Kaip praktikuoti rūpinimąsi savimi kaip tėvą

Sveiki, esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Tėvystė – nuostabi, bet ir iššūkių kupina kelionė. Kaip ir rūpinamės savo mažyliais, taip svarbu nepamiršti ir savęs. Šiame straipsnyje, remdamasis savo patirtimi, pasidalinsiu praktiniais patarimais, kaip tėvams rasti laiko sau ir puoselėti savo gerovę. Juk laimingi tėvai – laimingi vaikai!

Jūs visiškai atsidavęs savo vaikams… bet ar pamiršote save procese? Bėgant tiems pirmiesiems metams ir mažyliams augant, gali būti sunku prisiminti, kas buvote iki K – vaikai.

„Būti tėvais yra visa apimantis ir dažnai nepažįstamas dalykas“, – sako psichologas Adamas Borlandas, PsyD. „Tėvai pernelyg dažnai iškelia kitų – savo vaikų, šeimų ir net draugų – poreikius aukščiau savo.

Gali būti sunku išsiaiškinti, kaip pasiekti pusiausvyrą, tačiau pirmasis žingsnis yra pripažinti, kad rūpinimasis savimi nėra savanaudiškas. Ir jums nereikia jaustis kaltam, kad skiriate tam laiko.

Kodėl tėvams rūpinimasis savimi yra toks svarbus?

Kai bėgate ant dūmų, gali nukentėti jūsų sveikata ir savijauta. Ilgainiui gali nukentėti ir jūsų šeima.

„Žmonės turi turėti galimybę teikti pirmenybę savęs priežiūrai, bet tėvams tai dažnai nukrenta“, – dalijasi dr. Borland. „Nuo pandemijos pastebėjome, kad didėja spaudimo jausmas, kurį tėvai jaučia kaip visada visiems. Tai veda prie lėtinio emocinio ir fizinio nuovargio.

Kai neskiriate laiko savęs priežiūrai, galite pradėti jausti perdegimą, kuris gali pasireikšti tokiais simptomais kaip:

• Liūdesio, beviltiškumo ar tuštumos jausmas.
• Depresija.
• Miego sunkumai, pavyzdžiui, miegas per daug arba nepakankamas.
• Dietos ir apetito pokyčiai.
• Trūksta veiklos malonumo jausmo.
• Mintys apie savižudybę.

Tai panašu į tai, kad stiuardesės prieš pakilimą visada sako: prieš padėdami kitiems, užsidėkite savo deguonies kaukę. Kai skiriate laiko rūpintis savimi, galiausiai darote ką nors teigiamo ir savo šeimai.

„Kai esate laimingi ir sveiki, galite būti laimingesni, dėmesingesni tėvai“, – pabrėžia dr. Borlandas. „Užuot bėgę ant dūmų ir lengvai nusivylę, turėsite daugiau energijos vesti savo vaikus į išvykas ar treniruoti jų sporto komandą.

Taigi, pabandykite atsikratyti mamos kaltės (arba tėčio kaltės, ar nedvejetainės tėvų kaltės!) ir pradėkite skirti laiko tėvų savigarbai. Jūs to nenusipelnėte; tu reikia tai.

Kaip skirti laiko savęs priežiūrai

Kai jūsų darbų sąrašas jau atrodo mylios ilgio, kas norėtų pridėti dar vieną žymimąjį laukelį? Tačiau verta pasirūpinti savimi – ir būtent tai turite padaryti.

„Štai toks dalykas: jūs turite skirti laiko ir daryti tai be kaltės jausmo“, – ragina dr. Borlandas. „Tėvai dažnai kreipiasi į rūpinimąsi savimi jausdami, kad neturėtų tam skirti laiko. Taigi, jūs turite įpratinti tai įtraukti į savo kasdienybę.

Užuot pasikliavę spontaniškumu, sudarykite kalendorių ir susikurkite planą. Jei turite partnerį, kartu sukurkite tvarkaraštį ir įsitikinkite, kad kiekvienas iš jūsų turi laiko skirti „man laiko“.

„Jei norite eiti į tą šeštadienio ryto jogos pamoką, įkalkite tai akmenyje, kad jūsų partneris žinotų, kad tada jis turi vaikų“, – iliustruoja jis.

Savęs priežiūros patarimai tėvams

Pradėti rūpintis savimi gali būti taip paprasta, kaip pažadėti sau, kad per dieną praleisite 15, 10 ar net penkias minutes darydami ką nors, kas padės jaustis įžemintam ir šiek tiek mažiau įtemptam.

Apsvarstykite šiuos 10 patarimų, kaip rūpintis savimi kaip tėvai:

1. Išmeskite išankstines nuostatas. Savęs priežiūra nebūtinai turi būti prabangi, brangi ar atimanti daug laiko. Kartais tai yra karštas dušas arba skambinimas draugui.
2. Gaukite hobį. Iš naujo atraskite veiklą, kurią mylėjote prieš vaikus, net ir mažesnėmis dozėmis nei anksčiau, arba imkitės kažko naujo.
3. Judinkite savo kūną. Pratimai, be kitų naudos sveikatai, išskiria geros savijautos endorfinus. Negalite patekti į sporto salę? Išbandykite greitą pasivaikščiojimą ar jogos pamoką namuose.
4. Nukreipkite kvėpavimą. Gilus kvėpavimas gali padėti susikoncentruoti streso metu, nesvarbu, kur esate ir kas vyksta aplinkui.
5. Gaukite auklę. Nesvarbu, ar samdote kaimynystėje gyvenantį paauglį, ar priimate mamos pasiūlymą kelias valandas stebėti vaikus, nusipelnėte trumpam pabėgti!
6. Pasikliaukite savo bendruomene. Nereikia visko daryti vienam. Kai kas nors pasiūlo padėti, imkitės to – o jei nepasiūlė, paprašykite.
7. Praleiskite laiką su kitais suaugusiais. Jūsų vaikai yra nuostabūs, bet jums vis tiek reikia progos pakalbėti apie savo darbą, politiką ar naują Taylor Swift albumą.
8. Sukurkite dėkingumo praktiką. Susitelkimas į tai, už ką esate dėkingas, gali padėti pakeisti požiūrį, pakeisti mąstymą ir pagerinti psichinę sveikatą.
9. Eik miegoti. Kai esate gerai pailsėjęs, esate geresnė savęs versija ir geresni tėvai. Atsijunkite nuo socialinės žiniasklaidos ir jau nueikite į svajonių šalį!
10. Paprašykite profesionalios pagalbos. Jei jums reikia pagalbos, terapeutas gali padėti sugrįžti į jūsų prioritetų sąrašą.

Pasiruošę įsigilinti į kiekvieną iš šių patarimų? Jie gali padėti iš naujo atrasti savęs jausmą ir sustiprinti šeimą.

Išmeskite išankstines nuostatas apie rūpinimąsi savimi

Kokias prielaidas turite dėl savęs priežiūros? Ar įsivaizduojate tai kaip brangias SPA dienas? Kažkas nepasiekiamo, kuris užima daug laiko, kurio tiesiog neturite? Pasistenkite viso to atsisakyti.

Pačiame pagrindiniame lygmenyje rūpinimasis savimi yra… na, rūpintis savimi: Maitingai pavalgyti, nusiprausti po dušu, sekti paskyrimus į sveikatos priežiūrą ir pan.

„Bet kokia medicininė priežiūra turi būti prioritetas“, – pabrėžia dr. Borlandas. „Paprasčiausiai nėra galimybė praleisti gydytojo vizitų ar kitų medicininių poreikių aspektų. Tai pati pagrindinė rūpinimosi savimi esmė.

Tačiau be to, savęs priežiūra gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus ir net kiekvieną dieną – nuo ​​pasivaikščiojimo po kvartalą iki pasinerimo į namų „pasidaryk pats“ projektą ar nagų tvarkymą.

„Savęs priežiūra nebūtinai turi būti kokia nors didelė, didinga veikla“, – sako dr. Borlandas. „Tai gali būti bet kas, kas padeda atsipalaiduoti. O kaip tai apibrėžti, priklauso nuo jūsų.

Susirask hobį

Ar prisimenate, ką mėgote prieš futbolo treniruotes ir skautėms užvaldant jūsų gyvenimą? Pats metas peržiūrėti senas pramogas arba ieškoti naujų.

Galite nejausti, kad turite laiko pomėgiams, ypač kai jūsų vaikai dar labai maži. Tačiau kol kas galite sumažinti jas iki lengviau valdomo lygio, o ne visiškai pamiršti.

Jei kartą per savaitę numezgate megztinį, galite pastebėti, kad dabar tai užtruks mėnesį ar daugiau. Jei anksčiau praleisdavo valandą mėgaudamasis „New York Times“. Sekmadienio kryžiažodis, dabar gali prireikti savaitės, kad užbaigtumėte vieną galvosūkį.

Tačiau šiek tiek laiko skirti savo pomėgiams yra geriau nei jų visiškai atsisakyti. Kai jūsų vaikas bus vyresnis ir turėsite daugiau laiko duoti, jūsų mėgstama veikla bus šalia – ir jūs nesijausite beveik tokie surūdiję.

Judinkite savo kūną

Pratimai jums naudingi tiek fiziškai, tiek protiškai, nes jūsų kūnas išskiria endorfinus. Įrodyta, kad šie hormonai padeda sumažinti skausmą, mažina stresą ir gerina nuotaiką – o mankšta yra vienas geriausių būdų juos sustiprinti.

„Pratimai taip pat yra puikus būdas sutelkti dėmesį į asmeninius asmeninius pasiekimus“, – pabrėžia dr. Borlandas. „Jei užsibrėžiate tikslą nubėgti pusę mylios arba baigti 30 minučių sukimosi treniruotę, pasieksite jį tikrai gerai.

Jei jums sunku sutalpinti laiką mankštai, laikykitės naujo požiūrio: užuot manydami, kad turite praleisti valandą sporto salėje, visą dieną dirbkite „mankštos užkandžiais“ – trumpi intensyvios veiklos protrūkiai tvarios naudos sveikatai. Taip pat gali padėti mankšta, pvz., 7 minučių treniruotė.

Nukreipkite kvėpavimą

Gilus pilvo kvėpavimas sukuria atsipalaidavimo reakciją visame kūne, o tai padeda atsikratyti. Tai reiškia, kad mažiau riksmų, kaltės jausmo ir daugiau jausmų, kad tu supyksi visą šitą auklėjimą.

„Jums nereikia jokios specialios įrangos ir niekas neturi žinoti, kad tai darai“, – sako dr. Borlandas. „Galite tai padaryti bet kada ir bet kur“. Pavyzdžiui, chaotiškos uždaros žaidimų aikštelės viduryje arba uošvių apsilankymo metu. Tai tarsi slaptos supergalios turėjimas.

Gaukite auklę

Jums reikia pertraukos, ir galite ją padaryti. Ne, tikrai. Net kelios valandos suaugusiems gali atkurti jūsų tikėjimą pasauliu, todėl planuokite išgerti kavos su draugu ar net pasižiūrėti naują Oskarui nominuotą filmą.

Tėvystė taip pat gali padėti pamiršti, kad jūsų partnerystei taip pat reikia skirti dėmesio. Taigi, jei palaikote santykius, kelių globėjų sąrašas – ar tai būtų patikimas vietinis paauglys, ar netoliese esantys uošviai – taip pat leis jums teikti pirmenybę pasimatymų vakarams.

„Suplanuokite pasimatymų vakarus ar išvykas arba ten, kur esate tik jūs ir jūsų antroji pusė“, – pataria dr. Borlandas. „Tai puikiai tinka bendravimui, be to, padeda atkurti tai, kas jus suvienijo.

Pasikliaukite savo bendruomene

Tėvai dažnai galvoja, kad turi tai padaryti vieni, bet ar žinote posakį: „Reikia kaimo“? Tai ne tik reiškia, kad vaikams reikia daug pagalbos ir paramos; tai reiškia, kad tėvai taip pat reikia daug pagalbos ir palaikymo. Nes tėvystė yra sunki.

„Labai svarbu, kad tėvai ieškotų ir priimtų pagalbą iš savo partnerių, šeimos narių, draugų ir bendruomenės narių“, – ragina dr. Borlandas. „Tai apima pagalbą vaikams, taip pat ir su kitais dalykais. Pagalbos priėmimas yra rūpinimasis savimi, o ne silpnumo aktas.

Jei jūsų tėtis pasiūlo pjauti pievelę arba geriausia draugė pasiūlo paimti jums maisto produktų, kol ji išvažiuoja, pasakykite „taip“. Laikotarpis.

Praleiskite laiką su kitais suaugusiais

Kai jūsų vaikai tikrai maži, galite jaustis taip, lyg pamiršote, kaip kalbėti su kitais suaugusiais. Ar tu jį išvis dar turi savyje?! (Jūs darote. Mes pažadame.)

„Jaunesnių vaikų tėvai dažnai jaučiasi tarsi įstrigę; jiems trūksta to ryšio su kitais suaugusiais“, – pažymi daktaras Borlandas. „Esu didelis įsitraukimo į veiklą, tiek su vaiku, tiek be jo, šalininkas, kad neprarastumėte tapatybės jausmo.

Suplanuokite papietauti su draugu, kas savaitę lankyti bokso pamokas arba prisijungti prie mėnesinio knygų klubo. Ir vėl praleisk kaltę. Norite, kad jūsų vaikai turėtų prasmingų draugysčių ir pomėgių, tiesa? Skirdami laiko savo draugams ir pomėgiams modeliuojate sveikus įpročius.

Sukurkite dėkingumo praktiką

Tai gali nuskambėti klišiškai, bet kai jaučiatės priblokšti, susitelkimas į dėkingumą gali padėti jums padėti dabartine akimirka.

„Jei jaučiate, kad viskas tampa nekontroliuojama, pabandykite pozityviai kalbėti apie save ir galvoti apie gerus dalykus savo gyvenime, pvz., „Turiu šiuos du sveikus vaikus, kuriems sekasi“,“, – sako daktaras Borlandas.

Jūs netgi galite juos sekti dėkingumo žurnale, nesvarbu, ar tai būtų fizinis žurnalas, ar telefono programėlė, kurią lengvai pasieksite streso metu.

Eik miegoti

Jūsų dienos kupinos darbų, susitikimų ir rūpinimosi mažyliais. Kai jie užmiega naktį, jūs norite nemiegoti iki vėlumos, kad galėtumėte šiek tiek laiko skirti sau. Tai vadinama „keršto atidėliojimu prieš miegą“, bet tai darydami kenkiate sau.

Miego trūkumas daro jus vangus, nuotaikingas ir labiau linkęs susirgti. Laikui bėgant, tai taip pat padidina sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga, diabetas, nutukimas ir depresija, riziką.

„Labai svarbu susikurti sveiką dienos režimą, kai reikia miegoti“, – teigia dr. Borlandas. Dėmesys miego higienai bus vienas ar du smūgiai savitarnos skyriuje: sukursite ramią rutiną prieš miegą ir pradėsite gerai išsimiegoti.

Paprašykite profesionalios pagalbos

Kaip kažkada dainavo U2: „Kartais tu negali to padaryti pats“. Ir tame nėra gėdos.

Jei jums sunku pasirūpinti savimi, ieškokite terapeuto, kuris galėtų padėti įveikti tokius jausmus kaip stresas, kaltė ir užvaldymas, ir išsiaiškinti, kaip susidėlioti sau pirmenybę.

„Matau daug žmonių, kurie yra labai pavargę tiek fiziškai, tiek emociškai, ir mes kalbame apie idėją, kad mūsų degalų bakai būtų tušti“, – dalijasi dr. Borlandas. „Gyvename nepaprastai įtemptais laikais, o perdegimas yra labai paplitęs. Terapeutas padės jums sutelkti dėmesį į tai, kaip papildyti baką.

Kaip gydytojas, ir, žinoma, tėtis, puikiai suprantu, kaip sunku rasti laiko sau. Bet patikėkit, rūpinimasis savimi – ne egoizmas, o būtinybė. Net ir trumpos pertraukėlės, sportas, sveika mityba, ar tiesiog ramios akimirkos su knyga daro stebuklus. Jūsų energija ir gera savijauta – geriausia dovana ir jums, ir jūsų vaikams. Nepamirškite savęs!