6 būdai gauti daugiau baltymų į savo mitybą

Sveiki, esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Dažnai pacientai klausia, kaip gauti daugiau baltymų. Šiame straipsnyje pasidalinsiu šešiais paprastais, bet efektyviais būdais praturtinti savo mitybą baltymais – nuo įprastų produktų iki gudrybių, kurias naudoju ir pats. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip nesudėtingai pagerinti savo savijautą ir sveikatą!

Baltymai yra būtini mūsų sveikatai ir gerovei. Ši lėtai deganti maistinė medžiaga virškinama ilgiau, todėl jaučiatės sotūs: gera žinia žmonėms, norintiems numesti svorio. Tai taip pat yra jūsų raumenų čempionas, padedantis jūsų kūnui juos kurti ir išlaikyti.

Kitas puikus baltymų dalykas yra tai, kad jie yra termogeniški, todėl padeda jūsų medžiagų apykaitai. Tai reiškia, kad virškinant jis šiek tiek sudegina kalorijas. Palyginti su angliavandenių turinčiu maistu, baltymai turi didesnį termogeninį poveikį. Pagalvokite apie tai kaip gerą ir sunkų virškinimo sistemos darbą.

Bet ar žinote, kiek baltymų jums reikia ir kokie yra geriausi šaltiniai? Registruota dietologė Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD, aptaria šešis patarimus, kurie padės jums panaudoti tikrąją baltymų galią.

1. Sutelkite dėmesį į „būtiniausius dalykus“

Baltymai susideda iš nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių. Visavertis baltymų šaltinis yra tas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, reikalingos žmogaus mitybos poreikiams patenkinti.

Visaverčiame baltyme ne tik yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, bet ir jų yra idealiomis proporcijomis pagal biologinę funkciją. Puikūs pavyzdžiai yra išrūgos (pieno šaltiniai), liesa mėsa, kiaušinių baltymai ir soja.

2. Vidutiniškai nuo 46 iki 56 gramų per dieną

Baltymai turėtų sudaryti nuo 10 iki 35% jūsų dienos kalorijų, priklausomai nuo jūsų bendros sveikatos ir aktyvumo lygio. Vidutiniškai sveikas suaugęs žmogus kasdien turėtų turėti 0,8–1,0 g/kg baltymų. Tai reiškia, kad vidutinė moteris sveria 150 svarų. turėtų siekti 54–68 gramų baltymų kiekvieną dieną. Taip pat geriausia kiekvieną dieną valgyti pastovų baltymų kiekį, o ne prisikrauti per vieną valgį ir nevalgyti kitų valgių. Jūsų kūnas mėgsta nuoseklumą, ypač vartojant baltymus.

3. Nesijaudinkite dėl specialių maisto produktų derinių

Mes sakydavome, kad kiekvienas valgis turi būti subalansuotas tarp visaverčių ir nepilnų baltymų šaltinių, bet tai nėra būtina. Remiantis Ligų kontrolės centrų cituojamais tyrimais, svarbiausia, kad jūsų kūnas per dieną gautų subalansuotą mitybą.

4. Labiausiai „biologiškai prieinami“ gyvūniniai baltymai

Tai reiškia, kad baltymai, kuriuos gaunate iš gyvūninės kilmės produktų, yra lengviausiai pasisavinami ir panaudojami jūsų organizmui. Pavyzdžiui, 20 gramų baltymų iš kiaušinių suteikia daugiau baltymų nei toks pat kiekis baltymų iš augalinių šaltinių. Tai nereiškia, kad negalite gauti reikalingų baltymų iš ne gyvulinių šaltinių. Tai tiesiog reiškia, kad jei valgysite baltymus iš gyvūninės kilmės šaltinių, jūsų kūnas galės lengviau juos panaudoti.

5. Išbandykite ne tik gyvulinius baltymus, bet ir kitus šaltinius

Kiti puikūs baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai (džiovintos pupelės ir žirniai), quinoa, riešutai, sėklos ir sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir edamame.

6. Apsvarstykite išrūgų baltymų miltelius

Jei nemėgstate kitų baltymų turinčių maisto produktų, baltymų milteliai puikiai tiks, ypač jei esate kelyje. Tačiau būkite atsargūs ir nenaudokite baltymų miltelių kartu su maistu, kad nepriaugtumėte svorio. Naudokite jį vieną kaip atsigavimo gėrimą po treniruotės arba kaip greitą valgio pakaitalą.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti, kad pakankamas baltymų kiekis yra gyvybiškai svarbus. Šie šeši būdai – nuo vištienos iki pupelių – padės lengvai praturtinti jūsų mitybą. Nepamirškite, individualūs poreikiai skiriasi, tad kilus klausimams, visada geriausia pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ar dietologu. Sveikatos jums!