Kas yra keršto atidėliojimas prieš miegą?

Sveiki, esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Turbūt girdėjote apie keršto atidėliojimą – kai pavargę po sunkios dienos atidedame miegą, kad turėtume bent truputį laiko sau. Deja, šis „kerštas“ dažnai atsigręžia prieš mus – sukelia nuovargį, dirglumą ir sveikatos problemų. Pakalbėkime apie tai, kodėl taip nutinka ir kaip to išvengti.

Susitikimai, pavedimai, susitikimai, netikėti kritiniai atvejai – mūsų dienos kupinos tiek daug. Ir kai jaučiate, kad jie nėra jūsų, kuriuo galėtumėte mėgautis, lengva pasijusti apgautam ar nepatenkintam. Taigi kokia žala išnaudoti tą mažą laiko langą, kurį turite prieš pat šieną? Truputis slinkimas, publikavimas, skaitymas ar besaikis žiūrėjimas, norint pamiršti dienos rūpesčius, nepakenks, tiesa?

Kai tas mažas laiko langas virsta vartais į beprotiškų pramogų valandas, tai gali sugriauti jūsų miegą. Įpraskite tai daryti naktis po nakties, ir jūs tapsite zombiais, kurie vaikščios per savo dienas. Kodėl taip darome su savimi ir kaip galime atsikratyti šio įpročio? Elgesio miego medicinos psichologė Alicia Roth, mokslų daktarė, paaiškina, kas yra kerštas prieš miegą, ir pateikia keletą patarimų, kaip susigrąžinti miego rutiną.

Ką reiškia keršto atidėliojimas prieš miegą?

Dr. Rothas sako, kad keršto atidėliojimas prieš miegą yra tarsi atidėliojimo ir streso mažinimo mišinys.

„Viena iš priežasčių, kodėl tai reiškia kerštą, yra ta, kad tarsi bandote šiek tiek kontroliuoti savo gyvenimą visuomenėje, kurioje mes tiek mažai kontroliuojame. Jūs atkeršijate už nesugebėjimą kontroliuoti savo gyvenimo ir išnaudojate tą trumpą laiką prieš miegą – tą visiško atsipalaidavimo laiką – pasmerkti arba daryti ką nors, kas nebūtinai naudinga miegoti.

Ar tai visada buvo dalykas?

Taip. Tačiau, atsižvelgiant į tai, kaip dėl pandemijos mes patiriame daugiau streso ir atėmėme daug mūsų kontrolės, mes geriau suvokėme keršto atidėliojimo prieš miegą sąvoką. Manoma, kad ši frazė pirmą kartą pasirodė Kinijos socialinėje žiniasklaidoje maždaug 2018 m. Kinai keršto atidėliojimą prieš miegą vadina „bàofùxìng áoyè“. Kitas šio žodžio vertimas yra „atsakomasis mieguistumas iki vėlumos“. Tais pačiais metais atlikta nacionalinė apklausa parodė, kad 60 % kinų, gimusių po 1990 m., nepakankamai miega. Miego labiausiai trūko didmiesčių gyventojai.

Kai užsiimame kerštu, atidėliodami prieš miegą, tarsi bandytume išspausti keletą nedidelių pergalių po sunkios ar alinančios dienos.

„Atrodo, tarsi atsisakote daryti tai, kas jums naudinga, nes bandote šiek tiek palepinti save, kad kompensuotumėte, koks sunkus buvo likusios dienos dalis. Keršto atidėliodami prieš miegą bandome susigrąžinti tą laisvę arba atgauti valandą ar daugiau asmeninio laiko. Ir tai nutinka daugybei žmonių įvairiose situacijose. Pavyzdžiui, su tėvais tai yra vienintelis laikas, kai jie gali jaustis savimi. Tas pats gali būti taikoma ir pervargusiems žmonėms arba visiems, kurie tiesiog jaučia, kad jų diena yra ištempta.

Kaip darbas namuose gali prisidėti prie miego vilkinimo

Dr. Rothas sako, kad kai dirbame ir miegame po vienu stogu, mūsų ribos gali lengvai išsilieti. Tai nereiškia, kad šis naujas gyvenimo būdas yra neigiamas, tačiau dėl to tapo sunkiau išlaikyti pusiausvyros jausmą.

„Duomenų apie keršto atidėliojimą prieš miegą paplitimą nėra daug, tačiau yra duomenų, rodančių, kad daugiau iš mūsų dirba namuose. Tai reiškia, kad mes ištriname ribas. Daugeliui iš mūsų namai buvo saugi, atpalaiduojanti ir patogi erdvė. Kai dirbate namuose, nėra aiškaus atskyrimo tarp darbo valandų ir namų valandų. Tai gali būti daug, ypač kai turite kitų pareigų, pavyzdžiui, rūpintis vaikais, sutuoktiniu, tėvais ar net augintiniu.

Atidėliojimas prieš miegą yra ne tik miego problema

Perskaitę tai, galite pagalvoti: „Taip, dėl keršto miego vilkinimo negaliu pakankamai išsimiegoti! Tačiau daktaras Rothas sako, kad problema gali būti daug gilesnė.

„Kartais šis reiškinys yra giliau nei tik geras miegas ir sveiki įpročiai. Dalis to yra iš naujo įvertinti tai, kas jums rūpi gyvenime, ir išsiaiškinti, ar skiriate laiko jums svarbiems dalykams. Kai pažvelgsite į šiuos elementus ir pažiūrėsite, kaip leidžiate savo laiką per dieną, jų neatitikimas gali sukelti daug kančios.

Didelis neatitikimas būtų, jei vertinate laiką leisti su artimaisiais ir susitelkti į savo sveikatą, tačiau didžiąją dienos dalį praleidžiate įtemptai ir dirbdami. Yra didžiulis atotrūkis tarp to, kas jums tikrai patinka, ir to, ką praleidžiate.

Daktaras Rothas sako, kad žmonės į ją nesikreipia su konkrečiais prašymais dirbti su keršto atidėliojimu prieš miegą. Vietoj to, ji padeda žmonėms iš naujo nustatyti prioritetus ir sutelkti dėmesį į tai, kas svarbiausia.

„Niekas neatėjo pas mane ir nesakė: „Man reikia padirbėti, keršydamas atidėliodamas miegą“. Tai labiau panašu į tai, kad žmonės nori išsiaiškinti, kas jų gyvenime svarbu. Padedu jiems iš naujo suplanuoti savo dienas, kad jie turėtų laiko ir tiems vertingiems dalykams, kuriuos jie turi nuveikti. Tai gali būti pagrindinis, visa apimantis terapinis darbas ir kiekvienam žmogui gali atrodyti skirtingai.

Ką galite padaryti, kad išvengtumėte miego vilkinimo

Nors pirmiausia reikėtų išsiaiškinti, kodėl prarandate miegą, daktaras Rothas sako, kad yra keletas dalykų, kuriuos galime padaryti, kad pasiektume savo vidinį Sleepytime Bear.

Klausykite savo kūno

Žinoma, jūsų mintyse yra idealus laikas miegoti, bet ar tai tinka jūsų kūnui? Nebūtinai.

„Kartais išsikeliate miego tikslus, o jūsų kūnas dar nėra tam pasiruošęs. Svarbu įsiklausyti į savo kūno poreikius, kai reikia turėti gerus miego įpročius. Paprastai nėra naudinga išsikelti savavališkus tikslus, pavyzdžiui, eiti miegoti tam tikru laiku. Vietoj to, jei žinote, kad jūsų kūnas yra pasiruošęs miegui, o tai reiškia, kad galva gali atsitrenkti į pagalvę, o jūs būsite lauke iki 23 val., tuomet galite susidėlioti savo miego sveikatos tikslus pagal tai.

Sukurkite buferį tarp pasaulio ir miego

Daktaras Rothas sako, kad idealu yra suteikti sau buferinę zoną tarp pasaulio ir miego. Galite turėti nedidelį burbulą veiklai prieš miegą, bet nelikite iš lovos, kol būsite pasiruošę pažvelgti į akis.

„Galima daryti neproduktyvius dalykus, kol esi tame burbule. Taigi nelikite iš lovos, kol būsite pasiruošę miegoti. Jei žiūrėdami vaizdo įrašus atsipalaiduojate, atsipalaiduojate ir jaučiatės geriau, viskas gerai. Padarykite tai prieš tą idealų laiką, kai užmiegate, ir nedarykite to lovoje.

Pabandykite šalinti triktis kelias savaites

Jei kovojote su miego vilkinimu, daktaras Rothas siūlo keletą savaičių pabandyti pakeisti savo požiūrį. Jei atrodo, kad niekas nepadeda, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

„Jei po poros savaičių nepagerėja, anksčiau nei vėliau susisiekite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju. Galbūt jums nereikės miego intervencijos. Jums gali tekti kreiptis į bendrąjį terapeutą, kad galėtumėte įveikti stresą.

Kaip ilgametis gydytojas, galiu pasakyti, kad keršto atidėliojimas prieš miegą – tai kai sąmoningai aukojame miegą, kad turėtume laiko sau. Pavargę po dienos darbų ir rūpesčių, atidedame poilsį, kad paskaitytume knygą, pažiūrėtume filmą ar tiesiog pabūtume tyloje. Nors trumpalaikė paguoda maloni, ilgalaikėje perspektyvoje kenkiame savo sveikatai. Miegas – būtinas kokybiškam gyvenimui, tad nepamirškime jo svarbos.