Maisto užpildymas, kad nesukeltumėte alkio

Sveiki, mieli skaitytojai! Esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi, ir šiandien noriu pakalbėti apie tai, kaip tinkamai užpildyti skrandį, kad išvengtume nuolatinio alkio jausmo. Dažnai griebiamės greitų ir nesveikų užkandžių, kurie suteikia tik laikiną sotumo jausmą. Aš pasidalinsiu keliais patarimais, paremtais mano medicinine praktika, kurie padės jaustis sotiems ir energingiems visą dieną, nepersivalgant. Tad skaitykite toliau ir sužinokite, kaip paprastais būdais kontroliuoti alkį!

Kai žmonės įsipareigoja mesti svorį, pirmas dalykas, kurį jie linkę daryti, yra susitelkti ties savo mityba – būtent, valgyti mažiau.

Ir daugumai žmonių tai yra tinkama vieta pradėti.

Tačiau kai sumažinsite kalorijų kiekį, jūsų apetitas jus pasivys. Jūsų kūnas turi būti maitinamas, kad išliktumėte sveikas, todėl jis imsis visų sustojimų, kad įsitikintumėte, jog pastebėsite, kada nepavalgote pakankamai.

Tačiau tai, ką valgote, gali turėti didelę įtaką, kad jūsų pilvas būtų pilnas, net jei valgote mažiau.

Mėgautis sveiku, sočiu maistu yra vienas iš būdų, kaip sumažinti alkį iki minimumo. Tačiau tai nereiškia, kad yra geras planas valgyti šiuos maisto produktus, kenkiant bendram sveikos mitybos planui. Arba naudokite juos, kad sumažintumėte kalorijas iki kraštutinumo.

Toks mąstymo būdas gali būti ženklas, kad jums gali išsivystyti nesveiki santykiai su maistu. Pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, registruotu dietologu ar psichikos sveikatos ekspertu, jei valgote netvarkingą maistą.

Bet jei ieškote sočių maisto produktų, kurie padėtų išlaikyti ar pasiekti sveiką svorį ir palaikyti bendrą sveiką gyvenimo būdą, štai kas gali padėti.

Išbandykite šiuos sočius maisto produktus

Maistas, kuriame yra daug baltymų, skaidulų ir vandens, gali patenkinti jūsų apetitą ir išlaikyti jūsų energijos lygį.

Tai sandoris „du už vieną“. Valgydami šį sveiką maistą užpildysite pilvą. Tai reiškia, kad mažiau vietos saldiems užkandžiams ir tuščioms kalorijoms, kurios skatina svorio augimą.

Kalbėjomės su nutukimo medicinos specialiste Peminda Cabandugama, medicinos mokslų daktare, ką valgyti, kai gurgžda pilvas.

1. Liesas baltymas

Baltymai padeda reguliuoti alkį ir natūraliai slopina apetitą.

Apetitą kontroliuoja du hormonai:

1. Grelinas: alkio hormonas.
2. Leptinas: „Visas“ hormonas.

Baltymai padeda reguliuoti šiuos hormonus. Tai padeda leptinui ilgiau išlikti jūsų sistemoje ir išlaikyti greliną („skrandžio urzgimo hormoną“, kaip jį vadina dr. Cabandugama).

Baltymai gali slopinti apetitą nuo keturių iki šešių valandų po vartojimo. Palyginkite tai su angliavandeniais, dėl kurių jūsų pilvas jau po valandos pradeda niurzgėti.

Tarp sveikų baltymų šaltinių yra:

• Vištiena be odos.
• Turkija.
• Lašiša.
• Sausi, skrudinti riešutai (be druskos).
• Paprastas, neriebus graikiškas jogurtas.
• Mažo riebumo varškė.
• Sojos, įskaitant tofu ir tempeh.
• Kiaušiniai ir kiaušinių baltymai.
• Pupelės ir lęšiai.
• Baltymų milteliai ir kokteiliai. (Ir kai kuriuos baltyminius batonėlius, nors daugumoje jų esantis cukraus kiekis yra ne toks idealus pasirinkimas.)

Kiek baltymų jums reikia, priklausys nuo jūsų ūgio, svorio, amžiaus, raumenų masės ir kt. Tačiau daktaras Cabandugama siūlo siekti aukščiausios kokybės sveikų baltymų asortimento, kad padėtų išlaikyti jūsų apetitą. Pavyzdžiui, jei valgį keičiate baltyminiu kokteiliu, stenkitės tokio, kuriame būtų bent apie 30 gramų baltymų.

2. Daug skaidulų turintis maistas

Maistas, kuriame gausu skaidulų, taip pat yra naudingas, sotus maistas.

Štai kodėl: skaidulos jūsų organizme nėra greitai virškinamos. Reikia šiek tiek laiko pereiti. Taigi, jis laikosi ilgiau ir jaučiasi sotūs.

Sveiko, daug skaidulų turinčio maisto pasirinkimas apima:

• Pupelės ir lęšiai.
• Chia sėklos.
• Nesmulkinti grūdai.
• Kriaušės.
• Avižos.
• Brokoliai.
• Kvinoja.

3. Uogos

Daugybė maisto produktų turi didelį vandens kiekį. Tačiau kalbant apie vaisius, pripildytus vandens, kai kuriuose iš jų taip pat gali būti labai daug cukraus. Kas ne visada yra idealu.

Tačiau uogos yra geras skaidulų šaltinis ir turi daug daugiau vandens nei cukrus. Dėl to jie labai naudingi pripildant pilvą sveikais vitaminais ir mineralais.

Pabandykite užkandžiauti:

• Braškės.
• Spanguolės.
• Avietės.
• Mėlynės.
• Gervuogės.
• Goji uogos.
• Acai uogos.

4. Salierai

Salierai yra mažai kaloringas, sotus maistas.

„Sierai neturi kalorijų, turi daug vandens ir daug skaidulų“, – dalijasi daktaras Cabandugama.

Valgykite salierą, kad gautumėte sveiką, traškų ir sotų užkandį. Arba pamerkite jį į riešutų sviestą, kad pridėtumėte baltymų, kurie padėtų pasisotinti.

Tačiau atminkite, kad skaidulos yra viena iš priežasčių, kodėl salierai gali padėti išlaikyti pilną pilvą. Taigi, apie salierų sulčių valymą, apie kurį galbūt girdėjote? Ne pats geriausias būdas pasisotinti.

„Iš vaisių ir daržovių sulčių ištraukimas pašalina daug skaidulų“, – įspėja daktaras Cabandugama. „Taigi, jūs vis tiek gausite daug vitaminų ir mineralų, bet be skaidulų jis bus daug mažiau sotus“.

5. Bananai

Bananai taip pat gali padėti išlaikyti pilną pilvą. Taip yra todėl, kad jie yra ilgalaikiai angliavandeniai.

„Cukrus bananuose išsiskiria labai lėtai“, – aiškina daktaras Cabandugama. „Taigi, jie gali padėti ilgiau jaustis energingam, o ne greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Dėl šios priežasties bananai yra ypač mėgstami treniruočių entuziastų. Jie suteikia elektrolitų, tokių kaip kalis, kurie gali padėti išvengti raumenų mėšlungio. Ir jie gali neleisti jums per daug alkani tik po treniruotės.

6. Vanduo

Tai, ką geriate, gali turėti tiek pat potencialo, kad pasisotintumėte, kaip ir tai, ką valgote. Tinkami gėrimai gali padėti jaustis sotesniems ir žvalesniems.

Tačiau gazuoti gazuoti gėrimai ir sultys nėra išeitis.

Geras vanduo gali padėti užpildyti pilvą. Taip pat ir šilti gėrimai, pavyzdžiui, arbata ir kava. Tiesiog palaikykite kofeino sveiką lygį. Ir praleiskite kremus, baliklius ir cukrų.

„Dažnai galime supainioti troškulį su alkiu“, – paaiškina daktaras Cabandugama. „Gali pakakti išgerti stiklinę vandens, kad vėl jaustumėtės patenkinti.

Užpildykite

Sveika mityba yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo gerovei. Tačiau gali prireikti šiek tiek laiko, kol rasite tinkamą balansą, kad suvartotumėte sveiką kalorijų skaičių ir neleistumėte skrandžiui jaustis alkani, ypač jei nesate naujokas švaresnio maitinimosi.

Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pvz., pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, nutukimo specialistu ar registruotu dietologu, jei turite klausimų arba nerimaujate, kad negaunate jūsų organizmui reikalingų degalų. Jie gali padėti jums sukurti sveikos mitybos planą, kad jūsų kūnas būtų maitinamas ir sotumo jausmas.

Taigi, draugai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti – sotumo jausmas ne visada priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio. Svarbiau rinktis maistingus, skaidulomis ir baltymais turtingus produktus. Daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai – štai jūsų draugai kovoje su alkiu. Nepamirškite ir pakankamo vandens kiekio! Išbandykite šiuos patarimus ir pamatysite, kaip paprasta jaustis sočiam, nepersivalgant.