Kas yra kraujotakos ribojimo mokymas?

Sveiki! Jau daug metų, kaip gydytojas Lietuvoje, matau vis daugiau kalbų apie kraujotakos ribojimo treniruotes. Paprastai tariant, tai treniruotės su lengvais svoriais, bet apribojus raumenų kraujotaką. Skamba keistai? Taip, bet tyrimai rodo įdomius rezultatus – raumenų augimą ir jėgos didėjimą net su minimalia apkrova. Ar tai stebuklas? Ne visai. Panagrinėkime plačiau, kas tai per metodas, kam jis tinka, o kam – ne.

Nauja treniruočių technika, apimanti „protingo, o ne sunkiau“ treniruotės koncepciją, leidžia mankštintis mažesniu intensyvumu ir vis tiek daryti pažangą.

Metodas vadinamas kraujo tėkmės ribojimo (BFR) mokymu – būtent taip ir skamba.

„Ypatingas turniketas (elastinė juosta) apjuosia jūsų šlaunį ar ranką, kad sumažintų kraujo tekėjimą iš tos srities“, – sako fizioterapeutė Meghan Brady, DPT, sertifikuota BFR. „Tai apgaudinėja jūsų kūną, kad jis manytų, kad dirbate sunkiau, nei dirbate“.

Rezultatas? Galite naudoti mažiau svorio, kad sukurtumėte jėgą ir raumenų masę.

„BFR treniruotės gali puikiai papildyti jūsų kūno rengybos rutiną, ypač per aktyvią atsigavimo savaitę“, – tęsia ji. „Tai taip pat naudinga žmonėms, kurie negali pakelti pakankamai svorio, kad palaikytų raumenų augimą, pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems osteoporoze arba tiems, kuriems atliekama operacija.”

Norėdami paaiškinti BFR arba sąkandžio treniruotės pagrindus, išgirskime daugiau iš Brady, taip pat mankštos fiziologo Chriso Demperso, EP-C ir sertifikuoto asmeninio trenerio Michaelo Bellace’o, C-PT.

Kaip veikia ribojančios kraujotakos treniruotės?

Idėja „jokio skausmo, jokio padidėjimo“ nėra per daug nutolusi nuo to, ką mokslas mums sako apie raumenų augimo procesą arba raumenų hipertrofiją. Kai treniruojate jėgos treniruotes, pakeičiate aplinką savo raumenyse ir tai suaktyvina raumenų hipertrofiją.

Raumenų augimas vyksta šiais būdais:

• Raumenų trauma: Norėdami gauti didesnius raumenis, turite juos pakankamai įtempti, kad sužalotumėte raumenų skaidulas. Tam reikalingas svorio ar pasipriešinimo dydis priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Kai raumenys yra pažeisti, jūsų kūnas pradeda juos taisyti ir atstatyti. Tai veda prie didesnių ir stipresnių raumenų.
• Deguonies išeikvojimas: Keliant didelius svorius, jūsų kūnui reikia daugiau deguonies. Dėl padidėjusio poreikio jūsų raumenims lieka mažiau. Kai jūsų raumenų audiniuose yra mažiau deguonies, jūsų kūnas gamina pieno rūgštį, kad paskatintų raumenų hipertrofiją.
• Ląstelių patinimas: Mankštinantis padidėja kraujotaka. Kai į raumenis patenka daugiau kraujo, jie išsipučia. Toks ląstelių patinimas skatina raumenų augimą.

Treniruojantis BFR, kraujas vis tiek patenka į raumenis per arterijas. Tačiau juostos naudojimas neleidžia jai išeiti per venas. Šis normalios kraujotakos apribojimas leidžia jūsų raumenims greičiau patirti patinimą, nuovargį ir deguonies išeikvojimą.

„Tai sukuria tokią pat raumenų aplinką, kaip ir reguliarios jėgos treniruotės, tačiau naudojant mažiau svorio ir dirbant mažesniu intensyvumu“, – aiškina Dempersas. „Raumenų hipertrofija atsiranda todėl, kad jūsų kūnas buvo apgautas manydamas, kad jis dirba sunkiau nei yra.

Štai kitas būdas pažvelgti į tai: „Jūsų raumenys reaguoja į nedidelę apkrovą taip, tarsi jis būtų daug didesnis, naudojant BFR treniruotes“, – sako Bellace. „Jis įdarbina greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, kurias paprastai naudojate tik dideliam svoriui kelti arba greitai kelti svorį. Tokios raumenų skaidulos kaupiasi greičiau.

Kaip naudoti kraujotaką ribojančias juostas

BFR treniruotėms galima įsigyti įvairių turniketo tipo įrankių, įskaitant BFR juostas.

Jei fizinės terapijos metu atliekate BFR, jūsų terapeutas greičiausiai naudos kažką panašaus į kraujospūdžio manžetę. Šio tipo BFR įrankis leidžia jūsų gydytojui stebėti jūsų kraujospūdį ir kraujo tėkmės apribojimo procentą treniruotės metu.

Pagrindinės BFR juostos yra mažiau įtrauktos. Paprastai tai yra dirželiai arba juostos, kurios suveržiamos aplink galūnę. Kai kuriuose yra kraujospūdžio matavimo rinkiniai, tačiau jie gali brangti.

„BFR juostos tinka laisviau nei tai, ką naudoja medicinos specialistai”, – pažymi Dempers. „Taip pat turite rankiniu būdu apriboti kraujotaką, o tai palieka daug vietos operatoriaus klaidoms. Bet jūs galite tai padaryti saugiai.”

Bellace’as ir Dempersas paaiškina keturis dalykus, kuriuos turėtumėte žinoti naudodami BFR juostas raumenų hipertrofijai:

1. Aktyvaus atsigavimo metu naudokite BFR treniruotę

Jei jūsų mankštos režimas būtų valgis, BFR treniruotės būtų garnyras. „Jei galite savarankiškai atlikti reguliarias jėgos ir pasipriešinimo treniruotes, tai turėtų nugalėti kraujotakos ribojimo treniruotes“, – sako Bellace. „Pagalvokite apie BFR mokymą kaip papildomą įrankį, kurį galite įtraukti į savo įrankių rinkinį.

Bellace rekomenduoja dirbti BFR tomis savaitėmis, kurias naudojate aktyviam atsigavimui. Aktyvaus atsigavimo savaitėmis jūs vis dar treniruojatės, bet su mažesniu svoriu ir trumpiau.

„Sunkiai dirbkite tris ar keturias savaites, tada naudokite BFR treniruotes, kad sumažintumėte intensyvumą savaitei“, – pataria jis. „Tai suteikia jūsų sąnariams ir raiščiams pertrauką, išlaikant raumenų augimą“.

2. Uždėkite BFR juostas ant rankų ar kojų

BFR juosteles naudokite tik ant rankų ir kojų. „Ranką apvyniokite tarp peties ir dvigalvio raumens, bet nedėkite jo tiesiai ant raumens“, – sako Bellace. „Kojas apvyniokite aplink šlaunies viršų kuo arčiau kirkšnies.

3. Sureguliuokite BFR juostų sandarumą

Visi skirtingi. Štai kodėl tai, kaip tvirtai nešiojate juostas, turėtų būti pritaikyta jums. Sporto treneris arba kineziterapeutas, patyręs BFR, gali padėti jums rasti savo mielą vietą, naudodamas specialius įrankius.

Be to, kaip informuoti: galite išgirsti juostų sandarumą, vadinamą kraujo tėkmės ribojimo procentais arba galūnių okliuzijos slėgiu (LOP).

Ekspertai paprastai rekomenduoja nuo 30% iki 50% apribojimų rankoms ir nuo 50% iki 80% kojoms. Skalėje nuo 1 iki 10, kai 10 yra maksimalus sandarumas, Bellace sako, kad naudojant vien BFR juostas reikia siekti septyneto.

4. Venkite per ilgai nešioti BFR juostas

Bellace taip pat sako, kad svarbiausia nepersistengti. Dirbdami kojas ar rankas, dėvėkite BFR juostas nuo aštuonių iki 20 minučių. Tada skirkite sau 30 sekundžių be spaudimo, prieš pereidami prie kito pratimo tai raumenų grupei.

„Jei tai padarysite, tikrai pamatysite tam tikrą naudą“, – priduria Dempersas.

Kraujo tėkmės ribojimo juostų naudojimo privalumai

BFR juostų naudojimo pranašumai yra šie:

• Padidina raumenis greičiau nei treniruojant vien tik.
• Suteikia tokį patį pakėlimą, kaip ir įprastos treniruotės, naudojant 20–30 % mažiau svorio ar pakartojimų.
• Mažesnis poveikis sausgyslėms ir sąnariams kėlimo metu.
• Apsaugo nuo raumenų praradimo nejudantiems žmonėms.

Ar kraujotakos ribojimo treniruotės yra saugios?

Visi trys ekspertai sutinka, kad dauguma žmonių gali saugiai atlikti BFR treniruotes, nors yra atvejų, kai tai nebūtų rekomenduojama. Sveikatos sąlygos, dėl kurių BFR treniruotės yra nepriimtinos, yra šios:

• Vėžys.
• Kraujo krešėjimo problemos.
• Kaulo lūžis.
• Infekcija.
• Nėštumas.

Dempers rekomenduoja dirbti su profesionalu, kuris gali išmokyti efektyviai ir saugiai naudoti BFR juostas. „Ieškokite žmogaus, kuris galėtų surašyti jūsų sveikatos istoriją. Tada galite būti tikri, kad neturite sveikatos sutrikimų, dėl kurių BFR treniruotės būtų nesaugios.

Taigi, trumpai tariant, kraujotakos ribojimo treniruotės – tai gudrus būdas apmaustyti raumenis, kad jie augtų greičiau, naudojant mažesnius svorius. Kaip ilgametis gydytojas galiu pasakyti, kad tai tikrai veikia, bet svarbu nepamiršti saugumo. Reikia žinoti, ką darai, ir geriausia – pasitarti su specialistu. Nepersistenkite ir klausykite savo kūno, juk sveksti svarbiau už bicepsus!