6 natūralūs kraujospūdžio mažinimo būdai

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoja čia, Lietuvoje, ir nuolat susiduriu su pacientais, turinčiais aukštą kraujospūdį. Žinau, kaip nemalonu tai gali būti. Tad šiandien noriu pasidalinti šešiais natūraliais būdais, kaip sumažinti kraujospūdį be vaistų. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip paprastais gyvenimo būdo pokyčiais galite pagerinti savo savijautą! Nuo mitybos iki streso valdymo – aptarsime viską.

Vienas iš trijų JAV suaugusiųjų turi aukštą kraujospūdį. Ar žinai, ar tu vienas iš jų? Ši būklė, o tai reiškia, kad kraujo jėga, spaudžianti jūsų arterijų sieneles, yra per didelė, vadinama „tyliuoju žudiku“, nes retai pasireiškia simptomai.

Jei jis nėra gydomas, aukštas kraujospūdis (taip pat žinomas kaip hipertenzija) gali pažeisti arterijas ir žymiai padidinti širdies priepuolio, insulto, širdies nepakankamumo ir inkstų nepakankamumo riziką. Bet jūs galite pakeisti šią riziką.

Kraujospūdžio rodmenys turi du skaičius: viršutinį (sistolinį) ir apatinį (diastolinį) skaičių. Nustatyta, kad sumažinus sistolinį kraujospūdį iki daugiausiai 120 mmHg, ši rizika sumažėja. Yra du būdai tai pasiekti: keičiant gyvenimo būdą ir vartojant vaistus. Nors kai kurie žmonės gali sumažinti kraujospūdį vien keisdami gyvenimo būdą, abu metodai papildo vienas kitą.

„70% kraujospūdžio valdymas dažnai yra gyvenimo būdas ir 30% vaistų”, – sako prevencinis kardiologas Luke’as Laffinas, MD. „Jie turi eiti kartu. Jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, bet nekeisite gyvenimo būdo, jūsų vaistai neveiks efektyviai.

Kaip natūraliai sumažinti kraujospūdį

Sąvoka „gyvenimo būdo pokyčiai“ reiškia, kad turėsite pakeisti visą savo gyvenimą, kad sumažintumėte kraujospūdį, tačiau net ir nedideli pokyčiai gali padėti ilgainiui – ir laikui bėgant, galite imtis didesnių pokyčių.

Dr. Laffin atkreipia dėmesį į kai kuriuos rekomenduojamus natūralius (ne farmacinius) pakeitimus, kuriuos galite atlikti norėdami sumažinti kraujospūdį.

1. Valgykite mažiau druskos

Jei jums nebuvo diagnozuota hipertenzija, kyla diskusijų apie tai, ar jūsų druskos vartojimas iš tikrųjų veikia jūsų kraujospūdį. Tačiau jei jums jau buvo diagnozuota hipertenzija, klausykite!

„Druskos vartojimo mažinimas yra bene svarbiausias būdas sumažinti kraujospūdį“, – sako dr. Laffinas. „Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad mažai natrio turinti dieta turi tokį patį poveikį kaip pusantro ar dviejų vaistų nuo kraujospūdžio.

„AHA rekomendacija yra siekiamybė“, – sako dr. Laffinas. „Jei galite pasiekti šį tikslą radikaliai nepakeisdami dietos ir nebūdami apgailėtini, tai puiku, tačiau norint pasiekti 2300 miligramų ar mažiau, gali būti labai daug.

Natris yra paslėptas daugelyje maisto produktų, todėl jo išvengti gali būti sunku, bet tai įmanoma. Gali padėti protingų druskos pakaitalų, tokių kaip kalio chloridas, pasirinkimas. Priprasti prie mažai natrio turinčios dietos prireikia maždaug 10–14 dienų, tada kai kurie maisto produktai jums pradės atrodyti per sūrūs.

POVEIKIS: Sumažinus natrio suvartojimą nuo didžiulių 3500 mg iki daug vidutinio 2300 mg, kraujospūdis turėtų sumažėti 2–3 mmHg. Apribojus natrio suvartojimą iki AHA rekomenduojamos griežtesnės 1500 mg per dieną, kraujospūdis sumažės 5 arba 6 mmHg.

2. Vartokite daugiau kalio

Kalis gali padėti sumažinti kraujospūdį, nes jis padeda jūsų inkstams atsikratyti natrio pertekliaus. Ir kaip ką tik sužinojote, mažesnis natrio kiekis reiškia žemesnį kraujospūdžio lygį.

„Kalis yra atvirkštinis natrio kiekis“, – aiškina dr. Laffinas. „Per daug natrio padidina kraujospūdį, o per mažai kalio padidina kraujospūdį.”

Dieta, kurioje yra daug greito maisto, perdirbto maisto, angliavandenių, bulvių ir mėsos, yra dieta, kurioje greičiausiai yra mažai kalio, kuris prisideda prie aukšto kraujospūdžio. Vietoj to pabandykite suvartoti nuo 3 000 iki 3 500 mg kalio per dieną valgydami tokius maisto produktus kaip:

• Bananai.
• Pomidorai.
• Avokadai.
• Kantalupa.
• Morkos.
• Greipfrutas.
• Kiwi.
• Lima pupelės.
• Nektarinai.
• Špinatai.

Tačiau čia yra didelis įspėjimas: jei sergate inkstų liga, būkite atsargūs ir nesuvartokite per daug kalio, nes jūsų inkstai gali nepajėgti jo atsikratyti.

POVEIKIS: Jei sergate hipertenzija, padidinus kalio suvartojimą iki rekomenduojamo lygio, kraujospūdis turėtų sumažėti 4–5 mmHg.

3. Laikykitės DASH dietos

DASH dieta, kuri reiškia Dietary Approaches to Stop Hipertenzija, buvo sukurta specialiai kraujospūdžiui mažinti. Tiesą sakant, šios dietos tyrimai yra tokie teigiami, kad dabar ji laikoma viena iš svarbiausių nefarmacinių priemonių hipertenzijai kontroliuoti.

„DASH dieta yra tikrai subalansuota dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų ir kurią galima derinti su mažai natrio turinčia dieta“, – sako dr. Laffin. „Tai gali būti tikrai naudinga mažinant kraujospūdį, ypač kai dirbate su dietologu ar dietologu, kad išsiaiškintumėte pagrindus.”

Žmonės, kurie laikosi DASH dietos, paprastai atitinka mažai natrio ir didelio kalio kiekio rekomendacijas, taip pat gali numesti svorio.

POVEIKIS: Laikantis DASH dietos, sistolinis spaudimas gali sumažėti iki 11 mmHg – ir tai gali padaryti vos per kelias savaites. Ir tai ne vienintelis didelis privalumas: tai taip pat gali sumažinti krūties vėžio, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio ir metabolinio sindromo riziką.

4. Įsigyk fiziškai

Po velnių, darbas prie stalo. „Sėdimas darbas – tai reiškia, kad nesate fiziškai aktyvus – gali padidinti kraujospūdį“, – įspėja dr. Laffinas. Taigi pamėginkite Olivia Newton-John, nes atėjo laikas įgyti fizinį krūvį!

Pratimai, ypač aerobinė veikla, neįtikėtinai efektyviai mažina kraujospūdį. Tai verčia jūsų kraujagysles plėstis ir susitraukti, todėl jos išlieka lanksčios. Be kitų privalumų, jis taip pat padidina kraujotaką ir skatina naujų kraujagyslių susidarymą.

Kiti variantai apima dinaminio pasipriešinimo pratimus (pvz., dvigalvio garbanos su svarmenimis) ir izometrinio pasipriešinimo pratimus (pvz., atsispaudimus ant sienos). Jie gali sumažinti kraujospūdį 4–5 mmHg, tačiau tai priklauso nuo to, kaip dažnai juos atliekate, kiek pakartojimų atliekate ir, atliekant dinaminio pasipriešinimo pratimus, kokius svorius naudojate.

POVEIKIS: 150 minučių aerobinės veiklos per savaitę gali sumažinti kraujospūdį 5–8 mmHg. Neišsigąskite, jei iškart po treniruotės pastebėsite, kad kraujospūdis pakyla. „Kraujospūdis didėja mankštinantis, bet po pratimų yra žymiai mažesnis“, – pažymi dr. Laffin. „Tai normalu.”

5. Apriboti alkoholio vartojimą

Vartodami alkoholį rizikuojate susirgti aukštu kraujospūdžiu. Ir jei jums jau buvo diagnozuotas aukštas kraujospūdis, alkoholis gali turėti įtakos.

Dietos gairės amerikiečiams apibrėžia „saikingą gėrimą“ kaip du ar mažiau gėrimus per dieną vyrams ir vieną ar mažiau gėrimą per dieną moterims. Tačiau jūsų ūgis, svoris ir bendra sveikata yra svarbūs nustatant, kas jums, kaip asmeniui, yra saugu, todėl paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo gauti daugiau asmeninių įžvalgų.

O gerti mažiau nėra lengva visiems. Jei kyla sunkumų keičiant alkoholio vartojimo įpročius, gali būti, kad turite alkoholio vartojimo sutrikimų – ir pagalba yra prieinama.

POVEIKIS: Jei sergate hipertenzija ir reguliariai geriate daugiau alkoholio nei rekomenduojama, kraujospūdis gali sumažėti net 4 mmHg.

6. Pasiekite sveiką svorį

Didėjant svoriui, didėja ir kraujospūdis, o tai reiškia, kad net kelių kilogramų numetimas gali labai padėti sumažinti sistolinį kraujospūdį.

„Riebalų ląstelės, kurias aptinkame vidurinėje dalyje, yra metaboliškai aktyvios ląstelės“, – sako dr. Laffinas. „Jie išskiria visų rūšių hormonus, kurie galiausiai padidina kraujospūdį.”

Žinoma, tai beveik niekada nėra taip paprasta, kaip „Tiesiog numesk svorį“. Svoris yra niuansuota, sudėtinga tema, kurią atlieka daug medicininių ir su gyvenimo būdu susijusių veiksnių. Tačiau štai koks dalykas: jei darysite viską, kad atliktumėte nuo vieno iki penkto šiame sąraše nurodytus veiksmus, tikėtina, kad svoris nukris – ypač jei bendradarbiaujate su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog viską darote teisingai.

POVEIKIS: Kaskart numetus 2,2 svaro, kraujospūdis turėtų sumažėti 1 mmHg.

Papildomos rekomendacijos

Daktaras Laffinas prideda dar keletą rekomendacijų, kurios, jo nuomone, yra svarbios, nors yra mažiau įrodymų apie jų tiesioginį poveikį kraujospūdžiui.

• Mesti rūkyti. Rūkymas kenkia jūsų kraujagyslių gleivinei, kaip ir aukštas kraujospūdis. Rūkymas gali būti sunkus įprotis atsikratyti, tačiau tai darys stebuklus jūsų bendrai sveikatai.
• Gauk pakankamai kokybiško miego. Miego trūkumas turi daug baisių padarinių jūsų sveikatai. „Naktį nepertraukiamai miegant šešias ar aštuonias valandas galima išvengti aukšto kraujospūdžio ir labai svyruojančio kraujospūdžio, kuris, kaip dabar žinome, yra toks pat pavojingas kaip aukštas kraujospūdis“, – sako dr. Laffinas.
• Sumažinkite savo stresą. „Lėtinis stresas gali turėti realų poveikį gyvenimo būdo veiksniams, kurie yra svarbūs jūsų kraujospūdžiui“, – priduria jis. Kai patiriate chronišką stresą ar nerimą, greičiausiai mažiau miegosite, nesportuosite tiek daug ir pasirinksite nesveiką mitybą.

Geriausi yra patikimi, duomenimis pagrįsti metodai

Greita paieška internete atskleis daugybę kitų natūralių kraujospūdžio mažinimo būdų. Tačiau nors jie gali būti veiksmingi, įrodymai yra riboti arba abejotini. Pavyzdžiui, saugokitės teiginių, kad įvairūs maisto produktai, prieskoniai, žolelės ir vitaminai gali sumažinti kraujospūdį.

„Tikriausiai galite rasti po vieną ar du tyrimus apie kiekvieną iš jų, sakydami, kad jie mažina kraujospūdį, bet jie niekada nebuvo nuodugniai ištirti“, – teigia dr. Laffinas. „Jei rimtai ketinate naudoti natūralius kraujospūdžio mažinimo būdus, rinkitės metodus, kurie išlaikė laiko išbandymą.

Norėdami išgirsti daugiau iš daktaro Laffino šia tema, klausykite „Health Essentials Podcast“ epizodo „Kova su aukštu kraujospūdžiu“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Taigi, mieli skaitytojai, per ilgus gydytojo darbo metus mačiau, kaip šie šeši natūralūs būdai – sveika mityba, reguliari mankšta, streso valdymas, pakankamas miegas, svorio kontrolė ir saikingas alkoholio vartojimas – iš tiesų gali padėti suvaldyti kraujospūdį. Žinoma, kiekvienas esame individualus, tad visuomet geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad rastumėte tinkamiausią sprendimą būtent jums. Rūpinkitės savimi ir būkite sveiki!