Priešuždegiminė dieta: ką valgyti (ir vengti)

Sveiki! Esu gydytojas, jau ne vienerius metus konsultuojantis pacientus Lietuvoje. Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie priešuždegiminę dietą ir jos naudą sveikatai. Taigi, šiandien trumpai ir aiškiai – ką valgyti (ir ko vengti), norint sumažinti uždegimą organizme. Pasidalinsiu savo praktine patirtimi ir patarimais, padėsiančiais lengviau suprasti šios dietos principus. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip maistas gali padėti jaustis geriau!

Įpjaunate pirštą, jis tampa raudonas ir uždegtas. Jūs susižeidėte kelį, jis patinsta ir užsidega. Bet ką tiksliai uždegimas reiškia jūsų vidui?

Šiek tiek uždegimas prisideda prie gijimo, bet kai uždegimas tampa lėtinis, jis gali sukelti ligos procesus. Lėtinis uždegimas gali pakenkti jūsų širdžiai, smegenims ir kitiems organams, be to, jis turi įtakos beveik visoms pagrindinėms ligoms, įskaitant vėžį, širdies ligas, Alzheimerio ligą ir depresiją.

„Kaip uždegimas įvyksta po traumos, tas pats procesas gali vykti ir jūsų kūne“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Kai kurie maisto produktai ir sveikatos sąlygos gali sukelti uždegimą.”

Tačiau maistas, kurį valgome – ir nedaryk valgyti – gali nuraminti ir net užkirsti kelią tam uždegimui. Zumpano paaiškina priešuždegiminės dietos naudą sveikatai, taip pat nuo ko pradėti, nuo ko nustoti valgyti ir kaip sužinoti, ar ji veikia.

Kas turėtų išbandyti priešuždegiminę dietą?

Visų uždegimą sukeliantys veiksniai yra skirtingi, todėl yra keletas priežasčių, dėl kurių galite patirti uždegimą. Zumpano gilinasi.

Lėtinė liga

Jei sergate lėtine sveikatos būkle, galbūt taip pat turite lėtinį uždegimą. Su uždegimu susijusios sąlygos yra šios:

• Krono liga.
• Širdies liga.
• Aukštas kraujospūdis.
• Dirgliosios žarnos sindromas.
• Išsėtinė sklerozė.
• Nutukimas.
• psoriazė.
• Reumatoidinis artritas.
• 1 tipo diabetas.
• Opinis kolitas.

„Žinome apie kai kurias bendras asociacijas“, – sako Zumpano. „Rafinuotas krakmolas ir perdirbta mėsa nėra naudingi žmonėms, sergantiems širdies ligomis (ar bet kam); glitimas ir pieno produktai gali dar labiau uždegti žarnyno sutrikimus; o nakvišos gali būti uždegiminės dėl artrito. Bet kiekvienas žmogus turi rasti savo asmeninius trigerius.

Jautrumas maistui

Net jei nesergate lėtine liga, valgydami maistą, kuriam esate jautrūs, galite patirti uždegimą.

„Kai turite imuninį atsaką į maistą, jūsų antikūnai pakyla, o tai gali sukelti uždegimą”, – aiškina Zumpano. „Jūsų kūnas iš esmės tą maistą mato kaip svetimkūnį ir pradeda prieš jį kovoti.

Tačiau maisto produktai, sukeliantys uždegimą vienam žmogui, gali nesukelti jo kitiems – pavyzdžiui, kartais be problemų galite mėgautis picos gabalėliu, o tai sukelia sunkų uždegimą jūsų draugui, kuris jautrus glitimui.

Tačiau tai nėra tobulas pavyzdys! Atminkite, kad nors galite nepajusti fizinių uždegimo požymių, visi perdirbtas maistas gali sukelti vidinį uždegimą. Taigi sumažinkite jų iki minimumo, net jei neturite ypatingo jautrumo.

Kaip pradėti laikytis priešuždegiminės dietos | Klauskite Klivlando klinikos eksperto

Kaip sužinoti, ar jaučiate uždegimą?

Tai sudėtinga! Galbūt net nesuvokiate, kad patiriate tokio tipo paslėptą uždegimą savo kūne, nors kai kurie fiziniai požymiai gali jus įtarti.

„Galite turėti paraudimą, patinimą, odos bėrimus, rankų ir kojų patinimą“, – sako ji. „Taip pat galite patirti pilvo pūtimą, kai kelnės aptemptos aplink juosmenį.

Kiti požymiai gali būti nuovargis, svorio padidėjimas, sąnarių ir raumenų skausmai, galvos skausmai ir virškinimo trakto problemos. Taip pat galite būti labiau linkę susirgti peršalimu ir gripu, o kai jais susirgsite, jie gali užsitęsti savaites.

Kaip pradėti priešuždegiminę dietą

Maistas, kurį valgote (ir tas, kurio vengiate), gali padėti nuraminti ir netgi užkirsti kelią uždegimui, nes slopina jūsų organizmo uždegimines reakcijas. Tačiau kadangi uždegimą sukeliantys veiksniai yra skirtingi, nėra universalios priešuždegiminės dietos.

„Sąvoka „priešuždegiminė dieta“ reiškia ne konkretų mitybos režimą, o bendrą valgymo būdą“, – sako Zumpano. Tačiau norint valgyti taip, kad sumažintumėte uždegimo tikimybę, reikia laikytis tam tikrų rekomendacijų.

1. Sumažinkite perdirbto maisto kiekį

Pirmasis uždegimo mažinimo veiksnys yra jį sukeliančio maisto pjaustymas. „Priešuždegiminė dieta yra tokia, kuri apima minimaliai perdirbtus maisto produktus“, – sako Zumpano. „Paprastai tai reiškia, kad reikia laikytis atokiau nuo visko, kas yra dėžutėje ar maišelyje, arba nieko, kas turi skalbinių sudedamųjų dalių sąrašą – ypač jei jie prasideda cukrumi, druska ar perdirbtu aliejumi ir apima ingredientus, kurių neatpažįstate.

Pavyzdžiai:

• Saldumynaikaip ir komerciniai kepiniai, fasuoti desertai, ledai ir saldainiai.
• Užkandžiaipavyzdžiui, bulvių traškučiai ir mikrobangų spragėsiai.
• Perdirbta mėsaįskaitant šoninę, dešrą, dešrainius, Boloniją, pipirus ir saliamius.
• Lydyti sūriaipavyzdžiui, nacho sūrio dip ir amerikietiško sūrio griežinėliai.
• Saldūs gėrimaiįskaitant sodą ir sportinius gėrimus.
• Kepti maisto produktaipavyzdžiui, kepta vištiena ir gruzdintos bulvytės.

Netgi taip vadinamuose sveikuose užkandžiuose, tokiuose kaip granolos batonėliai, mišiniai ir kepti traškučiai, gali būti daug perdirbtų ingredientų, įskaitant pridėtą natrio ir cukraus.

„Jie neturi tikros maistinės naudos, todėl juos išpjaunant jums nieko netrūksta“, – sako Zumpano.

2. Sutelkite dėmesį į visavertį maistą

Kas lieka, kai išpjaunate apdorotus daiktus? Visas maistas, žinoma!

„Visas maistas yra vieno ingrediento maistas, visa esmė: obuolys, apelsinas, agurkas“, – sako Zumpano. Be vaisių ir daržovių, kiti pavyzdžiai:

• Rudieji arba laukiniai ryžiai.
• Vištienos/kalakutienos krūtinėlė.
• Kiaušiniai.
• Žuvis (ypač riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas, silkė ar skumbrė).
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, džiovintos pupelės ir žirniai.
• Riešutai ir sėklos.
• Avižos.

Trumpai tariant, jei galite jį rasti gamtoje, tai tikriausiai yra visas maistas.

Taigi ar koks nors perdirbtas maistas atitinka klasę? „Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiau nei vienas ingredientas, vis tiek gali būti sudaryti iš sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, parduotuvėje įsigyto humuso, džiovintų vaisių ir riešutų užkandžių mišinio arba makaronų padažo“, – sako Zumpano. „Svarbiausia yra visada peržiūrėti ingredientų sąrašą.”

Tai reiškia, kad reikia rinktis duoną ir makaronus, kurie yra minimaliai apdoroti, minimaliai konservuoti ir pagaminti iš nesmulkintų grūdų.

3. Išbandykite dietą, kuri, kaip įrodyta, mažina uždegimą

Vėlgi, nėra vienos visiems tinkamos priešuždegiminės dietos. Tačiau buvo įrodyta, kad padeda du valgymo būdai: Viduržemio jūros dieta ir DASH dieta.

„Teigiami tyrimai rodo, kad šios dietos sėkmingai mažina uždegimą, taip pat cholesterolio kiekį, svorį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje”, – sako Zumpano. Ji paaiškina juos abu.

Viduržemio jūros dieta

Manoma, kad Viduržemio jūros dieta yra sveikiausia širdžiai dieta, tai yra valgymo būdas, populiarus tarp žmonių, gyvenančių prie Viduržemio jūros. Šios dietos pagrindas yra žuvis, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, mažina uždegimą.

„Įrodyta, kad Viduržemio jūros dieta yra priešuždegiminė, nes joje daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam maistui ir omega-3 riebalų rūgštims“, – sako Zumpano. „Taip pat pašalinami perdirbti aliejai, tokie kaip medvilnės sėklų ir sojų pupelių aliejus, kurių yra daugelyje itin perdirbtų maisto produktų.

DASH dieta

DASH, reiškiantis Dietary Approaches to Stop Hipertenzija, yra dieta, skirta aukštam kraujospūdžiui sumažinti. „Įrodyta, kad ši dieta sumažina uždegimą, tikriausiai todėl, kad ji sumažina kraujospūdį ir skatina svorio mažėjimą”, – pažymi Zumpano. Atminkite, kad ir aukštas kraujospūdis, ir nutukimas yra susiję su uždegimu.

Kaip ir Viduržemio jūros dieta, DASH dieta orientuojasi į visavertį maistą ir riboja baltymų, saldumynų ir perdirbto maisto kiekį. Tačiau DASH sudėtyje yra šiek tiek daugiau pieno produktų ir jis neskatina žuvies ar aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

Ar vegetarizmas yra priešuždegiminis?

Nors mėsa gali būti uždegiminė, atminkite, kad gyvūninės kilmės produktų pjaustymas nebūtinai reiškia sveiką mitybą.

„Augalinės dietos valgymas gali padėti numalšinti uždegimą, – sako Zumpano, – tačiau vegetariškos, pečių ir net veganiškos dietos vis tiek gali apimti tokius maisto produktus kaip bulvių traškučiai, bulvytės ir sausainiai. Norėdami pamatyti priešuždegiminę naudą, turite laikytis viso maisto.

4. Jei reikia, išbandykite eliminacinę dietą

Jei atsisakėte perdirbto maisto, bet vis tiek jaučiate uždegimo simptomus, gali tekti žengti dar vieną žingsnį.

„Rasti jums tinkamą priešuždegiminę dietą yra individualizavimo ir maisto produktų, kurie sukelia uždegimą, paieška“, – aiškina Zumpano. Geriausias būdas pradėti yra išbandyti pašalinimo dietą ir lėtai po vieną atsisakyti galimų provokuojančių maisto produktų.

Jautrumo maistui testai gali padėti nustatyti, kurie maisto produktai padidina jūsų organizmo antikūnų atsaką, o tai gali būti naudinga, jei atrodo, kad negalite patys nustatyti kaltininko.

Ar priešuždegiminės dietos veikia?

Didžiausia užuomina, kad jūsų priešuždegiminė dieta veikia, yra tada, kai pradedate jaustis geriau, todėl stebėkite simptomus ir ieškokite teigiamų sveikatos pokyčių.

„Yra daug skirtingų būdų, kaip jūsų kūnas gali reaguoti į priešuždegiminę dietą“, – sako Zumpano. Jie apima:

• Aiškesnė oda.
• Sumažėjęs raumenų ar sąnarių skausmas.
• Sumažėjęs rankų ir kojų patinimas.
• Mažiau galvos skausmo.
• Virškinimo trakto simptomų pagerėjimas (viduriavimas, dujos, pykinimas, skrandžio skausmas).
• Pagerėjęs miegas.
• Mažiau nerimo, streso ir (arba) smegenų rūko.
• Mažiau pilvo pūtimo.
• Mažesnis kraujospūdis.
• Sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
• Daugiau energijos.
• Svorio netekimas.

Kiek laiko užtrunka norint pamatyti rezultatus?

Pradėti laikytis priešuždegiminės dietos nėra stebuklinga piliulė. Jūsų rezultatai skirsis priklausomai nuo netoleravimo ir uždegimo sunkumo.

„Drastiški pokyčiai niekada nesukelia ilgalaikės sėkmės, todėl skirkite sau nuo trijų iki šešių mėnesių, kad pakeistumėte mitybą ir pradėtumėte matyti rezultatus“, – pataria Zumpano. „Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų, kurie, kaip žinote, bus veiksmingi, o tada lėtai tęskite.

Kai kuriais atvejais, jei smarkiai reaguojate į tam tikrą maistą, rezultatus galite pastebėti jau po dviejų ar trijų savaičių po to, kai pašalinsite tą maistą iš savo dietos.

„Tai gali būti labai padrąsinanti ir motyvuojanti“, – sako Zumpano. „Pacientai dažnai man sako, kad jie niekada nesuvokė, kaip blogai jaučiasi, kol nepakeitė dietos ir pradėjo jaustis daug geriau.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ir minėjau, priešuždegiminė mityba – tai ne griežta dieta, o gyvenimo būdo pokytis. Per ilgus gydytojo praktikos metus mačiau, kaip teisingas maistas gali padėti. Venkite perdirbtų produktų, cukraus, blogųjų riebalų, o įtraukite daugiau šviežių daržovių, vaisių, žuvies. Nepamirškite ir gerųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus. Klausykite savo kūno, o kilus klausimams – visada pasitarkite su savo gydytoju. Sveikata – jūsų rankose!