Kas yra adaptogenai ir ar jie sveiki?

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytoja Lietuvoje, matau vis didėjantį susidomėjimą adaptogenais. Taigi, kas gi jie tokie? Paprastai kalbant, tai natūralios medžiagos, padedančios organizmui geriau prisitaikyti prie streso. Ar jie sveiki? Na, kaip ir su daugeliu dalykų, saikas – raktas į sėkmę. Šiandien pasikalbėsime apie adaptogenų naudą ir galimus šalutinius poveikius, kad galėtumėte priimti informuotą sprendimą.

Stresas mus visus paveikia skirtingu metu ir skirtingais būdais.

Galbūt nerimaujate dėl didelio darbo pristatymo. O gal jaučiatės išsekęs bendraujant su uošviais. Arba tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip pieno pamiršimas bakalėjos parduotuvėje.

Kad ir kas tai būtų, suvaldyti stresą gali būti sunku.

Būtent čia atsiranda adaptogenų – jie padeda susidoroti su įtemptomis gyvenimo akimirkomis.

Adaptogenai padeda jūsų organizmui atsispirti fiziniam, emociniam ir aplinkos stresui. O adaptogenai, tokie kaip ashwagandha, Rhodiola rosea ir Sibiro ženšenis, buvo naudojami šimtmečius. Bet kaip žinoti, ar jie jums tinka?

Registruota dietologė Sarah Thomsen Ferreira, MS, MPH, RD, IFNCP, paaiškina, kaip veikia adaptogenai ir kuriuos turėtumėte išbandyti.

Kas yra adaptogenai?

Adaptogenai yra augalų ir žolelių grupė, galinti sumažinti stresą. Jie tai daro didindami jūsų atsparumą ir toleranciją įtemptoms situacijoms.

Yra daugiau nei 70 augalų ir žolelių, patenkančių į adaptogenų kategoriją. Adaptogenų naudojimas gali būti siejamas su kinų medicina ir Ajurvedos medicina. Jie taip pat buvo naudojami visoje Europoje Antrojo pasaulinio karo metais.

Nuo tada buvo tiriami įvairūs adaptogenai. Tačiau norint iš tikrųjų suprasti, kaip jie veikia, reikia daugiau tyrimų.

Ką jie veikia?

Adaptogenai gali paveikti kortizolio išsiskyrimą jūsų kūne, kai patiriate stresą. Mažiau kortizolio gali reikšti mažesnę fizinio streso reakciją.

Kadangi stresas yra susijęs su jūsų nervų, endokrinine ir imunine sistemomis, jis gali sukelti fiziologinius pokyčius, pavyzdžiui, padidėjusį širdies susitraukimų dažnį. Vėlgi, adaptogenai gali padėti jūsų organizmui fiziškai reaguoti į stresą.

„Kai kurie iš šių augalų, patenkančių į adaptogenų kategoriją, taip pat gali padidinti dėmesį ir ištvermę“, – sako Thomsenas Ferreira.

Adaptogenai taip pat gali padėti:

• Galvos skausmai.
• Sausos akys
• Aukštas kraujospūdis.
• Nuovargis.
• Nerimas.
• Nutukimas.
• Atsparumas insulinui.

Geriausi adaptogenai

Turint daugiau nei 70 pasirinkimų, gali būti sunku suprasti, nuo ko pradėti. Thomsenas Ferreira siūlo išbandyti šiuos.

Ašvagandha

Taip pat žinomas kaip Indijos žiemos vyšnios arba Indijos ženšenis, ashwagandha yra amžinai žaliuojantis krūmas. Jis auginamas Indijoje, Afrikoje ir kai kuriose Artimųjų Rytų dalyse.

Tyrimai rodo, kad ashwagandha gali sumažinti kortizolio kiekį ir uždegimą. Jis taip pat turi senėjimą stabdančių savybių ir gali pagerinti jūsų atmintį bei imuninę funkciją.

„Tyrėjai nustatė, kad 300 miligramų ashwagandha per dieną ne tik sumažino kortizolio kiekį, bet ir sumažino potraukį maistui, suvokiamą stresą ir kūno svorį“, – sako Thomsenas Ferreira.

Kiti tyrimai rodo, kad ashwagandha gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.

Bacopa monniera

Šis atogrąžų vietovėse augantis augalas šimtmečius buvo naudojamas tradicinėje Ajurvedos medicinoje.

Bacopa monniera taip pat žinomas kaip vandens isopas, malonės ir brahmi žolė.

Remiantis tyrimais, bacopa monniera gali pagerinti smegenų veiklą, sumažinti stresą ir nerimą.

„Bacopa monniera apsaugo smegenis per antioksidantus“, – sako Thomsenas Ferreira. „Tai padeda stimuliuoti fermentus mūsų organizmo antioksidacinėje gynybos sistemoje.”

Panax ženšenis

Ši žolė taip pat vadinama Azijos ženšeniu, auginama Korėjoje, Kinijoje ir Sibire.

Panax gingseng sudėtyje yra ginsenozidų – cheminės medžiagos, kuri gali paveikti insulino kiekį ir padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimai rodo, kad Panax ženšenis taip pat gali sumažinti nuovargio sunkumą. Jis taip pat gali padidinti glutationo reduktazę ir bendrą glutationą.

„Glutationas laikomas pagrindiniu mūsų kūno antioksidantu“, – pažymi Thomsenas Ferreira. „Tai padeda reguliuoti mūsų natūralias detoksikacijos sistemas.”

Rhodiola rosea

Šis augalas jau seniai naudojamas tradicinėje medicinoje. Jis auga Europos ir Azijos šaltesniuose regionuose.

Tyrimai rodo, kad Rhodiola rosea gali padidinti energiją ir sumažinti nuovargį, išsekimą ir perdegimą. Tai taip pat gali padėti sumažinti nerimą, dirglumą ir įtampą.

„Rhodiola rosea gali paskatinti jūsų organizmo ATP sintezę“, – sako Thomsenas Ferreira. „Tai cheminė energija, gaminama jūsų mitochondrijose, ir tai yra esminis energijos šaltinis jūsų ląstelėse.

Schisandra chinensis

Šis vaisius vedantis vynmedis yra kilęs iš šiaurės Kinijos. Jis buvo naudojamas tradicinėje kinų medicinoje.

Jo uogos, vadinamos penkių prieskonių uogomis, turi unikalų skonį. Jis buvo apibūdintas kaip saldus, sūrus, rūgštus, kartaus ir aštrus tuo pačiu metu.

Schisandra chinensis tyrimai rodo, kad jis gali padėti sumažinti gliukozės ir kortizolio kiekį kraujyje, taip pat sumažinti interleukino gamybą.

„Jei interleukino kiekis yra per didelis, tai gali pakenkti ląstelėms“, – aiškina Thomsenas Ferreira.

Sibiro ženšenis

Taip pat žinomas kaip eleuthero, Sibiro ženšenis kinų medicinoje buvo naudojamas šimtmečius. Jis taip pat buvo tiriamas Rusijoje septintajame ir aštuntajame dešimtmečiuose.

Jame yra skirtingų veikliųjų cheminių komponentų nei amerikietiškasis ir Azijos ženšenis, o tyrimai rodo, kad Sibiro ženšenis gali padėti nuo nuovargio, sumažinti svorį ir palaikyti fizinį aktyvumą. Tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų pažinimo funkciją.

„Viename tyrime, kuriame dalyvavo 130 vyrų ir moterų, buvo tiriamas nuovargis, išsekimas, miegas ir neramumas“, – sako Thomsenas Ferreira. „Jie pastebėjo patobulinimus visose šiose srityse.”

Šalutinis poveikis

Suaugusieji gerai toleruoja adaptogenus, tačiau kai kurie pastebėti dažni šalutiniai poveikiai:

• Pykinimas.
• Viduriavimas.
• Burnos džiūvimas.
• Galvos skausmas.
• Skrandžio sutrikimas.

„Ashwagandha patenka į nakvišų šeimą“, – sako Thomsenas Ferreira. „Kai kuriems asmenims naktinukai gali sukelti tokius simptomus kaip sąnarių skausmas ir uždegimas.”

Jei esate nėščia, geriau vengti adaptogenų, pataria Thomsen Ferreira. Ji taip pat rekomenduoja pasikalbėti su gydytoju prieš vartojant bet kokius adaptogenus.

Ir atminkite, kad adaptogenai nėra vaistas nuo visų. Turėtumėte tęsti bet kokius streso valdymo metodus ir praktiką, pavyzdžiui, meditaciją ir jogą. Tačiau adaptogenai gali suteikti jums papildomo postūmio.

Kaip naudojate adaptogenus?

Adaptogenai tiekiami kaip papildai, tonikai, skysti ekstraktai, arbatos ir milteliai.

Vienas iš būdų juos įtraukti yra į tokius gėrimus kaip kava ir kokteiliai. Pavyzdžiui, išbandykite ashwagandha žaliosios arbatos latte.

Jūs netgi galite į savo receptus įmaišyti adaptogenų. Thomsen Ferreira mėgsta juos naudoti energetiniams kąsniams arba granoloje su migdolais ir sėklomis. Internete yra net adaptogeninių sausainių receptų.

„Adaptogenų naudojimo būdų tikrai netrūksta“, – sako Thomsenas Ferreira. „Adaptogenų įtraukimas į mūsų kasdienį režimą gali būti palaikomasis būdas sumažinti kasdienį stresą.”

Taigi, adaptogenai – įdomūs augalėliai, padedantys organizmui atlaikyti stresą. Per savo praktiką mačiau, kad jie kai kam tikrai padeda, ypač su miegu ar energijos lygiu. Bet stebuklingų piliulių nėra. Sveika gyvensena – vis tiek svarbiausia. Prieš bandant adaptogenus, ypač turint sveikatos problemų, pasitarkit su savo gydytoju. Nenorit juk netikėtų siurprizų, tiesa? Geriau saugiai, nei paskui gailėtis.