir eikite į priekį, rekomenduoja Culbertsonas. Per anksti per daug skaidulų gali sukelti dujų skausmą ir pilvo pūtimą.

„Puikiai pradėti valgyti dietą, kurioje gausu įvairių maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves ir ankštinius augalus“, – sako Culbertsonas. „Ir nors kartais galite gauti naudos iš skaidulų papildų, maistas visada bus geriausias šaltinis.”

Taigi, trumpai tariant, nors abu pluošto tipai svarbūs, tirpus pluoštas, kaip ir tas obuoliuose ar avižose, padeda reguliuoti cholesterolio lygį ir cukraus kiekį kraujyje. Netirpus, kaip randamas rupioje duonoje ar daržovėse, puikiai skatina žarnyno veiklą. Per savo ilgametę praktiką mačiau, kaip tinkamas pluošto balansas daro stebuklus žmonių sveikatai. Nepamirškite jo įtraukti į savo mityvą!