Kryžmažiedės daržovės: 5 privalumai sveikatai

Sveiki, esu gydytojas su ilgamete patirtimi. Šiandien noriu trumpai pakalbėti apie kryžmažiedes daržoves – tikras sveikatos lobynas! Nuo kopūstų iki brokolių, šios daržovės – vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Skaitykite toliau ir sužinokite 5 pagrindines priežastis, kodėl verta jas įtraukti į savo mitybos racioną. Jūsų sveikata jums padėkos!

Jei ieškote daržovių, kuriose gausu vitaminų, mineralų ir netgi turinčių priešvėžinių savybių, ieškokite daržovių, vadinamų kryžmažiedėmis daržovėmis.

Ši lapinių žalumynų, kopūstų ir į garstyčias panašių daržovių grupė pasižymi maistingumu ir kai kuriais labai įvairiapusiais skoniais.

„Daugelyje vietų nesunku rasti kryžmažiedžių daržovių ir yra vienos iš labiausiai maistinių medžiagų turinčių daržovių“, – sako registruota dietologė Amber Sommer, RD, LD.

Kuo kryžmažiedžiai tokie sveiki? Ir kaip užtikrinti, kad jų gautumėte pakankamai, kad gautumėte naudos? Sommeris veda mus per jį.

Kas yra kryžmažiedės daržovės?

Kryžmažiedės daržovės priklauso genčiai Brassica. Jie vadinami kryžmažiedžiais, nes jų keturių žiedlapių gėlės atrodo kaip kryžius arba kryžius. Ir jų sodrios spalvos rodo, kiek jie yra maistingų medžiagų.

„Gera žalumynų, vaisių ar daržovių taisyklė yra ta, kad kuo gilesnė spalva, tuo daugiau maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, špinatuose yra daugiau vitaminų ir mineralų nei ledo salotose“, – aiškina Sommeris.

Prie kryžmažiedžių daržovių priskiriamos kai kurios jūsų mėgstamos tamsios, lapinės daržovės ir kitos spalvingos, maistingų medžiagų turinčios daržovės. Tarp kryžmažiedžių šeimos narių yra:

• Arugula (taip pat vadinama raketa).
• Bok choy.
• Brokoliai.
• Briuselio kopūstai.
• Kopūstas.
• Žiediniai kopūstai.
• Chard.
• Apykaklės ir garstyčių žalumynai.
• Daikon ridikėliai.
• Krienai.
• Kopūstai.
• Kolrabi.
• Ridikėlis.
• Rapini (brokolio rabi).
• Rutabaga.
• Ropė.
• Wasabi.
• Vandens rėžiai.

Nauda sveikatai

Priklausymas tai pačiai genčiai reiškia, kad kryžmažiedės daržovės turi daug panašių savybių.

Pavyzdžiui, šunys priklauso tai pačiai genčiai kaip ir vilkai. Glaudžiai susiję, bet su kai kuriais svarbiais skirtumais. Labiau kaip pirmieji pusbroliai nei broliai ir seserys.

„Kaip grupė kryžmažiedžių daržovių turi panašią naudą sveikatai. Nepasakyčiau, kad kuris nors yra „geresnis“ už kitus. Kiekvienas iš jų turi unikalią sudėtį, todėl svarbiausia į savo racioną įtraukti įvairovę. Sommeris sako.

Ji padeda paaiškinti naudą:

1. Apsauga nuo vėžio

Kryžmažiedės daržovės yra gausus junginių, žinomų kaip gliukozinolatai, šaltinis, kurie gali padėti kovoti su vėžiu.

Daugybė tyrimų rodo, kad dieta, kurioje gausu kryžmažiedžių daržovių, gali sumažinti įvairių vėžio formų, įskaitant krūties, kasos, šlapimo pūslės, plaučių, prostatos ir storosios žarnos vėžį, skaičių.

Sommeris teigia, kad kryžmažiedžiai taip pat gali padėti kovoti su vėžį sukeliančiais nitrozaminais ir policikliniais aromatiniais angliavandeniliais, kurie randami sudegintoje, vytintoje ar ant grotelių keptoje žuvyje ar mėsoje.

2. Pluoštas

Pluoštas garsėja tuo, kad palaiko jus, e… reguliarius. Jis taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį ir ilgiau palaiko sotumą. O kryžmažiedės daržovės turi daug tirpių ir netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos palaiko sveikas žarnyno bakterijas. Netirpus pluoštas padeda suminkštinti ir sutirštinti išmatas.

Brokoliai ypač yra geras skaidulų šaltinis. Viename puodelyje brokolių gausite 5 iš rekomenduojamų 25–35 gramų skaidulų, kurias turėtumėte turėti per dieną.

3. Vitaminas C

Vitaminas C yra gerai žinomas dėl savo imunitetą stiprinančių ir žaizdas gydančių savybių. Tai taip pat padeda apsaugoti akis, gerina geležies pasisavinimą ir skatina sveiką odą.

Ir nors apelsinai dažniausiai gauna visą šlovę, kai kalbama apie vitaminą C, žalumynai taip pat yra geras šaltinis.

Rekomenduojama per dieną gauti nuo 75 iki 90 miligramų (mg) vitamino C. Šie maisto produktai gali padėti jums pasiekti:

• Brokoliai (1 puodelis, susmulkinti): 80 mg.
• Briuselio kopūstai (1 puodelis): 75 mg.
• Raudonieji kopūstai (1 puodelis): 50 mg.
• Žiediniai kopūstai (1 puodelis, susmulkinti): 50 mg.

4. Vitaminas K

Vitaminas K yra stiprus šaltinis, skatinantis kaulų augimą ir tinkamą kraujo krešėjimą. O kryžmažiedės daržovės yra vieni geriausių vitamino K šaltinių.

Pavyzdžiui, pusėje puodelio šaldytų arba virtų žalumynų yra 530 mikrogramų (mcg) vitamino K. Tai daugiau nei keturis kartus viršija rekomenduojamą vitamino K kiekį per dieną.

5. Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Vitaminas B9 (folio rūgštis) yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių ir DNR susidarymui. Tai ypač svarbu nėščioms moterims, nes tai gali padėti sumažinti apsigimimų tikimybę. Štai kodėl tai yra pagrindinė prenatalinių vitaminų sudedamoji dalis.

Vitaminas B9 greitai juda per jūsų sistemą, todėl jį būtina reguliariai vartoti. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja suaugusiesiems ir vyresniems nei 4 metų vaikams gauti 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną.

Šios kryžmažiedžių daržovės gali padėti pasisotinti:

• Brokoliai (1/2 puodelio, virti): 84 mcg.
• Ropės žalumynai (1/2 puodelio, virti): 85 mcg.
• Briuselio kopūstai (1/2 puodelio, virti): 42 mcg.

Kas turėtų būti atsargus su kryžmažiedėmis daržovėmis?

Daugelis žmonių gali mėgautis kryžmažiedžių daržovėmis be jokių neigiamų pasekmių. Tačiau kitiems gali būti patarta stebėti jų suvartojimą.

Dideli kiekiai kryžmažiedžių daržovių kai kuriems žmonėms gali sukelti dujų susidarymą arba pilvo pūtimą.

Žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadin®), gali tekti apriboti jų vartojimą. Taip yra todėl, kad kai kuriose kryžmažiedėse daržovėse, ypač žalumynuose, lapiniuose kopūstuose ir brokoliuose, yra daug vitamino K, kuris gali turėti kraujo krešėjimo poveikį.

Be to, kai kurie žmonės sakys, kad jei jums buvo diagnozuota hipotirozė (skydliaukės nepakankamumas), turėtumėte apriboti arba vengti kryžmažiedžių daržovių. Tačiau Sommeris teigia, kad yra mažai įrodymų, kad įprastas kryžmažiedžių daržovių vartojimas turi įtakos skydliaukės funkcijai.

Jei manote, kad turite priežasčių apriboti suvartojimą, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pvz., pirminės sveikatos priežiūros gydytoju ar dietologu.

Kiek tau reikia?

Daugeliui žmonių patartina kasdien suvalgyti apie 2,5 puodelio daržovių, nebent jūsų sveikatos būklė sako kitaip. Tai apima kryžmažiedes daržoves ir kitas.

„Vienas puodelis virtų arba žalių brokolių yra viena porcija“, – aiškina Sommeris. „Tačiau dėl lapinių žalumynų norisi eiti aukščiau. Maždaug 2 puodeliai iš jų yra viena porcija.

Be daugybės naudos sveikatai, dar viena priežastis, kodėl verta mėgti kryžmažiedžius daržoves, yra tai, kaip lengva jas naudoti kaip užkandį ar valgį. Išbandykite šias idėjas:

1. Daug ant žalių brokolių ir žiedinių kopūstų arba pamirkytų trupučiu humuso. Pagyvinkite šį naminį raudonųjų pipirų humusą.
2. Įpilkite šiek tiek traškumo į savo salotas, įmaišydami rukolą, lapinius kopūstus ir šiek tiek smulkiai pjaustytų ridikėlių.
3. Pasimėgaukite kopūstais su šiuo pietvakariniu kopūstų salotų variantu.
4. Išbandykite šiuos briuselio kopūstų kepimo, troškinimo ir padažo receptus.
5. Virkite vištieną arba lašišą ant storos bok choy ir kopūstų lovos.
6. Žiedinį kopūstą supjaustykite storais „kepsniais“ ir aptepkite bet kokiu skrudintų sezamų sėklų aliejaus, citrinų sulčių, sojos padažo, kmynų, kalendrų, anyžių ar čili pipirų deriniu.

JAV žemės ūkio departamentas (USDA) savo svetainėje taip pat dalijasi kryžmažiedžių daržovių ruošimo receptais ir pasiūlymais.

Kryžmažiedžių daržovės vaidina svarbų vaidmenį sveikoje mityboje. Tačiau Sommeris skuba mums priminti, kad jie yra tik viena lygties dalis.

„Sveika mityba turėtų apimti platų produktų asortimentą“, – pataria ji. „Mes raginame žmones „valgyti vaivorykštę“. Tai reiškia, kad vaisiuose ir daržovėse mėgaukitės įvairiomis spalvomis ir skoniais. Tokiu būdu galite būti tikri, kad gausite daugybę vitaminų ir mineralų, kurie palaiko jūsų kūną sveiką.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti – kryžmažiedės daržovės yra tikras lobis mūsų sveikatai! Nuo stipresnio imuniteto iki vėžio rizikos mažinimo – šios daržovės siūlo daugybę privalumų. Nepamirškite įtraukti brokolių, kopūstų, kaliaropių ir kitų šios šeimos narių į savo mitybą. Jūsų organizmas jums padėkos! O jei kyla klausimų – visada galite pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju.