7 pratimai ir tempimai nuo nugaros skausmo

Sveiki! Jau daug metų, kaip gydytojas, susiduriu su pacientais, besiskundžiančiais nugaros skausmais. Žinau, kaip tai vargina! Šiame straipsnyje pasidalinsiu 7 patikrintais pratimais ir tempimo būdais, kurie padės sumažinti ar net visai atsikratyti nugaros skausmo. Nesvarbu, ar skausmas ūmus, ar jau seniai kankina, šie pratimai tikrai pravers. Skaitykite toliau ir atgaukite judėjimo laisvę!

Tavo nugara yra smulkmeniškas dalykas, ar ne?

Per daug stovint? Nugaros skausmas. Per daug pasilenki sodininkystėje? Ach. Ilga diena sėdėti susirinkimuose? Ack! Mano nugara!

Gali atrodyti, kad tašką tarp per daug ir per mažai veiklos sunku rasti. Bet kai jį kirsi, tavo nugara tau praneš.

Kai apatinė nugaros dalis šaukia palengvėjimo, gali kilti pagunda eiti į lovą ir laukti. Tačiau tai paprastai nėra geriausias pasirinkimas, sako kineziterapeutė Patti Kopasakis, DPT.

„Kai skauda apatinę nugaros dalį, pirmasis jūsų instinktas gali būti pailsėti, bet tai tik dar labiau sustiprina lygtį“, – aiškina dr. Kopasakis. „Švelnus judesys gali padėti ištaisyti vingius. Tačiau svarbiausia yra klausytis savo kūno, o ne pergyventi skausmą.

Čia daktaras Kopasakis dalijasi kai kuriais geriausiais pratimais ir tempimais, padedančiais sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.

Geriausi tempimai ir pratimai nuo nugaros skausmo

Geriausias būdas sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą gali priklausyti nuo kelių dalykų.

Pirmiausia, jei jūsų skausmas kilo dėl traumos, pvz., kritimo ar nelaimingo atsitikimo, prieš bandydami jį ištempti, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Tas pats pasakytina ir apie nugaros skausmą, susijusį su kosuliu, vėmimu ar kitais ligos požymiais.

Tačiau jei skausmas atsiranda po ilgos sėdėjimo nepatogioje kėdėje dienos arba per daug užsiėmęs namų ruošos ar kiemo darbais, gali būti, kad jums reikia lengvos mankštos ir tempimo.

„Klausykite atsiliepimų, kuriuos gaunate iš savo kūno“, – pataria dr. Kopasakis. „Jei viskas skauda blogiau, tai yra ženklas, kad reikia atsitraukti.

Taip pat atkreipkite dėmesį, kaip skirtingi judesiai jus skirtingai veikia. Jei jūsų skausmas nepalengvėja pabandžius tempimą į priekį, pabandykite ištiesti atgal. Ir atvirkščiai: jei nesijaučiate gerai išlenkti nugarą ir pakelti krūtinę, išbandykite keletą į priekį lenkimo judesių.

„Galų gale tikslas yra gerai judėti visomis kryptimis be skausmo“, – sako ji. „Tačiau gali prireikti šiek tiek laiko ir bandymų bei klaidų, kol rasite tai, kas jums labiausiai tinka.”

Pradėkite nuo kvėpavimo

Jūsų kvėpavimas gali sukurti daugiau erdvės jūsų kūne, todėl jūsų pratimai ir tempimai gali būti produktyvesni. Taip yra todėl, kad kvėpavimas yra signalas jūsų nervų sistemai (kovok arba bėk reakcija), kad nesate pavojingoje situacijoje ir gali sulėtinti jos judėjimą.

„Dažniausiai nutinka taip, kad nugaros skausmas įsitempia pajutus skausmą, o tai apsunkina judėjimą“, – aiškina dr. Kopasakis. „Jūsų smegenys interpretuoja šiuos skausmo signalus ir apribos jūsų judėjimą.

Tai gali sukelti norą nejudėti. Tai sukelia standumą, kuris sukelia daugiau skausmo. Tai užburtas ratas.

Tačiau yra skirtumas tarp sužalojimo ir žalos, kurią gali būti sunku išsiaiškinti, kai jūsų kūnas yra simpatiškoje (kovok arba bėk) būsenoje. Jūsų kūnas skausmą (skausmą) supranta kaip visiškos žalos (žalos) grėsmę. Tačiau ne kiekvienas skausmas yra tikros žalos požymis.

„Yra skirtumas tarp skausmo ir tikros traumos“, – paaiškina dr. Kopasakis. „Žmonės gali bijoti, kad skausmas automatiškai prilygsta struktūriniams pažeidimams. Tačiau jei nepatyrėte kokio nors kurstančio įvykio, pavyzdžiui, nelaimingo atsitikimo ar ligos, dažnai tiesiog gaunate signalus iš savo smegenų, kad kažkas neveikia. Ne tai, kad tau iš tikrųjų buvo padaryta žala.

Daktaras Kopasakis siūlo prieš mankštintis ar tempti apatinę nugaros dalį, išbandyti keletą gilaus kvėpavimo metodų, kurie padės nuraminti nervų sistemą.

Susikoncentruokite į gražų, ilgą įkvėpimą ir iškvėpimą. Atpalaiduokite abs ir atpalaiduokite nugarą.

„Gilus kvėpavimas yra puikus būdas nuraminti nervų sistemą, kad ji galėtų laisviau judėti ir sulaukti geriausios sėkmės“, – sako ji.

Kai jūsų kūnas bus tam pasiruošęs, išbandykite šiuos tempimus ir pratimus. Vėlgi, įsiklausykite į savo kūną ir stenkitės, kad pajusite tempimą. Atsitraukite nuo bet kokių judesių, kurie dar labiau sustiprina jūsų skausmą.

1. Gulimas kamieno sukimas

Šį gulėjimo posūkį galima atlikti gulint ant nugaros. Pasirinkite paviršių, kuris jums patogiausias, nesvarbu, ar tai būtų grindys, ar lova.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, kad pėdos būtų plokščios ant paviršiaus. Jūsų keliai turi liestis arba taip arti prisilietimo, kiek galite patogiai.
2. Švelniai ir lėtai perkelkite kelius į vieną pusę. Stenkitės, kad pečiai ir viršutinė nugaros dalis būtų prispausta. Tikslas yra pajusti lengvą tempimą priešingoje pusėje nei jūsų keliai.
3. Kai pajusite tą tempimą, palaikykite nuo 5 iki 10 sekundžių.
4. Švelniai grąžinkite kelius į centrą. Tada nuleiskite juos į kitą pusę.
5. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų kiekvienai pusei arba taip, kaip jums atrodo gerai.

2. Palaikoma katė-karvė

Katės ir karvės jogos poza padeda suteikti jūsų stuburui lankstumo. Paprastai tai daroma ant rankų ir kelių, pradedant nuo stalo padėties. Šis pakeitimas gali duoti panašių pranašumų, bet mažiau apkraus skaudančią nugarą.

1. Padėkite abi rankas ant prekystalio, stalo ar stalviršio, laikykite rankas tiesiai per alkūnes.
2. Švelniai aplenkdami nugarą spauskite rankas, nuleiskite galvą link krūtinės (katė).
3. Nuleiskite krūtinę, patraukite pečius vienas kito link ir pakelkite galvą, kad pažvelgtumėte į viršų (karvė).
4. Lėtai tekėkite per katę ir karvę nuo trijų iki penkių kartų, judėdami labai švelniai.

3. Šoninis lenkimas

Šis stovimas tempimas nukreiptas į pilvo ir nugaros šonus. Jei manote, kad sunku išlaikyti pusiausvyrą, pabandykite viena ranka laikyti prekystalį ar stalą, kol ištiesiate į kitą pusę.

1. Atsistokite ištiestomis rankomis virš galvos.
2. Padėkite pėdas tvirtai prie žemės, maždaug klubų plotyje.
3. Ištieskite rankas ir viršutinę kūno dalį į vieną pusę. Stenkitės, kad klubai būtų tiesūs, o ne keldami juos į viršų ar iškišę į šoną tempdami.
4. Laikykite nuo trijų iki penkių sekundžių.
5. Grįžti į centrą.
6. Pakartokite tempdami į kitą pusę.
7. Ištempkite kiekvieną pusę nuo trijų iki penkių kartų.

4. Tiltas

Tilto poza yra geras tempimas, norint grąžinti stuburą į neutralią padėtį ir priversti sėdmenis dirbti, kad sumažintumėte skausmą apatinėje pakuotėje. Jei saugu ir patogu nusileisti iki grindų (ir pakilti nuo jų), pradėkite nuo šios atkarpos. Arba išbandykite tai lovoje, jei taip lengviau.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, kad pėdos būtų plokščios ant paviršiaus. Kelius laikykite maždaug klubų plotyje. Padėkite rankas išilgai kūno šonų.
2. Naudodamiesi sėdmenų raumenimis, pakelkite klubus aukštyn. Atsipalaiduokite. Nesijauskite, kad jums reikia per greitai pakilti per aukštai. Tiesiog kelkite tol, kol pajusite tempimą.
3. Laikykite nuo trijų iki penkių sekundžių, tada nuleiskite atgal.
4. Pailsėkite nuo trijų iki penkių sekundžių ir pakartokite maždaug penkis pakartojimus.

5. Stovinčio vaiko poza

Kaip ir katė-karvė, vaiko poza paprastai atliekama ant grindų. Tačiau modifikuotoje versijoje naudojamas stalviršis ar kitas aukštesnis paviršius, kad būtų švelnesnis skaudančia nugara.

1. Padėkite abi rankas ant prekystalio, stalo ar stalviršio, laikykite rankas tiesiai per alkūnes.
2. Patraukite kojas atgal, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje.
3. Lankstai prie klubų, perkelkite nugarą atgal. Laikykite nugarą plokščią. Nuo rankų iki uodegos kaulo turi būti ilga, tiesi linija. Leiskite kaklui atsipalaiduoti.
4. Laikykite šį tempimą nuo penkių iki 10 sekundžių.

6. Tradicinė vaiko poza

Jei kūnas leis, tradicinė vaiko poza gali padėti atpalaiduoti ir nugarą.

1. Pradėkite nuo stalo ant grindų arba ant lovos (ant rankų ir kelių).
2. Palieskite didelius kojų pirštus vienas prie kito ir plačiai išskleiskite kelius.
3. Perkelkite klubus atgal, kad dugnas remtųsi į kulnus. Jūsų rankos ir rankos turi būti ant paviršiaus po jumis, abiejose galvos pusėse, ištiestos į priekį.
4. Išlaikykite pozą 10–30 sekundžių.

7. Vaikščioti

Vaikščiojimas gali padėti išgydyti sulenkimus, kai apatinė nugaros dalis pakyla, tačiau turėtumėte imtis keleto atsargumo priemonių, pataria dr. Kopasakis.

Kiek ir kaip dažnai nueinate, kad sumažintumėte nugaros skausmą, priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio ir jūsų kūno toleravimo. Pradėkite nuvažiuodami nedidelį atstumą ir kildami aukštyn. Tai gali reikšti, kad nueiti savo gatve du namus ir grįžti atgal. Jei jaučiatės gerai, eikite du namus kita kryptimi. Idėja yra nenuklysti per toli nuo savo namų bazės. Atminkite, kad kuo toliau viena kryptimi, tuo toliau turite eiti, kad grįžtumėte.

Ir nors nesunku nustoti tempti ar mankštintis, kai pastebite įtampą, vaikščioti nebūtinai galite nustoti daryti tą sekundę, kai pasijusite nepatogiai.

„Jei eidami jaučiate diskomfortą, nepjaukite. Sustokite ir giliai įkvėpkite. Pagalvokite apie galimybę atpalaiduoti raumenis“, – pataria gydytojas Kopasakis. „Kartais žmonės nesuvokia, kaip stipriai laiko savo kūną – kiek saugo – tol, kol giliai įkvėpia ir tikrai nesistengia atsipalaiduoti. Ir tada jie gali suprasti,Gerai, taip, aš ten turėjau daug įtampos. Ir dabar turiu šiek tiek naujos erdvės, kur galiu persikelti.‘”

Kada kreiptis profesionalaus patarimo

Vėlgi, jei nugaros skausmą sukėlė kažkas panašaus į kritimą ar kitą trauminį įvykį, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, o ne bandydami „pasidaryk pats“. Jūsų paslaugų teikėjas norės atmesti didesnę žalą prieš patardamas, kaip geriausiai sumažinti skausmą.

Jei šie ar kiti pratimai jums netinka, gali padėti pasikonsultuoti su kineziterapeutu. Jie gali pritaikyti programą pagal jūsų konkrečius tikslus ir poreikius.

Be to, susisiekite su paslaugų teikėju, jei jaučiate nervų pažeidimo simptomus, pvz., dilgčiojimą, silpnumą ar skausmą, kuris spinduliuoja viena ar abiem kojomis.

Taigi, mieli skaitytojai, šie septyni pratimai ir tempimai – tikrai gera pradžia kovojant su nugaros skausmu. Per savo ilgametę praktiką mačiau, kaip tinkamas judėjimas daro stebuklus. Svarbiausia – reguliarumas ir teisingas atlikimas. Jei skausmas nepraeina ar net stiprėja, nepamirškite kreiptis į specialistą. Jūsų sveikata – svarbiausia!