Vaikščiojimas po valgio ir cukraus kiekis kraujyje

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytojas, matau, kokį teigiamą poveikį turi vaikščiojimas po valgio. Su manimi turbūt sutiksite – tinginiauti po sočių pietų taip ir norisi! Tačiau trumpas pasivaikščiojimas gali padaryti stebuklus cukraus kiekiui kraujyje. Tad šiandien trumpai ir aiškiai apie tai, kodėl verta pajudėti po valgio ir kaip tai veikia mūsų organizmą. Skaitykite toliau ir sužinokite!

Jei sergate cukriniu diabetu arba prediabetu, yra didelė tikimybė, kad jūsų galvoje dažnai kyla cukraus kiekis kraujyje. Ir net jei nesergate diabetu, dideli cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali paversti jus nuo itin energingo iki mieguisto ir alkano. Tai niekam neįdomu.

Argi nebūtų puiku, jei toks paprastas dalykas kaip trumpas pasivaikščiojimas padėtų išlaikyti cukraus kiekį kraujyje? Ir iš tikrųjų tyrimai rodo, kad vaikščiojimas po valgio gali tai padaryti. Slaugytoja ir diabeto priežiūros bei švietimo specialistė Shannon Knapp, MED, BSN, RN, CDCES, aptaria pasivaikščiojimo po valgio naudą ir į ką dar reikia atsižvelgti valdant cukraus kiekį kraujyje.

Kas sukelia aukštą cukraus kiekį kraujyje?

Jūsų kūnas angliavandenius, kuriuos valgote, paverčia cukrumi (gliukoze). Kai viskas veikia gerai, jūsų kasa išskiria insuliną. Šis hormonas perneša gliukozę į jūsų ląsteles, todėl jūsų kūnas gali ją panaudoti energijai gauti. Tačiau kai viskas neveikia taip, kaip turėtų, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.

Knappas teigia, kad du dalykai paprastai sukelia probleminę hiperglikemiją (didelį cukraus kiekį kraujyje), o insulinas yra abiejų jų priežastis. Jūsų cukraus kiekis kraujyje gali padidėti, nes:

• Kasa negamina pakankamai insulino. Nesant pakankamai insulino, gliukozė lieka jūsų kraujyje ir padidina gliukozės kiekį kraujyje. Tai yra 1 tipo diabeto požymis, tačiau dažnai pastebimas ir sergant 2 tipo cukriniu diabetu.
• Kūnas gamina insuliną, bet nenaudoja jo tinkamai. Tai vadinama atsparumu insulinui ir taip pat gali sukelti didelį gliukozės kiekį kraujyje. Paprastai jis vaidina svarbų vaidmenį sergant 2 tipo cukriniu diabetu, tačiau pasitaiko ir sergant 1 tipo cukriniu diabetu.

Kodėl svarbus aukštas cukraus kiekis kraujyje? „Laikui bėgant padidėjęs cukraus kiekis kraujyje sukelia kraujagyslių pažeidimus”, – sako Knappas. Pažeistos kraujagyslės sukelia rimtų komplikacijų, tokių kaip:

• Su diabetu susijusi retinopatija, galinti sukelti aklumą.
• Su diabetu susijusi nefropatija, galinti sukelti inkstų nepakankamumą.
• Širdies priepuolis.
• Nervų pažeidimas (neuropatija).
• Insultas.

„Labai svarbu išlaikyti cukraus kiekį kraujyje tiksliniame diapazone, jei sergate diabetu“, – tęsia ji. Yra daug būdų, kaip padidinti cukraus kiekį kraujyje iki sveiko lygio – įskaitant trumpą pasivaikščiojimą po valgio.

Vaikščiojimo po valgio nauda

Vaikščiojimas turi daug naudos sveikatai, o vaikščiojimas po valgio gali ypač pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Po valgio gliukozės kiekis kraujyje pakyla (net jei nesergate diabetu). „Jūsų cukraus kiekis kraujyje yra didžiausias praėjus maždaug 30–90 minučių po valgio“, – dalijasi Knapp. Šis padidėjimas yra natūralus atsakas į valgymą ir tai nekelia susirūpinimo, nebent jūsų gliukozės šuolis per didelis arba išlieka nesveiko lygio.

Tačiau tyrimai rodo, kad trumpas pasivaikščiojimas po valgio:

• Neleidžia gliukozės kiekiui kraujyje pakilti taip, kaip būtų, jei valgytumėte ir sėdėtumėte.
• Išlaiko stabilų insulino lygį.

Bet kokia veikla yra naudinga jūsų gliukozės kiekiui kraujyje. „Pratimai paveikia cukraus kiekį kraujyje greitai, dažnai per kelias minutes“, – sako Knappas. „Ir laikui bėgant fizinis aktyvumas padeda jūsų organizmui efektyviau naudoti insuliną, sumažinant atsparumą insulinui, kurį dažnai matome sergant diabetu.”

Tyrimas rodo, kad vaikščiojimas vos nuo dviejų iki penkių minučių gali šiek tiek sumažinti cukraus kiekį kraujyje. „Tačiau tai nėra stebuklingas diabeto sprendimas”, – teigia Knapp. „Pasivaikščiojimas po valgio yra puikus įprotis, naudingas cukraus kiekiui kraujyje, tačiau diabeto valdymas niekada nesusijęs tik su vienu dalyku.

Jei sergate cukriniu diabetu, stebėkite, ar cukraus kiekis kraujyje nėra mažas

Knappas taip pat įspėja, kad galite per daug treniruotis. Jei vartojate vaistus, mažinančius gliukozės kiekį kraujyje, mankštinantis jis gali sumažėti. Mažas cukraus kiekis kraujyje – hipoglikemija – gali būti pavojingas.

Mažai tikėtina, kad trumpas pasivaikščiojimas sukels hipoglikemiją, tačiau sunki treniruotė gali. „Visada žinokite savo gliukozės kiekį kraujyje“, – pataria Knappas. Svarbiausias yra pratimų laikas. Kaskart mankštindamiesi patikrinkite gliukozės kiekį prieš ir po treniruotės. Gliukozės kiekis kraujyje yra mažesnis nei 70 mg/dL (miligramai viename decilitre) paprastai yra hipoglikemijos diapazone. Tačiau prieš mankštą ir jo metu saugesnis pasirinkimas gali būti siekti, kad gliukozės kiekis kraujyje būtų artimesnis 100 mg/dl.

Jei jūsų rodikliai yra žemi, vartokite šiek tiek greitai veikiančių angliavandenių, kad padidintumėte gliukozės kiekį. Pavyzdžiui, išgerkite puodelį sulčių, išgerkite šaukštą medaus arba naudokite gliukozės tabletes ar gelį. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas arba diabeto priežiūros ir švietimo specialistas gali padėti jums sukurti hipoglikemijos gydymo planą. Ir nesvarbu, ką pasirinksite hipoglikemijai gydyti, būtinai turėkite jį po ranka veiklos metu.

Kiti cukraus kiekio kraujyje valdymo būdai

„Jei sergate cukriniu diabetu, sveiki įpročiai yra dalis norint išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje jūsų tiksliniame diapazone. Tai tiesa, net jei vartojate vaistus cukraus kiekiui kraujyje valdyti“, – sako Knappas.

Geri natūralaus cukraus kiekio kraujyje valdymo įpročiai yra šie:

• Sveikai maitintis.
• Reguliariai mankštintis.
• Streso valdymas.

Jei sergate cukriniu diabetu, kita svarbi gliukozės kiekio kraujyje valdymo dalis yra jūsų lygio žinojimas. Štai kodėl taip svarbu dažnai tikrinti cukraus kiekį kraujyje.

Jūsų tikslinis gliukozės kiekis kraujyje priklauso nuo to, kada paskutinį kartą valgėte. Suaugusiesiems, sergantiems cukriniu diabetu, tipiškas tikslinis gliukozės kiekis kraujyje yra:

• 80–130 mg/dl prieš valgį.
• Mažiau nei 180 mg/dl praėjus 1-2 valandoms po valgio pradžios.

Vaikščiojimas po valgio gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, o tai gali padėti lengviau pasiekti norimą diapazoną. Jei nesergate cukriniu diabetu, vis tiek galite pasinaudoti pasivaikščiojimais po valgio, kurie sumažina cukraus kiekį kraujyje.

Taigi, draugai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai sakyti – pasivaikščiojimas po valgio tikrai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Nebūtina bėgti maratoną, užtenka lengvo pasivaikščiojimo 15-20 minučių. Tai paprastas, bet efektyvus būdas pagerinti savo sveikatą. Išbandykite ir patys įsitikinsite! Jūsų kasa jums padėkos!