Kaip kovoti su pykčiu: 7 naudingi metodai

Sveiki, esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Daugelis pacientų manęs klausia, kaip tvarkytis su pykčiu. Jis gali pakenkti sveikatai, tad šiandien trumpai pristatysiu 7 naudingus metodus, padėsiančius suvaldyti kylančias emocijas ir susigrąžinti ramybę. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip efektyviai kovoti su pykčiu bei pagerinti savo gyvenimo kokybę.

Jūsų antrosios klasės mokinys nenustojo jus trukdyti, kai dalyvavote vaizdo konferenciniame pokalbyje (kuris vis vėlavo). Tada jūsų bakalėjos pristatymas buvo atšauktas – ir jūs neturite duonos, kiaušinių ar pieno. Be to, kai planavote bėgioti, pliaupia lietus. Tarkime, jūs rūkote.

Logika ir samprotavimai gali nutrūkti, kai mūsų emocijos užsidega. Ir kai mes tikrai nerimaujame, mažos provokacijos ir nusiminimas tikrai gali išmušti mus per mūsų slenksčius. Esame įtempti ir pikti.

Jei jaučiate, kad šiomis dienomis esate labiau susijaudinęs (atrodo, kad viskas susilieja), nesate vieni. 2019 m. NPR-IBM Watson Health apklausa parodė, kad 84% apklaustų žmonių mano, kad amerikiečiai šiandien yra piktesni nei prieš kartą.

Kalbėjomės su registruota psichoterapeute Natacha Duke, MA, RP, apie tai, ar pyktis tikrai auga, ir apie strategijas, kaip geriau valdyti pyktį.

Kas yra pykčio valdymas?

Pyktis yra refleksinė emocija, todėl gali būti sunku ją valdyti. Be to, nepadeda tai, kad paprastai mažai kalbame apie pyktį arba ką daryti, jei jaučiatės jo priblokšti.

Tačiau tai nėra neįmanoma valdyti emociją.

Tiesą sakant, jei dirbate su savo sąmoningumu – žinodami, kaip jūsų protas ir kūnas reaguoja, kai supyksite – galite geriau valdyti pyktį.

„Nors pyktis ne visada yra neigiamas, nevaldomas pyktis gali sukelti fizinių, emocinių ir tarpasmeninių sunkumų”, – sako Duke’as.

Tačiau pykčio valdymas gali padėti. Iš esmės tai yra terapinių metodų ir strategijų rinkinys, skirtas padėti jums valdyti ir išreikšti savo pyktį sveikais ir konstruktyviais būdais.

„Pirmasis žingsnis gali būti sekti savo pyktį sukeliančius veiksnius, taip pat ankstyvus įspėjamuosius pykčio ženklus“, – tęsia ji. „Svarbu nustatyti dalykus, kurie jus erzina, ir anksti įgyvendinti sveikas įveikos strategijas.

Pykčio valdymo tikslas yra ne visiškai panaikinti pyktį (galų gale, tai leidžia mums žinoti, kada reikia keisti), bet išmokti susidoroti su pykčiu sveikesniais būdais. Šis valdymas gali apimti darbą su profesionalu. Tačiau didžioji to dalis yra tai, kad iš anksto atlaisvinate vietos savo jausmams, kad jūsų emocijos netaptų sunkiai valdomos.

Ar tikrai šiais laikais žmonės piktesni?

Metams bėgant tyrimai parodė, kad nerimo ir depresijos atvejų daugėja, ypač jauniems suaugusiems JAV. Pykčio ir nerimo bei depresijos ryšys yra dvikryptis – tai reiškia, kad pyktis gali sukelti nerimo ir depresijos jausmus ir atvirkščiai. .

Pyktis taip pat kyla dėl nekontroliuojamo jausmo, kuris buvo įprastas per visą pandemijos laikotarpį.

Patarimai, kaip sveikai susidoroti su pykčiu

Užuot vengę pykčio ir jį išpilstydami, pykčio valdymas skatina jus susitaikyti su mažu raudonu pabaisa viduje.

Štai keletas patarimų, kaip suvaldyti pyktį sveikai ir produktyviai.

Padarykite pauzę

Pyktis gali smogti jus kaip banga akimirką. Štai kodėl tokia paprasta praktika kaip sustojimas ir skaičiavimas iki 10 gali padėti sustabdyti. Tai gali atrodyti taip, kaip mokote ikimokyklinio amžiaus vaiką, tačiau pauzė ar net trumpas laikas gali padaryti stebuklus.

Tai gali suteikti jums laiko atvėsti ir racionaliau mąstyti, taip pat padėti pagalvoti prieš kalbant. Dažnai mes galiausiai pasakome tai, dėl ko apgailestaujame, kai juos užvaldo pyktis. Sąmoninga pauzė gali padėti išvengti jūsų pykčio dar labiau.

Yra įvairių būdų, kaip galite padaryti pauzę, kai jaučiate, kad pyktis kyla, įskaitant:

• Suskaičiuokite iki 10.
• Akimirkai užmerkite akis.
• Akimirką palikite kambarį.
• Įkvėpkite gryno oro arba eikite pasivaikščioti.
• Sutelkite dėmesį į keletą dalykų savo aplinkoje, kuriuos galite pamatyti, jausti ir paliesti. Pavyzdžiui: įvardinkite tris dalykus, kuriuos galite pamatyti, tris dalykus, kuriuos galite paliesti, ir tris dalykus, kuriuos galite išgirsti.
• Sutelkite dėmesį į raminantį dalyką priešais jus (pvz., medžius už lango arba mėlyną dangų).
• Sutelkite dėmesį į raminantį garsą (pvz., paukščių čiulbėjimą ar vėjo pučiavimą).

Giliai įkvėpkite

Nesvarbu, ar pyktis kam nors kitam, sau ar situacijai, akimirka atsikvėpti gali padėti iš naujo susimąstyti. Įrodyta, kad kvėpavimas padeda atsipalaiduoti, nuraminti nervų sistemą ir išvesti iš kovok arba bėk režimo.

Laikykitės paprasto: giliai įkvėpkite per nosį, palaikykite kelias sekundes ir lėtai iškvėpkite per burną. Šią kvėpavimo taktiką galite naudoti prieš pauzę, jos metu arba po jos.

Pagalvokite, kodėl esate piktas

Kitas būdas padėti valdyti pykčio refleksą yra pripažinti, ką jaučiame. Pažymėdami emocijas ir tai, kas mus pykdo, galime mąstyti racionaliau.

„Užjaučianti sau pozicija gali padėti palikti erdvę mūsų dideliems jausmams, nes pripažįstama, kad jie yra žmogiškumo dalis. Suteikdami erdvės mūsų sunkioms emocijoms be sprendimo, padėsime jas valdyti“, – sako Duke’as.

Pirmas žingsnis yra tiesiog pripažinti, kaip jaučiatės, pripažįstant sau: „Aš jaučiuosi piktas ir tai gerai“. Tada švelniai paklauskite savęs: kodėl? Iš pradžių gali būti sunku pripažinti, dėl ko pyksti (ar ant ko pyksti), tačiau priežasties apibrėžimas gali padėti sukurti pykčio spiralės planą.

Raskite būdų atsipalaiduoti

Kiekvienam tai gali atrodyti skirtingai, tačiau galvoje turėtumėte turėti įrankių rinkinį su strategijomis, kurios padės jums grįžti į ramybę. Kai pripažįstate ir normalizuojate savo pyktį, bandymas įsitvirtinti per kvėpavimą gali būti naudingas.

Štai keletas dalykų, kuriuos reikia išbandyti:

• Susisiekite su gamta. Pasivaikščiojimas parke, gilus įkvėpimas kieme ar net akimirka laistyti augalus gali padėti.
• Paimkite šaltą dušą. Dažnai, kai pykstame, tai užstringa mūsų galvoje. Šaltas dušas gali padėti jaustis labiau įžemintai ir susieti su savo kūnu, o ne su mintimis.
• Pratimai. Fizinis aktyvumas yra puikus būdas išlaisvinti susikaupusią įtampą ir sumažinti stresą. Tai gali būti taip paprasta, kaip greitas pasivaikščiojimas ar greita treniruotė.
• Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite. Labiausiai palengvės, jei leisite atsiduoti draugui ar mylimam žmogui. Raskite žmogų, kuris galėtų suteikti jums reikalingą paramą.
• Išreikškite save menu. Kartais geriausias būdas išreikšti savo pyktį yra ne kalbėjimas. Jei manote, kad galite perteikti savo jausmus per meną, muziką ar rašytinį žodį, tai gali būti puikus susidorojimo mechanizmas.
• Dėkingumo praktika. Laikydami žurnalą, kuriame užsirašykite du ar tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, galite prisidėti prie jūsų laimės.

Susitvarkyk su humoru

Kartais dalykas, kuris gali padėti nuraminti jūsų pyktį, yra nežiūrėti į save per daug rimtai. Yra daug pagrįstų priežasčių pykti – tai juk normali emocija. Bet jei galite, gali būti naudinga kitaip pažvelgti į įvykius, kurie kadaise jus supykdė.

Nesvarbu, ar esate nusiminęs dėl to, kad praleidote susibūrimą, nes pavėlavote, ar dėl to, kad jus nukirto vairuotojas kelyje, verta atsiminti, kad tokie dalykai nėra išgyvenimai, kurie kaip nors paveiks jūsų gyvenimą. Mokymasis juoktis iš klaidingų žingsnių gali padėti numalšinti save ir kitus – ir galiausiai numalšinti pyktį.

Praktikuokite sąmoningumą

Sąmoningumo metodai, tokie kaip meditacija ar gilus atsipalaidavimas, gali padėti išlikti šiuo momentu ir išvengti piktų minčių. Imkitės veiksmų iš anksto, pavyzdžiui, nuraminkite kūną per jogą arba savo protą per vadovaujamą meditaciją.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės sveikai

Gali būti sunku susidoroti su pykčiu, kai nusivylimas kyla dėl kito žmogaus. Dažnai kaltinimas ant kitų gali padidinti įtampą ir atitolinti konfliktų sprendimą.

Išreikšdami savo jausmus naudokite „aš“ teiginius, kad neatrodytumėte kaltinimų. Pavyzdžiui, pabandykite pasakyti: „Jaučiuosi nusiminęs, kai…“ vietoj „Tu visada…“

Kada kreiptis pagalbos

Apsispręsti, kada kreiptis pagalbos dėl pykčio problemų, kiekvienas žmogus gali skirtis, tačiau yra keletas bendrų požymių ir rodiklių, kurie gali reikšti, kad laikas kreiptis pagalbos į specialistą. Nepaisant to, nėra gėda norėti geriau susidoroti su savo pykčiu.

Turėtumėte apsvarstyti galimybę gauti pagalbą, jei jūsų pyktis yra:

• Pridėkite streso jūsų santykiams.
• Dėl to jums blogai sekasi darbe ar mokykloje.
• Įtakoja jūsų kasdienę sveikatą ir streso lygį.
• Veda į fizinę agresiją.

Psichikos sveikatos specialistas gali padėti įvertinti jūsų rūpesčius ir suteikti patarimų, paramos bei pritaikytų strategijų, padėsiančių jums valdyti ir sveikiau išreikšti savo pyktį.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip matome, pyktis – natūrali emocija, bet svarbu mokėti ją valdyti. Per savo ilgametę praktiką mačiau, kaip nevaldomas pyktis kenkia sveikatai. Išbandykite šiuos septynis metodus, atraskite, kas jums tinka, ir nepamirškite – jūsų rankose yra galia jaustis geriau. Konsultacija su specialistu taip pat gali padėti, tad nedvejokite kreiptis pagalbos. Rūpinkitės savimi!